"Si haces el mismo entrenamiento todo el tiempo, no progresarás", dice Dan Roberts, famoso entrenador y creador de Metodología X. "La clave para perder peso es ejercitar de manera inteligente y desafiar a tu cuerpo cada vez que ir al gimnasio."

Si realmente quieres empezar a ver cómo se derriten esos kilos, prueba estos entrenamientos de alta intensidad para el tamaño, cortesía de Jim White, Instructor de acondicionamiento físico de ACSM Health, dietista registrado y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Son increíblemente difíciles, pero no locos (o "locura").

Tabata

Basado en los mismos principios que HIIT, Tabata usa movimientos de alta intensidad, pero sigue una línea de tiempo específica, mientras que los entrenamientos HIIT pueden variar mucho en cuanto a la duración y la cantidad de tiempo que pasas realizando tus movimientos de alta intensidad. Tabata utiliza ejercicios basados ​​en la fuerza y ​​cardio, como rodillas altas, flexiones de brazos, montañistas y burpees para aumentar su ritmo cardíaco. "Tabata está programada para ser 20 segundos de ejercicio seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Por lo general, al final de la primera ronda (después de las 8 repeticiones), se otorga un período de descanso más largo, y luego se inicia otra ronda por un total de 20 minutos ”, explica White. "Tabata se puede realizar de una a tres veces por semana, dependiendo de sus niveles de condición física actuales. No lo recomendaría como el único tipo de ejercicio que haces, o el que haces todos los días, pero lanzarlo al menos una vez a la semana es una excelente manera de quemar calorías y confundir al cuerpo desde cualquier rutina a la que esté acostumbrado. " él añade.

Lo que obtendrás: un entrenamiento para todo el cuerpo por menos tiempo del necesario para ver un episodio de tu comedia favorita, que no te acortará en la quema de calorías. Los que trabajan con tabata queman un promedio de 15 calorías por minuto a lo largo del entrenamiento de 20 minutos, según la investigación.

HIIT

Corto para el "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", el HIIT involucra pequeñas ráfagas de ejercicio de alta intensidad, como carreras de velocidad o saltos de sentadilla, seguidas de una fase más larga y de baja intensidad a la que las blancas se refieren como "recuperación activa". La fase se mide por el esfuerzo en lugar del peso o la duración, es un ejercicio que vale la pena mantener en su agenda. A medida que mejore su nivel de condición física, también lo hará lo que usted define como 80%: la cantidad de esfuerzo requerido en estas cortas ráfagas de intensidad. Es un entrenamiento que evoluciona contigo. Dado que HIIT requiere mucha energía y, por lo tanto, períodos de descanso más largos, White sugiere incorporar una sesión de cardio HIIT en su rutina de ejercicios una o dos veces por semana.

Lo que obtendrá: “El punto principal de HIIT es el exceso de consumo post-oxígeno 'EPOC'. En otras palabras, 24 horas después de su entrenamiento, su metabolismo aún está acelerado ", dice White. Aún mejor: el HIIT quema muchas calorías en un corto período de tiempo, lo que lo hace perfecto para esos días en los que no tienes tiempo.

Escalera paso a paso

Olvídate de la caminadora y elíptica; La escalera paso a paso puede ayudarlo a salir de su meseta de entrenamiento y enviar su cuerpo al modo de quemar grasa casi al instante. “Atrae las piernas y los glúteos de una manera diferente a la de correr. Rara vez ves a las personas que suben las escaleras como su ejercicio típico, por lo que quemará aún más calorías. Sin embargo, la forma adecuada es una necesidad para evitar lesiones. Mantenga una buena postura y renuncie a sujetarse del manillar para aumentar realmente la intensidad ", dice White.

Lo que obtendrás: confusión muscular y por lo tanto una mayor quema de calorías. Cintas para correr y máquinas elípticas tienden a ser los equipos más populares en el gimnasio porque estamos acostumbrados a ellos y los movimientos que requieren. Es fácil para su cuerpo acostumbrarse a la cinta de correr y la máquina elíptica; ya que la escalera paso a paso obliga a sus músculos a trabajar de una manera diferente, su cuerpo tiene que trabajar más y, como resultado, quemar más calorías. Según White, una persona de 150 libras puede quemar 131 calorías en solo 15 minutos en el paso a paso.

Ciclismo intenso

SoulCycle, Crank y Flywheel no son solo lugares de moda para hacer ejercicio, las sesiones de cardio de alta intensidad quemarán grasa y harán que se empapen de sudor. Si bien los precios pueden ser un poco elevados, vale la pena entrar en una clase porque es mucho más difícil obtener los mismos resultados saltando solo en la bicicleta estacionaria. "Cuando participa en una clase, es menos propenso a dejar de fumar", explica White, y agrega que "el instructor tiende a motivar a las personas para que trabajen con mayor intensidad, lo que lleva a un aumento de las calorías quemadas".

Lo que obtendrá: una sesión de ejercicios seria que lo hará sudar mucho y quemará calorías para igualar. "Una persona de 150 libras puede quemar hasta 700 calorías en una clase de spinning de una hora que trabaja con una intensidad moderada-alta", dice White.

Remo

Puede estar sentado, pero su cuerpo está en pleno movimiento con este ejercicio. “¡Habla de un entrenamiento corporal total! El remo funciona tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo, y es un entrenamiento cardiovascular increíble ", dice White. Si se siente un poco incómodo al acercarse a la máquina de remo, la mayoría de los gimnasios y estudios ahora están incorporando esta máquina en las clases de entrenamiento. Entra en uno para familiarizarte con esta máquina con la ayuda de un profesional. Es probable que sea el menos utilizado en su gimnasio, pero requerirá que su cuerpo use más energía y músculos diferentes que la cinta de correr o la máquina elíptica.

Lo que obtendrás: un entrenamiento de todo el cuerpo que aumentará tu ritmo cardíaco y tu cuerpo en movimiento de una manera nueva e interesante. "Una persona de 125 libras puede quemar 510 calorías por hora de remo estacionario vigoroso", dice White.

TRX

TRX significa "Ejercicio de resistencia total del cuerpo", y mejor crees que funcionará en todo tu cuerpo. La configuración es muy mínima, compuesta por dos correas que cuelgan de un lugar elevado con bucles para manos o pies. Utiliza su propio peso corporal como resistencia en lugar de pesas o máquinas tradicionales. No te asustes por la configuración única; Personas de todos los niveles de aptitud pueden usarlo. Si bien es posible comprar un kit para su hogar, lo mejor es probar TRX con un entrenador o en un entorno de clase para obtener los mayores beneficios cuando comienza.

Lo que obtendrá: "La investigación apoya que agregar entrenamiento de resistencia a su programa de ejercicio regular ayudará a perder peso porque es compatible con el crecimiento muscular, y el músculo quema más calorías que la grasa y, como resultado, ayudará a reducir la grasa corporal general", dice White . Una clase TRX de una hora puede quemar entre 360 ​​y 530 calorías.

Tenis

¡Rompe tu raqueta! Girar esa bola alrededor realmente te pondrá en buena forma. Cuando se trata de mantenerse en la pista con sus entrenamientos, White dice que todo se trata de variedad, y un juego de tenis con un amigo puede ayudarlo a salir de la monotonía del entrenamiento. "Juega en individuales en lugar de dobles para aumentar aún más la quema de grasa", agrega.

Lo que obtendrá: "Una persona de 160 libras puede quemar 580 calorías en un juego de tenis de una hora; eso es mucho más que una sesión elíptica de una hora, que quemará alrededor de 365 calorías", dice White. Lo que es más, el tenis implica una gran cantidad de carreras cortas e intensas en la cancha, que no solo estimulan la quema de grasa, sino que también mejoran su agilidad y coordinación.

Boxeo

Los ejercicios que van a quemar más grasa son los que hacen dos cosas simples: hacer que trabajes todo tu cuerpo y que combinen tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. “El boxeo es la crema de la cosecha, cuando se trata de un entrenamiento corporal total y la quema de calorías. Requiere fuerza, poder y resistencia. Cuando lanzas un gancho, se necesita mucha potencia y fuerza. Para mantener una combinación de golpes, por ejemplo, jab, gancho, uppercut, se requiere resistencia durante un período de tiempo, lo que resulta en un excelente entrenamiento de resistencia cardiovascular. Todo se reduce a que, para mantener toda esa actividad, debes quemar muchas calorías ", dice White. No se deje intimidar por el boxeo: las clases pueden adaptarse a todos los niveles. No tienes que ser Rocky para obtener un cuerpo duro como una roca con este ejercicio; tu mejor combinación uno-dos en cualquier nivel de condición física activará tu quemadura de grasa.

Lo que obtendrá: "La mezcla de impactos de alta intensidad y velocidad rápida estimula el metabolismo y aumenta la frecuencia cardíaca de manera espectacular", dice White. Si puede aumentar su metabolismo de esta manera, su cuerpo quemará calorías de manera más eficiente y resultará en una pérdida de peso más rápida si está de acuerdo con los entrenamientos.

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