Los mejores entrenamientos para perder grasa y quemar calorías



"Si haces el mismo entrenamiento todo el tiempo, no progresarás", dice Dan Roberts, famoso entrenador y creador de Metodología X. "La clave para perder peso es ejercitar de manera inteligente y desafiar a tu cuerpo cada vez que ir al gimnasio."

Si realmente quieres empezar a ver cómo se derriten esos kilos, prueba estos entrenamientos de alta intensidad para el tamaño, cortesía de Jim White, Instructor de acondicionamiento físico de ACSM Health, dietista registrado y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Son increíblemente difíciles, pero no locos (o "locura").

Tabata

Basado en los mismos principios que HIIT, Tabata usa movimientos de alta intensidad, pero sigue una línea de tiempo específica, mientras que los entrenamientos HIIT pueden variar mucho en cuanto a la duración y la cantidad de tiempo que pasas realizando tus movimientos de alta intensidad. Tabata utiliza ejercicios basados ​​en la fuerza y ​​cardio, como rodillas altas, flexiones de brazos, montañistas y burpees para aumentar su ritmo cardíaco. "Tabata está programada para ser 20 segundos de ejercicio seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Por lo general, al final de la primera ronda (después de las 8 repeticiones), se otorga un período de descanso más largo, y luego se inicia otra ronda por un total de 20 minutos ”, explica White. "Tabata se puede realizar de una a tres veces por semana, dependiendo de sus niveles de condición física actuales. No lo recomendaría como el único tipo de ejercicio que haces, o el que haces todos los días, pero lanzarlo al menos una vez a la semana es una excelente manera de quemar calorías y confundir al cuerpo desde cualquier rutina a la que esté acostumbrado. " él añade.

Lo que obtendrás: un entrenamiento para todo el cuerpo por menos tiempo del necesario para ver un episodio de tu comedia favorita, que no te acortará en la quema de calorías. Los que trabajan con tabata queman un promedio de 15 calorías por minuto a lo largo del entrenamiento de 20 minutos, según la investigación.

HIIT


Corto para el "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", el HIIT involucra pequeñas ráfagas de ejercicio de alta intensidad, como carreras de velocidad o saltos de sentadilla, seguidas de una fase más larga y de baja intensidad a la que las blancas se refieren como "recuperación activa". La fase se mide por el esfuerzo en lugar del peso o la duración, es un ejercicio que vale la pena mantener en su agenda. A medida que mejore su nivel de condición física, también lo hará lo que usted define como 80%: la cantidad de esfuerzo requerido en estas cortas ráfagas de intensidad. Es un entrenamiento que evoluciona contigo. Dado que HIIT requiere mucha energía y, por lo tanto, períodos de descanso más largos, White sugiere incorporar una sesión de cardio HIIT en su rutina de ejercicios una o dos veces por semana.

Lo que obtendrá: “El punto principal de HIIT es el exceso de consumo post-oxígeno 'EPOC'. En otras palabras, 24 horas después de su entrenamiento, su metabolismo aún está acelerado ", dice White. Aún mejor: el HIIT quema muchas calorías en un corto período de tiempo, lo que lo hace perfecto para esos días en los que no tienes tiempo.

Escalera paso a paso

Olvídate de la caminadora y elíptica; La escalera paso a paso puede ayudarlo a salir de su meseta de entrenamiento y enviar su cuerpo al modo de quemar grasa casi al instante. “Atrae las piernas y los glúteos de una manera diferente a la de correr. Rara vez ves a las personas que suben las escaleras como su ejercicio típico, por lo que quemará aún más calorías. Sin embargo, la forma adecuada es una necesidad para evitar lesiones. Mantenga una buena postura y renuncie a sujetarse del manillar para aumentar realmente la intensidad ", dice White.

Lo que obtendrás: confusión muscular y por lo tanto una mayor quema de calorías. Cintas para correr y máquinas elípticas tienden a ser los equipos más populares en el gimnasio porque estamos acostumbrados a ellos y los movimientos que requieren. Es fácil para su cuerpo acostumbrarse a la cinta de correr y la máquina elíptica; ya que la escalera paso a paso obliga a sus músculos a trabajar de una manera diferente, su cuerpo tiene que trabajar más y, como resultado, quemar más calorías. Según White, una persona de 150 libras puede quemar 131 calorías en solo 15 minutos en el paso a paso.

Ciclismo intenso


SoulCycle, Crank y Flywheel no son solo lugares de moda para hacer ejercicio, las sesiones de cardio de alta intensidad quemarán grasa y harán que se empapen de sudor. Si bien los precios pueden ser un poco elevados, vale la pena entrar en una clase porque es mucho más difícil obtener los mismos resultados saltando solo en la bicicleta estacionaria. "Cuando participa en una clase, es menos propenso a dejar de fumar", explica White, y agrega que "el instructor tiende a motivar a las personas para que trabajen con mayor intensidad, lo que lleva a un aumento de las calorías quemadas".

Lo que obtendrá: una sesión de ejercicios seria que lo hará sudar mucho y quemará calorías para igualar. "Una persona de 150 libras puede quemar hasta 700 calorías en una clase de spinning de una hora que trabaja con una intensidad moderada-alta", dice White.

Remo

Puede estar sentado, pero su cuerpo está en pleno movimiento con este ejercicio. “¡Habla de un entrenamiento corporal total! El remo funciona tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo, y es un entrenamiento cardiovascular increíble ", dice White. Si se siente un poco incómodo al acercarse a la máquina de remo, la mayoría de los gimnasios y estudios ahora están incorporando esta máquina en las clases de entrenamiento. Entra en uno para familiarizarte con esta máquina con la ayuda de un profesional. Es probable que sea el menos utilizado en su gimnasio, pero requerirá que su cuerpo use más energía y músculos diferentes que la cinta de correr o la máquina elíptica.

Lo que obtendrás: un entrenamiento de todo el cuerpo que aumentará tu ritmo cardíaco y tu cuerpo en movimiento de una manera nueva e interesante. "Una persona de 125 libras puede quemar 510 calorías por hora de remo estacionario vigoroso", dice White.

TRX


TRX significa "Ejercicio de resistencia total del cuerpo", y mejor crees que funcionará en todo tu cuerpo. La configuración es muy mínima, compuesta por dos correas que cuelgan de un lugar elevado con bucles para manos o pies. Utiliza su propio peso corporal como resistencia en lugar de pesas o máquinas tradicionales. No te asustes por la configuración única; Personas de todos los niveles de aptitud pueden usarlo. Si bien es posible comprar un kit para su hogar, lo mejor es probar TRX con un entrenador o en un entorno de clase para obtener los mayores beneficios cuando comienza.

Lo que obtendrá: "La investigación apoya que agregar entrenamiento de resistencia a su programa de ejercicio regular ayudará a perder peso porque es compatible con el crecimiento muscular, y el músculo quema más calorías que la grasa y, como resultado, ayudará a reducir la grasa corporal general", dice White . Una clase TRX de una hora puede quemar entre 360 ​​y 530 calorías.

Tenis

¡Rompe tu raqueta! Girar esa bola alrededor realmente te pondrá en buena forma. Cuando se trata de mantenerse en la pista con sus entrenamientos, White dice que todo se trata de variedad, y un juego de tenis con un amigo puede ayudarlo a salir de la monotonía del entrenamiento. "Juega en individuales en lugar de dobles para aumentar aún más la quema de grasa", agrega.

Lo que obtendrá: "Una persona de 160 libras puede quemar 580 calorías en un juego de tenis de una hora; eso es mucho más que una sesión elíptica de una hora, que quemará alrededor de 365 calorías", dice White. Lo que es más, el tenis implica una gran cantidad de carreras cortas e intensas en la cancha, que no solo estimulan la quema de grasa, sino que también mejoran su agilidad y coordinación.

Boxeo


Los ejercicios que van a quemar más grasa son los que hacen dos cosas simples: hacer que trabajes todo tu cuerpo y que combinen tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. “El boxeo es la crema de la cosecha, cuando se trata de un entrenamiento corporal total y la quema de calorías. Requiere fuerza, poder y resistencia. Cuando lanzas un gancho, se necesita mucha potencia y fuerza. Para mantener una combinación de golpes, por ejemplo, jab, gancho, uppercut, se requiere resistencia durante un período de tiempo, lo que resulta en un excelente entrenamiento de resistencia cardiovascular. Todo se reduce a que, para mantener toda esa actividad, debes quemar muchas calorías ", dice White. No se deje intimidar por el boxeo: las clases pueden adaptarse a todos los niveles. No tienes que ser Rocky para obtener un cuerpo duro como una roca con este ejercicio; tu mejor combinación uno-dos en cualquier nivel de condición física activará tu quemadura de grasa.

Lo que obtendrá: "La mezcla de impactos de alta intensidad y velocidad rápida estimula el metabolismo y aumenta la frecuencia cardíaca de manera espectacular", dice White. Si puede aumentar su metabolismo de esta manera, su cuerpo quemará calorías de manera más eficiente y resultará en una pérdida de peso más rápida si está de acuerdo con los entrenamientos.

¡SOLICITA HASTA 10 PUNTAS EN UNA SEMANA!

¡CON NUESTRO NUEVO PLAN DE DIETAS MÁS VENDIDO, el 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! Panelistas de prueba perdieron hasta 4 pulgadas de su cintura! Disponible ahora para Kindle, iBooks, Nook, Google Play y Kobo.

Recomendado
  • Mejor salud: Marcha sin carne para los amantes de la carne

    Marcha sin carne para los amantes de la carne

    Ciertamente me enorgullezco de mi estado omnívoro. Nunca tengo que explicar las aversiones detalladas a los alimentos o las solicitudes antes de las cenas, puedo comer en cualquier restaurante, obtengo un montón de vitamina B12 (la única vitamina que no se puede suministrar con un alimento completo, una dieta basada en plantas) y llego a Disfruta de una rica y carnosa hamburguesa con tocino cuando quiera. E
  • Mejor salud: Consejos de cuerpo caliente de Carrie Underwood

    Consejos de cuerpo caliente de Carrie Underwood

    No es ningún secreto que Carrie Underwood toma en serio la salud. Desde que ganó American Idol hace diez años, la cantante ganadora de varios Grammy ha estado compartiendo su dieta vegana y consejos de entrenamiento con sus millones de fanáticos. Incluso creó Calia, una línea de athleisure diseñada para ir del gimnasio a una cita para almorzar sin romper el sudor. Enton
  • Mejor salud: 50 mejores alimentos para mujeres

    50 mejores alimentos para mujeres

    Tratar con cambios de humor, calambres, drenajes de energía y dolores de cabeza, por no mencionar tener un trabajo, administrar un hogar, mantener relaciones y verse impecablemente hermoso mientras lo hace, es todo en el trabajo de un día para muchas mujeres. Puede parecer demasiado para manejar a veces, pero hay una forma sencilla de aliviar algunas de estas tensiones: su dieta.
  • Mejor salud: Las 16 mejores barras de nutrición para cada objetivo

    Las 16 mejores barras de nutrición para cada objetivo

    Claro, su barriga retumbante puede hacer que el impulso magnético del drive-thru parezca irresistible, pero silenciar la tentación sin gastar toda su fuerza de voluntad es simple con solo un poco de planificación. ¿Cuan pequeño? Solo tira una de estas barras de nutrición en tu bolsa antes de salir de la casa para que descanses sin pensar y continúa derritiendo esos mangos de amor. Si bi
  • Mejor salud: La última desintoxicación de un día

    La última desintoxicación de un día

    Comenzó con una galleta pequeña. Un sorbo de cerveza. Un puñado de patatas fritas. Te prometiste que hoy sería diferente. ¡Y lo estabas haciendo muy bien! Pero eso fue hace días. Y ahora son días más tarde y estás en el mismo estado lamentable: aturdido, hinchado y (al menos) 5 libras más pesado de lo que estabas antes de ceder a esa primera galleta. ¿Ahora q
  • Mejor salud: 7 Energizar alimentos mejor que un Red Bull

    7 Energizar alimentos mejor que un Red Bull

    ¿Fue un fin de semana? Pensado así. Estados Unidos es una nación de los más trabajados y subestimados. Afortunadamente, si bien es posible que no sea posible cambiar su carga de trabajo o su horario, hay una manera saludable de aumentar la energía y los entrenamientos de combustible sin el choque de azúcar que se avecina con las bebidas energéticas. Lisa
  • Mejor salud: Este hábito de comer aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular como loco

    Este hábito de comer aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular como loco

    De acuerdo con un estudio de la Universidad de Würzburg en Alemania, los hombres que consumen aproximadamente 3.3 onzas de carne roja cada día (que es un poco más grande que el tamaño de su ratón de computadora) tienen un riesgo 62 por ciento mayor de experimentar un ataque cerebral isquémico que amenaza su vida Que los que consumen alrededor de 1.7 onz
  • Mejor salud: 15 señales de que debes ver a un nutricionista

    15 señales de que debes ver a un nutricionista

    Lo aplastas en el gimnasio. También recibe su examen físico anual y se dirige a la dermis para una revisión de la piel al menos una vez al año. Diablos, incluso tienes tiempo para citas mensuales de quiropráctico. Es probable que haya una cita importante que no está incorporando a su agenda: una visita al nutricionista. Lo q
  • Mejor salud: 15 alimentos que activan las hormonas que queman grasa

    15 alimentos que activan las hormonas que queman grasa

    "¡No puedo soportarlo más!", Dijo la mamá de un compañero de trabajo el otro día, mientras visitaba Eat This, Not That! oficinas Ella estaba teniendo problemas de tiroides. "Son mis hormonas, me están volviendo loca, y he ganado 10 libras para arrancar". Se dirigió a nuestro equipo de investigación: "¿Qué se supone que debo hacer?" &q

La Elección Del Editor

8 maneras de subir y bajar los carbohidratos

No comerás carbohidratos. Afortunadamente, Dios arrojó el Undécimo Mandamiento porque sabía que ninguna criatura viviente sería capaz de cumplirlo. Y, gracias a Dios, porque dudamos que Lady y The Tramp se hubieran enamorado de un plato de pechuga de pollo (sin ofender, amigos de Paleo). La noticia aún mejor, aparte del hecho de que puede disfrutar de un carbogasm regular sin el juicio divino, es que puede comer carbohidratos y mantener sus objetivos de pérdida de peso. Disfr