Los granos integrales ricos en fibra son posiblemente lo mejor que les puede pasar a los amantes de los carbohidratos. A diferencia de las cosas refinadas, estos granos que son mejores para usted no afectan negativamente el azúcar en la sangre ni el peso, lo que nos permite comer pasta, pan y cereales sin culpa. ¿La mejor parte? Tienen un sabor y una textura similares a los de sus hermanos refinados, y son accesibles y asequibles.

Si eso parece demasiado bueno para ser verdad, es porque lo es, más o menos.

Entre el 2000 y el 2011, el número de productos comestibles de granos integrales aumentó en un 1, 960 por ciento, según el Consejo de Granos Integrales de Oldways. Cuando los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de que abofetear el reclamo "hecho con granos integrales" en sus cajas y envoltorios significaba que podían mover más productos a un precio más alto, todos aprovecharon la oportunidad. Sin embargo, desafortunadamente para nosotros, muchos de estos productos son fraudes sigilosos de alimentos saludables. Mientras que algunos solo contienen una pequeña cantidad de granos enteros reales mezclados con harina refinada no saludable, otros no son más que alimentos chatarra rellenos de aditivos que se hacen pasar por alimentos saludables, dice Alissa Rumsey MS, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Algo se puede hacer con granos integrales y aún puede ser un alimento altamente procesado con una larga lista de ingredientes. Reemplazar la harina blanca con un poco de harina integral puede agregar un poco de fibra, pero no lo convierte en un alimento saludable ".

Los productores de alimentos pueden salirse con la suya con este negocio turbio porque no hay requisitos para que revelen qué porcentaje de sus productos son granos enteros reales. Aunque el Centro para la Ciencia en el Interés Público ha pedido a la Administración de Alimentos y Drogas que aborde las declaraciones engañosas de grano entero, aún no se han tomado medidas. Eso significa que depende de los investigadores en nutrición como nosotros ayudarlo a usted y a su familia a identificar alimentos integrales que no son buenos, para que pueda mantenerse alejado. Así es como puedes empezar:

Paso 1: Busque granos integrales

Para detectar el fraude de granos integrales, deberá consultar la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente en la lista es "granos integrales", es un signo prometedor. Cosas como el amaranto, el bulgur, la cebada, el maíz, el farro, el mijo, la quinoa, la avena, el centeno y la espelta también son granos integrales. (Si aparecen primero, también es una buena señal).

Paso 2: Buscar cosas insalubres

Si ve azúcar, colorantes artificiales, aditivos o trigo enriquecido (un tipo de trigo refinado) en el panel nutricional, entonces es mejor dejar el producto en el estante.

Paso 3: Saque una pluma

Debido a que es posible que no siempre tenga tiempo para leer todas las etiquetas de los alimentos, identificamos algunos de los peores productos de granos integrales del supermercado. Saque una pluma y papel y escriba a estos chicos malos. Querrá tener esta lista a mano cuando vaya a la tienda. Y si está buscando maneras de asegurarse de que sus alimentos sean del tipo saludable, no se pierda nuestro informe especial Los 50 mejores consejos para comprar en un supermercado.

Quaker Control de peso Arce y azúcar moreno

1 paquete, 160 calorías, 3 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 290 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 1 g de azúcar, 7 g de proteína

Sustituir el tazón de cereal de desayuno con alto contenido de azúcar por un paquete de avena, un grano integral sano, es una de las maneras más fáciles de perder peso y mejorar su dieta. Pero si intercambias el paquete de avena equivocado, podrías estar haciendo más daño que bien a tu cuerpo. Este paquete, por ejemplo, está lleno de aditivos que pueden derrotar los objetivos de su cuerpo. Dos de estos villanos son los edulcorantes artificiales acesulfamo de potasio y sucralosa, que se ha demostrado en pruebas con animales para aumentar el consumo de calorías. Para encontrar una mejor opción de harina de avena, profundice en nuestro informe: Todos los 25 Paquetes de avena instantánea de Quaker: clasificados. O mejor aún, haga la avena de manera lenta y antigua: en la estufa.

Sara Lee Blanco Suave y Suave Hecho con Pan Integral

2 rebanadas, 130 calorías, 1.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 250 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcar, 5 g de proteína

La harina de trigo enriquecida es el ingrediente principal de este pan. Debido a que el trigo enriquecido contiene más nutrientes que el trigo refinado, no es lo peor del mundo. Sin embargo, nada se compara con los beneficios para la salud de los granos enteros verdaderos. También encuentras un poco de eso en este pan, junto con el azúcar y el aceite de soja, dos aditivos que se han relacionado con el aumento de peso cuando se consumen en exceso. La conclusión: hay mejores panes para comprar. Obtenga información sobre las mejores y peores opciones en nuestro informe 20 Best and Worst Breads from the Store.

Mezcla de Jambalaya de arroz integral de Zatarain

1 taza preparada, 140 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 470 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteína

Tenemos buenas y malas noticias. Primero, lo bueno: cuando compra arroz integral, puede estar seguro cada vez que realmente se lleva a casa un grano integral, según el Consejo de Granos Enteros de Oldways. Pero cuando empiezas a hablar sobre las mezclas de arroz, es un campo de juego completamente nuevo, esa es la mala noticia. Para dar a su arroz su sabor característico Cajun, Zatarain agrega vegetales deshidratados y condimentos como pimentón a su mezcla. El problema es que también agregan trampas explosivas de cuerpo sano como proteína de soya hidrolizada, sólidos de jarabe de maíz, MSG (uno de estos 23 peores aditivos alimentarios en América) y color caramelo, un colorante alimentario potencialmente cancerígeno. Para mantenerse en el camino hacia una mejor salud, quédese con arroz integral y amplíe el sabor en su propia casa utilizando ingredientes frescos y saludables.

Galletas Ritz De Trigo Integral

5 galletas, 70 calorías, 2.5 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, <g de fibra, 2 g de azúcar, 1 g de proteína

A pesar de lo que afirma el paquete, la versión integral de estas galletas no es mucho más saludable que la variedad convencional. No solo están hechos principalmente con harina enriquecida, harina refinada a la que se le han agregado algunos nutrientes, estos bocadillos contienen azúcar y HFCS agregados, junto con el aceite de semilla de algodón hidrogenado, un Rumsey, un producto con grasas trans que debe dañar el corazón, debe evitarse. “La etiqueta puede decir cero gramos de grasas trans, pero técnicamente pueden etiquetarlo como cero siempre y cuando sea menor a 0.5 gramos. Si bien esto puede parecer poco, si comes unas pocas porciones o unos pocos alimentos con algo de grasa trans, se puede sumar ”. Cuando selecciona una galleta saludable, Rumsey dice que dé vuelta la caja y mire la lista de ingredientes. "No se limite a confiar en las reclamaciones del frente del paquete". Nuestro informe, The Best & Worst Popular Supermarket Crackers, puede ayudarlo a elegir una alternativa más saludable.

Cereales integrales Froot Loops de Kellogg's

1 taza, 110 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 150 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 10 g de azúcar, 1 g de proteína

El tucán de esta caja sonríe porque sabe que está a punto de engañarlo para que compre comida chatarra secreta. A pesar de que el frente de esta caja dice que está "hecho con granos enteros", no menciona que el ingrediente principal utilizado para hacer sus coloridos bucles es el azúcar puro. Un rápido escaneo de la etiqueta de ingredientes es todo lo que se necesita para ver que hay más mal que bien en este cuadro. Nadie debe comer Red # 40 o aceites hidrogenados para el desayuno, ¡especialmente los niños! Para identificar un cereal integral que en realidad es saludable, Rumsey sugiere escanear las etiquetas de los ingredientes y la nutrición: “Los cereales deben tener una lista corta de ingredientes, y una que esté libre de sabores y colores artificiales. Lo mejor es mantenerse alejado de cualquier cosa que contenga más de 8 gramos de azúcar por porción ”. Por esos parámetros, Froot Loops es un pase definitivo.

Bagels sencillos de Thomas hechos con granos enteros

1 bagel, 260 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 420 mg de sodio, 53 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de azúcar, 9 g de proteína

De acuerdo con Manuel Villacorta, RD, autor de Comer Gratis: La Manera Amigable con el Carburador para Perder Pulgadas, para que valga la pena nutricional, un panecillo debe combinarse con otra cosa: una carrera de dos a tres horas. Y eso es porque casi todos ellos tienen más carbohidratos y calorías que un tazón entero de pasta de harina blanca, y esta variedad no es una excepción. Estos panecillos pueden contener algunos granos enteros simbólicos, pero todos los carbohidratos vacíos y los azúcares agregados hacen que sea más un enemigo dietético que un amigo. Para elegir un panecillo mejor, Rumsey dice que debe buscar un paquete que contenga "100% harina de trigo integral" como el primer ingrediente y elegir marcas con listas de ingredientes más cortas. También sugiere solo comer medio panecillo a la vez para ayudar a mantener controlado el tamaño de la porción. ¿Tiene problemas para comer una cantidad razonable? Estas 18 maneras fáciles de controlar los tamaños de las porciones pueden ayudar.

Pepperidge Farms Casa de campo Pan de avena

2 rebanadas, 240 calorías, 4 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 400 mg de sodio, 44 ​​g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 8 g de proteína

La palabra harina de avena puede llevarlo a creer que este pan puede ser una opción más llena de corazón, pero lamentamos decir que no lo es. Con solo dos gramos por porción, este pan no califica como una buena fuente de fibra y realmente no ofrece a su cuerpo mucho más que una rebanada clásica de pan blanco. Su única cualidad redentora son los ocho gramos de proteína que se esconden en su interior, pero aun así, es mejor que se quede con las verdaderas opciones integrales para obtener los mayores beneficios para la salud.

Minuto de arroz integral integral listo para servir

1 envase, aproximadamente 1 taza, 230 calorías, 4 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 160 mg de sodio, 44 ​​g de carbohidratos, 4 g de fibra, 0 g de azúcar, 5 g de proteína

Los alimentos que se pueden hacer en cuestión de minutos rara vez son elecciones saludables. Pero a veces hay excepciones a esa regla. Rumsey explica que los productos como Minute Ready están precocidos y deshidratados para que se cocinen en menos tiempo, sin perder ninguno de sus valores nutricionales. Sin embargo, advierte que algunos productos agregan aceites y sal y dice que estas ofertas deben omitirse. Minute Ready agrega aceite de soya a su mezcla, por lo que es mejor dejarlo en el estante. Birds Eye Steamfresh El arroz integral de grano entero (que puede encontrar en la sección del congelador) es una mejor opción y solo toma cinco minutos cocinar en el microondas.

Pepperidge Farm Goldfish Cheddar De Grano Entero

55 piezas, 140 calorías, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 250 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 2 g de fibra, <1 g de azúcar, 3 g de proteína

Pepperidge Farms obtiene puntos de brownie por usar más harina de trigo integral que enriquecida, pero eso no cambia el hecho de que esta merienda sirve poco en términos de nutrición. Hay mejores cosas para comer entre comidas, como estos 50 bocadillos con 50 calorías o menos.

Quaker Chewy S'mores Granola Bars

1 bar, 100 calorías, 2 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 75 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 8 g de azúcar, 1 g de proteína

Estos chiringuitos inspirados en la fogata están "hechos con 100% granos enteros", pero eso no significa que sean buenos para usted. El color caramelo, las piezas de galleta Graham, los malvaviscos, el azul n. ° 1 y el sorbitol son solo algunos de los ingredientes cuestionables que acechan dentro del colorido envoltorio de la golosina. ¡Si esos no le enviaron un mensaje claro, el 1 gramo de fibra mísero debería haber sido un regalo muerto, este llamado "favorito de la familia" es un fracaso total!

Mini Bolsas Jolly Time Blast O Butter, Último estilo de teatro

4, 5 tazas reventadas, 1 porción por bolsa: 210 calorías, 16 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 6 g de grasas trans, 410 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 4 g de fibra, <1 g de azúcar, 3 g de proteína

Las palomitas de maíz son más que un delicioso bocadillo de película, ¡en realidad también son granos integrales fibrosos! Pero Jolly Time encontró una manera de arruinarlo. Asfixiaron sus granos en tres días de grasas trans que pronto serán prohibidas (a partir de soja parcialmente hidrogenada y aceite de semilla de algodón). Si limpia la bolsa entera, una mano grasienta será el menor de sus problemas.

Solicitud saludable de Campbell Pollo salado con sopa de arroz integral

1 taza, 110 calorías, 2.5 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 410 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 4 g de azúcar, 5 g de proteína

A pesar de que está lleno de arroz integral sano, a esta sopa le falta mucha fibra. Si decidiste profundizar en esta lata, asegúrate de emparejarla con otra cosa que sea rica en nutrientes, o tu estómago podría quedar retumbando.

Pop-Tartas, Fresas Esmeriladas Bajo En Grasa Con Grano Entero Y Fibra

1 pasta, 180 calorías, 2, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 180 mg de sodio, 38 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 15 g de azúcar, 2 g de proteína

¡Tiene granos integrales! ¡Tiene fibra! ¡¿Pero adivina que?! Todavía es un pastel de desayuno azucarado. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas no tienen una sola tarta, este es un ¡No es eso! ¿Por qué no probar algunos de estos deliciosos 17 expertos en dietas para el desayuno genios?

Krusteaz Oat Bran Supreme Muffin Mix

1 panecillo, 180 calorías, 4.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 300 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 14 g de azúcar, 3 g de proteína

Incluso si están llenos de avena y otros granos integrales, cuando se comen en el registro, es probable que un muffin te deje con una tapa de muffin. (Oye, tenían que obtener su nombre de alguna parte, ¿no?) Este panecillo está básicamente vacío de cualquier fibra saciante y lleno de aceite de palma y soja, que se han relacionado con enfermedades de la salud como aumento de peso, disminución del funcionamiento cerebral e incluso cáncer. Para obtener más información sobre los peligros de estos aceites turbios, consulte nuestro informe 5 razones por las que el aceite vegetal es peor que el azúcar.

Gofres De Trigo Integral De Kellogg's Eggo Nutri-Grain

2 waffles, 170 calorías, 6 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína

No solo hay mejores waffles ricos en fibra, sino que están enriquecidos con fosfato de aluminio y sodio para ayudar con el proceso de fermentación. El aluminio que se encuentra en él es un metal que los investigadores han relacionado con la incidencia de la enfermedad de Alzheimer, según un estudio publicado en Journal of Alzheimer's Disease, por lo que es mejor dejar estos Eggos en la sección de congeladores.