La primavera está en el aire, y en un abrir y cerrar de ojos, será el momento de lucir ropas que no dejarán indiferentes las indulgencias alimenticias del invierno.
Comience su adelgazamiento antes del verano con estos alimentos llenos de nutrientes que entran en temporada en la primavera, junto con algunos artículos probados y verdaderos disponibles durante todo el año. Los beneficios de abastecerse de las frutas y verduras que son las primeras en llegar a su mercado verde son dobles: se venden con una frescura óptima, ya que se cultivan localmente en lugar de ser enviadas desde otro hemisferio, lo que significa que también son económicas. para bajar los gastos de envío. ¡Es un ganar-ganar!
Así que abastézcase de nuestras selecciones para ir debajo para tonificar antes de la temporada de trajes de baño. Y para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Está lleno de recetas saludables, guías de compras en el supermercado y consejos de nutrición esenciales, disponibles al alcance de su mano. ¡Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura aquí!
Rábanos
Shutterstock Su color rojo brillante seguramente agrega estética a la ensalada, pero el color de los rábanos es más responsable que el estilo decorativo. Los rábanos adquieren su tono rojo debido a las antocianinas, un fitoquímico que se ha demostrado que quema la grasa y reduce el riesgo de diabetes. También se ha demostrado que reducen el colesterol, la resistencia a la insulina y la inflamación. Según una revisión en la revista Nutrients, los rábanos pueden ayudar a prevenir la diabetes debido a su capacidad para reducir la acumulación de radicales libres, promover la captación de glucosa y el metabolismo energético, y reducir la absorción de glucosa en el intestino. ¿Buscas agregarlas a tu dieta de primavera? Intente cortar las esferas y cubrirlas con hummus o feta para una merienda fácil y rica en fibra.
Espárragos
Shutterstock Como una de las primeras verduras en llegar al mercado de los agricultores en abril y mayo, los espárragos son ricos en calcio, cobre, folato y hierro, además de las vitaminas A, C, E, K y B6. Un estudio realizado en 2010 por el Departamento de Farmacología en Kasturba Medical College encontró que la calidad diurética del espárrago ayuda a eliminar toxinas de su sistema. Las lanzas también contienen fibra soluble y fibra insoluble, nutrientes de digestión lenta que te hacen sentir lleno después de una comida. Claro, el compuesto sulfuroso en los espárragos, llamado mercaptán, hace que tu orina tenga un olor extraño dentro de los 15 a 30 minutos de haberlo comido, pero eso no debería ser un factor decisivo. Con solo 27 calorías por taza y tres gramos de proteína, es un alimento que puede comer sin culpa.
Albaricoques
Shutterstock En la temporada que va de finales de abril a mediados de julio, esta fruta de hueso es el reemplazo perfecto para otros dulces más pecaminosos. Cargados con potasio, vitamina C y vitamina A, que promueven la buena visión, un sistema inmunológico fuerte y una salud reproductiva sólida, los albaricoques tienen 3 gramos de fibra y solo 79 calorías por taza. "Si su objetivo es perder peso, puede comer dos albaricoques como postre, obtener un gran sabor de dulzura pero realmente consumir muy pocas calorías", dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, autor de The Small Change Diet . Y si está buscando mejorar su dieta y perder peso, nuestro consejo es que se lo tome con calma para que realmente lo mantenga con estas 30 maneras de perder peso y no recuperarlo.
Ruibarbo
Shutterstock Esta planta puede parecerse al apio, pero si alguna vez ha sido lo suficientemente aventurero como para cocinar con él, sabe que a esta verdura ácida le encanta asociarse con frutas para convertirse en un dulce. (Simplemente no comas las hojas, porque son venenosas). Según un estudio en el Journal of Toxicological Sciences, el ruibarbo tiene un alto contenido de catequinas, el mismo compuesto que le da al té verde sus propiedades para combatir la grasa abdominal. Las catequinas explotan el tejido adiposo al desencadenar la liberación de grasa de las células grasas (especialmente en el vientre) y luego aceleran la capacidad del hígado para convertir esa grasa en energía.
Chícharos
Shutterstock Durante demasiado tiempo, la leguminosa que contiene una sorprendente cantidad de proteínas (9 gramos por taza) ha recibido una mala reputación. "La gente piensa que los guisantes son una verdura almidonada y no necesariamente una que deberían estar comiendo, pero eso no podría estar más lejos de la verdad", dice Gans. Estas llegadas de abril al mercado verde están cargadas con una dosis sólida de fibra además de una mina de oro nutricional de vitaminas y minerales que incluyen vitaminas A, B6, C y K, ácido fólico, riboflavina, tiamina, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y hierro. .
Champiñones Morel
Shutterstock Estos hongos son la tercera fuente vegetal más alta de vitamina D (solo detrás de otros dos hongos), y le sirven el 23 por ciento de su valor diario recomendado en una sola taza. Esta vitamina tiene muchas funciones biológicas más allá de su función clásica en el metabolismo óseo, una de las cuales es la regulación de su sistema inmunológico. Un estudio encontró que cuando las concentraciones de vitamina D eran bajas en un grupo de corredores, tenían un biomarcador para el aumento de la inflamación. Cuando su cuerpo se encuentra en un estado de inflamación crónica, puede provocar obstrucciones en las arterias, empeoramiento de la resistencia a la insulina e incluso aumento de peso. Así que, además de salir de ese agujero frío y lúgubre en el que te has metido este invierno y atrapar algunos rayos que producen vitamina D, ¡asegúrate de tomar algunos hongos!
Fresas
Shutterstock Las fresas entran en temporada entre mediados de abril y junio, lo que las convierte en una excelente opción para su dieta quema grasas en la primavera. "Un estudio de 2015 examinó los efectos de las chokeberries, que son ricas en las antocianinas químicas de la planta", explica Toby Amidor, experto en nutrición de RD, autor y autor de The Greek Yogurt Kitchen: más de 130 recetas deliciosas y saludables para cada comida del día . “El estudio encontró que las antocianinas pueden ayudar a disminuir la acumulación de grasa en las ratas. Aunque no puedes encontrar chokeberries muy fácilmente en los EE. UU., Puedes encontrar fresas rebosantes de antocianinas. "Con solo 50 calorías por taza, también proporcionan 3 gramos de fibra de relleno y un montón de vitamina C que estimula el metabolismo.
Camarón
Shutterstock Si bien el pescado siempre es un excelente recurso para perder peso, no se olvide de los mariscos que las estrellas de la dieta, como el salmón y el atún, dejan de comer. "Creo que a veces se olvida el camarón", dice Gans. "Tres onzas de camarón al vapor contienen solo 84 calorías con 17 gramos de proteína". El camarón también es una excelente fuente de mineral antioxidante, el selenio, que mantiene la salud del corazón. Aquellos que buscan evitar el colesterol alto deben saber que hay 220 miligramos de colesterol en una porción de 4 onzas de camarones, pero hay un lado positivo: estos crustáceos también contienen ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón.
Yogur griego
Shutterstock A medida que el clima se torna más cálido, un refrescante tazón de yogur griego combinado con una granola baja en azúcar y bayas es un desayuno refrescante que lo mantendrá satisfecho toda la mañana. Cargado con potasio, proteínas, zinc y vitaminas B6 y B12, este producto lácteo cremoso y agrio es ideal como refrigerio o como sustituto de la crema agria. Y se ha encontrado para ayudar a mantenerse delgado. "Un estudio de 2016 analizó la calidad de la dieta sobre los efectos de la grasa abdominal y concluyó que una dieta de alta calidad se asociaba con una menor grasa abdominal", dice Amidor. "Los alimentos que se incluyeron en una dieta de alta calidad incluyen yogur".
Pasta De Trigo Integral
Shutterstock Levanta la mandíbula del piso; de hecho, ¡este sorprendente carburador es un placer no tan culpable! "Cuando observamos la pérdida de peso, debemos observar los alimentos que las personas aman y a quienes no les gusta la pasta", pregunta Gans, y agrega: "Pero debemos comerla de manera saludable". Lo mezclamos con los espárragos y las espinacas. Tal vez agregamos algunos camarones a la parrilla. ”Las pastas de trigo integral, altas en vitaminas B, cobre, selenio, magnesio y manganeso, son un complemento perfecto para una comida balanceada con muchas verduras y proteínas saludables. También está cargado con fibra que combate el cáncer, lo que ayuda a reducir el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol en la sangre.
Papa horneada
Shutterstock Las batatas a menudo han superado a la humilde papa blanca en términos de estado de súper alimento. Noticia de última hora: el vegetal almidonado pálido no es el enemigo de la dieta, por lo que muchos suponen que lo es. De hecho, su tater promedio tiene maravillosos beneficios nutricionales. Una papa horneada de tamaño mediano, que tiene aproximadamente 110 calorías, contiene el potasio y la fibra que son beneficiosos para bajar la presión arterial. Los tubérculos también están cargados con vitaminas B6 y C, que promueven la función cerebral. Solo asegúrate de retener la crema agria y opta por ingredientes más saludables. “La gente no se da cuenta de que el hummus es delicioso en una papa al horno. La mostaza es genial en una papa al horno. La salsa es excelente en una papa al horno ”, dice Gans.
Huevos
Shutterstock No hay nada como un huevo lleno de proteínas para energizar tu cuerpo y tu dieta. "Un estudio publicado en el International Journal of Obesity examinó los efectos de un desayuno de huevo en comparación con un desayuno de bagel que contiene calorías similares en los participantes obesos que quieren perder peso", explica Amidor. "Aquellos que consumieron dos huevos en su desayuno mientras seguían una dieta baja en calorías perdieron un 65 por ciento más de peso y redujeron la circunferencia de su cintura en un 34 por ciento en comparación con los que tomaban un desayuno con calorías similares". Además, un estudio de 2015 de la Universidad de Purdue descubrió que agregar huevos a las ensaladas aumentaba la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Amidor sugiere combinar huevos con otros súper alimentos, como preparar una tortilla de verduras de temporada con espárragos, calabacines y tomates, para un doble golpe nutricional. Para obtener más alimentos ricos en antioxidantes, consulte nuestra lista de 30 alimentos que combaten la inflamación.
Té de hibisco
Shutterstock Si te has mantenido caliente todo el invierno bebiendo sopa, es posible que los pantalones se sientan apretados. ¡Aligerar! Es probable que no hayas subido de peso si, por lo general, sigues una dieta saludable; Estás hinchado de todos los caldos salados. Cuando se consume una gran cantidad de sodio, el cuerpo retiene líquidos, lo que resulta en una barriga pálida. Por suerte, hay una solución simple: tome un poco de té de hibisco. Hacerlo ayudará a tu perro a desinflarse. Los flavonoides en la planta de hibisco contrarrestan la hinchazón al influir en cómo la aldosterona, la hormona que regula el equilibrio del agua y los electrolitos, afecta al cuerpo. Nos gustan las variedades de Alvita, Bigelow y Good Nature.
Espinacas
Shutterstock Rica en proteínas para la construcción de músculos, fibra saciadora y vitaminas A, C y K, la espinaca es uno de los vegetales más saludables que existen. También contiene potentes compuestos supresores del apetito llamados tilacoides. Agregue este frondoso verde de primavera a sus comidas generosamente durante todo el día y sentirá cómo desaparecen sus ansias.
Rampas
Shutterstock Con un sabor ligeramente dulce, estas cebollas silvestres, similares a los puerros, están cargadas de vitaminas y minerales. Además, como los puerros, pueden empacar hasta un gramo de fibra por rampa. Puedes comerlas crudas, hacer un pesto o agregarlas a los huevos (con espárragos) para una delicia de primavera de sabor increíblemente fresco. La temporada de rampas es rápida, así que tómalas cuando las veas o podrías perderte.
Dientes de leon
Shutterstock Estas verduras de primavera agridulces están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También son un diurético, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de peso ayudando a su cuerpo a deshacerse de los líquidos adicionales. Un estudio reciente descubrió que al vaporizar las verduras aumenta sus propiedades antioxidantes totales en un 67 por ciento. Y los estudios han encontrado que esta planta protege contra la obesidad, la depresión, la fatiga, los problemas del sistema inmunológico e incluso el cáncer.
Alcachofas
Shutterstock Una alcachofa mediana cocida contiene la friolera de 10, 7 gramos de fibra, y la mitad de una taza de corazones de alcachofa contiene 7 gramos de fibra. Estos números hacen de las alcachofas uno de los alimentos más potentes y ricos en fibra para perder peso.
Ortigas
Shutterstock Las abundantes ortigas de color verde de primavera son también un poderoso diurético que se disfruta mejor como un té caliente para limpiar el hígado y eliminar el exceso de líquidos del cuerpo. Al remojar las hojas en agua y filtrarlas (una prensa francesa como la de Espro funciona muy bien para esto), puede evitar ser picado por los diminutos pelos que cubren los tallos de las hojas. Esta planta se ha utilizado durante años en el Reino Unido como una limpieza de primavera para eliminar el cuerpo de toxinas después de un invierno lleno de alimentos grasos.
Lechuga De Hoja Roja
Shutterstock Esta lechuga de color rojo es uno de los alimentos para bajar de peso más grandes del mundo porque no tiene que preocuparse por limitar el tamaño de sus porciones como lo hace con las selecciones de gran densidad energética. Una taza de lechuga de hoja roja contiene solo 4 calorías, pero está llena de vitaminas A y K. Combine las hojas con un poco de grasa saludable como el aguacate para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.
Berro
Shutterstock Si bien no recomendamos que salgas y pruebes la dieta de la sopa de berros, esta pequeña hierba es una fuente inagotable de vitaminas y minerales. De hecho, es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contiene solo 2 calorías por media taza. Agréguelo a las sopas, ensaladas y batidos para aumentar la lucha del vientre.
Helechos cabeza de violín
Shutterstock Estas delicadas espirales están llenas de fibra, vitamina C, vitamina A y ácidos grasos omega-3, y solo duran unas pocas semanas a principios de la primavera. Limpie sus helechos quitando la capa exterior de papel y luego empápelos brevemente en un baño de agua fría con un poco de limón y sal. Escurrir y luego al vapor durante 4 a 5 minutos. Agregue los fiddleheads al vapor a una sartén con unas cuantas cucharadas de mantequilla derretida y cocine a cada lado por un minuto o dos. Se volverán dorados como los espárragos. Añade sal y pimienta al gusto y disfruta!
Las cebolletas
Shutterstock Si solo has comido cebolletas cuando están batidas en queso crema y asadas en un panecillo tostado, entonces definitivamente estás perdiendo los beneficios de este saludable allium. Con solo una caloría por cucharada, las cebolletas agregan un toque de sabor a cualquier sopa, estofado o salteado sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso. No solo eso, las cebolletas también contienen el potente compuesto de alicina, que se ha demostrado que reduce los niveles nocivos de colesterol LDL y la presión arterial.
Papaya
Shutterstock La papaya es mejor conocida por su enzima que ayuda a la digestión, la papaína, que puede ayudarte a eliminar la hinchazón y abotonar tus jeans con facilidad. Este compuesto que combate la inflamación ayuda a su tracto gastrointestinal a descomponer las proteínas que generalmente resultan en una hinchazón incómoda. Además, su contenido de fibra estelar (casi 4 gramos por taza, en puré) también puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo. Si no está seguro de cómo incorporar esta fruta tropical a su dieta, comience a agregarla a un batido de desayuno o muestre su perfil de sabor único agregándolo a una ensalada refrescante.
Ajo
Shutterstock Al igual que su primo cebollino, el ajo también contiene alicina antiinflamatoria, una cantidad insignificante de calorías, y ofrece una gran cantidad de sabor. Lo que es más, este condimento complementario respalda las enzimas hepáticas y los procesos importantes para el régimen de limpieza natural de su cuerpo, la dietista Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE de Nueva York nos informa en 15 Superfoods to Spring Clean Your Body.
Colinabo
Shutterstock Esta verdura que a menudo se pasa por alto contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, 2, 3 gramos de proteína y solo 36 calorías por taza, lo que lo convierte en el alimento básico ideal para bajar de peso. Además, el kohlrabi está lleno de vitamina C, que se ha demostrado que evita el aumento de peso y maximiza la pérdida de grasa durante un entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Permite que su delicado perfil de sabor robe el foco de luz adornando la verdura cruda con jugo de limón y un poco de sal para una ensalada ligera. Como alternativa, pruebe a asar el colinabo con una pizca de aceite de oliva saludable para el corazón hasta que se caramelice por un lado dulce y nutritivo.
Coles de Bruselas
Shutterstock Agregue coles de Bruselas a su rotación semanal y observe cómo su cintura baja de peso en poco tiempo. Solo una taza de la verdura crucífera contiene más de 3 gramos de fibra y más de un día completo de adelgazante de vitamina C. El mini repollo está cargado con un fitoquímico que contiene azufre llamado glucosinolato, que puede ayudar a proteger las células del daño en el ADN, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aconseja comerlos una vez a la semana.
Endivias
Shutterstock La mayoría de los carbohidratos en este vegetal de sabor delicado provienen de la fibra, lo que lo considera una adición esencial a sus ensaladas de primavera. Las endivias también contienen una dosis sólida de vitamina A que protege la piel y los ojos, así como vitamina K, que ha demostrado proporcionar beneficios cardioprotectores y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Nabos
Shutterstock La piedra angular de la campaña de alimentación saludable de Michelle Obama es también uno de nuestros alimentos favoritos para el clima cálido debido a su impresionante perfil nutricional. Las verduras crucíferas con alto contenido de fibra pueden ayudarlo a mantenerse saciado mientras regula su sistema digestivo. En lugar de triturar un lote de papas, opta por hacer puré de nabos en lugar de un intercambio que no solo es delicioso sino también más bajo en carbohidratos y calorías.
Coliflor
Shutterstock No hay duda de que este sustituto de arroz superestrella haría de nuestra lista de los mejores súper alimentos de primavera para perder peso. Después de todo, está repleto de nutrientes para adelgazar, como la fibra y la vitamina C, y, por no mencionar, ¡es una masa de pizza mala! Solo una taza de cauli picado contiene 320 miligramos de potasio, lo que puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y eliminar la hinchazón que arruina al eliminar el exceso de agua y sodio del sistema.
Las remolachas
Shutterstock Para ayudar a agilizar sus esfuerzos de desintoxicación de primavera, comience a incluir las remolachas en su plan de preparación de comidas. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, se ha demostrado que los efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de protección vascular de la remolacha ayudan a controlar la enfermedad cardiovascular y el cáncer, así como a reducir la presión arterial, la inflamación y el estrés oxidativo. Para un bocadillo deliciosamente dulce que no se mostrará en su cinturón, corte la raíz de color rubí y tueste en el horno con una ligera llovizna de aceite de oliva, y luego agradezca a nosotros más tarde. Para más selecciones sin culpa, echa un vistazo a los 50 mejores bocadillos para bajar de peso.
