Tal vez sea un gran evento: la reunión de la escuela secundaria, la boda de un amigo o unas vacaciones en la playa. O tal vez finalmente esté listo para deshacerse de esos kilos no deseados, solo está impaciente por el tiempo que puede tomar. Aunque lento y constante generalmente gana la carrera de pérdida de peso, es posible adelgazar a un ritmo más rápido.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas pierdan de una a dos libras por semana. Sin embargo, dependiendo de la cantidad de peso que tengas que perder, tu edad, nivel de actividad y genética, es posible perder un poco más, especialmente cuando estás empezando, pero eso podría ser principalmente el peso del agua.
"Las personas que se ven en la televisión que pierden más de 10 libras por semana probablemente pierden más agua que grasa y eventualmente lo recuperan", explica Jim White, RD, ACSM, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "La pérdida de peso a largo plazo lleva tiempo y no se hará de la noche a la mañana".
Para asegurarse realmente de que está perdiendo grasa, asegúrese de tomar medidas corporales además de pesarse (solo no más de una vez al día). Para impulsar sus objetivos de pérdida de peso, aquí le explicamos cómo adelgazar rápidamente (y de manera segura). Solo tenga en cuenta que es más probable que el peso se mantenga a largo plazo si realiza cambios sostenibles, en lugar de drásticos. ¿Buscas aún más inspiración? Echa un vistazo a nuestra lista de los 100 mejores consejos para perder peso.
Disminuir su ingesta de calorías
Shutterstock Esto puede ser una afirmación obvia, pero es importante hacer un seguimiento de las calorías para perder peso. Incluso si piensa que ha estado comiendo "saludable", podría estar consumiendo demasiadas calorías, lo que lleva a una pérdida de peso estancada o incluso a un aumento de peso. "Muchas veces, estamos comiendo demasiado", dice White. "La pérdida de calorías puede causar un déficit y llevar a la pérdida de peso".
Comience por rastrear sus alimentos con un diario de alimentos o una aplicación como MyFitnessPal. De esa manera, puedes ver cuántas calorías has estado comiendo. Para encontrar su objetivo exacto de calorías, consulte a su médico o un dietista registrado; por lo general, ese objetivo debe ser de 1.500 a 1.800 calorías por día, pero la cantidad dependerá de la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad.
Pero no gastes menos de 1, 200 calorías al día
Shutterstock Claro, comer con un déficit de calorías hará que pierdas peso, pero sumergirte demasiado bajo podría ralentizar tu metabolismo y detener tus esfuerzos por perder peso. Además, comer muy pocas calorías lo hará sentirse demasiado cansado y lento para completar los entrenamientos, y es perjudicial para su salud en general.
"No consumas menos de 1200 calorías por día, ya que es posible que no obtengas los nutrientes que necesitas para mantener tu salud en general", explica White.
Ejercicio por 1 hora cada día
Shutterstock Es cierto que cualquier ejercicio es mejor que nada. Pero si realmente está buscando acelerar su pérdida de peso, deberá dedicar un tiempo serio al gimnasio. White recomienda quemar 500 calorías adicionales al día, lo que puede ayudarlo a perder una libra por semana. Y aunque una hora de ejercicio puede parecer mucho, no necesita correr a su ritmo más rápido en la máquina para correr o saltar directamente a CrossFit; una intensidad moderada será suficiente. "Haga cualquier cosa que mueva su cuerpo y aumente su ritmo cardíaco", dice White.
Mira las pequeñas cosas en tu dieta
Shutterstock Un toque de crema en su café, un puñado de M&M en la oficina o un par de cucharadas de helado por la noche pueden parecer bastante inocuos, pero estas pequeñas adiciones de calorías a lo largo del día pueden sumarse. "Muchas veces las personas no miran las pequeñas cosas que consumen cada día", dice White. "Estas pequeñas cosas cuando se agregan pueden equivaler a grandes cantidades de calorías y aumentar el peso corporal". Intente tomar su café negro o con un chorrito de leche de almendras sin azúcar en su lugar. Si sabe que el frasco de golosinas en el trabajo es demasiado tentador, prepárese con un refrigerio lleno de proteínas para la oficina.
Comidas de indulgencia límite
Sergey Gavrik Una comida engañosa puede mantenerlo en el camino y ayudarlo a evitar sentimientos de privación. Por otro lado, es probable que varias comidas engañosas a la semana o un día completo de trampas desvíen sus objetivos de pérdida de peso. "Si te estás entregando tres veces por semana, prueba uno", recomienda White. “Al reducir la cantidad en la que te entregas; puede eliminar significativamente las calorías no deseadas de su dieta ". Planifique su comida engañosa con anticipación para que tenga algo que esperar durante la semana. Y cuando llegue a disfrutar de ella, asegúrese de comer lentamente y saborear cada bocado.
Aumente su porción de verduras
Christina Stiehl Una de las maneras más fáciles de poner en marcha su rápida pérdida de peso es cargar verduras. "Mi consejo número uno para perder peso es aumentar su porción de verduras mientras disminuye sus porciones de granos y proteínas", explica Jenn LaVardera, MS, RD y propietaria de Hamptons RD. "Entonces, en lugar de tener un plato de pasta con algunas verduras mezcladas, piense en él como un plato de verduras con pasta mezclada".
Las verduras no solo son ricas en nutrientes, también se llenan. Al cargar su plato con verduras, se sentirá más lleno más rápido, gracias al aumento de fibra, al mismo tiempo que consume menos calorías. Esto también desplazará más alimentos densos en calorías de su plato, incluyendo carbohidratos refinados, granos y proteínas animales.
Comer más fibra
Shutterstock Una de las razones más importantes por las que más verduras pueden ayudar a perder peso es la adición de fibra agregada. La nutricionista Kimberly Snyder, CN, autora del New York Times de la serie Beauty Detox y autora de la nueva Hoja de ruta de 30 días para perder peso de forma saludable, dice que aumentar su consumo de fibra lo ayudará a adelgazar. "La fibra ayuda a llenarte sin agregar calorías adicionales", explica. “La fibra es purificadora, en lugar de intentar llenarse con solo comer grasas o proteínas densas. Coma muchas verduras y sopas y batidos (en comparación con el jugo solo, que tiene la fibra eliminada) ".
Reducir las bebidas calóricas
Sergey Gavrik Claro, estás rastreando todo lo que estás comiendo, pero ¿qué pasa con las calorías líquidas que estás consumiendo? "Reduce cualquier bebida que contenga calorías", dice White. “Esto incluye alcohol, bebidas azucaradas y refrescos; estas bebidas con alto contenido calórico pueden aumentar el aumento de peso en lugar de ayudarlo a perder peso ”. No solo está consumiendo calorías adicionales, sino que las calorías líquidas pueden hacer que el azúcar en la sangre aumente más rápidamente, lo que lleva a un aumento de grasa. En su lugar, recomienda pegarse al agua corriente. Si está buscando tomar algo más emocionante, pruebe una de nuestras recetas favoritas de desintoxicación con agua.
