21 ideas fáciles para el almuerzo hechas con 3 ingredientes o menos



Para mí, la forma más fácil de descarrilar mi compromiso con una alimentación saludable es cuando hay demasiada preparación y demasiados ingredientes involucrados. ¿Quién tiene tiempo para hacer salsas y picar un millón de verduras o hacer cosas desde cero? Si lo hace, ¡más poder para usted y por favor siga haciendo lo que está haciendo! Pero para mí, mi hijo pequeño, el trabajo a tiempo completo, los proyectos paralelos y un millón de diligencias significan que voy a ordenar comida para llevar si una receta demora demasiado en hacerla.

Por lo tanto, cuanto menos ingredientes y menos se requiera para cocinar, más me garantizo el éxito. Y estas 21 ideas de comidas son solo tres ingredientes (un poco más si desea agregar un poco de sal u otros potenciadores del sabor, pero eso es todo), todos están llenos de componentes nutritivos, y todos tardan menos de 10 minutos en prepararse. ¡Disfruta de las ideas inteligentes a continuación y destruye más grasa abdominal con estos 40 mejores alimentos para quemar grasa!

Sopa de lentejas

Pollo o caldo de verduras + Tomillo + Lentejas

"La sopa es una de mis alternativas favoritas para un almuerzo saludable porque la preparación es simple y viaja bien en un buen contenedor para llevar", sugiere Kerri Axelrod, asesora certificada de salud y bienestar integral. Ella prepara su sopa de lentejas de tres ingredientes la noche anterior. Todo lo que debe hacer es colocar el caldo de pollo o vegetales, el tomillo y las lentejas en una olla de cocción lenta durante la noche a temperatura baja. "Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, reducirán el hambre del mediodía y te harán sentir satisfecho hasta bien entrada la tarde", dice. "El tomillo también es un antiséptico natural y está lleno de vitamina C." En cuanto a lo que nunca deberías echar en tu sopa, echa un vistazo a estos 20 peores ingredientes para poner en tu sopa

Tostadas De Aguacate Con Huevo Frito

Pan Germinado + Aguacate + Huevo

Desayuno para el almuerzo? ¡Sí! Esta opción satisfactoria es fácil de hacer y proporciona fibra, proteínas y grasas saludables. La nutricionista Emily Dingmann sugiere cubrir un pan tostado con puré de aguacate y un huevo frito. Opcional: Espolvorear con sal y pimienta al gusto; Pop en una rodaja de tomate si tienes uno a mano.

Pasta Mediterránea

Pasta integral + Salmón enlatado + Alcaparras

Rima Kleiner, MS, RD de "Dish on Fish" tiene la idea perfecta para el almuerzo cuando le quedan restos de pasta integral de la cena. "¡Pegue la pasta en un recipiente reutilizable, mezcle una lata de salmón y cúbrala con alcaparras para darle un poco de sabor!", Dice. "Simplemente coloque esto en el microondas en el trabajo para un refrescante plato mediterráneo".

Patata dulce al horno con queso cottage y brócoli al vapor

Patata dulce + Requesón + Brócoli

“Un almuerzo de invierno rápido y saludable es una batata al horno con queso cottage y brócoli al vapor. Puedes rematar con un poco de pimienta negra y / o salsa picante si quieres y ya estás listo ”, dice Heather Pratt MNT, BCHN. "Me gusta hornear batatas para el almuerzo la noche anterior, y siempre horneo un par de extras para una adición rápida a cualquier comida. El brócoli se puede preparar simplemente cortándolo en trozos pequeños y luego colocándolo en una sartén a fuego medio con aproximadamente ¼ de taza de agua. Tape y cocine hasta que el brócoli esté tierno pero aún verde brillante, aproximadamente 5 a 7 minutos; luego, drene el exceso de agua ”. Para obtener más ideas sobre qué hacer con esas batatas extra, consulte estas 20 recetas de patata dulce para bajar de peso.

Barcos De Pimiento De Atún

Atún en conserva + yogur griego + pimiento rojo

Para un día ajetreado en el que no tiene tiempo para la preparación, Kleiner dice que traiga una lata de atún, un envase de yogur griego natural y un pimiento rojo. “Simplemente combine el atún enlatado y el yogur griego, y agregue la mezcla a las rodajas de pimiento rojo. ¡Fácil como uno, dos, tres!

Quinua De Salmón Simple

Quinua + tomates secados al sol + salmón enlatado

La noche anterior, hierva un poco de quinua durante unos 15 minutos y guárdela en su refrigerador. Agregue el aceite de oliva a los tomates secados al sol y déjelos remojar durante la noche. A la hora del almuerzo, Kleiner dice que combine el salmón enlatado, la quinua y sus tomates empapados en aceite de oliva en un almuerzo saludable y fácil. ¡Nos suena bien!

El chili más fácil que jamás harás

Carne molida magra + frijoles + salsa

Jim Burdumy, de Elite Core Fitness, prepara rápidamente un chili relleno en menos de 10 minutos. Solo dore un poco de carne molida, agregue los frijoles rojos y la salsa que elija, y tendrá una comida de invierno abundante y baja en carbohidratos. Para un montón de ideas de chili, pruebe estas 20 Recetas de chili para adelgazar que lo mantendrán caliente esta temporada.

Turquía Wraps

Aguacate + pavo molido + envolturas de harina de almendra

Sáltate el costoso y aburrido sándwich de pavo y prepara este fácil almuerzo: rebana un aguacate maduro, dore un poco de pavo molido (de corral y local) en la sartén, y luego ponga ambos envoltorios de harina de almendra. "El pavo molido es una buena fuente de proteínas, las vitaminas del complejo B y las envolturas de harina de selenio y almendras son una excelente alternativa sin gluten", explica Axelrod. "Los aguacates también son una buena fuente de grasas saludables que ayudan en las funciones cerebrales para mantener su mente en un rendimiento óptimo durante la jornada laboral".

Mini Pizzas Saludables

Muffin inglés + queso ricotta + tomate

¡La pizza nunca ha sido tan fácil! Scott Levy, fundador de Daily Spot, dice que esparza el queso ricotta en un muffin inglés, con un tomate y tostadas. ¡Acabarás con tus antojos de pizza en un instante! Y lo mejor de todo es que es alto en proteínas, bajo en grasa y toma menos de cinco minutos para prepararse.

Pollo arroz frito

Pechuga De Pollo + Huevos + Arroz Basmati Marrón

Jenny Woodberry, nutricionista y chef profesional de Ultimate Performance, recomienda hervir arroz basmati marrón y luego freírlo (con aceite de coco si es posible) en una sartén con pechuga de pollo que ha sido cocinada y cortada. Por último, rompe dos huevos batidos en la sartén y revuelve todo junto. Si desea agregar ingredientes adicionales, puede agregar cebollas, guisantes, pimienta en cubitos o un poco de salsa de soja ligera.

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Envoltura De Huevo De Salmón Ahumado

Salmón Ahumado + Huevo + Espárragos

Si bien amamos la yema en Eat This, Not That! Se ha demostrado que la colina que contiene ayuda a combatir la grasa del vientre. Estamos compartiendo esta idea de la clara de huevo de Woodberry. Para este plato, ella dice que cocine sus claras de huevo como si fueran una tortilla (pero será la parte de "envoltura"). Colóquelo con salmón ahumado y espárragos, sazone con sal y pimienta y ¡envuélvalo todo!

Tazas De Taco De Pollo

Pechuga de pollo + Queso feta + Lechuga (como la romana o el Buttercrunch)

¿Buscas un poco de inspiración mexicana para un almuerzo saludable? Woodberry sugiere asar el pollo, separarlo y luego rellenar las hojas de lechuga con el pollo y el queso feta. A partir de ahí, puedes ser tan creativo como quieras. "Hay muchas variedades de este plato simple", dice ella. "Podría agregar tomates, aceitunas, jalapeños, pepinos, pimientos picados, lo que le apetezca", sugiere.

Salmón ahumado Butternut Spaghetti

Salmom Ahumado + Queso Crema + Espagueti De Calabaza

Esta versión baja en carbohidratos de una pasta cremosa aún se siente abundante e indulgente, y estamos encantados de probar este sabroso combo. Todo lo que debe hacer es: calentar suavemente el queso crema hasta que quede suave y líquido en una sartén; agregue el salmón ahumado y la calabaza en la sartén y cocine por 5-10 minutos; Finalmente espolvorea con un poco de pimienta negra y un poco de limón si quieres. "Haga esto por adelantado o coloque todos sus ingredientes en un recipiente y caliéntelos en el microondas en el trabajo", indica Woodberry. "Calentar durante unos tres minutos, revolviendo a la mitad".

Avena durante la noche

Avena Laminada + Leche + Yogur Griego

O bien has descubierto la avena de la noche a la mañana y son tu nueva cosa favorita, ¡o aún no lo has hecho y están a punto de serlo! Si bien hay muchas maneras de preparar tu avena de la noche a la mañana, nos gustan estas 50 Recetas de Avena de la Noche a la Noche para bajar de peso: esta es una forma sencilla de llenar un frasco de conservas lleno de fibra. Todo lo que tienes que hacer es poner un poco de avena seca, sin cocer en un frasco de albañil, cubrir con la leche que elijas, y luego agregar un poco de yogur griego y remover. Puede divertirse con esto agregando sabores o ingredientes adicionales, pero el último paso es colocar el frasco (¡con una tapa en él!) En la nevera durante la noche. ¡Por la mañana, revuélvelo y disfruta del frío! ¿Necesita miel? ¿Bananas? ¿Semillas de chocolate? ¿Hojuelas de coco? Lo que quieras, tu decides!

Tabulé De Quinua O Cuscús

Quinua + Semillas De Granada + Feta

Prueba esta ensalada del Medio Oriente para un almuerzo ligero pero sorprendente. Woodberry dice que simplemente agregue semillas de queso feta y granada a la quinua cocida y arregle todo lo que desee. A ella le gusta tirar cilantro fresco y semillas de girasol tostadas, pero también puedes limitarte a estos tres ingredientes. Después de todo, ¡las semillas de granada y el queso feta son deliciosas por sí mismas!

Envoltura de atún y aguacate

Atún, aguacate, envoltura de trigo integral

"Mi almuerzo sencillo es una lata de atún, medio aguacate y una envoltura de trigo integral", dice Cara Harbstreet, MS RD LD de Street Smart Nutrition. “Esta combinación ofrece la proteína, la grasa y la fibra que necesito para mantenerme lleno y concentrado durante una jornada laboral ocupada. No hay necesidad de una nevera o microondas; simplemente escurra el atún, mézclelo en el aguacate y enrolle en la envoltura. En cuestión de segundos, tengo el almuerzo equilibrado y nutritivo que necesito con el mínimo esfuerzo ".

Sandwich PB

Mantequilla de maní + Plátano + Pan integral

¿Este sándwich se vuelve viejo? Nosotros pensamos que no. Simplemente extienda su elección de maní o mantequilla de nuez en pan integral y cubra con bananas en rodajas; obtendrá un almuerzo o merienda equilibrada en un instante.

Hamburguesa vegetariana

Hamburguesa Vegetariana + Hummus + Pan Integral

Prepare la hamburguesa vegetariana la noche anterior o prepare dos al comienzo de la semana para tenerlos a mano para dos almuerzos. (¡Psst! Asegúrese de consultar nuestra lista exclusiva de las 32 mejores y peores hamburguesas vegetarianas). Luego, póngalo en una rebanada o dos de pan integral que se ha esparcido con hummus. Yum!

Rollitos de salchicha de pollo jugoso

Pollo Salchicha De Manzana + Espárragos + Envoltura De Trigo Integral

Nicole Meyer, fundadora de nibblesbynic.com, tiene una deliciosa idea para el almuerzo que puedes preparar la noche anterior o cocinar si tienes más tiempo. Simplemente cocine una salchicha de manzana de pollo en una sartén junto con algunos espárragos (que estaban ligeramente cubiertos con aceite de oliva), y luego enrolle todo en una envoltura. ¡Si quieres que sea un almuerzo de cinco ingredientes en lugar de tres, Meyer dice que agregue unas rodajas de manzana crujientes y mostaza picante a la envoltura!

Simplemente tome un paquete de 12 onzas de pollo con salchicha de manzana, un puñado de espárragos (cortado y cortado en mitades) y dos cucharadas de aceite de oliva. Puedes añadir sal y pimienta al gusto.

Zucchini Taco Boats

Carne molida magra + Calabacín + Condimento para tacos bajo en sodio

Para darle un toque especial a su próximo Taco Tuesday, Meyer parte un calabacín, saca la carne, asa las cáscaras y luego llena los botes con carne de res molida magra cocida (preferiblemente alimentada con pasto) que se ha mezclado con condimento para tacos. Asegúrate de volver a meter las creaciones rellenas en el horno durante unos minutos más para que se pueda "fijar".

Tazón De Arroz De Atún Y Guac

Arroz integral + atún enlatado o para llevar + guacamole

La dietista registrada Shoshana Pritzker tiene una receta simple que se hace aún más fácil si puede obtener las versiones portátiles de los tres ingredientes. "Tome una taza de arroz integral y un atún en paquete —los sabores son increíbles— y un paquete de guacamole de 100 calorías", dice ella. “Tire la taza de arroz integral en el microondas durante un minuto, luego cúbrala con atún y guacamole. ¡Disfruta! ”Sorprendentemente, a veces también puedes encontrar estos paquetes de atún portátiles en la tienda del dólar; no es frecuente que le recomendamos que haga sus compras allí, pero aquí hay 17 artículos de comida que debe comprar en Dollar Store.

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