Cuando se trata de comer para bajar de peso, la etiqueta de nutrición es su arma secreta. Desafortunadamente, leerlo puede parecer que estamos aprendiendo un idioma extranjero a veces.
"Hay tanta información incluida en este pequeño panel posterior que es fácil pasar por alto algunas cosas o no entender completamente lo que se intenta comunicar", dice Elana Natker, MS, RD, propietaria de Sage Leaf Communications. Los nuevos estándares de la etiqueta de nutrición de la FDA, como aumentar el tamaño de la fuente de las cantidades de calorías y sugerir las porciones correctas con el tamaño de las porciones, deberían ayudar a aclarar la confusión. Pero no todos los fabricantes de alimentos han incorporado los cambios todavía.
Mientras tanto, le pedimos a tres dietistas que identificaran los principales errores en la etiqueta de nutrición que podrían estar causando que usted gane peso. Evitar estos errores comunes podría hacer toda la diferencia en su viaje de pérdida de peso. "Cuando te concentras en la pérdida de peso, siempre es una buena idea saber los hechos y tu etiqueta de alimentos realmente será tu mejor manera de saberlo", dice Leah Kaufman, MS, CDE, RD, propietaria de Leah Nutrición Kaufman. Y para obtener más consejos sobre nutrición y consejos sobre cómo encontrar los alimentos más saludables, suscríbase a Eat This, Not That! Revista y obtenga un 50 por ciento del precio de portada.
Solo lees el frente del paquete
Cortesía de Trader Joe's Es fácil dejarse seducir por las etiquetas de los alimentos que dicen "orgánico", "totalmente natural" y "sin gluten", pero si basa sus opciones de compra en reclamos llamativos y omite la lectura de la etiqueta nutricional, perderá valioso Información (es decir, calorías, ingredientes y tamaños de porción). "El hecho de que esté hecho con ingredientes orgánicos no significa que sea menos probable que te haga subir de peso", dice Keri Gans, RD, propietaria de Keri Gans Nutrition y autora de The Small Change Diet.
Usted ignora los tamaños de servicio
Shutterstock Un gran error que cometen las personas al leer las etiquetas de nutrición es no prestar atención a los tamaños de las porciones, dice Gans. Por ejemplo, si bebe una botella entera de jugo sin mirar la etiqueta, es posible que no se dé cuenta de que en realidad había dos porciones y media en la botella y que lo que pensaba que era un bocadillo de 130 calorías era realmente malo. .
Una vez que comience a medir cantidades específicas, se sorprenderá al saber que una "porción" es en realidad mucho más pequeña de lo que pensaba que era. Natker usa cereales secos como ejemplo: una porción de cereal podría ser dos tercios de una taza, pero "si realmente sacas tu taza medidora y la mides, estarías bastante triste por lo que eso significa", dice ella.
Usted no comprueba todos los ingredientes
Shutterstock De acuerdo con Natker, los ingredientes en su etiqueta de nutrición se enumeran en orden de peso, por lo que el primer ingrediente listado es el que está en la mayor cantidad. Sin embargo, muchas personas solo verifican los primeros tres a cinco ingredientes (si leen la lista). "No quieres ignorar el final de la lista de ingredientes porque aquí es donde encontrarás las vitaminas añadidas o las cosas más pequeñas", explica Natker. Algunos de los ingredientes que se ven al final podrían ser edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo.
Lo que es más, leer la lista de ingredientes en su totalidad le dará una idea de si ese pan de "grano múltiple" es realmente de grano múltiple o si es principalmente de harina de trigo enriquecida. "El hecho de que diga granos integrales en la etiqueta, no significa que se trate de un alimento completamente integral", dice Natker.
Según Gans, descuidar la lista de ingredientes puede no llevar necesariamente a un aumento de peso, "pero puede estar consumiendo ciertos alimentos o ingredientes que no sabía que estaba", dice ella.
Usted no busca azúcares añadidos
Shutterstock No es ningún secreto que el consumo excesivo de azúcar es perjudicial para su salud en general, por no decir nada acerca de mantener un peso saludable. Comer alimentos con alto contenido de azúcares agregados puede generar un exceso de calorías sin ofrecer nada de valor (es decir, saciedad).
Muchos alimentos contienen azúcares naturales. El yogur, por ejemplo, contiene lactosa, que es una forma natural de azúcar en los productos lácteos. Pero los azúcares agregados se arrastran en todo, desde su aderezo para ensaladas hasta su barra de granola. Muchos yogures, especialmente aquellos con frutas, están repletos de azúcares agregados que no ofrecen ningún valor nutricional. Así que si realmente te gusta tener fruta en tu yogurt, es mejor que lo agregues tú mismo. "Agregar su propia fruta puede agregar fuentes naturales de vitaminas y minerales, así como fuentes naturales de fibra", dice Kaufman.
Para mantener su corazón saludable, y sus pantalones se ajusten demasiado, la American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres. Puede encontrar la cantidad de azúcares añadidos escondida debajo de la cantidad total de azúcares en su etiqueta de nutrición.
Se pasa por alto la fibra
Shutterstock Si no presta atención a la fibra en los alimentos que está tirando en su carrito de compras, no está solo. De hecho, aproximadamente el 92 por ciento de los adultos de EE. UU. No consumen la cantidad recomendada de fuentes de alimentos integrales ricos en fibra, de acuerdo con un estudio realizado en Investigación sobre nutrición . Esto es un error. La fibra dietética no solo ayuda a mantener el corazón y la salud del corazón, sino que también aumenta la sensación de saciedad y le da energía. También es una gran herramienta nutricional para la pérdida de peso o el mantenimiento, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition .
La Clínica Mayo recomienda 38 gramos de fibra por día para hombres y 25 gramos para mujeres de 50 años o más. Según Kaufman, dos productos pueden tener la misma cantidad de carbohidratos, pero uno puede tener más fibra que el otro. Si este es el caso, dice, opta por el que tiene más fibra.
Usted ignora el contenido de sodio
Shutterstock Sinceramente, pasar por alto el contenido de sodio en los alimentos es más un problema de salud general, especialmente en relación con la salud del corazón, que un problema de pérdida de peso. Dicho esto, comer demasiados alimentos con alto contenido de sodio podría llevar a la hinchazón, dice Gans, "lo que podría hacer que esa escala se mueva". También podría argumentar que los efectos negativos de consumir demasiado sodio (por ejemplo, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular) podría eventualmente llevar a un aumento de peso.
En cualquier caso, siempre es inteligente prestar atención al contenido de sodio de sus alimentos. Al igual que los azúcares agregados, el sodio puede colarse en una sorprendente variedad de alimentos, lo que hace que sea aún más importante revisar las etiquetas. La American Heart Association recomienda no más de 2, 300 miligramos de sodio por día para adultos, pero idealmente no más de 1, 500 mg.
