¿Esa taza de leche caliente que tu mamá solía darte realmente te ayudó a quedarte dormido? Quizás. Pero tendrás que seguir leyendo para estar seguro.
Existen innumerables hábitos y técnicas sobre golpear el heno que muchos de nosotros tomamos como evangelio, pero no son más que rumores sin fundamento. Sin embargo, nos entregamos a estas ideas con la esperanza de que puedan ayudarnos a obtener los beneficios restauradores de finalmente capturar algunas ZZZ.
Si bien puede parecer una necesidad evolutiva que el sueño sea fácil, el descanso de una noche sólida a menudo puede parecer tan difícil de alcanzar como un día soleado en Seattle. Y como muchos de nosotros estamos desesperados por dejar de contar ovejas, estamos aquí para separar los hechos de la ficción. ¡Averigüe qué rumores comunes sobre el sueño se deben poner en la cama y luego agregue estos 40 malos hábitos que conducen a un vientre gordo a la lista, también!
Las personas mayores no necesitan tanto sueño
MITO
La recomendación de la Fundación Nacional del Sueño para los mayores de 65 años es que duerma entre 7 y 8 horas por noche, mientras que los que tienen entre 18 y 64 años tienen un rango de 7 a 9, por lo que sigue siendo el mismo. Sin embargo, lo que sí es cierto es que los adultos mayores a menudo duermen menos de lo que necesitan porque a menudo les cuesta más quedarse dormidos, lo que se ve afectado por cualquier situación, desde condiciones médicas hasta lo que Beth Israel Deaconess Medical Center encontró que es el deterioro de las neuronas que Controla su ritmo circadiano, también conocido como ciclo del sueño. Como resultado, las personas mayores luchan por dormir toda la noche y se levantan más temprano de lo que deberían. Entonces, debido a que es posible que no duerman tanto por la noche (aunque lo necesiten), puede parecer que los adultos mayores no requieren la misma cantidad de sueño.
Las comidas picantes o con queso te darán pesadillas
MITO
Si bien ningún estudio ha legitimado la afirmación de que los alimentos picantes o rellenos de queso le dan pesadillas, lo cierto es que estos alimentos altos en grasa y calientes causan estómagos inquietos. Las comidas picantes pueden aumentar su metabolismo, pero también aumentan la temperatura central de su cuerpo. Y debido a que su temperatura central disminuye naturalmente a medida que se prepara para dormir, elevarla puede hacer que sea difícil quedarse dormido o quedarse dormido. En cuanto al queso, "Este alimento alto en grasa tarda más en digerirse", explica The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, que dicen que mantendrán tu cuerpo estimulado. Los alimentos grasos "a menudo causan hinchazón e indigestión que interfieren con un buen descanso nocturno", continúan, lo que puede provocar que se despierte a la mañana siguiente sin sentirse renovado.
Un vaso de leche caliente te ayuda a dormir
POR LA RAZÓN QUE PIENSAS: MITO
La base de este mito proviene del hecho de que la leche está llena de triptófano, el aminoácido que sirve como precursor de la hormona serotonina, que induce el sueño. Pero aquí está la parte difícil: para que el triptófano se convierta en serotonina, tiene que viajar a su cerebro. La única forma en que puede hacerlo es superando a otros aminoácidos por un punto. Desafortunadamente para los amantes de la leche, los investigadores del MIT descubrieron que los alimentos ricos en proteínas (como la leche) dificultan que el triptófano ingrese al cerebro; Los alimentos ricos en carbohidratos, por otro lado, lo hacen más fácil (por lo que tal vez combinar su vaso de leche con un tazón de cereal de arroz podría funcionar). Los psicólogos especulan que el hecho de que ayude a las personas a dormir es porque la rutina de tomar leche puede condicionar a su cuerpo a asociar este acto con quedarse dormido, por lo que tener una rutina nocturna puede ayudarlo a dormir mejor.
Acostarse en la cama es tan tranquilo como dormir
MITO
Puede sentirse productivo, pero simplemente recostarse en la cama durante horas sin quedarse dormido no es tan útil para su cuerpo como tener un sueño reparador. Dormir es un estado completamente diferente a "descansar"; en particular, mientras duermes, tu cuerpo pasa por varios procesos neurológicos y reconstructivos que no pueden ocurrir mientras estás despierto. Por ejemplo, la Fundación Nacional del Sueño explica que el sueño permite que se liberen ciertas hormonas que desarrollan los músculos, ayuda a equilibrar las hormonas del hambre importantes, disminuye la presión arterial (que es importante para la salud del corazón), se restauran los niveles de energía y se restablece su inmunidad. El sistema puede reiniciar. En lugar de quedarse sin hacer nada, levántese de la cama y haga algo que lo ayude a relajarse, como leer un libro bajo una luz cálida o comer uno de estos Best Foods To Eat For Sleep.
Un café por la tarde puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño
DEPENDE
La cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que la mitad de la cantidad ingerida originalmente de este compuesto estimulante del sistema nervioso central todavía está presente en su sistema aproximadamente 6 horas después. Por lo tanto, si tiene un café grande de Starbucks a las 4:00, todavía tiene de 165 a 250 mg de cafeína, o de 4 a 8 tazas de té verde, en su sistema a las 10:00. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, un café típico de 400 mg y 16 onzas puede reducir el sueño en aquellas personas que por lo general no consumen más de 5 bebidas con cafeína al día por más de una hora si se consumen 6 horas antes de acostarse., y por lo tanto recomendamos un corte de 5 pm.
Sin embargo, una revisión de 2016 publicada en la revista Sleep Medicine encontró que la cafeína no afectará los patrones de sueño de todos de la misma manera, ya que muchas personas tienen una sensibilidad variable a la cafeína basada en la tolerancia, la genética, el peso y la edad. Conclusión: si bien no hay una recomendación que se aplique a todos, comience haciendo un punto para reducir el consumo 6 horas antes de planear golpear el heno y luego continuar.
El alcohol te ayuda a dormir mejor
MITO
Esa copa sin duda puede ayudarlo a relajarse, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño más rápidamente, pero en realidad impide que su cuerpo duerma con calidad . Lo hace impidiendo que usted se entregue a su ciclo REM (Movimiento Rápido de los Ojos), que es donde se produce un sueño y un sueño verdaderamente relajados. Además, debido a que su cuerpo tiene que procesar el alcohol, también puede actuar como un estimulante, lo que resulta en un sueño más profundo más adelante. Según la nutricionista Mitzi Dulan, RD, "la investigación muestra que beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la probabilidad de que se despierte durante la noche y disminuye la calidad del sueño". ¡Para un poco de motivación para reducir el alcohol, echa un vistazo a estos increíbles beneficios de dejar el alcohol!
Puedes recuperar el sueño durante el fin de semana
MITO
La deuda de sueño es la diferencia entre las horas de sueño que debe obtener (entre 7 y 9 horas) y lo que realmente recibe por la noche. Y la mayoría de nosotros aumentamos este déficit a diario, lo cual es una mala noticia, ya que la falta de sueño puede causar desde problemas para conducir hasta pérdida de memoria a corto plazo y obesidad y enfermedades cardíacas a largo plazo. Sin embargo, hay algunas buenas noticias, ya que puede pagar esa deuda, aunque no sucederá durante el fin de semana, dice un estudio publicado en la revista Science Translational Medicine . El estudio descubrió que si bien una noche de sueño prolongado puede restaurar su rendimiento (medido a través del tiempo de reacción) a niveles normales, puede durar solo 6 horas después de despertarse. Si usted quiere superar el déficit, los expertos dicen que abordar una hora o dos más por noche puede ayudarlo a regresar a un patrón natural de sueño después de unos meses. Una vez que haya borrado esta deuda y haya comenzado un nuevo patrón de sueño, comenzará a sentirse más descansado para finalmente perder 10 libras.
Un cuarto frío hace que sea más fácil dormirse
HECHO
Puede parecer que un ambiente cálido y acogedor puede hacer que se sienta lo suficientemente cómodo para dormitar, pero ese no es el caso. Un ambiente fresco, pero no frío, en cualquier lugar entre 60 y 67 grados Fahrenheit, es el más propicio para un buen sueño. Esto se debe a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuye naturalmente después de la tarde y alcanza el punto más bajo a las 5 AM. Mantener la CA activa ayuda a que su cuerpo alcance esa temperatura más baja más rápido, lo que también fomenta un sueño más profundo y un tiempo más rápido para dormir ("latencia de inicio del sueño"). Los investigadores holandeses descubrieron que las personas que dormían durante una semana en salas Fahrenheit de 60 grados perdieron más peso y aumentaron los niveles de grasa marrón que quema calorías en comparación con quienes dormían en salas de 75 grados.
Las siestas pueden interferir con el sueño
DEPENDE
Si la hora del día y la duración de su siesta se realizan correctamente, una sesión de descanso para mediodía no debe interrumpir su sueño nocturno. De hecho, incluso puede ser bueno para ti; múltiples estudios han acumulado evidencia de que una siesta corta de 20 minutos puede generar una mayor sensación de alerta, reducir los errores en las tareas y hacer que los pañales se sientan más seguros para enfrentar los desafíos, mientras que una siesta completa de 90 minutos del ciclo REM puede mejorar la creatividad. mejorar la memoria, y compensar el sueño perdido. De acuerdo con la National Sleep Foundation, una siesta de 20 a 30 minutos es la mejor manera de sentirse energizado: por más tiempo (es decir, 90 minutos) puede hacer que se sienta mareado porque requiere despertarse de un sueño más profundo. El mito es correcto si duermes a última hora del día (después de las 4 de la tarde) o si eres un insomne, ya que esto puede hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche.
Ejercicio en la noche para dormir más rápido
MITO
Parece que te cansarías antes de ir a la cama, pero si tu sesión de sudor se produce dentro de las dos horas de haber alcanzado el heno, tus niveles de adrenalina y tu temperatura corporal central podrían ser demasiado altas para que puedas dormirte rápidamente. Si solo tiene tiempo para hacer ejercicio después del trabajo, asegúrese de tomarse unas 2 horas para refrescarse antes de saltar a la cama o de 3 a 4 horas si tiene problemas para dormir.
Ver la televisión puede interferir con el sueño
HECHO
Claro, podría hacerte pensar que te estás relajando, pero en realidad, esa noche en Netflix no está haciendo mucho bien. La luz azul emitida por su televisor, computadora y teléfono (e incluso la bombilla incorrecta) puede engañar a su cerebro para que piense que es hora de estar despierto jugando con su ritmo circadiano. Verá, la luz azul inhibe la producción de la hormona melatonina que regula el ritmo del sueño, lo que significa que su cuerpo no recibirá las alertas de que es hora de apoyar su cabeza en una almohada. Intente apagar sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Dormir tanto como puedas
MITO
Parece una locura pensar que hay personas que duermen demasiado, pero lo creas o no, eso no es algo bueno. Sí, mucho de lo bueno sigue siendo malo. Los estudios del sueño han encontrado que dormir en exceso, que es más de 10 horas al día, está vinculado a problemas de memoria, disminución de la función cognitiva y mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad de Alzheimer, depresión e inflamación crónica (porque su cuerpo aumenta la producción de factores inflamatorios conocidos). como CRP mientras duermes).
Todo el mundo necesita 8 horas
MITO
Lo sabemos, lo sabemos. Siempre te recomendamos que consigas esas 8 horas de sueño recomendado por expertos, pero resulta que lo que funciona para ti podría no funcionar para la siguiente persona. Algunas personas pueden funcionar en 6, mientras que otras necesitan 9; esas 8 horas son solo una guía promedio. Una forma de saber si sus 7 horas son suficientes es ver si se queda dormido tan pronto como golpea el heno. Si ese es el caso, es probable que no esté durmiendo lo suficiente, ya que las personas generalmente bien descansadas deberían demorar unos 15 minutos. Aunque su número de sueño mágico puede diferir del de su amigo, lo que es lo mismo es que debe hacer que dormir sea una prioridad. Para hacerlo, repita estos 7 hábitos de las personas de alto descanso.
Está bien si duermes con mascotas
DEPENDE
Dormir con tu peludo amigo puede ser tanto una ayuda como un obstáculo. ¡Todo depende de ti! En 2016, el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo encontró que el 41 por ciento de los participantes informó que dormir con sus mascotas en realidad les ayudó a dormir mejor porque les daba una sensación de seguridad. Por otro lado, el 20 por ciento de los dueños de mascotas admitieron que encontraron que sus mascotas son perjudiciales.
Comer tarde en la noche interrumpe el sueño
DEPENDE
Comer un bocadillo antes de acostarse no es necesariamente una dieta no-no. De hecho, irse a la cama con la barriga retumbante puede perjudicar sus esfuerzos de adelgazamiento al evitar que se quede dormido o que lo despierte en la mitad del sueño. Por otro lado, si decides comer algo, y es lo incorrecto, como una comida rica en azúcar o en grasa que puede aumentar o disminuir tu nivel de azúcar en la sangre y despertarte con una barriga hambrienta o mantener tu cuerpo funcionando. Para digerirlo, también puedes interrumpir tu sueño. Por el contrario, comer uno de los mejores alimentos antes de acostarse puede ayudarlo a adentrarse en el mundo de los sueños.
El ejercicio puede mejorar el sueño
EN CIERTAS CIRCUNSTANCIAS — HECHO
El ejercicio definitivamente te ayudará a atrapar algunos ZZZ, pero si no sudas regularmente, no esperes obtener los beneficios. Un estudio realizado en 2013 por investigadores de la Universidad de Northwestern descubrió que practicar ejercicio aeróbico (cardio) durante el día puede mejorar su sueño, solo después de hacerlo regularmente durante cuatro meses. El estudio, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, encontró que las personas con problemas de sueño que completaron un solo día de cardio no mejoraron su sueño esa misma noche. Para ayudarte a salir, prueba estas 18 formas de motivarte para los entrenamientos matutinos: ¡estarás durmiendo mejor y perderás peso en el proceso!
Alimentos con magnesio pueden mejorar el sueño
HECHO
Un estudio reciente publicado en el Journal of Research and Medical Sciences encontró que los adultos con insomnio que ingirieron suplementos de magnesio antes de acostarse mejoraron su calidad de sueño al prolongar el tiempo que pasaban durmiendo y hacer que sea más fácil levantarse por la mañana. Por suerte, no tienes que invertir en una tableta para obtener los beneficios. Hay muchos alimentos que abundan en este mineral relajante para los músculos, como, lo adivinaste, aguacates, bananas, espinacas y semillas de calabaza. El guacamole no es la única forma en que puedes comer esta arma para perder peso, hay innumerables recetas de aguacate para perder peso.
