Si desea mantener una piel joven, un cabello sano y una visión más nítida, su leche de colágeno por la mañana no es lo único que le proporcionará mechones brillantes y un brillo sin arrugas. En el mundo de las vitaminas y los nutrientes, la vitamina A es el superhéroe para la vista, la piel y el cabello. Esta vitamina soluble en grasa también garantiza que sus sistemas inmunológico y reproductivo estén en su juego. Algunas investigaciones incluso sugieren que la vitamina A podría ayudar a prevenir el cáncer y la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en los adultos mayores, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que puede obtener de los alimentos. El primero es un antioxidante de origen vegetal, más comúnmente el betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. El otro tipo es una forma lista para usar que se encuentra en los alimentos de origen animal. Ambos cuentan para sus necesidades diarias, señala Christy Brissette, RD, presidenta de 80-Twenty Nutrition. A continuación, le indicamos cuánto debe aspirar a obtener todos esos beneficios, junto con 12 de las mejores fuentes alimenticias de vitamina A. Y para obtener más información sobre los mejores alimentos para su cara, consulte 25 Alimentos saludables que le dan brillo a la piel.
¿Cuánta vitamina A necesito por día?
Shutterstock Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los hombres aspiren a 900 microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE) y las mujeres 700. Pero debido a que las matemáticas pueden complicarse, el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda comer de 4 a 6 tazas de rojo y dice Brissette, verduras de naranja y 1 1/2 a 2 tazas de verduras de color verde oscuro por semana.
Como la mayoría de los estadounidenses consumen mucha carne y productos lácteos (ambas buenas fuentes de vitamina A), una deficiencia de vitamina A no es común en los Estados Unidos. Es un problema mayor en los países en desarrollo, que tienen menos acceso a productos frescos y carne, dice Brissette . Los síntomas de una deficiencia de vitamina A incluyen fatiga, ceguera nocturna, piel y cabello secos y uñas quebradizas. Pero "si está cumpliendo con la cantidad de verduras recomendada por el USDA, debe alcanzar su objetivo", dice Brissette.
Por otro lado, demasiada vitamina A puede dañar tu hígado, donde se almacena la vitamina A no utilizada, explica Brisette, por lo que debes tener cuidado con la cantidad de suplementos de vitamina A que estás tomando. ¿Quieres asegurarte de que estás en tu mejor juego de vitamina A? Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina A para agregar a su dieta.
Patatas dulces
Shutterstock "Este encabeza mi lista", dice Brissette. Una espiga mediana y dulce con la piel en un enorme 560 por ciento de su valor diario (VD) de vitamina A. Las papas dulces son más ricas en fibra que las papas blancas y amarillas, lo que ayuda a mantenerlo regular, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y refuerza su sistema inmunológico promoviendo un equilibrio saludable de bacterias intestinales. También son más bajos en el índice glucémico que las papas blancas, por lo que no aumentan ni disminuyen tanto el azúcar en la sangre, lo que mantiene el hambre bajo control y lo ayuda a controlar su peso.
Como Brissette dice que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, la absorberá mejor si combina su papa con solo cinco gramos de grasa saludable, como aceite de oliva, mantequilla o aceite de aguacate. Pruebe una de estas deliciosas recetas de batatas.
Hígado
Shutterstock Puede que no creas que el hígado llega a tu plato, pero lo hace si alguna vez te sumerges en paté o foie gras en un tablero de charcutería. En tres onzas de hígado de res frito, obtendrá el 444 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. "El hígado es el lugar principal donde más vitamina A se almacena en nosotros y en los animales, por lo que si comes hígado de animales, es donde hay mucho de eso", dice Brissette. Dicho esto, el hígado también tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que no es la mejor opción de un nutricionista, especialmente en comparación con las otras opciones de esta lista. "Si tiene suficientes fuentes vegetarianas y productos lácteos, estará cubierto", dice Brissette.
Espinacas
Shutterstock "La gente solo piensa que las verduras rojas y anaranjadas tienen betacaroteno, pero algunas verduras de hoja verde también son ricas en ellas", dice Brissette. La mitad de una taza de espinacas cocidas, por ejemplo, tiene un 229 por ciento de su DV de vitamina A. También está cargada con antioxidantes y vitaminas C, E, K y B, junto con fibra, hierro, magnesio, potasio y calcio. A Brissette le gusta tener a mano cubos de espinacas congelados para echar en la salsa de pasta, batidos y sopas para aumentar el contenido vegetal.
Brócoli
Shutterstock El otro brócoli, que es otro de los verdes frondosos y ricos en vitamina A, sirve hasta el 24 por ciento de su DV en 1/2 taza hervida, además de que contiene muchos de los mismos antioxidantes y nutrientes que la espinaca. Brissette compra brócoli congelado o fresco y lo corta en trozos pequeños para agregar a las frittatas, tortillas y revueltos. O ella lo cubrirá con arroz en su olla arrocera o Instant Pot para aumentar las verduras y reducir las calorías.
Zanahorias
Shutterstock "Probablemente pensemos en las zanahorias para mejorar la vista debido a los carteles de nutrición de la Segunda Guerra Mundial que alentaron a las personas a comer zanahorias para que pudieran ver en la oscuridad", dice Brissette. Otra gran fuente de betacaroteno, media taza de zanahorias crudas contiene 184 por ciento de su VD de vitamina A. Y no se preocupe por el azúcar. "Están llenos de fibra, y tendrías que comer muchas zanahorias para que eso sea un problema", agrega.
Si bien las zanahorias pequeñas son un refrigerio súper conveniente y saludable sumergido en hummus, intente triturar zanahorias enteras y agregarlas a las ensaladas o tirar los dados a la salsa de tomate para reducir la acidez y agregar un sabor dulce sin agregar azúcar.
Cantalupo
Shutterstock Una fruta súper hidratante, media taza de melón dorado, contiene el 54 por ciento de su DV de vitamina A. Brissette sugiere cortar el melón con melón y agregarlo a una jarra de agua helada con rodajas de pepino para hacer una infusión de fruta fresca. O congelar trozos de melón y servir con cubitos de hielo en agua. Si un melón está demasiado maduro o demasiado maduro, saque la carne y mezcle en una licuadora para hacer jugo de melón.
Mangos
Shutterstock Un mango entero proporciona el 45 por ciento de su DV de vitamina A, pero también es rico en vitamina C y otros antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico. Brissette sugiere cortarlo en dados con cebollas rojas, jalapeños y cilantro para hacer una salsa de mango servida encima de pescado o tacos de pollo rallado.
¿Te das cuenta de una tendencia con las frutas y verduras de color naranja en la lista? El betacaroteno es un tipo de carotenoide, que también es un pigmento que le da color a los alimentos. (También encontrará betacaroteno en espinacas y brócoli, pero son verdes porque también tienen clorofila). “Los dietistas recomiendan comer el arco iris porque los fitoquímicos vienen en diferentes colores, y cada uno es un indicio de que hay pigmentos con diferentes Beneficios para la salud ", dice Brissette.
Damáscos secos
Shutterstock Si realmente está buscando un golpe de vitamina A, elija secar en lugar de albaricoques frescos para una fuente más concentrada. 10 albaricoques secos agregan hasta el 25 por ciento de su VD de vitamina A. Guarde una bolsa de albaricoques secos sin azúcar agregados en el cajón de su oficina para un bocadillo fácil de almacenar. Solo mantenga un ojo en sus porciones ya que las frutas secas son más altas en azúcar y calorías por volumen que las cosas frescas. "Comer un par de cucharadas de fruta seca por día está bien, pero siempre recomiendo ir primero o fresco", dice Brissette.
Pastel de calabaza
Shutterstock Aquí hay un postre con una rebanada de beneficios para la salud. En una rebanada de pastel de calabaza, obtendrás el 249 por ciento de tu DV de vitamina A. "Debido a que se cocinó y se mezcló, obtienes una concentración más alta que cuando está fresca", dice Brissette. Pero como las calorías en una rebanada se suman, una opción más saludable es tratar de cambiar la calabaza enlatada simple, no el relleno de pastel de calabaza, como un sustituto rico en nutrientes para los aceites en recetas como el pan de calabaza o los panqueques, sugiere.
Pimientos rojos
Shutterstock Si bien puede pensar en los pimientos como una buena fuente de vitamina C, fibra y potasio, 1/2 taza de pimientos rojos crudos también ofrece el 47 por ciento de su DV de vitamina A. Prepare la última tendencia de Instagram: el sándwich. Corte un pimiento por la mitad, ahueque las semillas y utilícelo como pan rellenándolo con sus rellenos de ensalada favoritos (piense en ensalada de atún, arroz integral, ensalada de huevo, ensalada de pollo, etc.). O rellénelo con pavo molido, salsa de tomate, champiñones y queso rallado, y hornee en el horno.
Leche baja en grasa
Shutterstock Debido a que está fortificada, una taza de leche tiene aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A. Si bien eso no es mucho, es una cantidad decente teniendo en cuenta que la proteína, el calcio y la vitamina D también están disminuyendo. Si toma sorbos de alternativas a la leche, tenga en cuenta que algunas están fortificadas con vitamina A pero muchas no.
Salmón
Shutterstock En términos de fuentes de carne, el pescado graso es su mejor apuesta ya que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. (El pollo, por ejemplo, solo tiene alrededor del uno por ciento de su VD de vitamina A). El salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón cocido, obtienes el cuatro por ciento de tus necesidades diarias.
Dicho esto, querrá comer pescado graso principalmente por sus otros nutrientes, especialmente los ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios que ayudan a la salud de su corazón y la función cerebral. El pescado graso también es uno de los pocos alimentos con alto contenido de vitamina D que respalda la salud ósea y el sistema inmunológico. Brissette sugiere hacer piquetes en casa con salmón y yogur de alta calidad en lugar de mayonesa, o hamburguesas fritas en aceite de aguacate con salmón enlatado.
