Los vegetarianos no son los únicos que están comiendo más plantas ahora. Eche un vistazo a cualquiera de las dietas más importantes (Whole30, DASH, incluso la dieta Paleo centrada en la carne) y verá que el concepto de verduras se ha introducido en muchos planes de comidas. Y eso es por una buena razón.
Se ha demostrado que una dieta basada en plantas (incluso una que incluye carne en ocasiones) aumenta la esperanza de vida y previene muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la obesidad.
¿Entonces, Qué esperas? Si desea comer más plantas y seguir una dieta rica en fibra, micronutrientes y antioxidantes, debe comenzar a incorporar estas recetas en su rotación semanal. Ah, y para que lo sepas, solo porque tienes un horario repleto no significa que no puedas comer de manera saludable. Todas estas recetas son semi-caseras, lo que significa que la mayoría del trabajo se hará por usted con productos de origen vegetal. Todo lo que tienes que hacer es agregar algunas de tus verduras frescas favoritas. Hablando de verduras, no te pierdas estas 26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas.
Cremoso Penne De Limón Con Guisantes Y Espárragos
Cortesía de Modern Table La pasta no tiene que estar fuera de los límites cuando se busca comer de manera más saludable. De hecho, la pasta actúa como la base perfecta para una comida llena de verduras, como la pasta primavera. Sube de nivel esta receta inspirada en la primavera al elegir una caja de Lentil Penne de Modern Table . Esta pasta súper está hecha de una mezcla de lentejas, arroz y guisantes, que bombea los fideos con un impresionante 11 gramos de proteína de origen vegetal y 3 gramos de fibra por porción estándar de 2 onzas. (A modo de comparación, la pasta a base de harina clásica solo proporcionará 7 gramos de proteína y una cantidad equivalente de fibra).
Para 4 personas
Los ingredientes
1 caja de 8 onzas de Modern Table Lentil Penne
1 taza de guisantes congelados
1 manojo de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada
1 limón, zerado
2 cucharadas de mantequilla sin sal de Kerrygold (u otra mantequilla alimentada con pasto)
1 cucharada de aceite de oliva
Crema estilo Kite Hill de 4 onzas de queso crema
Como hacerlo
Paso 1: Cocer la pasta según las instrucciones de la caja. Tire los guisantes congelados en el agua en el último minuto para que se calienten.
Paso 2: Caliente el aceite de oliva en una sartén y luego agregue y saltee los espárragos a fuego medio hasta que estén blandos.
Paso 3: Después de reservar 1/4 taza de agua de la pasta, agregue la pasta escurrida a un tazón grande para servir y doble las verduras cocidas y la ralladura de limón.
Paso 4: Doble el queso cremoso simple de Kite Hill con la pasta de agua reservada para diluir y servir.
Sartén De Enchilada De Frijol Negro
Shutterstock Una de nuestras comidas favoritas entre semana es una buena comida en una sola olla. Si está buscando reducir los carbohidratos, considere convertir esto en una comida de sartén con un par de tortillas encima de todo el salteado de verduras.
Porciones: 4
Los ingredientes
1 lata de frijoles negros bajos en sodio
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 calabacín, cortado en cubitos
1/2 cebolla roja mediana, cortada en cubitos
½ taza de maíz amarillo congelado
5 tortillas de maíz
1 taza de mezcla de queso mexicano
1 paquete de salsa de enchilada Frontera Red Chile
Cilantro fresco para adornar (opcional)
Como hacerlo
Paso 1: Cortar los pimientos y la cebolla y cortar los calabacines en medias lunas.
Paso 2: Saltear la cebolla y el pimiento a fuego medio-alto en una sartén apta para horno (como una sartén de hierro fundido) hasta que la cebolla y las cebollas empiecen a tornarse translúcidas, aproximadamente 3 minutos. Mezcle en el calabacín y cocine por otros 2 minutos. Agregue una lata de frijoles, escurridos, así como la salsa de maíz y enchilada.
Paso 3: Permita que la salsa hierva a fuego lento, luego baje el fuego. Coloque encima las tortillas de maíz encima, cubra con queso, luego coloque la sartén entera debajo de la parrilla hasta que el queso se derrita. Decore con cilantro picado si lo desea.
Tazón De Verduras Asadas Con Queso De Cabra
Shutterstock Una forma rápida de hacer un tazón de fuente abundante es asar algunas verduras y servirlas encima de un poco de col rizada junto con un queso de cabra cremoso.
Sirve: 2
Los ingredientes
1 camote
2 tazas de col rizada
3 Remolachas asadas orgánicas del amor
½ manzana en cubos
4 oz de queso de cabra
⅓ taza de almendras en rodajas
¼ taza de vinagre balsámico
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Como hacerlo
Paso 1: Cubra ligeramente la papa dulce y las coles de Bruselas con 1 cucharada de aceite de oliva y tueste en el horno a 400 hasta que la papa esté suave y las coles de Bruselas estén ligeramente crujientes.
Paso 2: Divida la col rizada en dos tazones y cúbralos con batatas asadas y coles de Bruselas. Luego, agregue las manzanas en cubos, las almendras y el queso de cabra, racionando uniformemente.
Paso 3: Mezcle el aceite de oliva restante con vinagre balsámico en un tazón separado y rocíe uniformemente sobre ambos tazones. Mezclar y servir.
Cuenco de falafel mediterráneo con salsa tzatziki
Shutterstock Sirve: 2
Los ingredientes
½ paquete Falafel congelado completamente cocido Trader Joe's
½ taza de cebolla roja, en rodajas finas
12 tomates cherry
1/2 pepino, en rodajas
2 tazas de romana
4 onzas. Montchevre Cabra Feta
4 cucharadas de salsa de cedro tzatziki
Como hacerlo
Paso 1: Calentar el falafel de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Paso 2: Picar lechuga y cebolla; cubo el pepino y rebane los tomates cherry por la mitad, y luego transfiéralos a un tazón grande.
Paso 3: Divida la ensalada en dos tazones para servir y cúbralos con queso feta de cabra y bolas de falafel. Rocíe con 2 cucharadas de salsa tzatziki por cada tazón y sirva frío.
Ensalada De Quinua Con Calabaza, Craisins, Espinacas
Shutterstock Esta ensalada de otoño se puede comer todo el año. ¿Se pregunta dónde está la proteína? Compruebe la quinua. Este cereal antiguo está lleno de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por taza.
Sirve: 2
Los ingredientes
1 paquete de cosecha antigua Quinua para microondas
½ calabaza
¼ taza de Craisins de Ocean Spray
2 tazas de espinacas
¼ taza de semillas de calabaza
2 cucharadas de jarabe de arce
2 cucharadas de balsámico
2 cucharadas de AOVE
4 cucharadas de mostaza Dijon
Como hacerlo
Paso 1: Cocine la quinua en el horno antiguo según las instrucciones y ase la calabaza en el horno hasta que esté tierna.
Paso 2: Combine las espinacas, craisins y semillas de calabaza en un tazón para mezclar. Mezcle la mostaza de Dijon, el AOVE, el jarabe de arce y el balsámico en un tazón pequeño y separado. Rociar aderezo en ensalada.
Paso 3: Transfiera la ensalada en dos tazones para servir y cúbrala con quinua y calabaza.
Salchicha de amante de la planta y queso cheddar blanco Mac y queso
Cortesía de Modern Table Imagínese su clásico macarrón y queso con algunas especias (hojuelas de pimiento rojo picado) y una deliciosa salchicha a base de plantas. Echa un vistazo a la versión de proteína completa de tu comida favorita de la caja azul con White Cheddar Mac & Cheese de Modern Table .
Sirve: 2
Los ingredientes
1 caja Moderna Maceta de Queso y Queso Completa Proteína Cheddar Blanco
2 cucharadas de mantequilla sin sal Kerrygold alimentada con pasto
1/3 taza de leche orgánica
4 salchichas a base de soja
Como hacerlo
Paso 1: Prepare Mac & Cheese como se indica en el paquete.
Paso 2: A la parrilla o sartén salchichas de soja. Cortar la salchicha en trozos de 1 pulgada y agregarla a la pasta.
Paso 3: Agregue parmesano, pimiento rojo picado y perejil picado si se siente elegante.
Ensalada De Tacos Con Aderezo De Aguacate Y Cilantro
Shutterstock ¿Quién necesita Chipotle cuando puedes preparar una ensalada de taco en casa?
Sirve: 2
Los ingredientes
½ aguacate, en rodajas
4 cucharadas de Pico orgánico de Gallo de Rojo
½ lata de frijoles negros bajos en sodio
4 onzas. queso rallado pimienta jack
2 tazas de lechuga romana
4 cucharadas de aderezo de cilantro de aguacate orgánico para niña
1 puñado de chips de tortilla de maíz, triturados (cobertura opcional)
Como hacerlo
Paso 1: Mezcle dos tazas de lechuga romana en un tazón grande para mezclar y agregue las 4 cucharadas de aderezo de cilantro de aguacate y 4 onzas de queso pimiento. Transferir en dos tazones individuales.
Paso 2: Cubra cada tazón con frijoles negros, pico de gallo y rebanadas de aguacate, y luego sirva.
Lentejas Asadas De Verduras Con Feta Desmenuzado
Shutterstock Las lentejas pueden tomar algo de tiempo, así que ahórrese la molestia comprando lentejas ya cocidas al vapor en una tienda de comestibles.
Sirve: 2
Los ingredientes
1/2 paquete de lentejas al vapor precocidas de Trader Joe
¼ de paquete Bruschetta de Trader Joe o 1 pinta de tomates cherry, albahaca fresca, 1 cebolleta
5 oz de queso feta
Como hacerlo
Paso 1: En un bol para mezclar, combine y mezcle las lentejas, la salsa bruschetta y el queso feta.
Paso 2: Si no tiene acceso a la salsa bruschetta, puede tirar una pinta de tomates cherry y 1 cebolleta rebanada en una bandeja para hornear y asar por 20 minutos o hasta que esté ligeramente chamuscado. Mezcle un poco de albahaca y sirva con lentejas y queso feta.
Curry Rojo Vegetal Con Fideos De Arroz
Shutterstock Haga una versión más baja en grasa de su plato favorito de comida para llevar en casa.
Sirve: 2
Los ingredientes
2 cucharadas de pasta de curry rojo Mae Ploy
1 taza de 365 Everyday Light Coconut Milk
1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
1 cabeza de brócoli
1 calabacín
2 pimientos rojos
Casa alimentos firma tofu orgánico
Como hacerlo
Paso 1: Picar el brócoli y los pimientos verdes y cortar los calabacines en trozos de una pulgada. Presione el tofu para drenar el agua y luego córtelo en cubos de dos pulgadas.
Paso 2: Vierta la leche de coco liviana en una cacerola profunda y deje que hierva a fuego lento. Luego, agregue la pasta de curry verde hasta que se disuelva.
Paso 3: Agregue el brócoli, los pimientos verdes, el calabacín y el tofu, y cocine por unos 20 minutos, hasta que estén fragantes, manteniendo la tapa puesta.
Zoodles De Cacahuete Con Pepinos Y Zanahorias
Shutterstock ¿Te gustan los fideos de sésamo fríos de tu restaurante chino favorito? ¿Qué hay de convertir eso en un clásico lleno de verduras? Sus hijos ni siquiera notarán que sus fideos favoritos han sido reemplazados por fideos de calabacín.
Para 4 personas
Los ingredientes
2 calabacines, en espiral (o compre 1 paquete de calabacín verde gigante con espirales vegetales)
1 taza de guisantes, blanqueados
1 zanahoria, en juliana o rallada
1 pimiento rojo, en rodajas finas
½ taza de mantequilla de maní natural Smucker's
¼ taza de maní picado
¼ taza de salsa de soya baja en sodio
3 cucharadas. El jengibre rallado
4 cucharadas. Sriracha
4 cucharadas. aceite de sésamo
Como hacerlo
Paso 1: Cocine las espirales de calabacín según las instrucciones del paquete.
Paso 2: Saltear los chícharos, las zanahorias, los pimientos rojos y el jengibre en aceite de sésamo en una cacerola mediana hasta que las verduras estén semi-crujientes. Luego, agregue la sriracha y la salsa de soja.
Paso 3: Derrita la mantequilla de maní en el microondas y luego cubra los fideos con ella. Transfiera la cacahuate y los fideos a la cacerola y doble todo junto.
Coliflor De Arroz Frito
Shutterstock Sube a bordo del tren de la coliflor. Este vegetal ayuda a reducir las calorías y los carbohidratos de tus platos de arroz favoritos.
Para 4 personas
Los ingredientes
1 paquete de arroz de coliflor congelado
1 taza de champiñones, en rodajas
1 pimiento naranja en rodajas
1 calabacín, en rodajas
4 cucharadas. salsa de soja baja en sodio
2 cucharadas. Sriracha
4 cucharadas. aceite de sésamo
2 dientes de ajo
Como hacerlo
Paso 1: Cocine el arroz de coliflor de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Paso 2: Saltear el ajo, los champiñones, el pimiento naranja y el calabacín en aceite de sésamo hasta que estén blandos.
Paso 3: Agregue la sriracha al arroz de coliflor cocido y páselo a una cacerola, mezclando todos los ingredientes. Porción en tazones individuales y servir.
Chili Chipotle De Frijol Negro Y Rojo
Shutterstock Nada te calienta como un rico y picante frío en un día frío. Este obtiene su especia de chiles chipotle.
Para 4 personas
Los ingredientes
1 15 onzas puede frijoles negros bajos en sodio
1 15 onzas puede frijoles rojos bajos en sodio
2 pimientos chipotle, picados (y jugo)
1 taza de mezcla de queso mexicano
1 taza de cebolla roja, finamente picada
1 lata de tomates pelados enteros
1 cucharadita aceite de oliva
Como hacerlo
Paso 1: Saltear la cebolla con aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto, hasta que esté tierna.
Paso 2: Agregue los chiles chipotles, frijoles, tomates, en la cacerola y cocine por unos 20 minutos a fuego medio.
Paso 3: Sirva en tazones individuales y cubra con la mezcla de queso.
Plato de arroz salvaje de champiñones con aderezo de jengibre y sésamo
Shutterstock El sabor a carne de las setas se combina perfectamente con un aderezo de jengibre y sésamo.
Sirve: 2
Los ingredientes
½ taza de la mezcla de arroz salvaje congelado Trader Joe's
1 taza de champiñones crimini, en rodajas
2 tazas de col rallada
1 pepino, en rodajas
pequeño puñado de albahaca, desgarrado
6 onzas. tofu firme
4 cucharadas. Aderezo orgánico de jengibre con sésamo de Annie
Como hacerlo
Paso 1: Cocine la mezcla de arroz salvaje de acuerdo con las instrucciones. Mientras tanto, presione el agua del tofu y luego ase en el horno a fuego medio-alto hasta que se dore.
Paso 2: Mezcle la col rizada, los champiñones, el pepino, la albahaca y el aderezo de jengibre en un tazón grande para mezclar y luego divídalos en dos tazones individuales.
Paso 3: Cubra los tazones con la mezcla de tofu y arroz salvaje y sirva.
Fritura Simple De Vegetales
Shutterstock Para 4 personas
Los ingredientes
1 pimiento rojo
1/2 paquete de guisantes
1 brócoli cabeza pequeña
1 calabacín, cortado en cubitos
1 paquete de tofu firme
1/4 taza Soy Vay Veri Veri Teriyaki Menos adobo y salsa de sodio
Como hacerlo
Paso 1: Cortar en dados y cortar verduras a los cortes deseados.
Paso 2: Agrega una cucharada de aceite en una sartén. Freír los cubitos de tofu después de secarlos. Retirar y freír las verduras.
Paso 3: Agregue el tofu a las verduras salteadas y luego mezcle con la salsa Teriyaki.
Berenjena Asada Coliflor De Pizza Crujiente
Shutterstock ¿Quién dijo que la pizza no puede ser parte de una dieta equilibrada? No nosotros, especialmente cuando lo colocas con berenjenas asadas, champiñones y rúcula fresca.
Para 6
Los ingredientes
1 costra de pizza lisa de Caulipower
½ taza de mozzarella rallada
1 berenjena
⅓ taza de tomates secados al sol, en rodajas finas
¼ taza de salsa marinara picante
½ taza de champiñones crimini
Rúcula fresca
1 cucharada de aceite de oliva
Como hacerlo
Paso 1: Cocine la masa de pizza Caulipower de acuerdo con las instrucciones.
Paso 2: Cortar la berenjena en rodajas de media pulgada. Cubra la berenjena y los champiñones crimini en rodajas con aceite de oliva, y ase a fuego medio hasta que se doren, volteando una vez.
Paso 3: Extienda uniformemente la salsa marinara sobre la masa de pizza y cubra con mozzarella, berenjenas asadas, champiñones y tomates secados al sol.
Paso 4: Cocine por otros 10 minutos o hasta que la mozzarella se derrita. Cubra con rúcula fresca.
Cebada al limón con guisantes, espárragos y queso parmesano
Shutterstock A todos les gusta el risotto, pero no todos disfrutan parados frente a una estufa durante una hora. Compre un paquete de granos para microondas para obtener la cena en la mesa en un santiamén.
Sirve: 2
Los ingredientes
2 tazas Semillas de cambio Siete granos integrales paquete para microondas
1 limón, jugo
½ lb de espárragos
1/2 taza de guisantes congelados
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla sin sal Kerrygold
Parmesano recién rallado
Sal marina
Pimienta negra agrietada
Como hacerlo
Paso 1: Lavar los espárragos y cortar el cuarto inferior de las lanzas. Cortar las lanzas en cuartos, luego rociar con aceite de oliva, espolvorear sal marina y asar a fuego medio. Añadir los guisantes en el último minuto de cocción.
Paso 2: Granos cocidos según instrucciones del paquete. Mezcle con mantequilla, jugo de limón fresco, espolvorear con sal marina, pimienta negra rallada y queso parmesano.
Paso 3: Una vez que los espárragos y los guisantes estén listos, agregue la mezcla de cebada y sirva.
Hamburguesa Vegetariana Rellena Con Brie Con Corazones De Alcachofas Adobados
Shutterstock Si desea reducir los carbohidratos, mantenga el panecillo a un lado y solo cargue su hamburguesa vegetariana con más verduras asadas y una ensalada.
Sirve: 2
Los ingredientes
2 hamburguesas vegetarianas de elección
4 onzas de queso brie
¼ tarro de corazones de alcachofa marinados, en rodajas
2 bollos de grano brotado
2 cucharadas de mostaza integral
Como hacerlo
Paso 1: Cocine la hamburguesa vegetariana de acuerdo con las instrucciones de la caja.
Paso 2: Una vez hecho, corta la hamburguesa a lo largo y rellena con dos onzas de Brie por hamburguesa. Cocine hasta que el queso Brie se derrita, unos 5 minutos.
Paso 3: esparza la mostaza en el pan tostado y apílelos con la hamburguesa y los corazones de alcachofas en rodajas.
Tofu Masala De Garam Masala Con Col Picada
Shutterstock Este salteado de verduras relleno de verde está aquí para curar sus ansias de comida para llevar.
Para 4 personas
Los ingredientes
1 paquete de 12 onzas de tofu firme o extra firme
2 tazas de col rizada
1 taza de edamame congelado
1 paquete de arroz integral congelado, apto para microondas
⅓ puede leche de coco entera en grasa
2 cucharadas de especias Pereg Garam Masala
2 cucharadas de sriracha
4 cucharadas de salsa de soja
Como hacerlo
Paso 1: Presione el tofu hasta que la mayor parte del agua se drene.
Paso 2: Agregue tofu a la sartén, partiéndolo, y cocine a fuego medio-alto durante unos 10 minutos o hasta que esté dorado, revolviendo ocasionalmente.
Paso 3: Agregue la col rizada congelada, el edamame congelado, la leche de coco, la salsa de soya, la sriracha y la especia Garam Masala. Cocine hasta que la col se haya marchitado, unos 15 minutos más.
Paso 4: Caliente el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete y sirva junto con el salteado de verduras.
Sopa De Miso De Tofu Y Champiñones
Shutterstock Esta sopa se calienta en menos de 15 minutos y es tan sabrosa como su restaurante asiático local gracias a una pasta orgánica de miso de Miso Master.
Sirve: 2
Los ingredientes
½ taza de champiñones shiitake, en rodajas
6 onzas. tofu, en cubos
4 cucharadas. Miso Master Mellow White Miso pasta (disponible en Whole Foods)
½ taza de cebolletas, picadas
1 pieza de pulgar tamaño jengibre, picada
4 tazas de agua
Como hacerlo
Paso 1: Coloque el agua en una cacerola mediana. Una vez que hierva a fuego lento, agregue el jengibre picado y deje cocer a fuego lento durante 5 minutos más.
Paso 2: Revuelva el miso con 2 cucharadas de agua hirviendo y agregue a la cacerola.
Paso 3: Mezcle los champiñones, el tofu y las cebolletas en una cacerola y deje cocer durante 5 a 10 minutos más. Servir caliente.
Garbanzos Asados, Coliflor, Quinua, Ensalada De Col Rizada Y Aderezo De Yogur Con Curry
Shutterstock Esta es una comida clásica de despensa. Coge una batata, una lata de garbanzos y el último trozo de yogur en tu nevera y tendrás una comida abundante justo cuando la batata sale del horno.
Sirve: 1
Los ingredientes
1/2 taza de garbanzos
1 camote
½ taza de quinua cocida
⅓ taza de almendras en rodajas
2 cucharadas. cilantro fresco, picado
½ taza de yogur griego
1 cucharada. polvo de curry
1 cucharada. miel
2 cucharadas. jugo de limon
¼ cucharada. polvo de ajo
Como hacerlo
Paso 1: Pinchar la batata con un tenedor y luego cortarla por la mitad. Asar en un horno a 425 grados Fahrenheight durante 25 minutos o hasta que esté suave. yo
Paso 2: Mezcle los garbanzos con el curry en polvo y agréguelos a la bandeja de batatas en los últimos 10 minutos de cocción.
Paso 3: En un tazón pequeño, mezcle yogurt, curry en polvo, ajo en polvo, miel y jugo de limón. Luego, rociar en los dos tazones, mezclando bien. Servir.
