30 alimentos con más fibra que una manzana



Además de los carbohidratos que revuelven la energía, el antioxidante que promueve la salud y el contenido de vitamina C que fomenta la inmunidad, la magia de las manzanas también proviene de una fuente diferente: su fibra. ¿Qué tiene de especial este macronutriente? Además de ayudarnos a mantenernos “regulares”, la fibra dietética también es un potente zapper para el hambre. Al llenarlo, disminuir la velocidad a la que digiere el resto de su comida y mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, lo que mantiene niveles de energía más constantes, la tarifa llena de fibra evita que sus dolores de hambre crezcan tan a menudo, lo que puede Ayuda a los esfuerzos de pérdida de peso.

Como una ventaja adicional, ciertas fibras pueden adherirse a las toxinas de la dieta, incluido el colesterol, y ayudar a eliminarlas de su cuerpo. ¿El resultado? ¡Un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una vida más larga! Aunque son inmensamente beneficiosas, las manzanas no son la única forma de mejorar la regularidad y la saciedad para ayudar a eliminar grasas. De hecho, hemos encontrado una serie de superalimentos anónimos que contienen incluso más de este nutriente para aplanar el vientre que una manzana.

Para comparar manzanas con manzanas, igualamos el campo de juego manteniendo cada alimento a un tamaño estándar de una sola porción. A continuación, encontrará algunas de las mejores fuentes de fibra dietética, clasificadas en orden desde las menos densas en nutrientes hasta las más potentes. La próxima vez que esté en el supermercado, almacene estos artículos para ayudarlo a mantener los objetivos de su cuerpo en el buen camino. Y solo porque estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, no significa que sean los únicos alimentos con alto contenido de fibra que sean buenos para usted. Estos 15 alimentos prebióticos para sus esfuerzos probióticos no cuentan con niveles de fibra altísimos, pero se ha demostrado que el tipo que tienen (fibras prebióticas y solubles) ayuda a mejorar la salud intestinal, que se ha relacionado con facilitar aún más la pérdida de peso. .

El estándar: una manzana

Pago de fibra: 4, 4 gramos por manzana mediana, con piel

Las manzanas no solo son un refrigerio fácil de transportar, sino que también son poderosos luchadores de la grasa. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos dice que son un gran refrigerio para las personas con diabetes y resistencia a la insulina debido a su alto contenido de fibra, lo que ayudará a disminuir los aumentos de azúcar en la sangre. Oh, asegúrate de dejar la piel puesta. Sin hacerlo, solo consumirá solo 2.1 gramos de fibra dietética para la manzana del mismo tamaño.

Papa rojiza

Pago de fibra: 4.5 gramos por papa Russet mediana al horno, carne y piel

Estas críticas, a menudo vilipendiadas, son señaladas injustificadamente por los críticos de los carburadores. Pueden ser blancos, lo que a menudo comparamos con los carbohidratos refinados y deficientes en nutrientes, pero las papas rojizas tienen un par de cosas a su favor. Para empezar, contienen una cantidad decente de fibra saciante. Lo suficiente para que un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition calificara a las papas como el alimento más abundante del planeta. Si eso no es suficiente, las papas también son una gran fuente de vitaminas B y los electrolitos de potasio y cobre. Hablando de potasio, ¿has comprobado estas 21 cosas asombrosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes bananas?

Batata

Pago de fibra: 4.5 gramos por papa al horno mediana, carne y piel

¿Por qué parar en Russets? ¿Desea la misma cantidad de fibra, que incluye comer la piel bien lavada, con beneficios adicionales para la salud? Coge una batata. Su tono anaranjado significa su increíble fuente de carotenoides, antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, disminuyen la resistencia a la insulina y ayudan a dar a su piel un brillo natural.

Corazones de alcachofa

Pago de fibra: 4.8 gramos por ½ taza de corazones, cocidos

Si te sientes ambicioso, por supuesto, prepara este vegetal rico en antioxidantes, pero si quieres una dosis rápida de fibra solo en la cantidad de tiempo necesaria para desenroscar una tapa, te sugerimos optar por la variedad de alcachofas. copas. Obtendrá un poco menos de 5 gramos de fibra por cada media taza que se sirve cuando agregue estos corazones a las ensaladas, pastas o platos de pollo para mantener a raya sus ansias de hambre.

Garbanzos

Pago de fibra: 4.8 gramos por ½ taza, cocinado

Puede que no sea el superhéroe de fibra que esperábamos, pero los garbanzos siguen siendo algunos de los legumbres más saludables y versátiles que existen. Espolvoree los granos en un cuenco de quinua, vierta una lata en un curry o mezcle algunos en hummus o falafel. Como sea que te guste, asegúrate de mantener tu porción en menos de media taza para que no te sobrecargues de calorías. Y no te pierdas estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos para obtener más formas de obtener tu fibra de estos garbanzos.

Pasta Integral

Pago de fibra: 4.9 gramos por taza, rotini, cocinado


Pago de fibra: 6.8 gramos por taza, espagueti, cocinado

Como puede ver, el recuento de fibras varía según la forma de la pasta. Para obtener algunos beneficios más, prepare una espagueti carbonara de grano entero en lugar de verter un poco de salsa marinara sobre algunos rotini. De cualquier manera, las pastas de grano entero tienen al menos 3 gramos más del nutriente adecuado para la cintura que sus homólogos de harina blanca.

Panes De Grano Entero

Pago de fibra: 4-5 gramos por rebanada

No te preocupes Estar a dieta no significa que ya no pueda comer una rebanada de pan. Esto se debe a que no todos los panes son las bombas de carbohidratos blancos refinados que, a menudo, parecen destruir tus objetivos corporales. Recoger un pan integral, como cualquiera en la línea de [Dave's Killer Bread, ”servirá una dosis saludable de vitaminas B, ácido fólico, y granos que son buenos para usted, como la cebada y el mijo, que protegen el cerebro.

Copos de avena

Pago de fibra: 5 gramos por ¼ de taza en seco

Para cocinar más rápido que sus contrapartes cortadas con acero, la avena enrollada sigue siendo una fuente sólida de fibra. Solo se desvía de la variedad instantánea, que no solo se enrolla más delgada que esta variedad, sino que también se prepara previamente para descomponer los carbohidratos antes de comerlos. ¡Son el complemento perfecto para la avena durante la noche!

Avena De Corte De Acero

Pago de fibra: 5 gramos por ¼ de taza, seco

La avena espesa, gruesa y cortada con acero es la forma menos procesada de la avena, hecha de granos de avena enteros cortados en trozos pequeños. Eso significa que son lo más parecido a un grano entero, lo que también deja a esta avena en particular con el mayor conteo de proteínas y fibra del grupo. La avena tiene tanto fibra insoluble como soluble, pero la soluble es particularmente beneficiosa. Debido a que nuestro cuerpo no puede descomponer la fibra soluble, ocupa espacio en su vientre sin ser absorbido por su sangre, dejándolo más lleno sin las calorías. En su lugar, actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias intestinales útiles para que puedan fermentarlo en compuestos antiinflamatorios.

Semillas de chia

Pago de fibra: 5, 1 gramos, por cucharada

Solo un vistazo a lo que sucede con las semillas de chia cuando las espolvorea en sus tazones de pudín o batidos, le da una idea de lo que sucede en nuestros vientres. Estos alimentos ricos en fibra se expanden en nuestro intestino, lo que nos ayuda a sentirnos llenos con pocas calorías.

Brócoli

Pago de fibra: 5, 1 gramos por taza, cocidos, picados

El contenido de fibra del brócoli no solo lo ayudará a llenarse y limpiarse, sino que este crucifijo también posee otro compuesto poderoso: el sulforafano. Si bien puede ser difícil de pronunciar, sus beneficios son evidentes: el químico funciona a nivel genético para "desactivar" de manera efectiva los genes del cáncer, lo que lleva a la muerte selectiva de las células cancerosas y al retraso de la progresión de la enfermedad. Para obtener los beneficios, combine el brócoli con un alimento que contenga la enzima activadora de sulforafano, mirosinasa: mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula picante.

Quinoa

Pago de fibra: 5.2 gramos por taza, cocida

Sabemos que es probable que haya comido este grano antiguo en cuencos de quinua, pero ¿sabía cuánta proteína y fibra contenía estos pequeños gránulos? Puede ver la fibra mencionada anteriormente, obviamente, pero vea esto: la quinua también es uno de los 26 alimentos con más proteínas que un huevo.

Pera

Pago de fibra: 5, 5 gramos por fruta mediana, con piel

Solo una fruta mediana con la piel es suficiente para satisfacer una cuarta parte de sus necesidades diarias de fibra. La fibra no es la única razón por la que comer una pera suprimirá tu apetito; Esta fruta de otoño también ayuda a mantener a raya el hambre gracias a la pectina, "una fibra soluble que atrae el agua y se convierte en gel, lo que ralentiza la digestión", dice Jennifer Glockner, RDN, "que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de Enfermedades del corazón y cáncer de colon ".

Chirivía

Pago de fibra: 5, 6 gramos por taza, cocidos, rebanadas

Encontrará esta verdura de raíz junto a las zanahorias en su tienda de comestibles, y utilizará esa ubicación en el mercado como una guía sobre cómo comerlas: ¡sopa de chirivía y zanahoria! La versión más blanca de la merienda favorita de Bug's Bunny cuenta con una cantidad significativamente mayor de fibra, con un contenido constante de 5, 6 gramos por taza. Coma en la sopa o ase chirivías al horno como lo haría con las papas.

Granada

Pago de fibra: 5, 6 gramos por semillas en ½ granada

Puede presumir de algunos de los niveles más altos de fibra (y niveles de antioxidantes) de todas las frutas, pero estar cansado del contenido de azúcar de la granada. En esa ½ fruta, también hay casi 20 gramos de esa materia. Asegúrese de combinarlo con yogur o sobre la carne de cerdo para obtener el beneficio adicional de la proteína que retarda la digestión. Obtenga más información sobre la conexión entre la fruta y el azúcar con nuestro exclusivo ranking de 25 frutas populares, ¡clasificadas por contenido de azúcar!

Cebada perlada

Pago de fibra: 6.0 gramos por taza, cocida

Agregue este grano saludable a sus sopas y guisos favoritos, o incluso preséntelo como un plato de acompañamiento alto en fibra. De acuerdo con Lisa Moskovitz, RD, CDN, los 6 gramos de fibra de la cebada son "principalmente fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad". También tiene muchos beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. . Coma en el almuerzo para mantener su dieta en el buen camino a través de ese accidente de 3 pm.

Salvado de trigo

Pago de fibra: 6.2 gramos por ¼ de taza

A menudo aclamado como una fuente de energía de fibra, el salvado de trigo es bajo en calorías, alto en proteínas para el desarrollo muscular y rebosante de fibra que destierra. Hecho del denso casco exterior de los granos de trigo, este polvo adelgazante se puede agregar a los muffins, waffles, batidos, panqueques o pan casero para agregar un sabor dulce a nuez. Si una barriga hinchada es su motivo para disfrutar del grano triturado, vea cómo deshacerse de la hinchazón.

Calabaza Butternut

Pago de fibra: 6.6 gramos por taza, horneado, en cubos

¿Desea mejorar su vista? Recoge esta verdura de otoño, la calabaza. Es una fuente de energía de vitaminas, con altas cantidades de vitamina A, C y E, las tres son antioxidantes poderosos que son importantes para la salud de los ojos. Asado y agregue una rúcula, quinua, nueces y vinagreta de sidra de manzana, o mezcle en una sopa con un par de manzanas horneadas. Como a usted le guste, la calabaza es el ingrediente versátil que no decepcionará, especialmente en el frente de la fibra.

Aguacate

Pago de fibra: 6, 7 gramos por ½ fruta

Además de las grasas saludables como las del tipo monoinsaturadas, saludables para el corazón, los aguacates también contienen una buena dosis de fibra. ¡Un hecho poco conocido es que contienen más potasio para desterrar la hinchazón que un plátano! Esta fruta bien redondeada (sí, ¡es una fruta!) También es una de las fuentes más utilizadas de vitamina K, un micronutriente que ayuda a formar huesos fuertes. Obtenga los beneficios del vientre plano arrojando algunas rebanadas a su ensalada de la tarde, haga puré un poco sobre una tostada o prepare un pudín de chocolate con aguacate. La combinación de fibra, proteínas y grasas lo ayudará a concentrarse en la tarea en cuestión, en lugar de distraerse con una barriga retumbante.

Teff

Pago de fibra: 7.1 gramos por taza, cocinado

Lisa Moskovitz, RD, le dice a Eat This, Not That! ese teff está ganando un lugar en el mapa de súper alimentos, e incluso puede superar a la quinua en el primer lugar: "Es una proteína más completa y llena de aminoácidos que la propia quinua", dice ella. "Eso lo hace ideal para cualquier persona que quiera mantener las calorías bajas y las proteínas altas". Y los beneficios no se detienen ahí. Teff es "también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de bombeo de hierro con sangre". Con más fibra y más proteínas se obtiene un gran control del apetito. Como todos los cereales, puedes usar teff para hacer una papilla o cocinarla como un risotto.

Guisantes verdes

Pago de fibra: 7.2 gramos por taza, cocinado

Solo puedes comprarlos cuando quieras hacer arroz frito o pastel de pollo, pero tal vez saber que contienen 7 gramos de fibra que estimula la digestión puede cambiar tu mente. Es muy fácil que estos guisantes verdes se conviertan en la estrella de un plato. Agréguelos al risotto con un poco de ralladura de limón, o saltéelos con un poco de caldo de pollo, queso parmesano recién rallado y jamón crujiente y luego combínelos con una de estas recetas saludables de pollo.

Moras

Pago de fibra: 7.6 gramos por taza

Con más gramos de fibra que gramos de azúcar, puedes comer estas moras ricas en antioxidantes sabiendo que aumentarán tus metas de pérdida de peso. Hablando de antioxidantes, las moras son particularmente altas en un grupo en particular: las antocianinas, que también le dan a los arándanos su tono oscuro. Se ha encontrado que estos compuestos que combaten los radicales libres ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como a mejorar la función cognitiva. Agregue a las ensaladas, avena durante la noche o mézclelos con los batidos para obtener los beneficios.

Collard Greens

Pago de fibra: 7.6 gramos por taza, cocida

Usted puede conocer este verde frondoso como la verdura principal de la cocina del sur de los Estados Unidos, pero las berzas ofrecen más beneficios para la salud que lo que el plato con jamón de galleta le haría creer. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Research comparó la efectividad del medicamento recetado Cholestyramine con coles al vapor. ¡Increíblemente, las coles mejoraron el proceso de bloqueo del colesterol del cuerpo en un 13 por ciento más que la droga! Los expertos atribuyen parte de esa capacidad para reducir el colesterol a su alto contenido de fibra, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, excretándolos del cuerpo.

Lentejas

Pago de fibra: 7.6 gramos por ½ taza, cocinado

Si aún no te has dado cuenta, las legumbres son muy destacadas en lo que respecta a la fibra. Las lentejas, en particular, son una de las más completas del grupo. Los expertos promocionan el pulso pequeño por su capacidad para promover el metabolismo de las grasas, reducir la inflamación, disminuir el apetito y reducir el colesterol. Además, las lentejas son una fuente de almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. Nos gusta comer el nuestro salteando un mirepoix de cebollas, zanahorias y apio, agregando un poco de pasta de tomate, lanzando nuestras lentejas verdes y rematando todo con un trozo de salmón salvaje sellado.

Frambuesas

Pago de fibra: 8, 0 gramos por taza

No pase por alto el poder de estas bayas porque son pequeñas y absolutamente deliciosas. Además de ser una de las frutas con menos azúcar, las frambuesas también contienen la mayor cantidad de fibra de todas las frutas populares, para ayudar a aumentar la sensación de saciedad sin dañar la cintura. Cómalos a solas, échelos en yogur griego o cúbralos con una onza de chocolate negro: esta combinación de fruta y cacao acelera la liberación de butirato, un compuesto hecho en el intestino grueso que le dice a sus genes de almacenamiento de grasa que se apaguen.

edamame

Pago de fibra: 8, 1 gramos por taza

No deje que su disgusto por el tofu blando o los rumores de comida acerca de la soya que le dan los senos masculinos lo desvíen de esta proteína y de las legumbres cargadas de fibra. ¡Prueba un paquete de edamame sin OGM! Aparte de su alto contenido de fibra, estos frijoles son ricos en vitaminas B que aumentan la energía, todos los aminoácidos esenciales (es una proteína completa) y proteínas para el desarrollo muscular. Los expertos recomiendan comer edamame ligeramente salado después de un entrenamiento duro; Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las reservas de energía y construir masa muscular, mientras que el sodio ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos.

Guisantes partidos

Pago de fibra: 8.1 gramos por ½ taza, cocinado

La versión seca y dividida en dos de esos pequeños muchachos verdes que pudiste haber empujado alrededor de tu plato cuando eras un niño, los guisantes partidos son una fuente de fibra aún mejor por porción. ¡Úsalos en la antigua sopa de arvejas partidas, o prueba en una de nuestras 25 nuevas recetas de pulso!

Bulgur

Pago de fibra: 8.2 gramos por taza, cocida

¿Enfermo de la quinua, la pasta y el arroz? Integra bulgur en tu dieta. Úselo en un simple tabulé, un alimento básico de la cocina mediterránea, simplemente combinando una porción de bulgur con un montón de perejil picado, ajo, tomates cortados en cubitos y un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Este cereal es uno de los alimentos más fibrosos que puede guardar en su despensa para preparar un acompañamiento nutritivo sobre la marcha.

Frijoles negros

Pago de fibra: 8, 3 gramos por ½ taza cocida

¿Por qué los “frijoles, los frijoles” son tan buenos para tu corazón? Son una gran fuente de fibra soluble: una clase de carbohidratos que pueden unirse al colesterol y sus precursores en su sistema digestivo y expulsarlos antes de que entren en la circulación sanguínea, donde pueden formar coágulos de sangre que pueden provocar ataques cardíacos. y trazo. Agregue frijoles negros a su desayuno de burrito, ensalada en el almuerzo, una quesadilla con queso o un plato de enchilada vegetariana. También están en la lista del entrenador de celebridades Mark Langowski de 30 alimentos baratos para abdominales planos y un componente de su nuevo libro Eat This, Not That! Para Abs .

Calabaza De Bellota

Pago de fibra: 9, 0 gramos por taza, en cubos, al horno

Esta calabaza de invierno naturalmente dulce hará más que solo llenarte con fibra saciante; También es una excelente fuente de vitamina C: una taza proporciona aproximadamente el 37 por ciento de sus necesidades diarias. Según los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona, su cuerpo utiliza este micronutriente para metabolizar las proteínas, formar fuertes fibras musculares e incluso aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio. Agréguelo a su dieta al asar una calabaza cortada en dos y rociada con aceite de oliva y canela en una temperatura de 400 grados F durante una hora.

Frijoles blancos

Pago de fibra: 9.6 gramos por ½ taza, cocinado

Un componente básico de muchas recetas de sopas, los frijoles blancos son deliciosos, baratos y contienen uno de los más altos contenidos de fibra por porción de todos los alimentos integrales. Si la fibra respetuosa con el intestino no fue suficiente para usted, esa misma media taza de frijoles también reparte 7 gramos de proteína, el nutriente que lo ayudará a tonificar sus músculos y evitar la acumulación de grasa abdominal. Además de agregarlos a la sopa o al chile, sírvalos en una rebanada de pan tostado de grano entero germinado mezclado con un poco de aceite de oliva, romero y ajo como un refrigerio abundante.

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