¿Cuántas veces has hecho tu meta de tener una semana saludable de comer bien? ¿Y cuántas veces ese gol salió volando por la ventana el miércoles? Lo entendemos. Uno de los obstáculos más difíciles de superar cuando se trata de comer bien es la preparación y el plan. ¡Y la mayoría de nosotros simplemente no tenemos tiempo! Es por eso que hemos desarrollado un plan de comidas realista para una semana saludable. Después de todo, un estudio tras otro muestra que cocinar en casa de manera saludable es la forma más rápida de perder peso. Aprenderás a cocinar recetas sencillas que ahorran tiempo y apostamos a aumentar tu rotación semanal.
A continuación encontrarás algunas de nuestras recetas favoritas para que te ayuden durante la semana. Cada día (completo con tres comidas) llega a menos de 1, 300 calorías, que puede agregar a cualquiera de nuestros bocadillos aprobados de barriga plana. Cada receta incorpora ingredientes que lo ayudan a quemar grasa, aumentar su metabolismo, sanar su intestino, reducir la inflamación que lo induce al peso y mantenerlo lleno por más tiempo, por lo que no alcanzará ese refresco de dieta a las 3 pm (Y, por cierto, los ingredientes enumerados son para una persona y se pueden duplicar o cuadruplicar fácilmente si se está cocinando para una multitud).
Y como una pequeña ventaja adicional, hemos reducido la ingesta de azúcar agregada a esencialmente 0 gramos por día. Con algunos trucos inteligentes (como agregar bananas para endulzar la avena) y evitar los alimentos ultraprocesados (que proporcionan al estadounidense promedio el 90 por ciento del azúcar agregado que consumiría en un día), cocinar en casa no solo lo ayuda a usted reduce el consumo de calorías, pero también te ayuda a reducir el azúcar agregada que induce la inflamación. ¡Así que toma un lápiz y papel, ve a la tienda de comestibles y comienza a cocinar! Comenzarás a sentirte más delgado, menos hinchado y tendrás más energía en poco tiempo.
domingo
Desayuno: Parfait de Yogurt con Bayas Mixtas y Granola
Ya sea que estés durmiendo o subiendo antes del sol, un parfait de yogur es la manera perfecta de comenzar tu domingo. Repleto de proteínas y fibra de digestión lenta, este parfait de porciones perfectas seguramente lo acompañará hasta su almuerzo o brunch tardíos, proporcionándole energía duradera que ayudará a prevenir los picos de azúcar en la sangre que le daría su típico tazón de cereal azucarado. tú. Es por eso que esta es una de nuestras ideas favoritas para un desayuno saludable.
CÓMO HACERLO: Agregue una cucharada de una taza de yogur griego al 2% (si no lo ha comprado a granel, esto también es equivalente a un solo recipiente) en el fondo de un plato. Coloca en el microondas media taza de bayas congeladas mezcladas con una cucharadita de jugo de limón hasta que esté descongelado ligeramente. Coloque encima un cuarto de taza de bayas mixtas y la mitad de un tercio de taza de granola. Agregue la segunda mitad de su yogurt, luego las fresas y luego termine con granola.
NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteína
Almuerzo: Tostadas De Aguacate Con Tomate Y Huevo Frito
Esta tostada afecta a todas las partes de la combinación perfecta de combustible: proteína magra de los huevos, grasa saludable para el corazón del aguacate y fibra saciadora y saludable para el pan y el tomate. Este trío mágico será una sustitución bienvenida a ese desayuno repleto de campeones que solo te hará sentir lento y sorprendentemente hambriento.
CÓMO HACERLO: Mientras el pan se tuesta, freír dos huevos con el lado del sol hacia arriba o más fácilmente (de cualquier manera, los expertos recomiendan que mantenga el yema líquida, ya que el huevo puede contener hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida) en una sartén antiadherente. Machaca la mitad de un aguacate directamente sobre la tostada y espolvorea con paprika, sal y pimienta. Coloque dos rodajas de tomate y cúbralo con los huevos.
NUTRICIÓN: 338 calorías / 21 g de grasa / 22 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 0.5 g de azúcar / 18 g de proteína
Snack: Hummus Con Zanahorias Y Pepinos
Este par crujiente y cremoso será un bocadillo perfecto bajo en calorías para acompañarte entre las comidas de hoy y durante toda la semana. Gracias a su alto contenido de agua, las zanahorias y los pepinos son dos de los vegetales de baja en calorías más saciantes e hidratantes que existen. Y su combinación con hummus rico en fibra y proteínas lo convierte en un bocadillo casi perfecto para perder peso. ¡Con solo una lata de garbanzos, esta receta es suficiente para una semana de bocadillos!
CÓMO HACERLO: ¡ Mira nuestro video de instrucciones aquí! Escurra y enjuague una lata de garbanzos de 15 onzas (¡pero asegúrese de guardar el líquido!) Y tírelos en una licuadora. Agregue un diente de ajo, 2 cucharaditas de comino molido, las 2 cucharadas de jugo de 1 limón, cucharadita de sal, y luego agregue 2 cucharadas del líquido escurrido o 2 cucharadas de tahini. Mientras se está mezclando, rocíe lentamente en ¼ de taza de aceite de oliva hasta que quede suave y cremoso. ¡Cubra con una pizca de pimentón antes de servir!
NUTRICIÓN: 110 calorías / 6 g de grasa / 18 g de carbohidratos / 5 g de fibra / 1 g de azúcar / 3 g de proteína (por 2 cucharadas de hummus + ½ taza de apio y palitos de pepino)
Cena: Pollo Asado, Verduras, Y Quinua
¡Bienvenido a la preparación de comidas el domingo! Estamos extrayendo todos los consejos y trucos para preparar este plan de comidas de preparación completa. Esta noche, estarás preparando la cena para dos noches y tres días de desayuno.
Para la cena de esta noche, así como para el almuerzo y la cena para los próximos dos días, harás una pechuga de pollo asada súper simple con verduras asadas y quinua. El pollo es una proteína magra y versátil que es rica en selenio, un mineral que mantiene su piel brillante y su metabolismo funcionando correctamente. La quinua es un grano antiguo que se promociona por sus micronutrientes, fitonutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, como la quercetina que quema grasa. Y, por supuesto, nos estamos metiendo en un arco iris de verduras para obtener las propiedades únicas de cada uno.
CÓMO HACERLO: Precaliente el horno a 400 grados F. Ponga dos pechugas de pollo con la piel (aproximadamente 1 libra) en una bandeja para hornear, cubra con aceite de oliva, sal, pimienta y romero seco, al gusto. Luego, corte una cebolla dulce, media libra de pimientos rojos, una libra de zanahorias y media libra de coles de bruselas. Mezcle para cubrir en 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo. Condimentar con sal y pimienta. Tire todo en una bandeja y cocine por 25-30 minutos, o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 grados F. Mientras tanto, puede cocinar su quinua según las instrucciones del paquete.
NUTRICIÓN (hace 4 porciones): 514 calorías / 14 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteína
Nutrición total del día: 1, 245 calorías / 51 g de grasa / 133 g de carbohidratos / 33 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g de azúcar agregada) / 91 g de proteína
Preparación de comidas para mañana: avena cortada con acero durante la noche
Antes de golpear el heno, ¡prepara el desayuno para la mitad de la semana esta noche! ¡Esta receta es suficiente para 4 desayunos, de los cuales solo usaremos 3 porciones esta semana, para que pueda terminar la última porción el próximo domingo (solo lance una porción en el congelador mañana para mantenerla fresca)! Estamos utilizando el método de avena de la noche a la mañana para reducir el tiempo, ya que hemos optado por utilizar una de las avena de cocción más larga, cortada con acero. Pueden tomar más tiempo para prepararse, pero la avena cortada con acero es uno de los mejores cortes que hay. Son más bajos en el índice glucémico que la avena arrollada o instantánea, lo que significa que te mantendrán más lleno por más tiempo. Estas avena también están cargadas con vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), que son tan importantes que el gobierno generalmente enriquece su cereal con ellas.
CÓMO HACERLO: Hierva 4 tazas de agua en una olla. Agregue una taza de avena cortada con acero y hierva a fuego lento durante 1 minuto. Cubra la olla, deje que se enfríe y luego guárdela en la nevera durante la noche. Sí, es así de fácil.
Preparación de comidas para más tarde esta semana: Albóndigas de pavo y hamburguesa de pavo
Estas albóndigas y hamburguesas de pavo molido son muy fáciles de hacer y están llenas de sabor. Por sabor, nos referimos a espinacas ricas en hierro y cebollas prebióticas. De hecho, tanto las espinacas como las cebollas son una fuente de prebióticos, una fuente de alimento para los insectos intestinales. ¡Cuando las bacterias de su vientre se alimentan bien, pueden ayudarlo a deshacerse de esas pocas libras adicionales e incluso mejorar su estado de ánimo! Esta noche, harás albóndigas para un plato de espagueti y una hamburguesa de pavo para una hamburguesa de pavo.
CÓMO HACERLO: Cocine ½ cebolla grande, 1 diente de ajo, 1 paquete de espinacas picadas en una cucharada de aceite de oliva hasta que las cebollas estén tiernas. En un tazón aparte, combine tres cuartos de libra de pavo magro molido con un tercio de una taza de pan rallado, 1 huevo y luego la cebolla y las espinacas enfriadas. Sazone con sal, pimienta, tomillo seco y orégano, y una cucharada de salsa Worcestershire. Combine con las manos y use dos tercios de la mezcla para formar 12 albóndigas pequeñas.
El último tercio de la mezcla (aproximadamente ¼ de libra) puede formar una hamburguesa, ¡para usarla como hamburguesa de pavo el sábado! Coloque las albóndigas y la empanada en una bandeja durante unos 25 minutos, o hasta que el pavo alcance una temperatura interna de 165 grados. Una vez enfriado al tacto, coloque ambos recipientes en un congelador que se usará más adelante esta semana.
lunes
Desayuno: avena cortada con acero durante la noche con canela, plátano y nueces
¡Nos encanta esta receta porque no hay azúcar agregada que dañe la salud! La dulzura de los plátanos maduros y el calor de la canela es suficiente para aumentar el sabor de la avena terrosa. Además, el efecto de equilibrio de azúcar en la sangre de la canela alargará el poder de permanencia de estas avena. Feliz lunes, por cierto!
CÓMO HACERLO: Saque la avena de la olla y vierta en un recipiente con cierre. Para esta mañana, combine una taza de avena, una cucharadita de canela o especia de pastel de calabaza (incluye nuez moscada, clavo y jengibre), media banana (en rodajas), aproximadamente 5 nueces picadas y un cuarto de taza de leche de almendras, o su leche de elección. Coloca en el microondas por un minuto, revuelve y disfruta!
NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína
Almuerzo: pollo sobrante, verduras asadas y quinoa
Combine ½ pechuga de pollo, una taza y media de verduras y una ½ taza de quinua.
NUTRICIÓN: 313 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína
Cena: Limón, Paprika Salmón Con Espárragos Asados Y Arroz Integral
No te preocupes por tener que cocinar esta noche, esta cena de sartén es súper simple. Harás un trozo de salmón rojo (o salmón salvaje de tu elección, pero no el Atlántico de cultivo) con espárragos asados y arroz integral. Una parte importante de la dieta de vientre plano es la de los omega-3 antiinflamatorios que protegen el cerebro y que te ayudarán a perder peso y mejorar tu salud, y el salmón está repleto de ellos. Además, obtendrá una porción de prebióticos a través de los espárragos para comenzar a curar su intestino y disminuir la inflamación que está causando el aumento de peso.
CÓMO HACERLO: Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque dos porciones de 5 onzas de salmón (con la piel hacia abajo) en una bandeja ligeramente engrasada junto a un pequeño racimo de espárragos. Sazone el salmón con sal, pimienta y pimentón, y los espárragos con sal y pimienta. Rocíe sobre 2 cucharadas de aceite de oliva infundido con ajo y el jugo de medio limón. Coloque en el horno y cocine hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, entre 16 y 18 minutos. Mientras tanto, cocine 3 porciones de arroz integral: una que usará esta noche y dos que usará más adelante en la semana. Guarde dos tercios de los espárragos y el segundo filete de salmón para las sobras.
NUTRICIÓN: 438 calorías / 12 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 35 g de proteína
Nutrición total del día: 1.160 calorías / 27 g de grasa / 155 g de carbohidratos / 19 g de fibra / 8 g de azúcar (0 g de azúcar agregada) / 73 g de proteína
3
martes
Desayuno: Mixed Frozen Berry Smoothie
Mantener una bolsa de fruta congelada en el congelador hace que sea tan fácil preparar este batido portátil. Además de la conveniencia, la fruta congelada también puede ser más saludable que la fruta fresca en la temporada baja porque la fruta congelada se recoge en su punto máximo y está llena de antioxidantes que combaten los radicales libres. Además, el acto de congelar la fruta también puede ayudar a liberar algunos de esos antioxidantes, ya que los cristales de hielo pueden abrir las células en las que están almacenados. Nos gusta poner yogurt en nuestros batidos para agregar un poco de grasa y proteínas y espinacas para agregar fibra. Y ya sea una cucharada de semillas de linaza o semillas de chia por sus antiinflamatorios omega-3. Los tres ayudarán a atenuar cualquier aumento en el azúcar en la sangre de la fruta (que también tiene su propia fuente de fibra).
CÓMO HACERLO: Combine ¾ taza de bayas mixtas, la mitad de una banana congelada o fresca, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de linaza, ¼ taza de yogur griego y una taza de leche de almendras sin azúcar o leche de su elección. Mezclar hasta que alcance la consistencia deseada, agregando agua para adelgazar si es necesario. Siéntase libre de mezclar la combinación de sabores la próxima semana con cualquiera de estos 20 mejores batidos de yogur para bajar de peso; solo asegúrese de mantener su fruta en una sola porción por batido.
NUTRICIÓN: 238 calorías / 7 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 17 g de azúcar / 9 g de proteína
Almuerzo: Ensalada de aguacate, tomate, maíz y salmón con aderezo de cilantro y lima
¿Recuerdas esa segunda pieza de salmón? ¡Esa será tu proteína para el almuerzo! Para complementar el pimentón picante en el salmón, hemos elegido hacer una ensalada de fajita. Nuestra parte favorita es el simple aderezo de ensalada de cilantro y lima. Hacer su propio aderezo en casa puede ahorrarle 12 gramos de azúcar agregada. ¿No nos crees? Echa un vistazo a estos alimentos sorprendentes con azúcar añadido.
CÓMO HACERLO: Combine una pieza de salmón, ¼ de aguacate, medio tomate y un puñado de maíz congelado (que se descongelará a la hora del almuerzo) con 2 tazas de lechuga de su elección (nos gusta la lechuga romana). Agregar un puñado de queso cheddar o chips de tortilla triturados es opcional. Para hacer el aderezo, combine una taza de cilantro, un diente de ajo, el jugo de 1 limón, una pizca generosa de sal y pimienta, 2 cucharadas de vinagre blanco y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Ahorra la mitad del aderezo para una ensalada a finales de esta semana.
NUTRICIÓN: 462 calorías / 33 g de grasa / 16 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 4 g de azúcar (0 g de azúcar añadido) / 30 g de proteína
Cena: Sobras De Pollo Con Quinua, Espárragos
NUTRICIÓN: 459 calorías / 10 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteína
Nutrición total del día: 1.160 calorías / 50 g de grasa / 100 g de carbohidratos / 25 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g de azúcar añadido) / 86 g de proteína
4
miércoles
Desayuno: avena cortada con acero durante la noche con canela, plátano y nueces
NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína
Almuerzo: Cuenco de quinua con verduras asadas, pollo sobrante y lechuga
NUTRICIÓN: 473 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína
Cena: Solomillo De Cerdo Con Soja Con Sobras De Espárragos Y Patatas
La última proteína que cocinarás esta semana es otra carne magra, el lomo de cerdo. ¡Felicidades! ¡Lo hiciste toda la semana sin carnes rojas! El estadounidense promedio come alrededor de 3.3 onzas de carne roja por día. Comer demasiada carne roja se ha relacionado con enfermedades crónicas, inflamaciones, problemas cardíacos, cáncer y un intestino poco saludable, por lo que nuestro plan de barriga plana evita las cosas. ¡Eso no significa que no debas tenerlo, sin embargo! Los expertos recomiendan consumir solo 3 porciones de carne roja por semana, pero asegúrese de que sea carne de vacuno alimentado con pasto, no de grano. Esta fuente está llena de omega-3 saludables para el corazón y ácidos grasos linoleicos conjugados que queman la grasa. También es más bajo en grasas saturadas inflamatorias.
CÓMO HACERLO: marine una libra de lomo de cerdo en ¼ taza de salsa de soya baja en sodio, 3 cucharadas de miel, 3 cucharadas de jengibre fresco rallado, 3 dientes de ajo picados, una cucharada de hojuelas de pimiento rojo, una cucharada de vinagre balsámico y una cucharada de aceite de canola. Deje reposar en el refrigerador, enfríese por 30 minutos hasta 2 horas, y luego deje que alcance la temperatura ambiente.
Precaliente el horno a 425 grados F. Pele media libra de papas rojizas (aproximadamente 2 pequeñas) y córtelas por la mitad a lo largo. Luego, cortar cada mitad en 6 cuñas. En un tazón grande, combine los gajos de papa, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado y 1 cucharadita de tomillo seco y romero. Mezcle para cubrir. Extienda las papas fritas en una sola capa en una bandeja para hornear y hornee por unos 30 minutos.
Broncee el solomillo por todos los lados en una sartén de hierro fundido durante 3 minutos, luego páselo a una bandeja para hornear, cocine por 12-15 minutos o hasta que la carne alcance los 155 grados F. Deje reposar debajo del papel aluminio unos 10 minutos antes de cortar. Esta noche, tendrás ¼ de la carne de cerdo, la mitad de las patatas y el resto de los espárragos. Guarda las sobras para mañana.
NUTRICIÓN: 400 calorías / 4 g de grasa / 53 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 11 g de azúcar / 39 g de proteína (hace 4 porciones de carne de cerdo y 2 porciones de papas)
Nutrición total del día: 1, 281 calorías / 19 g de grasa / 165 g de carbohidratos / 22 g de fibra / 19 g de azúcar (6 g de azúcar agregada) / 77 g de proteína
5
jueves
Desayuno: Parfait de Yogurt Mixto con Bayas y Granola
NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteína
Almuerzo: Ensalada Tailandesa De Lomo De Cerdo Con Salsa De Maní Picante Y Vinagreta De Cilantro Y Lima
¿Quién sabía que las sobras podían saborear este bien? El solomillo de cerdo magro es la proteína perfecta para esta ensalada de inspiración tailandesa. Nos gusta rematar con dos aderezos que juegan unos con otros. La primera es la vinagreta de cilantro-limón sobrante, y la segunda es una salsa de cacahuete picante para agregar algunas grasas poliinsaturadas saludables a su plato. Si aún no tiene un poco de mantequilla de maní, asegúrese de consultar nuestra guía de PB, Las 36 mejores mantequillas de cacahuete: ¡Clasificación !, antes de dirigirse a la tienda.
CÓMO HACERLO: Usando restos de carne de cerdo de ayer, mezcle una ensalada de cerdo tailandesa. Combine un cuarto de libra de cerdo (un tercio de las sobras), 2 tazas de lechuga romana, ¼ de pimiento rojo, ½ taza de hojas de cilantro y 1 zanahoria rallada. Cubra con el resto del aderezo de cilantro-lima. Nos gusta el combo de dos aderezos con un poco de salsa de maní. Para hacerlo, combine ½ cucharada de mantequilla de maní, un chorro de Sriracha, una cucharadita de salsa de soja, una cucharadita de jengibre recién rallado y suficiente agua para diluirlo.
NUTRICIÓN: 356 calorías / 20 g de grasa / 15 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 6 g de azúcar / 33 g de proteína
Cena: Spaghetti Squash Y Albóndigas De Pavo
Sabemos que la pasta es un elemento básico de la semana, por lo que tuvimos que incluirla en nuestro plan de comidas. Pero en lugar de usar pasta refinada de harina blanca que produce inflamación, estamos usando una calabaza espagueti. Es uno de nuestros consejos favoritos de pasta para mantenerse delgado, ya que no solo tiene un índice glucémico más bajo que el de los espaguetis, sino que también contiene más micronutrientes como la vitamina A, el ácido fólico y el potasio.
CÓMO HACERLO: Precaliente el horno a 350 grados. Corte una calabaza pequeña de 1 libra de espagueti por la mitad y saque las semillas con una cuchara. Colóquelas en un plato para hornear apto para horno, con la carne hacia arriba, y vierta aproximadamente 2 cucharadas de agua en cada mitad. Cubra con papel de aluminio y hornee por 50 minutos a una hora, o hasta que estén tiernos. Mientras tanto, vierta una porción de salsa marinara en una cacerola pequeña junto con 6 de las mini albóndigas para comenzar a calentar y descongelar. Cubrir. Una vez que la calabaza esté lista, vierta el agua y use un tenedor para raspar hebras largas, como espaguetis, de la carne en su plato. Guardar la otra mitad de la calabaza para el almuerzo de mañana.
NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g agregado) / 28 g de proteína
Nutrición total del día: 1, 040 calorías / 44 g de grasa / 88 g de carbohidratos / 20 g de fibra / 39 g de azúcar (6 agregados) / 84 g de proteína
6
viernes
Desayuno: avena cortada con acero durante la noche con canela, plátano y nueces
NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteína
Almuerzo: Sobras De Calabaza Espagueti Y Albóndigas
NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g agregado) / 28 g de proteína
Cena: Arroz Frito De Cerdo
Esta receta de arroz frito es el alimento para perder peso más subestimado que existe, ya que utiliza dos métodos de cocción que aumentan los nutrientes. Para empezar, utiliza arroz integral frío, que transforma los almidones en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (que se agrega a los almidones resistentes que se encuentran en el maíz y los guisantes). Los almidones resistentes pasan a través de su intestino sin digerir, donde alimentan a sus bacterias intestinales buenas que luego liberan compuestos antiinflamatorios. También se fríe con aceite, una grasa que actúa como una barrera contra la digestión rápida.
CÓMO HACERLO: Corte dos porciones de 4 onzas de carne de cerdo en cubos junto con 1/2 taza de cebolla picada. Caliente una cucharada de aceite de canola en una sartén sobre una cabeza media-alta. Agregue el cerdo y las cebollas y saltee durante 3 minutos. Agregue 1 taza de chícharos y zanahorias congelados y 1/4 taza de maíz congelado. Mueve las verduras a un lado y rompe dos huevos en el otro lado, batiendo para revolver. Agregue 1 taza de arroz, 1 cucharada de salsa de soya, un chorrito de aceite de sésamo si lo tiene, y fríalos juntos por un minuto más. Rinde 2 raciones.
NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4.5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteína
Nutrición total del día: 1, 223 calorías / 38 g de grasa / 144 g de carbohidratos / 14 g de fibra / 25 g de azúcar (0 g agregado) / 67 g de proteína
7
sábado
Desayuno: Tortilla De Cebolla, Pimientos Y Queso Con Hash Browns
Finalmente, ¡el fin de semana! Si realmente tiene tiempo para cocinar esta mañana, le encantará esta tortilla al estilo del sudoeste con papas fritas sobrantes. Los huevos son uno de nuestros súper alimentos favoritos porque están llenos de aminoácidos, antioxidantes y micronutrientes. Sin embargo, no se limite a batir los blancos; Las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa y aumenta la capacidad mental, llamado colina, por lo que optar por huevos enteros en realidad puede ayudarlo a recortar. Eso no es todo, descubra qué más pueden hacer los huevos para mejorar su salud con estas 12 cosas que le suceden a su cuerpo cuando come huevos.
CÓMO HACERLO: Cortar media taza de cebollas y pimientos, y saltear en AOVE o una cucharada de mantequilla alimentada con pasto. Agregue 2 huevos batidos y cubra con un cuarto de taza de queso, sazone con sal y pimienta y ponga una tapa para ayudar a cocinar. Mientras tanto, calienta los trozos de papa sobrantes en una sartén de hierro fundido.
NUTRICIÓN: 386 calorías / 25 g de grasa / 23 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 3 g de azúcar / 18 g de proteína
Almuerzo: Restos De Arroz Frito De Cerdo
NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4.5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteína
Cena: Hamburguesa De Pavo Con Ensalada Lateral
Una hamburguesa bien hecha no es una elección nutricional terrible, incluso si está tratando de perder peso. Cubierto con lechuga, tomate, cebolla, un poco de aguacate y queso, un poco de mostaza dijon y emparedado entre un pan de tamaño razonable, una hamburguesa puede ser una golosina con alto contenido de proteínas que no hará que su dieta se desvíe del camino, a diferencia de muchos de estos. hamburguesas
CÓMO HACERLO: Recaliente la hamburguesa de hamburguesa en una sartén de hierro plano a media-alta. En el otro lado de la sartén, deje caer una cucharada de mantequilla alimentada con pasto en la sartén y caliente un panecillo inglés hasta que se dore. Retire el bollo. Después de aproximadamente 3 minutos, cubra la hamburguesa de pavo con un puñado de queso cheddar, vierta una cucharada de agua en la sartén y cubra la sartén con una tapa. Una vez que el queso se haya derretido, retírelo, colóquelo sobre el bollo y póngalo sobre una rodaja de tomate, aguacate y cúbralo con un poco de mostaza dijon. Servir con una ensalada de rúcula (o lechuga de su elección) con un chorrito de vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra.
NUTRICIÓN: 500 calorías / 21 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 5 g de azúcar / 36 g de proteína
