8 maneras fáciles de comer conscientemente

Mastica lentamente. Sintonice la textura, el olor y la complejidad de los sabores. Seguir masticando Golondrina. Toma un sorbo de agua. Y, por unos momentos, resistir la tentación de tomar otro bocado. Continúe de esta manera a lo largo del curso de una comida, y experimentará los placeres y las frustraciones de una alimentación consciente.

La práctica tiene antiguas raíces budistas. Es, de hecho, una forma de meditación secular, que pide al consumidor que experimente los alimentos con mayor intensidad, prestando mucha atención a la sensación y el propósito de cada bocado. Comer conscientemente no es una dieta, y no le pide que coma menos, pero el enfoque es ganar fuerza como un mecanismo exitoso para perder peso. De hecho, estudios recientes han demostrado que los consumidores conscientes responden menos al estrés emocional, consumen significativamente menos calorías y les resulta más fácil mantener un IMC saludable en comparación con aquellos que no lo saben.

Y puedes empezar a comer con conciencia hoy. Aquí hay 8 consejos simples, directamente de los expertos y lo último en Eat This, Not That! La investigación científica, que te ayudará a comer más conscientemente y comenzar a perder peso hoy:

Minimizar las distracciones

“Comemos por muchas razones, pero el principal indicador para una alimentación consciente es el hambre física. Es difícil estar presente si estás comiendo en tu escritorio, cibernética o viendo la televisión. Cuando su mente se enfoca en algo además de su comida, no se da cuenta de cosas como: "¿Fue realmente buena la comida?" y 'me estoy llenando?' Esto a menudo conduce a una comida que no es tan consciente. ¡Come con propósito y presencia! Minimice las distracciones con la mayor frecuencia posible ". - Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC y creadora de www.YourSupperSolution.com

Ser sensible

El cálido aroma de la canela, las rayas carbonizadas en una pechuga de pollo a la parrilla, el crujido de una manzana ... los expertos dicen que prestar atención a los detalles sensoriales de la comida es una forma sencilla de comenzar a comer con atención, y comenzar a perder peso. De hecho, un estudio en la revista Flavor encontró que los participantes que se tomaron el tiempo para apreciar el aroma de una comida comieron mucho menos un plato que olía mucho más que una variedad ligeramente perfumada. Un segundo estudio encontró que las personas servían un plato monocromático de alimentos, como el fettuccine Alfredo en un plato blanco, comían un 22 por ciento más que los que servían en un plato más atractivo visualmente que proporcionaba más color y contraste. La textura también entra en juego. Investigadores en Florida encontraron que las personas tienden a comer más de alimentos blandos y suaves, que tienden a ser más altos en grasa, que de alimentos duros y crujientes. En un estudio, los participantes consumieron más trozos de brownie suaves que duros, hasta que se les pidió que se concentraran en el contenido de calorías. El hecho de tener en cuenta cómo las cosas como el aroma, la sensación en la boca y la presentación de los alimentos puede influir en la cantidad que comemos puede ayudar a aumentar la satisfacción que obtenemos de una comida y también evitar comer en exceso.

Ponga la mesa para el placer

"Nacemos en busca de placer. No solo las calorías de los alimentos nos llenan, sino el placer que obtenemos al comerlos. Tomarse el tiempo para establecer el estado de ánimo puede aumentar su satisfacción con la comida, lo que significa que es menos probable que coma en exceso. De hecho, el placer ayuda al cuerpo a relajarse, lo que ayuda a la digestión. Esto significa que metabolizará una comida indulgente más rápido y que las porciones más pequeñas lo satisfarán. Por eso, incluso cuando come solo, tómese el tiempo para establecer el ambiente con rituales que aumentan el placer: la vitamina P como lo llamamos en The Naughty Diet. ¡Usa tu vajilla fina, tómate un vaso de vino, enciende una vela y ponte algo de Barry White, You Sexy Thing! ”- Melissa Milne, autora de The Naughty Diet (2015)

Pace su plato

Detenerse en un semáforo en rojo es más difícil cuando vuela a 100 millas por hora que cuando viaja a una velocidad más lenta. Saber cuándo dejar el tenedor es similar. Los expertos dicen que medir las señales sutiles de “estoy lleno” de su cuerpo es más fácil cuando toma bocados más pequeños a un ritmo más lento. De hecho, un estudio publicado en la revista PLOS One encontró que las personas que se enfocaban en tomar "pequeños bocados" de alimentos consumían alrededor de un 30 por ciento menos de sopa para su comida que aquellos que no tomaron la decisión consciente. Los sopladores de sopa conscientes también estimaron con mayor precisión cuántas calorías habían consumido. Y un segundo estudio en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que simplemente la desaceleración tuvo resultados similares. Las personas que se enfocaron en duplicar la cantidad de veces que masticaban antes de tragar comieron 15 comidas perfectas, menos, y 112 calorías menos en el transcurso de una comida. Así que bombee los frenos y reduzca la velocidad para bajar de peso.

Pregúntese

“Comer de forma consciente puede ayudarlo a liberarse de los viejos patrones automáticos y habituales de reacción a los factores ambientales y emocionales. Entonces, cuando tenga ganas de comer, haga una pausa para preguntar: '¿Tengo hambre?' y elige cómo responderás. Luego, coma atentamente con intención y atención : coma con la intención de sentirse mejor cuando haya terminado de comer que cuando comenzó, y coma con toda su atención en la comida y su cuerpo para un disfrute y satisfacción óptimos ". - Michelle May, MD, fundador de Am I Hungry? Programas de alimentación consciente

Om antes de ti nom

De todos los asistentes al gimnasio, los yoguis tienden a ser los comedores más conscientes, según un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana . En una encuesta realizada a más de 300 residentes de Seattle, los investigadores encontraron que las personas que comían más pesaban menos que los que comían sin pensar (aquellos que informaron haber comido cuando no tenían hambre o respondían a la ansiedad o la depresión). Los investigadores también encontraron una fuerte asociación entre la práctica del yoga y la alimentación consciente, pero no entre otros tipos de actividad física, como caminar o correr. Según los autores, el yoga, ya que enseña cómo mantener la calma en situaciones incómodas o desafiantes, puede aumentar la atención en la alimentación y llevar a un menor aumento de peso con el tiempo, independientemente del aspecto físico del ejercicio. Así que considera agregar algunos minutos de perro hacia abajo a tu rutina diaria y haz que tu enfoque de comer conscientemente sea holístico. (Si está buscando una manera perfecta de terminar su sesión de yoga, tome una taza de té verde. Es el mejor té para aumentar el éxito en la pérdida de peso).

Haz que sea un asunto de familia

“Hay una serie de factores 'externos', como las personas con las que disfruta de una comida, que desempeñan un papel fundamental en su capacidad para comer con atención. Piense en formas de optimizar su entorno que le ayudarán a lograr este objetivo. Por ejemplo, haga que otras personas que están comiendo con usted sean conscientes de su objetivo de comer conscientemente. Invítalos a intentarlo, también. Puede encontrar que experimentar una comida juntos les ayudará a saborear lo que está comiendo y prestar más atención a cuánto está comiendo, para que no se exceda ". - Dan Childs, Editor Gerente de la Unidad Médica de ABC News, Autor de la influencia

Quitar las trampas

De acuerdo con Brian Wansink, Director de Cornell's Food and Brand Lab, nuestros hogares están llenos de trampas para comer ocultas, y simplemente ser conscientes de algo tan simple como el tamaño de un tazón puede influir en la cantidad de comida. En uno de los estudios de "comer sin sentido" de Wansink, los espectadores comían un 45 por ciento más de palomitas de maíz de recipientes extra-grandes que los grandes. Un segundo estudio mostró que las personas vierten automáticamente más líquido en vasos cortos y anchos que en vasos altos y delgados con el mismo volumen. Incluso un tazón de cereal para niños puede ser una trampa oculta para comer en exceso sin pensar. Un estudio en el Journal of Pediatrics encontró que los niños que recibieron un tazón de 16 onzas se servían el doble de cereales que los niños que recibieron un tazón de 8 onzas. Conclusión: es más fácil cambiar su entorno que cambiar su mente. Emplear estrategias simples, como comer platos de ensalada en lugar de platos grandes, es más probable que tenga éxito que la fuerza de voluntad sola.

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