Además de ser insoportablemente de mal humor al día siguiente, escatimar en el sueño también nos hace más propensos a tener sobrepeso. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que cuando las personas se pierden los ojos cerrados les hace ver comidas más ricas en calorías al día siguiente. Si bien muchos estadounidenses sufren de insomnio inducido por estrés o por deficiencia de nutrientes, otra razón por la que cuenta a las ovejas todas las noches puede ser por lo que comió antes de golpear las sábanas.

Está bien. No es solo la luz azul de las pantallas de sus dispositivos lo que puede sabotear su ciclo de sueño. Como resultado, lo que elija comer antes de ir a la cama puede jugar un papel importante en la forma en que golpee el heno. Si no puede dormir y no puede entender por qué, no busque más que algunos de los siguientes alimentos que pueden arruinar una noche de descanso reparador.

Y mientras algunos alimentos arruinan la posibilidad de cerrar los ojos, hay otras narices nocturnas que te ayudarán a obtener más. Olvídese de lo que ha escuchado sobre la regla de "no comer después de las 8", comer antes de acostarse no es necesariamente una dieta no-no. Por el contrario, acostarse con hambre puede tener peores consecuencias cuando se trata de una noche de sueño reparador. Comer uno de los mejores alimentos antes de ir a la cama puede ayudarte a llegar a la tierra de los sueños. Y cuando esté descansando lo suficiente, podrá tomar las decisiones nutricionales correctas al día siguiente, como probar a uno de estos 17 expertos en dietas para el desayuno, ¡el amor!

Primero ... lo mejor

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Alguna cosa

Ir a la cama con hambre en realidad puede perjudicar sus esfuerzos de adelgazamiento. Por un lado, te ahorras algunas calorías, pero por otro lado, un estómago retumbante podría evitar que te quedes dormido o te despiertes a medio dormir. Un sueño inquieto o acortado puede confundir su metabolismo lo suficiente para promover el aumento de peso. No solo eso, sino que te mueras de energía hace que tu cerebro se vuelva loco y le indica a tu cuerpo que se adentre en sus depósitos de músculo magro para obtener combustible. Coma con un refrigerio ligero alrededor de 200 calorías de cualquiera de los siguientes alimentos. Es lo suficientemente importante como para mantener a raya a las punzadas del hambre durante la noche, pero no tan pesado que interrumpa su sueño.

kiwi

Métete debajo del edredón de plumas con esta comida que induce el sueño de Down Under. Los participantes que consumieron dos kiwis 1 hora antes de acostarse todas las noches durante 4 semanas se quedaron dormidos 35 por ciento más rápido que los que no comieron la fruta de Nueva Zelanda. Además de ser rico en antioxidantes, carotenoides y vitaminas C y E, también contiene una hormona familiar, la serotonina. Esta hormona del sueño está relacionada con el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sus niveles bajos pueden causar insomnio. De manera similar, el kiwi es rico en folato y el insomnio es uno de los problemas de salud que es un síntoma de la deficiencia de folato. ¿Necesitas otra razón para comer un delicioso kiwi? ¡Resulta que es uno de estos 25 mejores alimentos para la desintoxicación instantánea!

Guindas

Dormir es una parte muy importante de hacer que cualquier plan de dieta y ejercicio funcione, ya que le permite a su cuerpo procesar y recuperarse de todo el sudor y la degradación de los músculos. Y las cerezas son la fruta perfecta para el trabajo. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían solo una onza de jugo de cereza ácida al día informaron que dormían más y más profundamente que los que no lo hacían. Entonces, ¿qué está pasando aquí? Las cerezas actúan como una ayuda natural para el sueño gracias a su contenido de melatonina, una hormona producida naturalmente que señala a nuestros cuerpos que es hora de acostarse. Así que disfruta de una taza de cerezas para el postre: te ayudarán a mantener tu físico tonificado al reemplazar los postres menos virtuosos y avanzar a lo largo de tu proceso de sueño.

Cereal y leche descremada

Aunque tradicionalmente se considera una opción de desayuno, un cereal bajo en azúcar combinado con leche descremada es un bocadillo perfecto para la hora de acostarse. La leche contiene el aminoácido triptófano, que sirve como un precursor de la hormona serotonina, un agente que induce el sueño. (Solo asegúrese de que su leche sea desnatada. La leche entera con mayor contenido de grasa llevará a su cuerpo más tiempo a digerir, manteniendo su cuerpo trabajando hasta tarde en lugar de dormitar).

Y de acuerdo con un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, comer un carbohidrato de alto índice glucémico como el arroz jazmín (o cereal de arroz) 4 horas antes de acostarse puede reducir la cantidad de tiempo que tarda en dormirse por la mitad en comparación con un IG bajo. comida. Esto se debe a que los carbohidratos de alto índice glucémico, que aumentan la insulina y el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un IG bajo, pueden ayudar a aumentar la proporción de triptófano que circula en su sangre mediante el sifón de otros aminoácidos a sus músculos. Esto permite al triptófano superar a los otros aminoácidos para ingresar al cerebro, permitiendo que más sedante indique que es hora de poner la cabeza en la almohada.

Plátanos

"Ayuda para dormir" es el número 17 en la lista de 21 cosas asombrosas que le suceden a su cuerpo cuando come bananas. Debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden poner a tu cuerpo en un estado de sueño ayudando a la relajación muscular. En un estudio en el Journal of Research and Medical Sciences, el magnesio tuvo un efecto positivo en la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio al prolongar el tiempo que pasaban durmiendo en la cama (en lugar de solo acostarse allí) y hacer que sea más fácil levantarse . Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina.

Almendras

¿Otra gran fuente de magnesio relajante para los músculos? ¡Nueces! Los anacardos y los cacahuetes son buenos, pero las almendras son grandes. Esto se debe a que las almendras (que son una de estas 16 grapas imprescindibles para una cocina plana) también tienen un alto contenido de calcio. Este equipo de etiqueta trabaja en conjunto para calmar el cuerpo y relajar los músculos. El calcio desempeña su papel ayudando al cerebro a convertir el aminoácido triptófano en melatonina que induce el sueño. Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen triptófano y calcio son uno de los principales alimentos que inducen el sueño.

Espinacas

Otra razón más para amar esta comida versátil. Con su larga lista de nutrientes que inducen el sueño, la espinaca es la mejor amiga de un insomne. No solo es una fuente de triptófano, el verde es una excelente fuente de folato, magnesio y vitaminas B6 y C, que son todos los cofactores clave para sintetizar la serotonina y, posteriormente, la melatonina. La espinaca también contiene glutamina, un aminoácido que estimula al cuerpo a deshacerse de las toxinas celulares que conducen al insomnio. Cuando se trata de cocinar espinacas, evitar la llama. El calor descompone la glutamina, así como las vitaminas C y B, por lo que es mejor comer espinacas crudas, combinándolas con un plátano y leche de almendras para obtener un bocadillo perfecto antes de acostarse. Para obtener más consejos sobre cómo preparar alimentos para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, no se pierda nuestro informe Cómo extraer el mayor contenido de nutrientes de sus alimentos.

Aves de corral

No cuentes ovejas, come cordero! (O mejor aún, un poco de pavo). El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado poderosos efectos que inducen el sueño. Un estudio reciente entre insomnes descubrió que solo 1/4 de gramo (sobre lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne magra de pavo) fue suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una fácil reducción de peso. Combine su fuente de triptófano con un alimento rico en carbohidratos como el arroz integral (que también contiene un alto contenido de magnesio y vitaminas B3 y B6 para dormir) para mejorar los efectos visuales.

Parfait de yogur bajo en grasa

Para un tratamiento triple de triptófano, combine yogur griego bajo en grasa, miel y algo de plátano. Tanto el yogur como los plátanos contienen triptófano, y los carbohidratos del plátano ayudarán a que el cerebro absorba los alimentos ricos en triptófano. ¿Necesita algo un poco más de relleno? Mezcle un poco de avena cruda (se ablandarán en el yogur), que son una fuente principal de triptófano.

Mantequilla De Maní En Grano Entero

La parte "entera" es importante. Los granos integrales incluyen el germen del grano, que se elimina durante la refinación de granos integrales en harina blanca. Este germen incluye importantes vitaminas B, como el folato y la vitamina B6, ambos micronutrientes importantes necesarios para la correcta absorción del triptófano, así como magnesio para aflojar los músculos. Combínalo con mantequilla de maní que contiene triptófano (y quizás con algunos plátanos y miel) para ayudarte a atrapar algunos ZZZ. ¿No está seguro de qué mantequilla de maní es una elección saludable? Comparamos todas las opciones populares para reunir un informe especial, The 36 Top Peanut Butters - Rank.

Queso cottage

Evitar por completo los alimentos antes de acostarse puede ser perjudicial para sus objetivos de pérdida de peso. En lugar de irse a dormir con la barriga retumbante, coma un poco de requesón. No solo es rica en proteína de caseína, una proteína de leche de liberación lenta que mantendrá el hambre a raya durante la noche, sino que también contiene el aminoácido triptófano. Mézclelo con hummus para una sabrosa propagación y un refuerzo adicional de triptófano (¡el aminoácido también se encuentra en los garbanzos!), O con guacamole para un poco de magnesio relajante para los músculos.

Té de la pasión

¿Qué dolencia no se puede resolver con una taza de té? ¡Al menos no insomnio! Muchos tés de hierbas ofrecen efectos sedantes a través de sus flavonas, flavonoides y resinas. Para empezar, el té de pasiflora tiene la flavona chrysin, que tiene maravillosos beneficios contra la ansiedad y es un sedante suave, lo que ayuda a calmar el nerviosismo para que pueda dormir por la noche.

Té de bálsamo de limón

Otro té relajante es el bálsamo de limón. Un estudio europeo descubrió que el bálsamo de limón es un sedante natural, y los investigadores informaron que observaron niveles reducidos de trastornos del sueño entre los sujetos que usan bálsamo de limón en comparación con los que recibieron un placebo. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Te de valeriana

La valeriana es una hierba que durante mucho tiempo se ha valorado como un sedante suave, y ahora las investigaciones muestran lo que los entusiastas del té han sabido durante siglos. En un estudio de mujeres, los investigadores dieron a la mitad de los sujetos de prueba un extracto de valeriana y la mitad de un placebo. El treinta por ciento de los que recibieron valeriana informó una mejora en la calidad de su sueño, en comparación con solo el 4 por ciento del grupo de control. Si bien los investigadores aún tienen que identificar el ingrediente activo exacto, sospechan que los receptores en el cerebro pueden ser estimulados para que alcancen el "modo de sueño" cuando entran en contacto con la valeriana.

Hop Tea

La leyenda dice que cuando los trabajadores estaban reuniendo saltos para la última cerveza del maestro cervecero, ¡se quedaban dormidos en el trabajo! La gente comenzó a darse cuenta de que había una propiedad sedante en los lúpulos, y comenzaron a usarlos en infusiones para ayudar con el insomnio. Ahora, los investigadores encontraron que su actividad farmacológica se debe principalmente a las resinas amargas de sus hojas. De forma similar a la melatonina, los saltos aumentan la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a combatir la ansiedad. Si bien los lúpulos se han utilizado durante siglos para ayudar a dormir, los estudios solo han podido demostrar su efectividad cuando se combinan con la valeriana.

Y ahora ... lo peor

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Café y Soda

¡Esperamos que ya lo sepas! Pero en caso de que necesite un poco de información de fondo: “La cafeína puede estimular el sistema nervioso central varias horas después de consumirla”, dicen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Si eres sensible a esto, probablemente te quedes despierto". Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar de 8 a 14 horas, así que asegúrate de mantener el sueño en mente cuando pienses en el momento de la taza. refresco de dieta de Joe o por la tarde. Recomendamos que se retire unas 8 horas antes de planear golpear el heno.

Chocolate

Lamento ser el portador de malas noticias, pero esa golosina de chocolate después de la cena no le está haciendo ningún favor a su REM. Al igual que el café, el chocolate negro también contiene cafeína, que puede aumentar la excitación, evitar que su cuerpo se apague y disminuir su capacidad para desarrollar y mantener etapas más profundas del sueño. Las barras de chocolate tienen cantidades variables de cafeína, pero un promedio de 2 onzas y 70 por ciento de barra de chocolate oscuro contiene alrededor de 79 miligramos, más de la mitad de lo que hay en una taza de café de 8 onzas. Si sabe que es sensible a la cafeína, pero no quiere deshacerse del chocolate negro por completo, pruebe a saborear su dulce capricho más temprano en la noche o reduzca las porciones.

Alcohol

Esa copa podría estar haciendo lo contrario de su intención. Si bien una copa de vino a altas horas de la noche puede ayudarlo a relajarse y a quedarse dormido más rápido, en realidad evita que su cuerpo se entregue completamente a su ciclo REM (Movimiento Rápido de los Ojos), que es donde ocurre el sueño y el sueño verdaderamente reparadores. Según la nutricionista Mitzi Dulan, RD, “la investigación muestra que beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la probabilidad de que se despierte durante la noche y disminuye la calidad del sueño. También sabemos que el alcohol puede llevar a los ronquidos, ya que es un potente relajante muscular ”. ¡Para un poco de motivación para reducir el alcohol, vea estos increíbles beneficios de dejar el alcohol!

Alimentos grasos

Estamos hablando de los sospechosos habituales aquí, como hamburguesas, burritos cargados y helados. (¡Sí, tendrás que decir adiós a Ben y Jerry antes de ir a la cama!) "Estos alimentos altos en grasa tardan más en digerirse", ofrecen los Gemelos de Nutrición, que explicarán que mantendrán tu cuerpo en alto en lugar de relajarse. Los alimentos grasos "a menudo causan hinchazón e indigestión que interfieren con un buen descanso nocturno", continúan. Esto conduce a un sueño más fragmentado, por lo que se despierta a la mañana siguiente sin sentirse renovado.

Cereales Altos En Azúcar

Pase por los Fruit Loops, por favor. "Comer cereales con alto contenido de azúcar hará que su azúcar en la sangre aumente y caiga, lo que afectará su sueño", dice la nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Ella continúa, "elige cereales con menos de cinco gramos de azúcar por porción".

Pimientos picantes y comidas picantes

Las comidas picantes son una opción a la hora de acelerar tu metabolismo, pero también arruinan tus posibilidades de quedarte dormido. Especias como la cayena y Tabasco obtienen sus propiedades de estimulación del metabolismo de la capsaicina, que puede desencadenar la acidez estomacal en individuos sensibles. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explica que este compuesto hace que la sangre fluya también, "Sus propiedades termogénicas pueden aumentar la temperatura central del cuerpo". Debido a que la temperatura central disminuye naturalmente a medida que se prepara para dormir, elevarla puede hacer que sentirse más despierto y luchar para permanecer dormido.

Una cena alta en proteínas o alta en grasas

Una pequeña lección de lógica: “Puedes pensar que una cena rica en proteínas o alta en grasas te mantendrá satisfecho toda la noche, evitando que te despiertes. Pero las investigaciones demuestran que comer una comida rica en proteínas antes de acostarse puede provocar trastornos del sueño ", explica Palinski-Wade. Los expertos creen que se debe a que una comida rica en proteínas contribuye con menos triptófano, el aminoácido precursor de la hormona calmante serotonina, en comparación con otros aminoácidos. Una proporción más baja de triptófano a otros aminoácidos grandes en realidad reduce la serotonina. Y, como muchos otros alimentos en esta lista, puede terminar con indigestión o reflujo ácido ya que estará acostado con el estómago lleno.

Fruta seca

De acuerdo con DeFazio, el consumo excesivo de alimentos ricos en fibra, como las frutas secas, puede molestar su estómago y causarle gases y calambres durante la noche. "Esto es gracias a su alto contenido de fibra y bajo contenido de agua". Por la mañana, tampoco los comas. Es uno de los mejores alimentos que los nutricionistas desean que usted deje de agregar a su avena.

Agua

Es posible que desee reconsiderar tener ese vaso alto de H2O en su mesita de noche, a menos que lo guarde por la mañana. “Sí, debes beber mucha agua durante el día para mantenerte hidratado. De hecho, incluso una ligera deshidratación puede drenar significativamente sus niveles de energía ", ofrece Palinski-Wade. "Pero si bebe demasiado justo antes de acostarse, puede despertarse varias veces para orinar. En su lugar, comience a disminuir su ingesta de líquidos aproximadamente tres horas antes de acostarse ”. Para beber más agua durante el día y ayudar a ayudar a sus esfuerzos para perder peso, ¡pruebe una de estas deliciosas aguas de desintoxicación!

Pizza

Una rebanada de pizza podría satisfacer sus antojos nocturnos, pero lo dejará peor en la mañana "La combinación de grasa en el queso y el ácido en la salsa de tomate puede tener un impacto negativo en la calidad de su sueño", dice Palinski-Wade. “Los alimentos con alto contenido de ácido pueden desencadenar el reflujo ácido, especialmente cuando se comen cerca de la hora de acostarse. "Incluso si no sientes 'acidez estomacal', este reflujo puede hacer que te despiertes parcialmente del sueño y te canses al día siguiente".

Menta

¡Deje esas mentas de apres-dinner en el cheque y vaya a casa! La menta tiene muchos beneficios para la salud, pero dormir bien no es uno de ellos. "Muchas personas se meten peppermin en la boca después de la cena para refrescar el aliento", dice Hayim. "Algunas personas lo tienen en su té pensando que los va a calmar. Pero, como resulta que la menta es un desencadenante de la acidez estomacal. ¡Así que, definitivamente mantente alejado de esto antes de acostarte!

Té verde

Somos grandes fanáticos del té verde que quema grasa, pero asegúrate de disminuir varias horas antes de irte a la cama, por lo menos. Además de la cafeína, el té verde contiene otros dos estimulantes, llamados teobromina y teofilina, que, según Hayim, puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, sensación de nerviosismo y ansiedad general.

Papas Fritas Y Ketchup

Este combo de comida rápida ofrece un doble golpe cuando se trata de interrumpir esos dulces sueños. Las papas fritas son grasosas, lo cual es una señal de que tienen un alto contenido de grasa y lo mantendrán en alto cuando su cuerpo intente digerirlas. Sumergirlos en el ketchup es pedir más problemas. "El ketchup es extremadamente ácido gracias a los tomates con los que está hecho", ofrece Hayim. "Además del ácido que está naturalmente allí, el ketchup generalmente se conserva con otros químicos que los hacen aún más ácidos y pueden provocar acidez estomacal". También tenga cuidado con la salsa de tomate: "Las salsas de pasta y marinara pueden contribuir a la indigestión y la acidez estomacal ", Dicen los gemelos de nutrición. "Esto es especialmente importante si eres propenso a la indigestión. "Cuando se acuesta para ir a la cama, la digestión se hace más lenta y la posición horizontal puede empeorar la acidez estomacal y la indigestión".

Cebollas crudas

Ser capaz de besar a alguien de buenas noches no es la única razón para renunciar a estos tipos justo antes de acostarse. “Las cebollas pueden causar gas que afecta la presión en su estómago”, dice Hayim, lo que puede hacer que el ácido vuelva a ingresar a su garganta, lo que no es una sensación agradable cuando trata de atrapar algunas ZZZ. Ella explica: "Los estudios han encontrado que las cebollas crudas pueden causar sensaciones potentes y duraderas de reflujo en las personas que ya tienen acidez estomacal". Ahora eso es algo que se debe tirar y voltear. Por lo tanto, incluso si come de manera saludable en las últimas noches en la oficina, asegúrese de eliminar estos de su ensalada, junto con estos 18 Alimentos que también empeoran la acidez estomacal.

Demasiada comida

Si bien no debes irte a la cama a morir de hambre (que presenta sus propios problemas de destrucción del cuerpo, como agotar tu almacenamiento muscular magro), tampoco debes golpear el saco completamente lleno. Cuando comes una comida abundante antes de acostarte, tu cuerpo está trabajando para digerirlo durante la noche, y si tu cuerpo aún está agotado, tú también. Cuanto más tarde se quede dormido, menos descanso tendrá, y se despertará sintiéndose aturdido y más propenso a alcanzar objetos densos en calorías.