Aunque se necesita un poco de grasa para mantenernos en buen estado de salud, demasiadas cosas pueden tener el efecto contrario en la esperanza de vida y el bienestar, especialmente cuando se acumula alrededor de la sección media. Y no solo la grasa del vientre (grasa visceral) dificulta el cierre de los pantalones, sino que también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión y diabetes tipo 2, incluso si no tiene un sobrepeso en particular.

Para ayudar a deshacerse de la grasa peligrosa que se encuentra alrededor de su parte media, ¡y también sentirse mejor con su cuerpo! ¡El equipo de Eat This, Not That! Sumérjase en revistas científicas y converse con expertos de la industria para descubrir algunas de las formas más rápidas y fáciles de derretir unos centímetros.

Extinción excesiva

¿Tienes problemas para desconectarte después de haberte llenado? Encienda una vela cuando se siente a la mesa y sáquela después de que haya terminado su comida. Esta simple acción envía un mensaje a su cerebro, y también a su boca, de que es hora de dejar de sondear. Esta estrategia no solo mantendrá a los bebés de alimentos temporales que se desarrollan cuando usted come en exceso en la bahía, con el tiempo, comer menos calorías aumenta la pérdida de peso. Emplee más trucos como este con estas 26 formas de sentirse lleno mientras come menos.

DESCUBRE TUS CEPILLOS

¿Alguna vez has comido algo justo después de lavarte los dientes? No tomó demasiado apetecible, ¿verdad? Por esta razón, cepillarse los dientes justo después de las comidas es una excelente manera de mantenerse fuera de la cocina y, posteriormente, de la boca, sacar de la boca cientos de calorías que expanden la cintura. De hecho, un estudio de más de 14, 00 personas descubrió que las personas que se cepillan después de las comidas pesan menos que las que no lo hacen. Suena como una gran razón para tener un cepillo de dientes en su bolso o maletín, si nos lo solicita.

Camino de corte, camino de regreso a la sal

"La forma más rápida y fácil de reducir el tamaño de su barriga es reducir los alimentos salados y beber más agua", dice Dan Roberts, entrenador de celebridades y creador de Metodología X. “Incluso si tiene algunas libras que perder, es probable que retenga líquidos, debido a una deshidratación leve. Eliminar la sal y beber más agua es una manera realmente efectiva de contrarrestar la hinchazón. Los resultados pueden ser casi inmediatos ”, agrega Roberts.

Intercambiar carbohidratos por proteínas

"Aunque no existe una cura mágica para deshacerse de la grasa abdominal, comer proteínas adecuadas y reducir los carbohidratos refinados de alto índice glucémico puede ayudar", dice Martha McKittrick, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “La proteína ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo y el cuerpo quema más calorías al descomponerlas en comparación con los carbohidratos y la grasa. Por último, la proteína no causa picos de insulina como los carbohidratos refinados ("blancos" o azucarados). Los altos niveles de insulina se han relacionado con más grasa abdominal, y esto es especialmente cierto a medida que envejecemos ”, advierte McKittrick. Cambie las tostadas blancas por las verduras o la ensalada de frutas en el brunch, elija yogur griego en un panecillo para el desayuno y cuando salga a comer afuera, y opte por pollo o pescado a la parrilla en lugar de un plato de pasta.

PRE-PORCIÓN DE SUS SNACKS

¿No te imaginas renunciar a tus chips y galletas favoritas en nombre de la pérdida de peso? Usted no tiene que hacerlo Simplemente haga una porción previa de sus bocadillos en bolsitas pequeñas para asegurarse de que se adhiera a una porción de tamaño. ¡Es la forma más fácil de comer su [insertar bocadillo favorito aquí] y también tenerlo!

Y si su comida rápida es su vicio, asegúrese de revisar nuestro informe exclusivo, ¡Cada elemento del menú en McDonald's, clasificado! y apégate a las mejores selecciones de ranking.

SALTAR EL PAN Y PEDIR UNA APLICACIÓN

Cuando salga a comer, evite engordar regalos como pan y papas fritas a toda costa. Si está hambriento cuando llega, pídale a su servidor una ensalada o un aperitivo o plato de verduras. Espárragos a la parrilla, espinacas salteadas, champiñones marinados y hummus con cruditas son ejemplos de selecciones inteligentes.

Y cuando estés comiendo en casa, considera comenzar tu comida con una de estas 20 mejores sopas para quemar grasas.

LIMITE SU AZUCAR

Una de las maneras más rápidas para quemar grasa abdominal es reducir el azúcar agregado en su dieta, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar. Numerosos estudios sugieren que el exceso de fructosa, que se encuentra abundantemente en refrescos y bocadillos empacados, aumenta las acumulaciones de grasa abdominal, especialmente en los hombres. Si quieres disfrutar de un refresco, elige una de nuestras mejores opciones de nuestro exclusivo informe, ¡Los 38 mejores refrescos dietéticos, clasificado! O, mejor aún, alcanzar uno de estos tés para perder peso. Y para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, limítese a 25 gramos de azúcar agregada al día.

Para obtener más consejos de acondicionamiento físico para una barriga plana, ¡vea estos 25 consejos para perder peso de los hombres más aptos del mundo!

PASE MÁS Y MÁS RÁPIDO

Probablemente haya escuchado que moverse más es beneficioso para el bienestar general, pero ¿sabía que agregar un programa estructurado de caminatas a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a quemar grasa abdominal grave? ¡Es verdad! En un estudio del International Journal of Obesity en 113 sujetos con un alto riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que tres caminatas semanales de una hora redujeron significativamente los niveles de colesterol de los participantes y la acumulación de grasa abdominal, en comparación con el grupo de control. Póngase sus zapatillas de deporte para salir a la calle con Fido o vaya al gimnasio y comience a sudar mientras se pone al día con el "Shark Tank". Súper fácil pero extremadamente efectivo.

DESTRESS

"Se ha demostrado que el estrés influye directamente en el aumento de peso", dice Lashaun Dale de 24 Hour Fitness. “En algunos casos, el estrés provoca malos hábitos alimenticios, mientras que los cuerpos de otras personas comienzan a almacenar grasa en respuesta a la entrada de hormonas del estrés. Y luego están los que son golpeados con ambos.

Para lidiar con la grasa de tu vientre, primero debes lidiar con el estrés. Saque tiempo para tomar siestas, descanse bien y medite. Incluso con solo tomar un descanso de 10 minutos con respiración consciente puede mejorar su fisiología y ayudar a disminuir su estrés ". Y para obtener más formas de eliminar la flacidez obstinada, consulte estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.

NO ESTOVE

Saltarse las comidas nunca es una buena idea. Al hacerlo, no solo aumenta la posibilidad de comer en exceso más tarde en el día, sino que también pone a su cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a descomponer el músculo magro para obtener energía y acumular grasa, que es exactamente lo que no hace. No quiero cuando estás tratando de reducir tu medio.

Merienda a las verduras

El consumo de vegetales sin almidón se ha relacionado con la disminución de la grasa abdominal y del hígado y la mejora de la resistencia a la insulina en jóvenes con sobrepeso. De hecho, un estudio del Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que el consumo de más vegetales sin almidón resultó en una enorme disminución del 17 por ciento en la grasa visceral en niños con sobrepeso. Y aunque puede que ya hayas crecido, es seguro asumir que agregar más verduras también puede ayudar a los adultos a recortar la grasa abdominal. El brócoli, la coliflor, el pepino, las espinacas, los champiñones, los pimientos y los tomates se consideran vegetales sin almidón, ¡y son deliciosos complementos para cualquier bocadillo a la hora del bocadillo! Para un golpe de doble contracción del vientre, busque verduras ricas en vitamina C, como pimientos. Se ha demostrado que el nutriente contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.

NUNCA COMER SOLO PARA COMER

"No hay forma de reducir la grasa del vientre, pero si un cliente acude a mí buscando perder grasa alrededor de la mitad, les diría dos cosas: deshacerse del aburrimiento y comer", dice Ajia Cherry, entrenadora personal y fundadora de Entrenamiento innovador funcional. "A menudo nos encontramos en situaciones en las que estamos comiendo sin pensar porque estamos aburridos. Si te aburres y agarras una bolsa de papas fritas, da una vuelta rápida por la cuadra ".

BUMP UP THE BURN

"Una de las mejores formas de aumentar la resistencia, la fuerza y ​​quemar grasa es a través del entrenamiento de alta intensidad con fuerza en la cinta rodante", dice Jimmy Minardi de Minardi Training. “Puedes hacerlo donde quieras, en cualquier época del año. La forma adecuada (y un buen entrenador que lo guíe) puede hacer toda la diferencia en su desempeño; mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo y recuerda no encorvarte mientras corres. Debe usar un monitor de frecuencia cardíaca para poder realizar un seguimiento preciso cuando haya alcanzado su frecuencia cardíaca máxima ", explica Minardi. “Comience la velocidad de la máquina para correr a un ritmo lento, mientras trabaja con un sudor cálido y aumente gradualmente la inclinación a 15, manteniendo la velocidad igual. En 45 segundos, debe estar en su frecuencia cardíaca máxima; en ese punto, comience a bajar la máquina para correr, continúe corriendo hasta que esté completamente plana. Haga cinco intervalos con un descanso de 3-5 minutos entre o hasta que su ritmo cardíaco se haya recuperado completamente ".

PLANCHA

"Me encanta el ejercicio de tablas bajas porque crea mucha estabilidad en todo el núcleo", dice Brian Flynn, propietario de Body Unique en Brooklyn, Nueva York. "Esto le ayuda a correr un menor riesgo de dolor de espalda. También es un ejercicio fantástico para ayudar a adelgazar tu cintura ".

Cómo hacerlo: coloque sus antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidos detrás de usted, con las rodillas bloqueadas. El truco para este ejercicio es ser lo más paralelo posible al suelo, así que trate de no dejar caer sus caderas o su cabeza empujar hacia el suelo. Cuanto más alineado estés, más efectivo será. Atraiga su ombligo, apriete su trasero e intente tirar sus codos hacia sus pies (esto hará que se enganche a sus dientes). Si está haciendo este ejercicio correctamente, probablemente solo podrá mantenerlo durante 20 segundos. Eso está bien, vuelve a poner las rodillas en el suelo con los antebrazos colocados, descansa unos segundos y comienza de nuevo para otra ronda.

Levanta primero, que cardio

Al correr, andar en bicicleta o remar después de haber alcanzado el peso, cuando su cuerpo ya está cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un mayor efecto en su quema de grasa y calorías que si lo hubiera hecho antes.

Pop Un poco de aceite de pescado

Un tipo específico de aceite de pescado (hi-DHA, NuMega), cuando se toma junto con el ejercicio, ha demostrado disminuir la grasa corporal y la investigación sugiere que el aceite de pescado también puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y disminuir el azúcar en la sangre. Puede sonar un poco desagradable, pero el aceite de pescado es uno de los mejores nutrientes para el cuerpo humano. Según los NIH, el aceite de pescado (que se puede consumir al comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 como el atún, el salmón, la caballa y las sardinas o tomar suplementos, lo que mejor se adapte a su estilo de vida) reduce los triglicéridos en las personas con diabetes y corazón problemas hasta en un 20 a 50 por ciento.

Vivir por la regla de media placa

Llene al menos la mitad de su plato de almuerzo y cena con verduras. Las verduras son ricas en nutrientes, altas en fibra saciadora y bajas en calorías, lo que las convierte en las herramientas ideales para perder peso, dice la dietista registrada Danielle Omar. "Al comer la mitad vegetariana de su plato antes que cualquier otra cosa, se calmará el hambre, comerá menos calorías en general y se sentirá satisfecho y satisfecho. Sigue comiendo de esta manera y las libras se derretirán sin dolor ".

Extiende tu proteína

Los expertos en dieta dicen que necesitamos alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal para ayudar al crecimiento muscular y la pérdida de peso, así que si eso es lo que comes cada día, estás obligado a obtener el cuerpo de tus sueños, ¿verdad? Desafortunadamente, hay más que eso. De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Texas, cuando consumes proteínas, puedes hacer o deshacer la cantidad de masa muscular magra que puedes acumular. Si eres como la mayoría de los estadounidenses, es probable que consumas poca o ninguna proteína en el desayuno, un poco de proteína en el almuerzo y la mayor parte de tu ingesta diaria durante la cena, lo que los investigadores descubrieron que no es ideal para la síntesis muscular. Afortunadamente, la solución es simple: simplemente distribuya su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Los científicos descubrieron que los que seguían este simple truco tenían un 25 por ciento más de síntesis de proteínas que los que comían la mayoría de los nutrientes después de que se ponía el sol. Echa un vistazo a nuestra Guía Definitiva de Proteínas para tu ventanilla única.

Deshacerse de la bebida

Si eso es demasiado pedir, entonces ordene (o sirva) solo una bebida cerca del final de su comida o cuando haya terminado. De esa manera, la dulzura puede ir con la cena, pero también puede actuar como un postre bajo en calorías.

Comer un dinosaurio

Kale es la Jennifer Lawrence de superfoods, aclamada y disfrutada por millones. El problema es que corre el riesgo de convertirse en la Jennifer Lawrence de superfoods, en riesgo de adormecer la sobreexposición. Si encuentra la posibilidad de otra ensalada de col rizada tan emocionante como una simple pechuga de pollo, opte por la col rizada de dinosaurio, también conocida como la col negra o lacinato. Sus hojas oscuras y rizadas tienen un sabor más dulce y más tiernas que la variedad normal, pero tienen las mismas propiedades nutricionales, como la fibra que aumenta la sensación de saciedad y otros nutrientes que pueden apagar los genes de la grasa abdominal y conducir a una rápida pérdida de peso.

Té blanco sip

Piense en el té blanco como Spanx en una taza. En realidad, funciona con su cuerpo de cuatro maneras diferentes para promover la quema de grasa, como se informa en The Flat-Belly Tea Cleanse de 7 días : bloquea la formación de nuevas células de grasa al tiempo que aumenta la lipólisis, el proceso del cuerpo de descomponer la grasa almacenada, según un estudio publicado en la revista Nutrición y Metabolismo . Otro grupo de investigadores descubrió que el té también es una fuente rica de catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células y, además, ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. Prepara esto y quema grasa. ¡Para más formas de tomar un sorbo a tu manera, no te pierdas la Limpieza de Té de Vientre Plano de 7 días! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

SPRINKLE EN PEPITAS

Es el término en español para la semilla de calabaza, y si los consideras sólo como si estuvieran dentro de un círculo, estarás a la espera. Una onza de semillas tiene ocho gramos de proteína, más que un huevo o almendras, y es rica en nutrientes de barriga plana como fibra, zinc y potasio, que son clave para la construcción y recuperación muscular. Espolvoréalos en ensaladas o sobre avena.

UTILIZA UNA MANTA A LA CANELA

La canela contiene poderosos antioxidantes llamados polifenoles que están comprobados para alterar la composición corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero eso no es todo: también se demostró que la poderosa especia previene el aumento de peso y la grasa visceral en animales alimentados con una dieta mejorada con azúcar. Eso no le da la libertad de comer todos los dulces que quiera sin consecuencias (después de todo, el estudio fue solo sobre criaturas), pero no le haría daño agregar algo de canela a su café o avena si ha estado tomando un tiempo difícil mantenerse alejado de indulgencias azucaradas.

CONSEGUIRSE

La pimienta de Cayena, comúnmente utilizada en los platillos mexicanos, se relaciona con la pérdida de grasa abdominal cuando se consume diariamente. Aunque hay varios mecanismos en juego, un grupo de investigadores dice que la especia puede disminuir el apetito. En su estudio, descubrieron que los hombres que comían aperitivos picantes consumían 200 calorías menos en las comidas más tardías que los que no lo hacían. Puede encontrar capsaicina en salsa picante, pero solo un par de batidos de algunas variedades populares pueden proporcionar casi el 20 por ciento de su límite diario de sodio. Para una patada menos agresiva y sin sal, intente condimentar pescado, carnes y huevos a la parrilla con solo una pizca de cayena.

CRACK UN HUEVO

¿Quieres que tu metabolismo estimule todo el día? Por supuesto que sí, y lograrlo es tan fácil como sentarse a tomar un desayuno rico en proteínas. En un estudio reciente de 21 años, la mitad se alimentó con un desayuno de panecillos mientras que la mitad comió huevos. ¡Se observó que el grupo de huevos tenía una respuesta más baja a la ghrelina (la "hormona del hambre") que pasaba menos hambre tres horas después y consumía menos calorías durante las siguientes 24 horas! Bono: las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con poderosas propiedades para quemar grasa

Buscando un poco de inspiración desayuno del vientre? Echa un vistazo a estos 50 mejores alimentos para el desayuno para perder peso, clasificados

SHUCK IT

Las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias de zinc, un mineral que trabaja con la hormona leptina para regular el apetito. La investigación muestra que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc que las personas más delgadas. Un estudio publicado en la revista Life Sciences encontró que tomar suplementos de zinc podría aumentar la producción de leptina en hombres obesos en un 142 por ciento. Una media docena de ostras solo tienen 43 calorías, pero proporciona el 21 por ciento de su dosis diaria recomendada de hierro, cuyas deficiencias se han relacionado con un aumento significativo en la expresión de genes de grasa.

Para obtener más formas de reducir sus genes de grasa y perder peso, consulte estas 50 Mejores Aguas de Desintoxicación para la Quema de Grasas y la Pérdida de Peso.

COMA UN MANO DE NUECES DE MANZANA COMO SU BOCADILLA

Los ácidos grasos omega-3, los nutrientes que hacen que los pescados grasos, como los campeones de la nutrición, desempeñen un papel clave en la reducción del almacenamiento de grasa abdominal, a la vez que nos mantienen llenos y satisfechos. Pero afortunadamente no tienes que bajar un filete entero ni encender la estufa para cosechar sus beneficios para aplanar el estómago. Sólo
1/4 taza de nueces contiene más de dos días de ALA (ácido alfa-linolénico), un tipo de omega 3. Y, además, se ha demostrado que las nueces reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación en los vasos sanguíneos en momentos de estrés. . Agrégalos a cualquiera de estos
¡Las 50 mejores recetas de avena de la noche para obtener los beneficios de barriga plana cada vez que llega la hora del desayuno!

LAVAR ALGUNAS FRAMBUESAS

Las frambuesas pueden ser pequeñas, pero son tremendamente poderosas; piensa en ellas como la píldora mágica para perder peso de la naturaleza. No solo contienen más fibra y líquido que la mayoría de las demás frutas, lo que aumenta la saciedad, sino que también son una fuente rica de cetonas, antioxidantes que pueden ayudar a reducir los esfuerzos al incinerar las células de grasa almacenada. Lo que es más, al igual que otras bayas, las frambuesas están llenas de polifenoles, poderosos químicos naturales que han demostrado disminuir la formación de células grasas y eliminar la grasa abdominal.

Y BLUEBERRIES, TAMBIÉN

Finalmente, es hora de alabar adecuadamente al humilde arándano y agregar algo a su dieta diaria. ¿Qué los hace tan grandes? Según los investigadores de la Universidad de Michigan, los arándanos pueden ayudar a eliminar la grasa abdominal persistente activando sus genes magros. Después de una prueba de 90 días, las ratas alimentadas con una dieta enriquecida con arándanos mostraron una reducción significativa de la grasa abdominal que el grupo de control. ¡Pero eso no es todo! La fruta dulce también contiene compuestos que protegen y revierten la pérdida de memoria relacionada con la edad y la coordinación motora.

Comer un poco de salvado de avena

Si desea comenzar su día con harina de avena, es hora de actualizarse. Si bien la avena es un excelente desayuno, con 12 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por taza, el salvado de avena es un nivel completamente distinto. Contiene la friolera de 20 gramos de proteína para el desarrollo muscular y 18 gramos de fibra, para la misma cantidad de calorías. Y toda esa fibra es una buena noticia para tu barriga. Se encontró que la ingesta del nutriente se asociaba negativamente con la grasa abdominal, según un Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Simplemente no lo arruines tirando azúcar moreno o jarabe. La leche baja en grasa y la canela son los mejores acompañantes.

Ir completo

No son los carbohidratos, per se, que conducen a la grasa del vientre; Pero el tipo, dicen los investigadores. De hecho, los granos integrales son un alimento básico de las personas con las medianas más pequeñas. Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que los participantes que comían tres o más porciones de granos integrales por día (avena, quinoa, arroz integral, trigo) tenían un 10% menos de grasa abdominal que las personas que consumían la misma cantidad de calorías de los carbohidratos refinados (material blanco) pan, arroz, pasta). Se requiere investigación adicional para averiguar exactamente por qué este es el caso, pero la hipótesis es que tiene que ver con las propiedades de alto contenido de fibra y de combustión lenta de los granos enteros. Cuando se trata de la dieta, ¡estar sin refinar es algo bueno!

Quin-que ?! ¿No estás seguro de cómo cocinar el grano antiguo? ¡Echa un vistazo a estas 30 recetas de quinua para bajar de peso para obtener ideas de comidas saludables!

COCINA MÁS CON COCO

¿Qué huele a unas vacaciones exóticas y puede reducir su cintura más rápido que su clase de Zumba favorita? Lo tienes: aceite de coco. Un estudio de 30 hombres en la revista Pharmacology encontró que solo 2 cucharadas por día redujeron la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.1 pulgadas en el transcurso de un mes. Lo que hace que el aceite de coco sea superior a otras grasas son sus triglicéridos de cadena media. A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en las fuentes animales de grasa saturada, el aceite de coco no parece elevar el colesterol y es más probable que se queme como energía que cuando se almacena como grasa. Con aproximadamente 117 calorías por cucharada, es un intercambio calórico casi idéntico para el aceite de oliva. Además, su alto punto de humo hace que el aceite de coco sea ideal para casi todos los platos, desde huevos hasta salteados.

BOCA EN SEMILLAS

Las semillas de girasol son una adición saludable y llena a cualquier dieta. Una porción de un cuarto de taza contiene más de 200 calorías y proporciona 3 gramos de fibra. Las semillas también tienen una buena cantidad de magnesio, un mineral que ayuda a estimular la lipólisis, un proceso mediante el cual el cuerpo libera grasa de sus tiendas, que es solo una de las razones por las que los expertos en pérdida de peso adoran las cosas. "Las semillas de girasol y Sunbutter son dos grandes destructores de panza, dice la dietista registrada Lauren Slayton de Foodtrainers. Se ha demostrado que el tipo de grasa en las semillas reduce la grasa abdominal en mujeres sin ningún otro cambio en la dieta ", explica Slayton. Hablando de eso, ¡descubre los 30 errores de vientre plano que cometen las mujeres!