Obtenga un cuerpo delgado y fuerte: no se requiere filete, pollo ni pescado.

Cualquiera que haya intentado construir un cuerpo mejor sabe que las proteínas desempeñan un papel clave en la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la recuperación. Si bien muchas personas recurren a alimentos como la carne de res, el pescado y el pollo para obtener su dosis, depender solo de las proteínas animales no es la forma más saludable de cumplir con el requisito del día: 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres, en caso de que lo hiciera. curioso. De hecho, consumir una dieta rica en proteínas y grasas animales se ha asociado con enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Alternativamente, la mayoría de las alternativas cárnicas cargadas de proteínas están cargadas de nutrientes saludables para el corazón y que combaten las enfermedades que usted no puede obtener de su hamburguesa básica o pechuga de pollo. Además, recortar la carne también puede beneficiar al planeta. ¡Comer solo una comida a base de plantas a la semana ahorra más de 130 galones de agua, 2.5 libras de emisiones de dióxido de carbono y la friolera de 24 pies cuadrados de tierra!

¿No estás seguro de qué opciones de proteínas sin carne combinar en tu dieta semanal? Desplácese hacia abajo para ver algo de Eat This, Not That! favoritos

Frijoles

Beneficio de proteínas: 1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Los frijoles son buenos para algo más que su corazón. Están llenos de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a su cerebro y músculos. Sin mencionar que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, por más tiempo, y alimentar los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque las variedades precocinadas sin BPA fáciles de usar que vienen en una bolsa o caja.

Agréguelos a sopas y ensaladas o mézclelos con arroz integral y vegetales al vapor para crear una cena abundante, pero saludable. Grande en bocadillos? Mezcle frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sirva con algunas galletas integrales en lugar de su salsa favorita empacada. ¡Solo asegúrate de incluirlos en tu dieta! Comer frijoles es uno de los 10 hábitos diarios que destruyen la grasa abdominal.

Panes De Grano Entero Brotados

Beneficio de proteínas: 2 rebanadas, 160-200 calorías, 8-12 gramos de proteína

Este pan denso en nutrientes se carga con lentejas rellenas de folato y granos y semillas germinados que son buenos para ti, como la cebada y el mijo. Reinvente la hora del almuerzo con un sándwich empacado de verduras y proteínas lleno de nutrientes saludables. He aquí cómo hacerlo: En dos rebanadas de pan integral germinado, combine hummus sin tahini (también uno de los mejores bocadillos), rebanadas de aguacate, pimientos rojos asados, pepinos, cebollas, espinacas y tomates. ¿Se están agotando las reservas de cocina? Opte por el clásico, pero siempre delicioso, mantequilla de maní y sándwich de plátano. La golosina cremosa y dulce es una multitud llena de proteínas.

Teff

Beneficio de proteínas: 1/4 taza, 180 calorías, 7 gramos de proteína

Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, ¡pero contiene un poderoso golpe nutricional! Está cargado con fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos. Para obtener los beneficios, cambie su avena de la mañana por una papilla de teff con proteínas. Combine media taza de teff con media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que hierva antes de bajar el fuego a bajo y dejar que hierva a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Retire del fuego y cubra con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural.

Espinacas

Beneficio de proteína: 1 taza (cocida), 41 calorías, 5 gramos de proteína

La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y foliato saludable para el corazón. Una taza del súper alimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, para la mitad de las calorías. ¿Busca obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero? Asegúrate de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a sopas, tortillas, platos de pasta y salteados de verduras, o simplemente cocine al vapor y agregue pimienta, ajo, aceite de oliva y unas gotas de limón. Y no sientas que tienes que doblarte en los greens. La espinaca es uno de los 10 verdes más saludables para ti que la col rizada.

Triticale

Beneficio de proteínas: 1/2 taza, 323 calorías, 12 gramos de proteína

Si bien es posible que nunca antes hayas oído hablar de este grano integral abundante, puede convertirse en tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza, y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio, magnesio y fibra saludable para el corazón. Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soya, jengibre fresco, clavo de olor, champiñones shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno para usar la estufa, use harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado.

Quinoa

Beneficio de proteínas: 1 taza, 222 calorías, 8 gramos de proteína

Esta semilla versátil y libre de gluten está cargada de proteínas y de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la energía. También es una buena fuente de potasio, fibra, hierro y magnesio, que puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Use la quinua como base para un cereal de desayuno caliente en lugar de avena, agréguelo a las sopas y ensaladas o prepare un bocadillo creativo haciendo estallar las semillas sobre la estufa como palomitas de maíz.

Mantequilla de maní

Beneficio de proteínas: 2 cucharadas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Esta cremosa extensión es francamente adictiva. Mientras que comer demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades sin sal, sin azúcar agregada, sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios. Si está cansado de los sándwiches PB&J viejos, intente mezclar la crema en avena caliente, untarlos en productos frescos o mezclarlos con su batido después del entrenamiento.