Aunque a veces lo parezca, no es imposible alcanzar tus mejores metas corporales, pero requiere cierto trabajo de preparación. Tirar basura como galletas y cereales azucarados y llenar tu despensa y nevera con entrantes y bocadillos saludables y adelgazantes es el mejor lugar para comenzar. ¿Por qué? Cuando su casa está llena de alimentos saludables que ayudan a perder peso, es muy fácil hacer elecciones inteligentes de dieta constantemente, incluso si está cansado, ocupado o con ganas de dulces, lo cual es necesario para el éxito a largo plazo.

¿No estás seguro de lo que debes comprar? ¡No temáis! ¡Come esto, no eso! te tiene cubierto Desplácese hacia abajo para averiguar cuáles son y aprender más sobre cada uno.

Listo para comer verduras y salsas saludables

¡Si tiene problemas para obtener su 5 al día, no se pierde toda esperanza! "Mis clientes son más propensos a comer sus vegetales si están preparados y listos para comer", dice Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, un dietista registrado y nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York. "Generalmente recomiendo comprar y picar verduras como zanahorias, pepinos, apio, calabacín, pimientos, brócoli, coliflor y coles de Bruselas durante el fin de semana para que puedan ser fácilmente arrojados en guisos, guarniciones, ensaladas y salteados a mitad de la semana. "Para una merienda crujiente, Minchen recomienda comer verduras picadas con guacamole o un hummus a base de aceite de oliva, otras dos grapas finas para tener a mano.

Espinaca Bebé

Esta potencia nutricional frondosa es una rica fuente de fibra y vitaminas. Nos encanta porque se puede agregar fácilmente a casi cualquier comida. Además de usarlo como base para una ensalada colorida, se puede tirar en la pizza, ponerla en tortillas y sándwiches o mezclarla en pastas y sopas. Ya que no tiene un sabor fuerte, también es una adición de batido que mejora la salud. (Y no te estreses por usar col rizada. De hecho, la espinaca es una de las 10 verduras más saludables que la col rizada).

Fruta fresca portátil

"Cuando llega un antojo de azúcar, la fruta fresca se convierte en una alternativa dulce de bajas calorías", dice Minchen. “Me encantan las bayas, el melón, la piña, las clementinas, las naranjas y las uvas rojas por sus colores profundos, que reflejan sus antioxidantes. Las manzanas, las ciruelas y las peras también son muy nutritivas y fáciles de comer en la carrera ".

Productos congelados

“Los productos congelados son excelentes en los meses de invierno cuando los productos frescos no saben tan bien o están menos disponibles. También es una excelente opción para aquellos que tienen problemas para comer su producto antes de que se eche a perder ", dice Minchen. Dado que los productos congelados están listos para comer una vez que se han puesto en el microondas o se han arrojado a una sartén caliente, al tenerlos a la mano aumentarán las probabilidades de que comas de manera saludable, incluso si tienes poco tiempo para preparar y cocinar. Los favoritos congelados de Minchen incluyen: espinacas, col rizada, calabaza, verduras mixtas, brócoli y mezclas de coliflor, bayas, mango y piña. Ella dice que estas son las opciones más densas en nutrientes.

Huevos

Nos encantan los huevos llenos de vitaminas y proteínas por su versatilidad y su excelente perfil nutricional. (Comer blanco y la yema proporciona más vitaminas y minerales esenciales por caloría que casi cualquier otro alimento). Pueden servir de base para tortillas y quiches sin corteza, consumidos duros o rellenos como bocadillos e incluso usados ​​como aderezos para ensaladas o quinoas. Y en caso de que te lo preguntes, comer huevos no aumenta tu colesterol. ¡Es solo uno de los 21 mitos sobre nutrición que hemos destruido!

Leche o un sustituto fortificado sin lácteos

La leche y las alternativas enriquecidas se pueden verter en los batidos y el café, usar en la cocción o comer con avena. Si planea comprar leche tradicional, busque variedades orgánicas que provengan de vacas alimentadas con pasto. A estos animales no se les dan hormonas o antibióticos, lo que significa que tampoco los ingieres cuando bebes un vaso. La leche de las vacas alimentadas con pasto también tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos, que pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la masa corporal magra. Nos gusta el 1% Natural por la Naturaleza Leche Materna Orgánica.

Yogur

El yogur está lleno de proteínas y calcio que combaten el hambre, un mineral que no solo ayuda a mantener los huesos fuertes, sino que también puede ayudar a bajar de peso. "Recomiendo yogur regular o griego sin azúcar debido a su perfil bajo en azúcar", dice Minchen. Los envases cremosos son un desayuno rápido para llevar o un bocadillo de relleno. Amplifica el sabor con un toque de agave y canela o fruta fresca. ¿No sabes por dónde empezar? Echa un vistazo a nuestra guía para elegir el yogur más saludable.

Nueces y mantequillas de nueces

"Las nueces y las mantequillas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables", dice Minchen. “Dado que las diferentes nueces proporcionan diferentes nutrientes, generalmente recomiendo que las personas recojan diferentes variedades cada vez que compran. Me encanta agregar nueces al yogur griego, untar las mantequillas de nueces con frutas y galletas integrales o incluso disfrutar un poco de solo con una cuchara ”. Recuerde: las nueces y sus mantequillas tienen un alto contenido de grasa y calorías, así que asegúrese de practicar el control de las porciones. ¡Los 100 paquetes de calorías de Emerald Nut y los paquetes exprimidos de mantequilla de nuez de Justin lo convierten en un juego de niños!

Proteínas listas para comer

Para aquellos días en los que se muere de hambre y no tiene tiempo para cocinar, tener un refrigerador lleno de proteínas listas para comer puede ayudarlo a domesticar de manera saludable su barriga retumbante. Minchen recomienda llenar su cocina con salmón salvaje enlatado, pechuga de pollo a la parrilla y carnes frías ecológicas con bajo contenido de sodio. Estas selecciones se pueden agregar fácilmente a sándwiches, sopas, guisos, guisos y ensaladas. Si usted es una lata de frijoles veganos o vegetarianos sin BPA, ofrezca una alternativa decente (es decir, ligeramente baja en proteínas). Agréguelos a ensaladas, ensaladas y platos de verduras y arroces.

Corte de acero de avena

Minchen recomienda agregar esta variedad de harina de avena a su lista de alimentos delgados porque es menos procesada que otras variedades. Una advertencia justa, sin embargo, la avena cortada con acero puede demorar hasta 30 minutos para cocinar. Si no tienes tiempo, prueba la sugerencia alternativa de Minchen: Quaker Quick Oats. Si bien la avena de cocción rápida no es una dieta debido a su alto contenido de azúcar, "esta variedad es rica en minerales, fibra y proteínas, lo que puede ayudar a controlar el peso".

Pan De Grano Entero Germinado

Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, los panes de grano entero brotados mantienen los niveles de azúcar en la sangre más estables que la competencia (sí, incluso los panes de 100% de trigo integral) que ayudan a apoyar los esfuerzos de pérdida de peso, explica Minchen. Búsquelo en la sección de congeladores de su supermercado.

Quinua o arroz integral

Si no comes un tazón de azúcar, considera tirar esas cajas de arroz blanco. Este alimento básico de la dieta que se descarrila se convierte en algo dulce una vez que se consume. En su lugar, abastece tu armario con quinua y arroz integral. "Son más beneficiosas que las variedades blancas porque contienen el grano entero, que contiene aminoácidos esenciales y fibra saludable", señala Michen. La mejor parte es que estos granos se pueden hacer en grandes cantidades durante el fin de semana y se usan para preparar platos rápidos durante la semana. Coma los granos simples, úselos como aderezos para ensaladas o como base para un tazón de desayuno. O para la cena, pruebe una de las comidas favoritas de Minchen: pimientos rellenos con quinua y pavo molido. A ella también le gusta incluir el arroz integral en cazuelas con carne molida magra y verduras.

Pimienta de cayena

Aunque las hierbas secas como el eneldo, la salvia, el tomillo y el orégano son excelentes alternativas a la sal, la pimienta de cayena o el pimiento rojo contienen un ponche para freír grasa como ningún otro, ganando un lugar en nuestra lista de productos básicos. Se ha demostrado que la capsaicina, el compuesto que le da a la especia su poderosa patada, reduce la grasa abdominal, suprime el apetito y aumenta la termogénesis, la capacidad del cuerpo para quemar alimentos como energía. Para agregar un toque de especias y mayor poder de quema de grasa a su comida, espolvoree la pimienta de cayena en el chile, el Gazpacho o el guacamole, mézclelos en aderezos, espolvoréelos sobre las carnes antes de cocinarlos o agréguelos a los huevos. Las posibilidades son infinitas.

Aceite de oliva y aceite de coco

A Minchen le encanta cocinar con coco y aceite de oliva y mantiene ambas variedades surtidas en su cocina. "Muchos aceites no se recomiendan para uso a altas temperaturas debido a su bajo punto de humo, pero estas variedades saludables se mantienen bien, por lo que son súper versátiles". Bonificación: el aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad, y el aceite tropical es una gran fuente de ácido láurico, que se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasa. Traducción: el uso de estos aceites sobre otras grasas menos saludables, como la mantequilla y la manteca de cerdo, significa que es menos probable que se almacene en el marco menos grasa.