Uno de los verdaderos enemigos es la comida del mediodía. Con nuestros horarios tan ocupados, muchos de nosotros apenas tenemos tiempo para preparar la cena, y mucho menos preparar nuestro propio almuerzo. Como resultado, recurrimos a tomar o pedir comida para llevar, que un estudio de 2013 publicado en BMJ descubrió que promedia la asombrosa cantidad de 836 calorías por comida. Y no piense que está claro si le gustan esas ensaladas grandes: muchas comidas verdes carecen de las proteínas y las grasas saludables para satisfacer sus dolores de hambre más allá de la reunión de las 3 pm, lo que lo deja en riesgo de tener antojos por descarrilar la dieta . ¡Algunos tienen tantas calorías como un Big Mac!

En lugar de ordenar en línea, dedique una hora de su comida de fin de semana a la preparación de la próxima semana. A continuación, hemos reunido algunas de las recetas saludables de nuestros blogueros favoritos y las hemos organizado en un plan de menú de dos semanas que facilita el uso de los mismos ingredientes en varias comidas, de esa manera puede ahorrar tiempo y dinero.

Además, nos aseguramos de que cada comida tenga menos de 400 calorías, lo que le ayudará a mantener su dieta en el buen camino. De esa manera, usted reduce sus calorías promedio de comida para llevar en más de la mitad: un ahorro de 2, 180 calorías por una semana laboral de cinco días. Trabaje un promedio de 50 semanas al año, y eso es 109, 000 calorías menos consumidas, ¡o más de 30 libras por año! Para obtener más consejos para eliminar grasas, no se pierda esta lista esencial de 20 maneras fáciles de perder 5 libras: ¡en el trabajo!

Semana 1

1

Ensalada Orzo Mediterránea

Porciones: 6
Nutrición: 331 calorías, 18 g de grasa (5 g de grasa saturada), 400 mg de sodio, 33 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de azúcar, 9 g de proteína

¡Nos encanta esta ensalada clásica de pasta porque hay más verduras ricas en antioxidantes que la pasta! La base de este delicioso plato es el tomate cherry, la cebolla roja, las aceitunas kalamata y el queso feta desmenuzado, ingredientes clave de la dieta mediterránea que protege el corazón y que mantiene el peso. ¿Y la mejor parte? Una vez que prepare los vegetales para esta ensalada, será fácil juntar las siguientes comidas, que requieren muchos de los mismos ingredientes.

Obtén la receta de Cooking Classy.

Sándwiches De Atún Y Garbanzos

Porciones: 4
Nutrición: 381 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 618 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 11 g de azúcar, 31 g de proteína (calculada con todo el yogur griego bajo en grasa y mini pitas de trigo integral)

Este bolsillo de pita se aligera con el uso de yogur griego bajo en grasa en lugar de abundante mayonesa. Este intercambio permite que los sabores del atún y los garbanzos sean las estrellas del espectáculo, y ayuda a disminuir el conteo de calorías. El atún en conserva es una de las fuentes de proteínas más baratas y magras y está lleno de grasas saludables como los omega-3. El consumo de estos ácidos grasos esenciales se ha relacionado con niveles reducidos de inflamación, un culpable común del aumento de peso.

Obtén la receta de Cooking Classy.

Ensalada De Garbanzos, Farro Y Verdes

Porciones: 4
Nutrición: 390 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 823 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 4 g de azúcar, 13 g de proteína (calculada con 1 taza de garbanzos y farro cocido, ¼ de taza de queso feta, aceitunas kalamata, semillas de calabaza y 4 cucharadas de aderezo)

Esta ensalada es una mezcla básica de farro rico en proteínas y verduras mixtas. Los aderezos, que van desde aceitunas kalamata y queso feta a pepitas y garbanzos, lo llevan al siguiente nivel cuando se trata de sabor y, lo que es más importante, la nutrición. Esta comida sin carne es una fuente sorprendente de hierro, un nutriente que mantiene su metabolismo funcionando. Solo una porción de esta ensalada proporciona el 30 por ciento de la ingesta recomendada del día.

Obtén la receta de Cookie + Kate.

Sándwich abierto de pollo y hummus a la parrilla

Porciones: 4
Nutrición: 400 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 532 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 3 g de azúcar, 44 g de proteína (calculada con 1 rebanada de pan integral integral de Ezequiel en lugar de envoltura, 4 oz pollo por porción)

Debido a que las envolturas consumirán una parte significativa de sus 400 calorías (140, en promedio), nos gusta convertir esta envoltura en un sándwich de cara abierta. Solo aplique una capa de hummus sobre una rebanada tostada de pan de grano entero Ezequiel, agregue unos pepinos, queso feta y tomates, y luego cubra con rebanadas de pechuga de pollo a la parrilla. ¡Si te sientes con ganas de hacerlo, puedes hacer tu propio hummus con los garbanzos que te sobran del día anterior! ¿No estás preparado para la cocina extra? No biggie solo asegúrese de que su hummus comprado en la tienda esté aprobado por ETNT: 22 mejores y peores opciones de hummus populares.

Obtén la receta de Cooking Classy.

Espinacas Alcachofas Quiche Cup

Porciones: 3 (4 tazas cada una)
Nutrición: 325 calorías, 16 g de grasa (7 g de grasa saturada), 890 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 5 g de azúcar, 25 g de proteína

La mayoría de los quiches están cargados por cantidades excesivas de crema espesa y una corteza cargada de grasas trans, pero no esta. Estas quiches controladas por porciones prescinden de la gran dosis de productos lácteos y de la corteza innecesaria y en su lugar obtienen su sabor y sustancia de corazones de alcachofa densos en antioxidantes, espinacas y cebolla aromática. ¡Mejor que el hecho de que esta receta demore tan solo unos minutos es que puedes congelar fácilmente el resto del lote para futuros almuerzos o incluso para desayunos para llevar! Si normalmente tiene prisa por la mañana, no se salte la comida más importante del día; Echa un vistazo a nuestra historia, Cómo elegir los mejores objetivos de desayuno para tu cuerpo.

Obtén la receta de Gimme Some Oven.

SEMANA 2

6

Tazón De Sushi De Tofu Al Horno

Sirve: 2
Nutrición: 395 calorías, 16 g de grasa (3 g de grasa saturada), 826 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 12 g de azúcar, 20 g de proteína (calculada con 1 cucharadita de miel, ½ taza de arroz integral por porción)

¡Disfruta el sabor del sushi sin todas las calorías innecesarias del arroz extra! Este tazón es un equilibrio perfecto de carbohidratos, fibra y proteínas. El sustituto perfecto rico en proteínas para el pescado crudo (que, desafortunadamente, no es la mejor proteína de la lonchera) es el tofu extra-firme utilizado en esta receta. Si vas a comer tofu, asegúrate de que sea orgánico y no OGM, como el tofu orgánico de House Foods (puedes recogerlo en Costco). El razonamiento se debe a que los productos de soya OGM pueden contener trazas de pesticidas, que se sabe que alteran la composición de su intestino, una enfermedad relacionada con problemas de salud que van desde la depresión hasta el aumento de peso.

Obtenga la receta de Connoisseurus Veg.

ensalada de fideos asiatica

Porciones: 4
Nutrición: 373 calorías, 22 g de grasa (3 g de grasa saturada), 650 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar, 12 g de proteína

No hay nada mejor que una ensalada de fideos picante, bueno, ¡excepto por una versión para llevar que puede darte un paquete de seis! Los pimientos rojos en esta ensalada de tarro de masón contienen vitamina C, un nutriente que ha sido probado para contrarrestar las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa abdominal. Y no te olvides del edamame; estos frijoles proporcionan una fuente vegana de proteínas y fibra que evitará los ruidos estomacales al disminuir la digestión y estabilizar el azúcar en la sangre. ¡Esta es una ensalada que definitivamente mantendrás en tu alineación semanal! Para más comidas de tarros de albañil como esta, echa un vistazo a estas 20 recetas impresionantes para ensaladas de tarro de albañil.

Obtén la receta de Foxes Love Lemons.

Pizza De Pollo, Aguacate Y Pimienta Roja

Porciones: 4
Nutrición: 399 calorías, 15 g de grasa (5 g de grasa saturada), 456 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 3 g de azúcar, 33 g de proteína (calculada con naan pequeño, ⅕ aguacate, 3 onzas de pechuga de pollo por porción, y sin salsa de tocino o chipotle)

Esta comida es el puente entre los sabores asiáticos y los sabores italianos que tendrá durante el resto de la semana. Usará el resto de su aguacate y pimientos rojos en este plato, y luego asará un poco de pollo que se usará en los siguientes platos. Esta pizza personal proporciona la cantidad perfecta de placer mientras sirve suficientes grasas monoinsaturadas y saludables del aguacate para mantener su cerebro alejado de sus dolores de hambre para que pueda concentrarse en su trabajo. ¿Y mencionamos los 33 gramos de proteína? Este macronutriente ayuda a los esfuerzos de pérdida de peso rápida al aumentar la quema de calorías y preservar la masa muscular magra.

Obtén la receta de Creme De La Crumb.

Pollo a la parrilla derretido con pesto y tomate seco

Porciones: 6
Nutrición: 395 calorías, 17 g de grasa (6 g de grasa saturada), 395 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 35 g de proteína (calculada con pechuga de pollo)

Nada grita a la perfección la comida de verano más adecuada que este Polilled Grilled con Pesto y Spread de Tomate Secado al Sol. En lugar de los diferenciales cargados de calorías como la mayonesa o el aderezo ruso, este sándwich adquiere un sabor extra con una cucharada de cada uno de tomate seco y pesto de albahaca. Está lleno de proteínas de digestión lenta de la pechuga de pollo y algunas grasas saludables del queso mozzarella para ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre y acelerar los nutrientes a través de su sistema. ¡Y pensaste que no podías comer sándwiches mientras hacías dieta!

Obtenga la receta de Foodie With Family.

Ensalada De Pasta Pesto Caprese

Porciones: 4
Nutrición: 372 calorías, 16 g de grasa (5 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar, 14 g de proteína (calculada con ¾ de taza de espagueti)

En lugar de la receta que pide esta receta, ¡solo usa los espaguetis que te quedan de la ensalada asiática de fideos! Esta sencilla ensalada de pasta se complementa con tomates de uva maduros y bolas de mozzarella cremosas. ¡Mozzarella es uno de nuestros 50 mejores bocadillos favoritos con 50 calorías o menos porque está lleno de grasas saciantes y de calcio, un mineral que se ha relacionado para aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas de manera más eficiente!

Obtén la receta de The Girl Who Ate Everything.

SEMANA 3

11

Cuencos Carnitas

Porciones: 4
Nutrición: 400 calorías, 12.5 g de grasa (4 g de grasa saturada), 430 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 4 g de azúcar, 40 g de proteína

¿Quién necesita Chipotle cuando puedes preparar tu propio burrito en casa y tener suficientes sobras para el almuerzo durante toda la semana? Prepare un lote de carnitas de este blogger, combínelas con frijoles saciantes, lechuga crujiente, maíz y arroz, y disfrutará de almuerzos ricos en proteínas durante toda la semana.

Obtenga la receta de Fit Foodie Finds.

Tirón De Cerdo Relleno De Patata Dulce

Porciones: 4
Nutrición: 355 calorías, 12.5 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 340 mg de sodio, 34 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de azúcar, 28 g de proteína (calculada con 1/2 porción de carne de cerdo de Carnitas Bowls, 1 taza de lechuga iceberg ensalada)

Una papa dulce es la reina de los carbohidratos lentos, lo que significa que su cuerpo los digiere lentamente para que puedan mantenerse con más energía durante más tiempo. Sin mencionar que las batatas están cargadas con nutrientes conocidos como carotenoides, que pueden ayudar a quemar grasa. Estos antioxidantes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuyen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Coma esta comida rica en vitamina B6 para darle más energía para quemar en el gimnasio después del trabajo y luego eche un vistazo a estas recetas de batatas.

Obtén la receta de Whitty Paleo.

Tacos De Lechuga Carnitas

Porciones: 4
Nutrición: 380 calorías, 19 g de grasa (5 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 4 g de azúcar, 38 g de proteína (calculada con una porción de carne de cerdo de Carnitas Bowls, yogur griego en lugar de mayonesa) )

¿Quién no ama los aperitivos? Ahorre las calorías y los carbohidratos sustituyendo las tortillas de la lechuga romana, bibb o iceberg. Para aumentar el poder de permanencia de su comida, rematar sus tacos con algunas grasas monoinsaturadas saludables de un aguacate.

Obtén la receta de Fashionable Foods.

Carnitas De Pimientos Rellenos

Porciones: 4
Nutrición: 400 calorías, 18 g de grasa (7.5 g de grasa saturada), 370 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 7 g de azúcar, 43 g de proteína (calculada con una porción de carne de cerdo de Carnitas Bowls, 1 taza de bajo contenido de grasa) Queso cheddar, 2 pimientos por porción)

Alcanzar sus metas de pérdida de peso será fácil cuando coma estos deliciosos pimientos rellenos para el almuerzo. Solo agregue una porción de carnitas, un poco de cebolla, maíz e incluso restos de arroz en un pimiento poblano rico en vitaminas, cúbralo con un poco de queso y ase en el horno. Repleto de grasas saludables de fácil digestión y de proteínas para el desarrollo muscular, no tendrá que hurgar en el cajón de bocadillos de su oficina durante esa recesión de las 3 de la tarde.

Obtén la receta de I Breathe I'm Hungry.

Tirada De Posole De Cerdo

Porciones: 4
Nutrición: 310 calorías, 12.5 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 465 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 28 g de proteína (calculada con 1/2 porción de carne de cerdo de Carnitas Bowls, en lugar de maíz común) de caldo de pollo, caldo bajo en sodio)

Para su comida de fin de semana, nada es más fácil que tirar un montón de ingredientes en una olla y dejar que hierva a fuego lento en la estufa. Esta posola de cerdo tirada baja en calorías es la receta perfecta para usar todas las sobras.

Obtenga la receta de los bytes de presupuesto.

SEMANA 4

dieciséis

Sartén De Pavo Molido De Inspiración Tailandesa

Porciones: 6
Nutrición: 270 calorías, 11.5 g de grasa (3 g de grasa saturada), 440 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 25 g de proteína (calculada con 2 pimientos rojos, Tamari bajo en sodio, aceite de semilla de uva, miel, lechuga bibb, 1 taza de arroz integral)

Compre un poco más de una libra (piense en 1.25) de pavo molido al comienzo de la semana y vea cómo se transforma en cinco almuerzos increíbles. Comienza la semana con esta sencilla sartén de pavo inspirada en sabores tailandeses. Nos gusta servirla envuelta en lechuga y acompañada de arroz integral. El uso de pavo magro reduce el contenido de calorías y grasas, por lo que obtiene más beneficios por su dinero nutricional cuando está siguiendo una dieta baja en calorías. Es un simple intercambio que ayuda a todos a reducir calorías.

Obtén la receta de Kalyns Kitchen.

Pavo Albóndigas Gyros

Porciones: 4
Nutrición: 400 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 700 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 7 g de azúcar, 38 g de proteína

Siempre puedes comprar una salsa de tzatziki preparada, pero esta receta te muestra que es muy fácil de preparar en casa (y te salvará de las bombas de sodio compradas en la tienda). El yogurt griego de primera calidad de la despensa significa que puedes batirlo con lo que probablemente tengas a mano. Agregue un poco de eneldo y perejil, que se consumirá en el almuerzo de mañana, y tendrá un baño cremoso y lleno de proteínas que elevará su comida. ¿No tienes yogurt griego en tu nevera? Escoja uno usando nuestra guía: Los 20 mejores y peores yogures griegos.

Obtener la receta de nuestra vida sabe bien.

Buñuelos de calabacín griegos y sobras de albóndigas

Porciones: 4
Nutrición: 400 calorías, 17 g de grasa (6 g de grasa saturada), 800 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 39 g de proteína (calculada con 1 porción de albóndigas y salsa de tzatziki de la receta anterior, 1 / 2 taza de queso feta)

Como pronto verás, el calabacín es como una cinta adhesiva, es bastante versátil. Esta semana, estamos usando la fruta rica en carotenoides (sí, ¡técnicamente es una fruta!) De dos maneras. Primero, se tritura y se combina con un huevo, queso feta y hierbas en estas deliciosas frituras. Sírvelo con un poco de salsa tzatziki sobrante y un par de albóndigas y está buscando una comida gourmet por solo 400 calorías.

Obtenga la receta de Cooktoria.

Barcos de calabacín

Porciones: 4
Nutrición: 373 calorías, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 670 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 10 g de azúcar, 29 g de proteína (calculada con 1-1 / 2 tazas de pavo molido en lugar de arroz integral)

Calabacín, toma dos! Vacíelos y rellénelos con pavo molido, frijoles, una mezcla de verduras y cúbralos con queso. Aquí hay un atajo: siempre guarde una bolsa de maíz congelado en su congelador para preparar comidas como esta en un santiamén. Y mientras estás en eso, simplemente abastécete de todos nuestros alimentos saludables de la despensa.

Obtenga la receta de Making Thyme for Health.

Chili de pavo molido

Porciones: 6
Nutrición: 360 calorías, 9 g de grasa (2 g de grasa saturada), 690 mg de sodio, 47 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 10 g de azúcar, 27 g de proteína (calculada sin ingredientes adicionales)

¿Empezando a ver un patrón aquí? El fin de semana significa otra sopa para usar todas las sobras. Y estos ingredientes estaban pidiendo que se convirtieran en un chili picante de pavo. No solo está lleno de fibra y proteínas que sacian, sino que esta receta también requiere de polvo de chili que estimula el metabolismo para que su horno de quema de calorías se acelere.

Obtener la receta de cocina ambiciosa.

SEMANA 5

21

Ensalada De Quinoa Vegetal

Porciones: 5
Nutrición: 400 calorías, 19 g de grasa (2 g de grasa saturada), 645 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 8 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con cup de taza de quinua por porción, ½ oz de maní por porción, y 1 aderezo para servir: jugo de ½ limón o 1 cucharada, ½ cucharadita de miel, cucharadita de aceite de sésamo, ½ cucharada de aceite de aguacate, 1 cucharadita de jengibre recién rallado, ½ cucharadita de salsa de pescado)

Esta semana puede parecer complicada, pero una vez que prepare todas las verduras para esta ensalada siguiendo la receta en su totalidad, tendrá los mismos productos picados y listos para cada uno de los días siguientes. Simplemente reduzca la cantidad de quinua que prepara a una taza de taza y prepare un lote más pequeño de aderezo (que describimos anteriormente en la información nutricional). Los cuencos de quinua son algunas de nuestras comidas favoritas porque están llenos de verduras ricas en fibra y muchas proteínas de origen vegetal para mantener sus niveles de energía estables durante toda la tarde.

Obtén la receta de Foodie Crush.

Ensalada De Satay De Pollo

Porciones: 6
Nutrición: 350 calorías, 17 g de grasa (4 g de grasa saturada), 385 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 30 g de proteína (calculada con agua tibia en lugar de ⅓ taza de mantequilla de maní suave, 2 cdas) vinagre de arroz, 2 cucharadas de Sriracha en lugar de salsa de chile dulce, 1 porción de verduras de la Ensalada Thai de Quinoa, 1 muslo de pollo por porción)

Haga su aperitivo favorito de restaurante en casa con esta receta fácil. El sabroso pollo durará toda la semana, aumentando tus platos vegetarianos con proteínas magras para estimular tus músculos y mantenerte lleno. Se combina con una deliciosa salsa de maní que se dobla como aderezo para ensaladas y salsa para mojar.

Obtén la receta del Club Narwhal.

Rollos De Verano

Sirve: 1
Nutrición: 400 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 540 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 30 g de proteína (calculada con 1 porción de salsa de mantequilla de maní y sub camarones para 1 muslo de pollo de Ensalada de pollo satay, 1 verduras que se sirven de la ensalada tailandesa de quinua, 2 envoltorios de rollitos de primavera)

Pepino refrescante, lechuga crujiente, cilantro fresco y aguacate cremoso envueltos en envoltorios de papel de arroz y bañados en una salsa indulgente de maní: solo hay una forma en que podríamos describir esta poderosa receta: como un héroe de barrido de grasa.

Obtén la receta de Sally's Baking Addiction.

Ensalada Fría De Fideos De Maní

Sirve: 1
Nutrición: 390 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 58 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 7 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con 2 onzas de espaguetis integrales, 1 porción de salsa de mantequilla de maní de Ensalada de pollo satay, 1 porción de verduras de ensalada tailandesa de quinua )

Contrariamente a los mantras de pérdida de peso tradicionales, la pasta no es tu enemigo. De hecho, los espaguetis de trigo integral son en realidad un carbohidrato de bajo índice glucémico, lo que significa que su cuerpo lo digiere lentamente, evitando que el azúcar en la sangre aumente y el hambre a raya. Nunca es más cierto que cuando se combina con las grasas saludables que se encuentran en la salsa de maní y en los alimentos ricos en fibra como los vegetales.

Obtén la receta de Cooking Classy.

Pollo Satay Lechuga Wraps

Sirve: 1
Nutrición: 340 calorías, 19 g de grasa (4 g de grasa saturada), 480 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 29 g de proteína (calculada con 1 porción de salsa de mantequilla de maní y 1 muslo de pollo de pollo Satay Salad, 1 porción de verduras de ensalada de quinoa tailandesa, lechuga bibb)

¡Es viernes! ¿Qué mejor manera de celebrar que con estos divertidos envoltorios de lechuga satay de pollo? Nuevamente, esta receta es excelente para usar cualquier resto que tenga desde el principio de la semana: todo sabe mejor cuando está envuelto en lechuga bibb de mantequilla.

Obtenga la receta de B.Britnell.