"¿Sería seguro asumir que llenaría un Maserati elegante y afinado con combustible premium?", Pregunta Lisa Davis, PhD, LDN, Directora de Nutrición de Terra's Kitchen. Puedes apostar. Así que ahora vamos a tu cuerpo. Para que funcione de manera óptima, ¿con qué tipo de combustible debe llenarlo? Entrar: Comer limpio. "Vea un plan de alimentación limpia como una alimentación de primera calidad para el cuerpo que cuenta con alimentos y comidas ricos en antioxidantes, controlados por porciones y ricos en nutrientes, sin aditivos ni toxinas potenciales", nos dice el Dr. Davis.
“Aunque no existe una definición clínica, la alimentación limpia generalmente se refiere a cómo se produce un alimento. Se trata del camino desde donde se origina (granja = limpia; instalación de fabricación = no tanto) hasta su placa. Los productos alimenticios con más pasos en ese camino (por ejemplo, un pequeño viaje por carretera a las instalaciones de fabricación) generalmente se consideran menos limpios ”, agrega Samantha Cassetty, MS, RD. Comer limpio no es tanto una dieta como un estilo de vida que se enfoca en expulsar los alimentos malos y en el mayor número posible de alimentos ricos en nutrientes.
"Comer limpio es darle a tu cuerpo lo que necesita para prosperar. Se trata de alejarse de los 'alimentos falsos' y abrazar los reales. Cuando cambiamos a comer limpio, refrescamos nuestros hábitos alimenticios y comemos sin limitar los grupos principales de alimentos o incluso contando calorías. "No solo evitaremos la enfermedad comiendo de esta manera, sino que también perdemos peso y nos relajamos, nos sentimos cómodos en nuestro cuerpo y nos vemos como debíamos", dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de Las necesidades bien. ¡Regístrese! Aquí están los secretos de los expertos para llegar a este lugar feliz y saludable.
¡Trae carbohidratos de vuelta!
Shutterstock Sí, lo leiste bien. Los carbohidratos no son un villano, amigos. Y comer limpio no significa que tenga que renunciar a este vital macronutriente. (Su cuerpo necesita los tres carbohidratos, proteínas y grasas para sobrevivir y prosperar). Hayim lo analiza: “¡Los carbohidratos simplemente tienen una mala reputación! Sí, la mayoría de los alimentos empacados con alto contenido de azúcar son ricos en carbohidratos, ¡pero los carbohidratos, en su origen natural, son tan importantes (si no más importantes) para ayudar a que su cuerpo funcione como los otros macronutrientes, proteínas y grasas! " : “A tu cerebro le encantan los carbohidratos y ni siquiera puedes funcionar sin ellos. Pero eso no significa que tu cerebro no ama a Twinkies! Significa que su cerebro ama los granos enteros como el arroz integral y la quinua, las legumbres, las verduras, las frutas, ya que no solo son fuentes limpias de carbohidratos, sino que también contienen fibra, vitaminas y minerales. "Profundice en estos 20 peores hábitos de carbohidratos de todos los tiempos .
Adelante, carga tu plato
Shutterstock Amén a esta, ¿verdad? “Al contrario de la mayoría de las dietas, comer limpio te permite comer más alimentos, no menos. La diferencia es que puede comer más y aún así mantener / perder peso porque está haciendo una selección de alimentos más consciente, educada e informada ", dice Hayim. “Comer limpio no es un tipo de dieta de moda que elimina los principales grupos de alimentos; en cambio, le proporciona las herramientas para tomar mejores decisiones dentro de esos grupos de alimentos. Cuando comemos limpios, no hay "comidas engañosas" cuando queremos un tratamiento. De hecho, puedes disfrutar de las celebraciones con moderación ".
Manténgase alejado de comer barras de 'poder' de baja calidad
Shutterstock Mmmm, nada como consumir un poco de proteína de suero de leche sabrosa y maltodextrina después de un entrenamiento duro, ¿verdad? Asi que. Incorrecto. Puede equiparar comer limpio con esas supuestamente sanas barras de energía, pero pueden hacerle más daño que bien. “La mayoría de las barras energéticas están llenas de azúcar e ingredientes de baja calidad, como proteínas de soja aisladas y aditivos químicos. En su lugar, elija un puñado de nueces y una pieza de fruta ”, aconseja Annie Kay, MS, RDN, Nutricionista principal del Centro Kripalu para Yoga y Salud.
Ir sin carne por lo menos un día por semana
Shutterstock No, no tiene que ser el lunes, pero sigue siendo importante. “Para reducir su huella de carbono y comer de manera sostenible, intente no comer carne un día por semana. Los alimentos de origen vegetal a menudo son menos procesados que la carne y ofrecen una gran cantidad de nutrientes. Los frijoles, lentejas, nueces, semillas (por ejemplo, chía, cáñamo), tofu y ciertos granos integrales, como la quinua y el alforfón, ofrecen una gran fuente de proteínas ", dice Alexandra Miller, RDN, LDN, Dietista Corporativa de Medifast, Inc. # Sin carne el jueves? No importa si lo hacemos. Echa un vistazo a más secretos de pérdida de peso a base de plantas que los omnívoros necesitan saber aquí.
Romper con alimentos fritos
Shutterstock Será más fácil que deshacernos de esa aventura de verano, lo prometemos. Y no se olvide de buscar alimentos fritos que se ocultan bajo nombres furtivos: "Además de olvidar los alimentos fritos, fritos y fritos, [nada en un menú o etiqueta que sea] crujiente, gratinado o relleno . Todos los cuales tienen un alto contenido de grasas nocivas y calorías, y tienen un valor nutricional nulo (incluso si lo hicieran antes de que se introdujera en la freidora). En su lugar, busque alimentos al vapor, a la parrilla, al horno, a la parrilla, escalfados o asados ”, dice Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista y autora de Kitchen Cures .
Equilibra tu plato
Shutterstock "Las dietas restrictivas nunca son realistas a largo plazo, por lo que aprender a equilibrar su plato puede ser clave para una alimentación limpia y duradera", comparte el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.Taz", un experto en pérdida de peso y autor de Lo que los médicos comen y la corrección del vientre de 21 días . “Usa mi regla 3: 1; cada plato debe ser de 3 partes frescas, como verduras frescas, frutas, carnes magras, grasas saludables y una parte congelada, enlatada o en caja. Cambiar la proporción de comida fresca a empacada y limpia se convierte en una meta difícil de alcanzar ".
Lee tus etiquetas
Shutterstock Estamos hablando del síndrome de IRL aquí: Intensamente leer etiquetas. No la escuela secundaria Huck Finn estado de exploración. Lea las etiquetas: "En las sabias palabras de Tosca Reno, uno de los pioneros de la dieta Eat Clean, 'si no puede leerla, ¡no la coma!' Si suena complejo, o como una palabra sacada de la clase de química, es probable que se agregue para preservar artificialmente el alimento o endulzarlo. Cuando comemos limpios, nuestro objetivo es comer verdaderas fuentes de alimentos ", dice Hayim. “La comercialización en el empaque puede ser engañosa: simplemente vaya directamente a la lista de ingredientes y haga sus propios juicios. A veces, incluso nos damos cuenta de que tenemos que alejarnos de los alimentos que están etiquetados como 'saludables y sin gluten' después de aprender lo que realmente contiene ". Pro-tip:" Evite los aditivos como los edulcorantes artificiales, colorantes de alimentos y los conservantes BHA / BHT, y nitrato de sodio ”, aconseja Davis.
Siga la “Regla de Seis o Menos” cuando compre alimentos
Shutterstock “Una buena regla general es comprar comestibles con seis ingredientes o menos. Esto nos ayuda a evitar los alimentos extremadamente procesados que nunca serían obvios desde el exterior. Por ejemplo, cuando compra harina de avena, parece obvio que solo habría avena, pero desafortunadamente, se puede cargar con todo tipo de otros edulcorantes y conservantes. No hay razón para comprar avena hecha de algo más que "solo avena", ofrece Hayim. “Es posible que algunos de sus alimentos favoritos e incluso los más considerados como 'alimentos saludables' estén compuestos de millones de ingredientes. La buena noticia es que definitivamente hay una versión alternativa y más limpia de lo que tenga que 'sacrificar' en el mercado ”. ¿La Barra de Chocolate Chip Chewy todavía suena bien con todos esos sólidos de jarabe de maíz, color caramelo y aceite de soya acuñado allí? No lo creíamos. Ahora que lo sabe mejor, eche un vistazo a estas 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso.
No te concentres en lo que estás renunciando
Shutterstock En su lugar, vuelva a encuadrar en todas las deliciosas opciones de comida real ahora a su alcance y muestre a los ladrones en su arsenal de alimentación saludable. “[En lugar de pensar en lo que se está perdiendo, comience por] agregar más alimentos enteros, reales y ricos en nutrientes a su dieta, y hacer pequeños cambios en los ingredientes que usa regularmente. Si le gusta la pasta, reemplace la pasta blanca y refinada con granos integrales o incluso intente hacer fideos con calabacín. Trate de pan de grano germinado en lugar de trigo integral. Pruebe los fideos de algas en lugar de los fideos refinados en un salteado asiático. "Si estás en una comida rápida, evita las papas fritas en tu combo para una ensalada", dice Kotsopoulos. Pequeños cambios suman grandes diferencias.
Comer proteínas en cada comida
Shutterstock “La proteína ayuda a construir y reparar los músculos; También ayuda a mantenernos llenos y satisfechos. Para muchos, la incorporación de proteínas en la cena, e incluso el almuerzo, generalmente no es un problema ", dice Miller. “El desayuno, sin embargo, es un poco más desafiante. Separe la proteína que come durante el día para mantener su cuerpo fuerte y los antojos a raya. Busque fuentes magras sin procesar de proteínas, como legumbres y carnes frescas sin conservantes, cuando sea posible ”. Para el desayuno, pruebe con yogur griego sin azúcar, huevos o mantequilla de almendras en pan tostado integral con plátano y canela. Bono: ¡Mira este video para descubrir las 7 cosas increíbles que hacen Bananas en tu cuerpo!
No rechazar los productos enlatados y congelados
Shutterstock El hecho de que venga enlatado, preempaquetado o en el pasillo congelado no necesariamente lo hace fuera de límites. "Busque verduras enlatadas sin sal agregadas, frutas congeladas o secas sin azúcar agregada, o carnes sin conservantes como MSG", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista con sede en Nashville y autora de Schedule Me Skinny: Planifique Pierde peso y mantenlo en tan solo 30 minutos a la semana .
Romper Con Queso Procesado
Shutterstock "¿Puedo comer queso mientras estoy limpio?" ... preguntó cada persona. "Claro, si el queso es puro, directamente de la fuente y sin procesar", bromea Hayim. “Dígale adiós al queso americano y al Cheez Whiz, y abra los brazos hacia el queso feta y el queso de cabra. En lugar de comprar quesos en el pasillo de productos lácteos, consulte la sección de queso fresco y vea qué hay disponible, teniendo en cuenta la fecha de caducidad [¡Vea el consejo n. ° 5 arriba!]. Si el queso va a durar meses en su refrigerador, ¡aléjese! Esto tampoco significa que esté bien agregarlo a cada comida o cubrir sus vegetales, pero tomar una pequeña cantidad de estos quesos más limpios unas cuantas veces a la semana es una excelente manera de mantener su comida emocionante y sabrosa ".
Conviértete en un gurú consciente de comer
Travis Yewell / Unsplash Comer sin pensar mientras está en el control de crucero mientras observa Netflix o navegar por el tráfico es una receta para caerse del tren de alimentación limpia. Cuando estás masticando sin pensar, también es más probable que te excedas en las cosas malas (piensa: nachos, galletas, dulces). “La atención plena es una práctica de meditación en la que prestas atención a lo que comes con todos tus sentidos. Los estudios demuestran que cuando vemos, saboreamos, olemos y sentimos nuestra comida, comemos menos y la disfrutamos más ", dice Kay.
¡Escucha esa voz fastidiosa para comerte tus verdes!
Shutterstock ¿Persistente? Pfffft. Más como necesario! “Los verdes son una parte fundamental de nuestra dieta. Están cargados de nutrientes para proteger y combatir las enfermedades, son bajos en calorías y ayudan a alcalinizar nuestros interiores. Sin embargo, podemos olvidarnos de ellos, especialmente cuando seguimos limitando las dietas. Asegúrate de entrar en greens una vez al día. "Ofrece Hayim. Ya sea en un batido, como base de una ensalada o como acompañamiento en la cena, asegúrate de planear una forma de hacer verduras por día", comenta Hayim. “Las plantas son el corazón de cualquier dieta saludable, y de alguna manera, en algún lugar, necesitas comerlas para controlar tu peso y mantenerte saludable de por vida. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda que la mayoría de nosotros comamos entre 9 y 13 porciones de frutas y verduras por día ”, agrega Kay.
Comience con una porción extra de verduras por día
Shutterstock No todo el mundo nace una cabeza de col rizada natural, y eso está bien. "Agregar solo una porción extra de verduras por día [puede ayudar] a aumentar la energía y la salud", dice Kotsopoulos. Las verduras de color verde oscuro se cargan en clorofila, lo que ayuda a aumentar el número de glóbulos rojos que aumentan la energía, que son ricos en oxígeno y revitalizan. Mezcle un puñado de espinacas en sus platos de pasta, agregue un poco de col rizada en su sopa o intercambie sus envolturas de granos enteros con una envoltura de col verde ”. ¡Para obtener consejos más brillantes, consulte estos 20 Consejos nuevos sobre cómo cocinar col rizada!
No te sientas mal por comer 'Eso'
Shutterstock "Todo el mundo tiene un gusto de vez en cuando, y nadie come perfectamente. Aquí en Kripalu, una de nuestras principales enseñanzas es "práctica, no perfección", y la ciencia muestra que sentirse culpable por lo que comes no ayuda a nadie, especialmente a ti ", comenta Kay. Si se desliza hacia arriba y se excede, solo recuérdese que no va a dejar que una pequeña colilla descarrile todo su voto de comer limpio.
Bebe la mitad de tu peso corporal en onzas de agua
Shutterstock "[Esto funcionará] para despejar su complexión y aumentar la energía. Una de las causas número uno de la fatiga es la deshidratación. Y lo mismo ocurre con la piel envejecida. Nada le dará más brillo juvenil que hidratar su piel desde adentro hacia afuera con agua. Ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo y mantiene la piel flexible ", explica Kotsopoulos.
Decir Adios a la mayoría de otras bebidas
Shutterstock Ya lo ha escuchado, pero vale la pena tragarse este saludable recordatorio: “Evite las bebidas azucaradas, como los jugos y los refrescos, y opte por el agua. El agua simple es verdaderamente la opción más limpia; nada hidrata mejor el cuerpo ”, dice Miller. ¿Te está costando mucho menospreciarte? “Para darle un toque de sabor, intente infundir su agua con hierbas frescas, frutas o vegetales. Las fresas con albahaca, las moras con salvia y el pepino con menta son solo algunas de las opciones ”. O pruebe una de estas fabulosas aguas de desintoxicación que eliminan la hinchazón.
Repensar condimentos y aderezos para ensaladas
Shutterstock Puede confiar en ellos para una explosión de sabor en el regular, pero la mayoría de las variedades compradas en la tienda están cargadas de calorías, sodio y azúcar. "Una de mis mayores llamadas de atención fue el ketchup. Me encanta el ketchup y me lo he estado comiendo toda la vida y nunca lo pensé dos veces ... hasta que leí su etiqueta. Ahora opto por el ketchup orgánico de Annie, que sabe a tomates de verdad, es mucho menos rico en sodio y hace que los alimentos sean menos adictivos para comer ", dice Hayim. “En lugar de tener un aderezo para ensaladas altamente procesado, pruebe el aceite de oliva y el vinagre; [en lugar de mayonesa] use puré de aguacate en un sándwich ", ofrece Miller.
Comer local
Shutterstock No se preocupe, no le estamos pidiendo que se convierta en un defensor del movimiento de buena comida a nivel de Portlandia y lleve una bolsa de “Coma local, piense globalmente” donde quiera que vaya. Pero comer localmente puede ser una clave para tener éxito en la limpieza: "Comer localmente y en temporada es la mejor manera de empacar su cuerpo con buenos nutrientes. Por ejemplo, comer una sandía (¡una comida de verano!) En pleno invierno significa una cosa: o bien fue modificada genéticamente para crecer, o ha tenido un largo viaje para llegar a tus manos. De cualquier manera, no es tan nutritivo como lo es en el verano. Conozca algunos de los alimentos de temporada que existen de manera natural, y abrúcelos. Los mercados de agricultores son una excelente manera de aprender y comprar ”, explica Hayim.
Prohibir los 'alimentos dietéticos'
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, ya no estamos en la tierra de la dieta Atkins de 1979. "Si dice 'dieta' en él, aléjate. Justo el otro día, hice un viaje reciente a la heladería con mi familia (sí, incluso los dietistas tienen un diente dulce). Sabía que nada sería bueno para mí al entrar, pero todavía estaba dispuesto a leer si había algo nuevo en el mercado. Para mi sorpresa, la heladería había salido con una versión "liviana" de su servicio regular. Mis orejas se animaron, así que pedí un sabor. Estaba delicioso. Como el investigador de alimentos que soy, pedí ver la información nutricional. Resulta que este 'lite' era solo 'más ligero' en contenido de grasa, pero resultó ser casi el mismo en calorías y casi el doble de azúcar que el normal. "Es fácil quedar atrapado por las etiquetas de marketing, pero lo prometo, ninguna persona ha tenido una vida sana y feliz con alimentos de dieta", ofrece Hayim.
Se un comilón delicado
Veinte veinte Pero en serio. Simplemente no le digas a tu quisquilloso comilón que oficialmente te dimos permiso. “Después de que llene con su combustible, genere y aumente los alimentos, busque las adiciones que debe tener, ya sea una salsa cremosa de cangrejo, un puré de patatas con mantequilla o un pastel de nueces de bourbon. Toma una cucharada de cada uno, pero limítate a algunas selecciones que realmente valen la pena en tu libro ", recomienda Cassetty. Chocolate negro y mantequilla de maní ... todo, te llamamos por tu nombre.
Coma sus comidas a la misma hora todos los días
Shutterstock ¿Alguna vez notó cómo cuando las reuniones de trabajo o las citas con el médico se complican con su horario, termina consumiendo demasiados bocadillos de papas fritas con queso o demasiadas cucharadas de helado a la hora de las comidas? ¡Es una de las 21 formas en que tu trabajo te está haciendo gordo! “Comer la cena, o es el desayuno, a las 3 am [realmente puede deshacerse de comer limpio]. Comer comidas balanceadas a horas regulares puede ayudar a controlar el estrés y mantener su estado de ánimo estable ", agrega Kay. Horario no deseado? Pruebe uno de estos mejores alimentos para evitar comer en exceso.
Añade más movimiento a tu vida
Shutterstock Cuando estás más activo, tiendes a elegir alimentos más saludables. (Podría pensar dos veces sobre ese burrito cargado para el almuerzo cuando tenga clases de Glutes Gone Wild a las 5:30 p.m.) Esto, a su vez, lo puede hacer para que desee hacer más ejercicio. Ahora que es un ciclo que podemos atrasar. “Busque excusas para moverse a lo largo del día, como pararse para atender una llamada telefónica o estirarse durante un comercial de televisión. Programe tiempo para hacer ejercicio; intente tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día o una sesión de 30 minutos o más. Asegúrese de encontrar actividades que disfrute, como yoga, pasear al perro, jugar al básquetbol o bailar ”, sugiere Miller.
No seas un monstruo de galletas
Shutterstock O pastel, brownie o helado monstruo para el caso. “Muchos estadounidenses comen demasiada azúcar agregada a diario. Desde productos horneados hasta sopa de tomate, nunca se sabe dónde se pueden esconder los azúcares agregados. La American Heart Association recomienda que las mujeres y los hombres no tengan más de 6 o 9 cucharaditas de azúcar agregada por día, respectivamente, "dice Miller. “Cuando aspire a comer limpio, concéntrese en comer menos azúcares agregados al limitar la cantidad de dulces y bebidas azucaradas que tiene. Además, preste atención a la lista de ingredientes en los alimentos envasados. Los azúcares agregados a menudo acechan en lugares inesperados, como productos a base de tomate (sopas, salsas, etc.), yogures, barras de granola, cereales y mantequilla de maní. Busque alimentos que no tengan ningún tipo de azúcar en la lista de ingredientes o asegúrese de que la fuente de azúcar aparezca al final ya que eso significa que se usa menos. "
Y sigue esta regla de oro del pulgar
Raw Pixel / Unsplash Hayim comparte su guía para el consumo de azúcar agregada (¡los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y verduras, están bien!): “Todo lo que como con una etiqueta, debe tener 10 gramos de azúcar o menos. Esto puede sonar generoso, pero una vez que empieces a mirar las etiquetas, verás que esto es realmente difícil de encontrar. Tome Snapple Half y Half. ¡Tiene 50 gramos de azúcar añadida! Cuando veas algo más de 25 gramos de azúcar en su etiqueta, corre ".
No te detengas en los granos enteros
Shutterstock Los sueños de pasta aún pueden hacerse realidad incluso si estás comiendo limpio, así que no los arrojes por la puerta como si estuvieras agotado corriendo a escondidas. Solo busca variedades de grano entero. ¿Por qué? “Los granos integrales proporcionan más nutrientes, incluida la fibra, y son menos procesados que los granos refinados. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de todos los granos consumidos en un día sean granos integrales ", dice Miller. “Eso es porque se usa todo el grano, incluido el salvado y el germen. Asegúrese de que el primer ingrediente de cualquier producto de "grano entero" sea realmente un grano integral (por ejemplo, trigo integral, avena, quinoa, farro, arroz integral) ".
No encierres a tus sammies entre la maravilla
Shutterstock Pan, eso es. "Una de las preguntas más comunes que recibo como dietista es '¿Puedo comer pan mientras estoy comiendo limpio?' Bueno, seguro que si el pan es en realidad pan. Eso suena tonto, ¿verdad? Lamentablemente, sin embargo, la mayoría del pan que tradicionalmente vemos, está tan procesado y blanqueado de nutrientes, ¡ni siquiera es pan! ", Exclama Hayim. “Es difícil encontrar el pan que es pan, pero hay algunas soluciones que te permiten mantenerlo en tu dieta. Algunas buenas opciones son hacer las suyas, comprar pan de grano germinado (como Ezequiel), o incluso comprar pan en la sección de panadería, en lugar de en el estante. Recuerde, solo porque hemos elegido una forma de pan más real, no le da luz verde para consumir hasta que no pueda respirar. Coma con moderación y obtenga los beneficios de su nutrición y la capacidad de llenarlo ”, agrega.
Comer más verduras
Veinte veinte Más allá de las verduras, procura incluir más verduras en tu dieta. “Las verduras son una fuente rica de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud del corazón y el sistema inmunológico, así como para la piel, los huesos y la visión saludables. "Las verduras también son ricas en fibra, un nutriente que soporta un tracto digestivo saludable y nos mantiene llenos y satisfechos a lo largo del día", dice Miller. “Las verduras frescas son una gran opción; piense en berenjenas, pimientos, zanahorias, rábanos, espinacas, pepinos, tomates y champiñones; las opciones son infinitas. Si elige alimentos enlatados o congelados, consuma vegetales sin ingredientes agregados, especialmente sal, mirando la lista de ingredientes. Trate de tener un vegetal con cada comida. Mejor aún, trata de llenar la mitad de tu plato con verduras. Agregan volumen y nutrición a su comida sin muchas calorías ”. De hecho, esta regla de media placa es uno de los 50 consejos Genius para perder 10 libras.
Comer alimentos "vivos"
Shutterstock No te preocupes, tu Kale Shake no está saltando de tu taza pronto. “Comer alimentos vivos solo significa comer alimentos que están cerca de donde vinieron. Por ejemplo, puedes elegir tomates frescos o elegir Ragu para tu pasta. Sin embargo, el tomate acaba de ser recogido del suelo y ha viajado mucho menos (tanto millas como tiempo en tránsito) para llegar a su mano, y, por lo tanto, tiene un contenido nutricional más alto ", explica Hayim.
Ser un comedor estratégico
Jasmine Quaynor / Unsplash "Repita después de mí: combustible, construcción, impulso", dice Cassetty. “Piensa en tus frutas y verduras como tu combustible. Construya a partir de ahí con proteínas magras, como los camarones y el pavo, y aumente su plato con granos integrales (piense en el arroz integral o en la quinua). "La próxima vez que pregunte" ¿Qué hay para cenar? "Intente y recuérdese este mantra mientras planea su MO de cocina.
Come lo que te hace sentir bien
Shutterstock ¡Arreglaos por la buena salud! Es hora de abrir un nuevo documento de Google o crear una nota en su teléfono, amigos. “Mantenga un diario de alimentos durante unos días sin cambiar sus hábitos alimenticios, y luego comience a tratar de comer limpio y mantenga un diario haciendo eso durante unos días. "En lugar de concentrarse en el conteo de calorías de estos días, simplemente escriba lo que comió y cualquier nota sobre cómo se siente cada día", dice Bedwell. "Es posible que note una gran diferencia en cosas como el nivel de energía y el estado de ánimo cuando comienza a comer limpio".
No triture sus papas
Shutterstock Esta verdura almidonada a menudo se mezcla con crema, sal y mantequilla y no es un compañero saludable para la cena. En su lugar, pruebe con un puré de coliflor. “Si las casi 300 calorías de los carbohidratos de alto índice glucémico no son su idea de un plato para acompañar, considere hacer puré de papas con coliflor en su lugar. El ahorro por taza: alrededor de 135 calorías y 4.5 gramos de grasa saturada. También obtendrá más fibra en el puré de coliflor. Más buenas noticias: es adecuado para las personas que evitan el gluten y los productos lácteos, y también es ideal para personas que hacen dieta Paleo ”, comenta Cassetty. ¿No es una persona paleo pero tiene curiosidad? Aquí está cómo ir Paleo por un día.
Compra el perímetro
NeONBRAND / Unsplash "El exterior del mercado de comestibles suele estar lleno de los alimentos más reales, como los productos lácteos frescos, la carne fresca, las frutas y los vegetales", dice Hayim. Los pasillos interiores? ¡Cuidado con muchas minas terrestres de dieta! “El interior generalmente está diseñado para ser el área de la estantería, donde los alimentos (si es que podemos llamarlos así) pueden permanecer durante meses e incluso años. Por supuesto, algunos de nuestros elementos esenciales se encuentran en el interior, pero el objetivo es obtener la mayoría de sus comestibles desde el perímetro ".
Compre el arco iris, también
Shutterstock "Los alimentos 'limpios' contienen el mayor valor de nutrientes para el menor número de calorías", comenta Davis. “Las frutas y verduras de colores brillantes suministran más nutrientes en comparación con la cantidad de calorías que suministran. Los alimentos menos ricos en nutrientes proporcionan calorías vacías y tienden a verse más claros o más blancos, contienen azúcar refinada o altas cantidades de grasas poco saludables ". ¿Desea más consejos para comprar? Ver los 46 mejores consejos de supermercado nunca.
Reducir su consumo de sal
Shutterstock Realmente hable, muchachos: el exceso de sodio en su dieta puede contribuir a la hinchazón del vientre, a la ganancia de peso, a la presión arterial alta, ¡e incluso a envejecer hasta 20 años! “Elija alimentos con menos sodio y prepare alimentos con poco o nada de sal. La American Heart Association recomienda consumir no más de 2, 400 miligramos de sodio por día ", dice Miller. "También afirman que es deseable reducir la ingesta diaria a 1, 500 mg porque puede disminuir aún más la presión arterial. Los alimentos procesados son a menudo altos en sodio, mientras que los alimentos enteros y frescos generalmente no lo son. Mire la lista de ingredientes para controlar la cantidad de sodio que consume. En lugar de cocinar con sal, use hierbas y especias para agregar sabor ".
Recuerda, la verdadera comida va mal. ¡Y eso está bien!
Shutterstock Es posible que no se aplique lo mismo a la fecha de Tinder sobre la altura, pero cuando se trata de la vida útil, cuanto más corta, mejor: "Si la vida útil es de unos meses o más, anótela: hay algunas excepciones a esta regla. (como granos o avena), pero es seguro decir que los alimentos con una vida útil muy larga no le proporcionarán la mejor nutrición. "La mayoría de los alimentos perecederos vienen con fecha de vencimiento y se deterioran poco después de la compra ... Comer limpio puede parecer un poco más costoso al principio, pero sin duda será más barato que cualquier factura de un médico o de una estadía en el hospital a largo plazo", comparte Hayim.
Embrace Hipster Eateries
Tristan Gassert / Unsplash No te preocupes, todavía puedes saltarte la franela y los Converses. "Un puñado de cadenas de comida rápida inconformistas que atienden a tipos de comidas limpias están empezando a aparecer en todo el país", dice Davis. Cuentan con ingredientes frescos (ya menudo locales) y lo que ves es lo que obtienes, por lo que no tienes que preocuparte por los aditivos que se esconden detrás de puertas cerradas. De hecho, probablemente te encuentres con plantas de albahaca colgando en las puertas. "East Coasters puede encontrar ofertas limpias en Sweetgreen y West Coasters puede encontrar alimentos reales en Veggie Grill".
Y Slash the Boozing
Shutterstock No estamos diciendo que abandones el vino por completo, pero trata de limitar tu consumo. "Otro principio importante de la alimentación limpia es mantener aditivos, pesticidas y otros productos químicos no deseados fuera de su cuerpo", dice Davis. “Por lo tanto, beber alcohol, una toxina del hígado, no es realmente consistente con un plan de alimentación limpio. Bebe mucha agua para limpiar tu sistema de toxinas y mantenerte bien hidratado. Mientras te tenemos, ¡descubre las 14 cosas sorprendentes que le suceden a tu cuerpo cuando dejas de beber!
Ola fuera las cosas blancas
Shutterstock Comiendo fuera "Solicite reemplazar el arroz blanco o las papas con granos enteros, como la opción de arroz integral, si lo tienen, o con vegetales al vapor o una ensalada", aconseja Kotsopoulos.
Quédate con grasas saludables
Shutterstock Tu hábito diario de guacamayos ha sido enviado con un mensaje de texto: se alegra de que estés enamorado, pero con la esperanza de que agregues más grasas saludables a tu rutina. “En lugar de tratar de eliminar las grasas de su dieta, concéntrese en incorporar más saludables. El simple intercambio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por grasas saturadas y trans puede tener un impacto significativo en su salud. Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran naturalmente en el aceite de oliva y canola, nueces, semillas, pescados grasos, aceitunas y aguacates; se consideran grasas saludables, ya que se ha demostrado que aumentan el colesterol "bueno" (HDL) y promueven la salud del corazón ", explica Miller. “Las grasas saturadas y trans son consideradas grasas no saludables ya que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. A menudo se encuentran en los productos lácteos con alto contenido de grasa, como la mantequilla, la crema y el queso, así como la carne y los alimentos muy procesados ".
Acostúmbrate a decir 'Mantén la salsa, por favor'
Shutterstock Esta frase de cuatro palabras es una obligación cuando se trata de una alimentación limpia. "Tenga salsas y aderezos servidos al costado, para que pueda controlar la cantidad que come o saltearlos por completo", dice Kotsopoulos. "Si es una salsa de crema o mantequilla, evítela por completo y use jugo de limón fresco y aceite de oliva".
Atención: Evite los alimentos procesados sin grasa a toda costa
Shutterstock Galletas Snackwell, te estamos mirando. “Los alimentos excesivamente refinados, especialmente los carbohidratos refinados, como las galletas sin grasa, los pasteles o las papas fritas, pueden desencadenar la inflamación y, de hecho, hacer que tengas más hambre durante el día. "En lugar de eso, elija alimentos integrales de alta calidad: para los bocadillos, pruebe la mantequilla de nueces y la fruta o el apio, o disfrute de una galleta ocasional hecha con ingredientes de alta calidad, como la mantequilla real (incluso orgánica) y los granos integrales orgánicos", sugiere Kay Descubra los 17 alimentos orgánicos baratos que debe comprar.
Sea un carnívoro más inteligente
Shutterstock Vamos, te estás aburriendo de esa pechuga de pollo a la parrilla diaria de todos modos. “La carne limpia puede ser una de las tendencias más importantes. Las carnes orgánicas y la carne libre de antibióticos y hormonas son simplemente mejores opciones. Más fabricantes están captando esto a medida que el abastecimiento de carne se vuelve más transparente. Como muchas personas eligen ser vegetarianas o "flexitarias", las carnes de alta calidad consumidas en pequeñas cantidades pueden proporcionar la proteína y los aminoácidos faltantes que muchos de nosotros necesitamos ", dice el Dr. Taz. “Aprenda la historia de su carne”, sea inteligente y limite la cantidad de carne que se consume diariamente. Una porción de carne por día a menudo es suficiente para todos nosotros ".
Tener una regla de postres DIY
Shutterstock "Si vas a disfrutar de un dulce capricho, hazlo tú mismo", dice Bedwell. "De esa manera, está utilizando ingredientes alimentarios enteros (como huevos, mantequilla y harina) en lugar de los ingredientes que se encuentran en los empacados, alimentos procesados (como aceites parcialmente hidrogenados, conservantes y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)". Serio diente dulce? Familiarícese con estas estrategias de supervivencia de 8 postres y nunca vuelva a llorar lágrimas de chispas de chocolate.
Siempre ordene un artículo vegano cuando salga a comer
Shutterstock Tal vez sea su plato principal, o tal vez solo esté pidiendo que ese plato de judías verdes y tomates se saltee en aceite de oliva en lugar de mantequilla. Pero siempre dispara a consumir al menos un artículo de origen vegetal cuando estés en un restaurante. No solo ayudará a calmar el exceso de comida en otras cosas (las opciones veganas tienden a ser pesadas en fibra) sino que también es una bendición para su salud. "Los alimentos de origen vegetal están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a su cuerpo a funcionar de manera óptima", dice Kotsopoulos.
Elija fruta sobre jugo
Taylor Kiser / Unsplash "Muchos de nosotros nos engañamos pensando que comer de manera limpia es beber más jugo", dice el Dr. Taz. “Siempre elija frutas enteras sobre cualquier jugo de frutas, para obtener beneficios al comer la fibra y permitir que el proceso digestivo absorba los nutrientes de la fruta”. Una manzana hará maravillas para llenarte antes de una comida. ¿Un vaso de jugo de manzana? No tanto.
Hacer una mejor taza de café o té
Shutterstock "Reemplace el azúcar en su café o té con canela, que en realidad reduce los niveles de azúcar en la sangre", sugiere Kotsopoulos. “El azúcar es una de las principales causas del aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media. Además, suprime el sistema inmunológico y afecta el estado de ánimo ". ¡Mire este video para descubrir los 7 Crazy Things Coffee Does to Your Body!
Deje de beber refrescos de dieta
Shutterstock ¿Beber refrescos de dieta para tu inofensivo arreglo dulce? Lo siento, chicos, pero solo tienen que rendirse. "Los refrescos de dieta pueden no tener calorías, pero ese sabor súper dulce [seduce a tu cerebro a lo grande.] Las personas que toman refrescos de dieta tienden a tener más hambre de dulces y, con el tiempo, tienen una mayor circunferencia de cintura (eso es ciencia, por más Vientres) ", ofrece Kay. Es posible que le resulte más fácil usar el "pavo frío" que el recorte de uno al día, pero haga lo que sea mejor para usted.
Añadir especia para una vida más saludable
Shutterstock Puede que tenga un tono de sonido atractivo, pero esta rima significa un negocio serio: "Siempre que sea posible, condimente sus platos con hierbas y especias frescas y fragantes que tengan un efecto antioxidante", sugiere Davis. "Las hierbas y especias que se encuentran en la parte superior de la lista de antioxidantes que eliminan los radicales libres incluyen orégano, salvia, tomillo, romero y comino".
Este artículo fue publicado originalmente el 11 de enero de 2016.
