Con su fiesta en la oficina, reuniones familiares y shindigs con amigos, las oportunidades de escaparse de las vacaciones y ganar unas cuantas libras parecen infinitas, y puede ser una pendiente resbaladiza si se dirige a las polillas festivas sin preparación. Sin embargo, si bien no se puede argumentar que es fácil sentirse abrumado por la selección de alimentos en la temporada de vacaciones, hay algunos consejos e intercambios que debe tener en su bolsillo trasero para asegurarse de que no se desvíe de sus objetivos de acondicionamiento físico en las próximas semanas.
Algunos intercambios son fáciles de tener en cuenta: disfrutar de una copa de vino tinto en lugar de ponche de huevo con alto contenido de grasa, mientras que otros, como hacer almendras de alubias verdes igualmente deliciosas en lugar de cazuela de alubias verdes, pueden parecer menos obvios pero son muy efectivos. Así que antes de llegar al buffet de las fiestas y hacer algunas elecciones cuestionables, Ármate con una serie de indicadores que te ayudarán a sobrevivir las vacaciones y te mantendrá en tu par de jeans favoritos hasta el 2018.
Y si está viendo qué dulces navideños desea disfrutar en esta temporada, consulte nuestra lista de los 50 dulces navideños más populares: ¡clasificado!
Sé inteligente acerca de tu alcohol
Shutterstock "Si tiende a beber alcohol en las fiestas (o más a menudo durante las vacaciones debido a la socialización), vaya por una copa de vino o un spritzer para controlar las calorías líquidas", dice Marisa Moore, nutricionista dietética registrada en Atlanta y Fundadora de Marisa Moore Nutrition.
Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular,
contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reduce su "colesterol malo". Dado que las bebidas son una parte clave de la temporada navideña, es crucial saber cómo embeberse sin aumentar de peso.
Evitar el ponche de huevo
Shutterstock Ponche de huevo puede ser un favorito de vacaciones, pero la libación festiva es también una pesadilla nutricional. Solo una taza (sin alcohol) contiene casi 350 calorías, 19 gramos de grasa y 21 gramos de azúcar, casi la cantidad recomendada de productos dulces para un día entero. En lugar de tomar un ponche de huevo, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN y una dietista privada registrada en la ciudad de Nueva York, recomienda elegir champán porque las cosas burbujeantes tienen muchas menos calorías y mucho menos grasa.
Como el champán es burbujeante, tiende a consumirse más lentamente que otras bebidas alcohólicas, lo que significa que es probable que no devuelva cientos de calorías vacías. Pero ten en cuenta que las bebidas carbonatadas pueden hacerte inflar un poco, en cuyo caso necesitarás esta guía completa sobre Cómo detener el vientre rápidamente.
Cargar en las lentejas
Shutterstock “Como parte de una familia italiana, comemos albóndigas y lasaña de carne en Navidad. Pero como vegetariana, hago una alternativa más saludable con legumbres, también denominadas lentejas ”, explica Natalie Rizzo, MS, RD. Para Rizzo, eso significa hacer albóndigas de lentejas o una salsa boloñesa de lentejas en lugar de usar carne, que es alta en grasa. "No solo reduces las calorías y las grasas saturadas al omitir la carne, sino que también obtienes una buena dosis de fibra y proteína", dice. "Además, sabe muy bien, por lo que a los comedores de carne les gustará este intercambio saludable".
Alcanzar el té de canela
Shutterstock Es fácil consumir demasiada azúcar durante las vacaciones, así que si te sientes exagerado, haz una taza de té con canela en lugar de tomar chocolate caliente y crema batida. Según Nicole Anziani, RD, CDE, el té acogedor puede incluso ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela en la glucosa en la sangre.
Swap Sweets
Shutterstock "Cambie algunos dulces o postres por uvas congeladas", dice Moore. “Son un dulce y una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles. Ya que están congelados, lleva más tiempo comerlos, ¡lo que puede ayudar a que los dientes dulces pasen! "
Elige el pastel correcto
Shutterstock El tiempo de vacaciones no es nada si no un desfile interminable de postres, y créanlo o no, no todas las confecciones son iguales. De hecho, el dulce que elijas puede impactar tu cintura. Con eso en mente, Lauren recomienda elegir pastel de calabaza en lugar de pastel de nuez porque el primero tiene menos calorías y menos grasa.
Hacer un Mocktail
Shutterstock Ya hemos explicado por qué muchas bebidas para las fiestas están en nuestra lista traviesa, pero si buscas una bebida sin alcohol, Rizzo tiene una sugerencia. "Pruebe el jugo 100% de uva hecho con uvas Concord, que es una bebida saludable sin azúcar agregada que proporciona muchos de los mismos polifenoles (nutrientes vegetales) y beneficios para la salud del corazón que el vino tinto", explica. "Para aquellas fiestas en las que no quieras agregar azúcar ni una resaca inducida por el alcohol al día siguiente, prueba esta Concord Grape Virgin Sangria".
Obtener un nuevo nog
Cortesía de Califia Farms Aunque hemos vilificado el ponche de huevo por ser un desastre azucarado y con muchas calorías, existen alternativas saludables a la bebida popular. Según Anziani, vale la pena beber Califia Almond Milk Nog en lugar de un ponche de huevo tradicional. Aunque Califia Almond Milk Nog todavía contiene 8 gramos de azúcar por cada porción de 4 onzas, es mucho más bajo en calorías, azúcar y grasas saturadas que el ponche de huevo tradicional.
Swap En Aguacates Para Cremosidad
Shutterstock "Los aguacates frescos son una fruta saludable para el corazón que proporciona grasas naturalmente buenas", dice Moore. "Me encanta usar aguacates para preparar un delicioso pudín de chocolate con menos grasa saturada de la que obtendrías con el uso de crema espesa".
Sumergir sabiamente
Shutterstock En lugar de sumergir sus papas fritas o vegetales en un tazón de salsa a base de crema agria, Lauren sugiere vigilar las salsas a base de yogur griego, ya que contienen menos calorías y menos grasa. Además, el yogur griego contiene proteínas, está lleno de calcio y contiene probióticos.
Manténgase alejado de la cazuela
Shutterstock Por supuesto, los guisos siempre complacen al público y son fáciles de meter en el horno, pero la mayoría no son muy amigables con tu cintura. En lugar de la cazuela de batata, Rizzo sugiere cocinar batatas con una pizca de canela y azúcar morena. "Esto es una obviedad", dice ella. "Las batatas están cargadas con vitamina A y antioxidantes, pero las cargas de mantequilla y malvaviscos en la cazuela de batata superan esos beneficios para la salud".
Simplemente al asar las batatas con la piel (para una dosis adicional de fibra) y espolvorear con un poco de canela y un chorrito de azúcar moreno o jarabe de arce, puede dejar que brille la dulzura natural de la verdura de la raíz. "Sabe igual de bueno y no te pondrá en coma de azúcar", dice Rizzo sobre su intercambio más saludable.
Cambio de Mac y Queso
Shutterstock Mac y el queso se han convertido en un elemento básico de los Estados Unidos, y para aquellos que observan su peso, hay muchas maneras de hacer que el antiguo modo de espera sea mucho más saludable. Por ejemplo, en lugar de los macarrones de codo normales, Anziani sugiere usar una pasta a base de frijoles o fideos shirataki. También puede cocinar con queso bajo en grasa en lugar de grasa total, o renunciar a los productos lácteos por completo y usar la cúrcuma y la levadura nutricional. Ambos de estos simples intercambios aumentan la fibra y disminuyen la grasa saturada, lo que significa que puedes disfrutar tu mac y su queso sin toda la culpa.
Construir sobre alimentos saludables
Shutterstock Obviamente, no todos los alimentos para las fiestas son poco saludables, por lo que cuando encuentre un intercambio sensato que le guste, quédese con él. "Cuando quieras algo dulce, prueba nueces cubiertas con chocolate, cacao o canela", aconseja More. Puede hacerlos usted mismo o encontrarlos en la mayoría de las principales tiendas de comestibles, tiendas especializadas y en los contenedores de productos naturales. "¡Las nueces ayudarán a comenzar la temporada de vacaciones con una dosis de grasa, fibra y proteínas saludables para el corazón!"
Dile hola a hummus
Shutterstock Las salsas a base de queso y crema abundan durante la temporada navideña, pero en lugar de complacerse con algo que usa queso crema, por ejemplo, Lauren sugiere elegir hummus. El favorito del Medio Oriente tiene menos calorías y menos grasa que una salsa de queso crema.
Elija el antipasto correcto
Shutterstock Si estás en una fiesta con plato de antipasto o preparando una para tu propia velada, Rizzo aconseja alcanzar las verduras en lugar de las carnes con grasa y los quesos. "Me gusta hacer antipasto con un poco de carne y queso, pero las verduras son la estrella", dice ella. “La mayoría de los platos de antipasto pueden ser aceitunas, pimientos, alcachofas, tomates y cualquier otra verdura que te guste. De esa manera, ¡es un comienzo saludable y con menos calorías para tu comida!
Cortar las galletas
Shutterstock Al igual que las bebidas y las salsas, las galletas están por todas partes en esta temporada de vacaciones. Si bien está bien complacerse de vez en cuando, también es bueno tener en mente un intercambio de cookies para que no se exceda. La dulce golosina de Anziani que no hará que te quites los pantalones es una cita llena de una cucharadita de mantequilla de almendras y cubierta con canela. "Esto disminuye el azúcar refinada y la grasa saturada", explica. “En cambio, actúa como un dulce que incluye algo de fibra y grasa monoinsaturada. El polvo de canela puede ayudar a disminuir la respuesta de azúcar en la sangre ".
Elija su chocolate sabiamente
Shutterstock "En lugar de chocolate blanco o chocolate con leche, elija chocolate negro", aconseja Lauren. Si bien el chocolate blanco en realidad no contiene cacao y, por lo tanto, no proporciona ninguno de los beneficios para la salud, el cacao en chocolate negro tiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo. El chocolate negro es también uno de los mejores alimentos antiinflamatorios que existen.
Servir Cóctel De Camarones
Shutterstock En lugar de aperitivos fritos, Rizzo aconseja servir o alcanzar un cóctel de camarones. "No hay nada como una buena bocanada de papa, pero las calorías en esos bocaditos fritos pueden sumarse rápidamente", explica. “Los invitados a las fiestas se inclinan a comer antes de comer, así que ¿por qué no servir un cóctel de camarones? Este aperitivo muestra el marisco rico en proteínas y se sirve con una salsa de cóctel picante ".
Hacer un plato de verduras bajo en grasa
Sergey Gavrik Aunque alcanzar un plato de verduras puede ser más saludable que cargar almidones, no todas las verduras son iguales. Con esto en mente, Anziani sugiere evitar un plato de verduras con alto contenido de grasa, como la cazuela de alubias verdes, y optar por la almendina con alubias verdes. La almendina de alubias verdes no solo es tan sabrosa como la variedad de cazuela, sino que también tiene mucha menos grasa saturada y elimina la harina refinada. En su lugar, en realidad introduce la grasa monoinsaturada saludable para el corazón cortesía de las almendras.
Optar por manzanas al horno sobre pastel de manzana
Shutterstock “En lugar de pastel de manzana, elige manzanas al horno”, dice Lauren. Las manzanas horneadas no solo son mucho más fáciles de preparar que un pastel, sino que la opción de postre también tiene muchas menos calorías y mucho menos grasa y azúcar, lo que significa que no tiene que sentirse culpable por haberlo hecho al final de la noche.
Elija puré de coliflor en lugar de puré de papas
Shutterstock En lugar de puré de papas, tenga o sirva puré de coliflor. Según Anziani, este simple interruptor reduce considerablemente la carga glucémica porque intercambia una verdura con almidón por una verdura sin almidón. La coliflor triturada también contiene más fibra y nutrientes en general que el puré de papas.
Favorece el pavo asado
Shutterstock Si el pavo es un alimento básico en la mesa de la cena de las fiestas, elija el pavo asado en lugar de la variedad frita. Lauren dice que el pavo asado tiene menos calorías y menos grasa, pero es tan sabroso como la versión frita.
Evitar la cena rollos
Shutterstock No se puede negar que los rollos de la cena son deliciosos, pero en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, manténgase alejado de la cesta de pan y opte por los vegetales (junto con uno de los platillos más saludables que se mencionaron anteriormente). Tu cintura te agradecerá que llegue enero.
Stick con patatas dulces
Shutterstock Si se le da la opción, escoja las batatas sobre sus contrapartes blancas. Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra del día que llena el vientre y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Es menos de 200 calorías.
Comer fideos de calabacín en lugar de pasta
Sergey Gavrik Los fideos de calabacín parecen espaguetis, pero las similitudes prácticamente terminan ahí. Comer zoodles sobre la pasta elimina los carbohidratos vacíos, pero agrega vitaminas y fibra siempre importantes. Si se preparan bien, los zoodles pueden ser tan sabrosos como un plato de espaguetis.
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