¿Necesitas una comida saludable a toda prisa? Olvídate de Burger King y Chipotle. Los batidos de proteínas pueden ser el alimento más rápido de todos.

Hay poco o ningún trabajo de preparación, no se puede cocinar y la limpieza es mínima. Simplemente tira los ingredientes en una licuadora, déjalos raspar y disfruta. Fácil, ¿verdad? Pero cuando el objetivo es la pérdida de peso o el crecimiento muscular, elegir los ingredientes adecuados para su cocción post-bomba requiere algo de reflexión. Si elige los alimentos correctos, está obligado a ver los resultados. Pero con tantas variables (líquidos, proteínas, carbohidratos, grasas y complementos), los batidos de proteínas pueden ir muy mal realmente rápido, deshacer todo su trabajo duro en el gimnasio. Siga nuestra guía a continuación para crear sabrosos batidos de proteínas, que le darán el cuerpo que desea, cada vez que saque la batidora.

ELIJA SU PROTEINA

Mucha gente piensa que la proteína en polvo es un ingrediente obligatorio del batido, pero el yogur griego y el queso cottage también contienen una tonelada de proteína. Y si lo que deseas es una textura similar a un batido, esas fuentes lácteas deberían ser tus go-tos.

Cuánto: elija la fuente de proteína que elija, apunte a una porción que suministre alrededor de 20 gramos de proteína. En comparación con el consumo de cantidades mayores y menores de nutrientes, la investigación muestra que 20 gramos estimulan más eficazmente la reparación muscular después de la bomba. Agregar más proteínas no dañará la causa, pero tampoco ayudará.

Nuestro Go-Tos: si te quedas con proteína en polvo, te sugerimos variedades de origen vegetal que combinan proteínas de cáñamo, arroz y guisantes. Mezclar los tres asegura que obtendrás una fuente completa de proteínas, que incluye aminoácidos que aumentan la musculatura y promueven la salud que el cuerpo no puede producir por sí solo. Cuando se trata de yogur, tenemos un porcentaje de Fage del 2% debido a su perfil alto en proteínas y bajo en azúcar. También proporciona un poco de grasa de leche, lo que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles del yogur.

ELIJA SU LÍQUIDO

Sabor y nutrición, el líquido que elija formará la mayor parte de su bebida.

Cuánto: 8 onzas

Nuestros Go-Tos: agua, café, leche de 1% alimentada con pasto o alternativas a la leche sin azúcar son un juego justo. La opción que elija dependerá de su objetivo y estilo de vida: si está intentando perder peso, siga con el H20; Si hace ejercicio a la mañana, una taza de café helado es una opción energizante y baja en calorías. y si desea aumentar su ingesta de proteínas, la leche de vaca es la mejor opción. Los veganos a quienes no les gusta la idea de una bebida a base de agua deben usar una alternativa a la leche sin azúcar.

AMP UP EL CARRITO

Claro, obtener proteínas después de un entrenamiento es importante, pero también necesita consumir carbohidratos para reponer sus reservas de energía agotadas.

Cuánto: después de un entrenamiento, su cuerpo necesita un refrigerio, o en este caso, un batido, con una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 o 2: 1. Si su entrenamiento duró más de 90 minutos, opte por este último. Si la pérdida de peso si su objetivo, vaya por el primero. Como apuntas a 20 gramos de proteínas, 20 a 40 gramos de carbohidratos proporcionarán la proporción adecuada de nutrientes.

Pero antes de cargar tu bebida con toneladas de fruta para alcanzar ese número, deberás revisar tus fuentes de líquidos y proteínas para el conteo de carbohidratos. Un yogurt Fage al 2%, por ejemplo, suministra los 20 gramos recomendados de proteínas, pero también contiene ocho gramos de carbohidratos. Si usa yogurt y agua como base de batido, querrá agregar 12-32 gramos de carbohidratos a su bebida.

Nuestro Go-Tos: un plátano mediano proporciona aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y una taza de fresas en rodajas (una fruta que evita que se forme grasa) proporciona 13 gramos. Si está deseando tomar una bebida más fría y agria, use fruta congelada y pique algo de hielo, que puede diluir el sabor.

AGREGAR ALGUNAS GRASAS

Lo has escuchado una y otra vez: las grasas saludables no te harán engordar. De hecho, consumir alimentos como nueces, semillas, mantequillas de nueces y aguacates después de entrenar puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, aumentar el crecimiento muscular y reducir el riesgo de lesiones al proteger las articulaciones del desgaste, la inflamación y el dolor, dice Cassie Bjork, RD, LD Vida simple y saludable.

Cuánto: una proporción de 1: 1: 1 o 2: 1: 1 de carbohidratos a proteína a grasa es ideal, por lo que querrá obtener 20 gramos de grasa saludable en su batido. Pero, de nuevo, no es necesario que todos provengan de una fuente adicional. Es probable que sus fuentes de proteínas, líquidos y carbohidratos lleven algunas grasas. Así que asegúrate de restar esos de la ecuación.

Nuestro Go-Tos: una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní proporciona 16 gramos de grasa, 2 cucharadas de semillas de lino molidas contienen 6 gramos, 25 almendras tienen 15 gramos de grasa y 2 cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan 10 gramos de grasa.

AUMENTAR EL SABOR

Eleve el sabor de su batido al siguiente nivel con adiciones bajas en calorías, como el cacao en polvo, el extracto de vainilla y la canela, una especia dulce que estabiliza el azúcar en la sangre y previene los picos de insulina.

BEBA ESTO!

Si necesita ideas para comenzar, pruebe estas recetas de batidos de proteínas. Una vez que se sienta cómodo con las proporciones, use estas combinaciones como inspiración para crear sus propios sorbos personalizados de crecimiento muscular.