¿Sabes aquellos días en que tu bandeja de entrada se siente como una piñata llena de confeti explotada en ella y no puedes seguir el ritmo? Una explosión no tan divertida con la que lidiar, ¿eh? Estamos con usted Y eso es exactamente lo que sucede con sus niveles de azúcar en la sangre cuando come una de estas minas terrestres de nutrición cuando tiene hambre. Come a uno de estos chicos malos, y tu azúcar en la sangre aumentará como un cohete en vuelo. Entonces, sigue leyendo y deshazte de estos alimentos nocivos que hacen más daño que bien. ¡Y para algunas opciones más inteligentes, infórmate sobre estos 20 bocadillos saludables que te llenan!

Queso

Todo se remonta a cuando éramos pequeños bebés. "Los humanos están programados para tener una respuesta de opioide (similar a los opiáceos) a una proteína que se encuentra en la leche (caseína) para que los bebés continúen con su deseo de consumir cantidades adecuadas de leche materna", explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista de origen vegetal y autor de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . “El queso, que es una forma concentrada de leche, también induce este efecto. Estos compuestos de proteínas, llamados casomorfinas, combinados con la alta cantidad de grasa y sal son los responsables de la obsesión popular con el queso. Por lo tanto, cuanto más tenga, más ansiará, como lo ha ideado la naturaleza ". ¿Necesita más información? Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de renunciar a los productos lácteos.

Jugo

"Aunque los jugos y la limpieza de jugos son muy populares en este momento, el proceso utilizado para hacer que las tiras de jugo sean el nutriente más abundante - fibra - del líquido azucarado", explica Janel Funk, MS RD LDN. “Esto te deja con una bebida que contiene calorías que aumenta el azúcar en la sangre, lo que lleva a un choque que te deja con más hambre. Los estudios han demostrado que nuestro cuerpo no está más satisfecho con las calorías del jugo en comparación con las de los alimentos, así que quédese con agua para la sed y la hidratación y coma frutas y verduras enteras con su fibra intacta ". Si está deseando algo Para beber y no un bocadillo, pruebe esta idea de Rebecca Lewis, RD para HelloFresh: “Mezcle las frutas y verduras que estaba planeando en el jugo. Si no puede pasar toda la pulpa, intente agregar un poco de proteína en polvo o una mantequilla de nuez. "La proteína y la grasa agregadas actúan de manera similar a la fibra al disminuir la absorción de los alimentos en el torrente sanguíneo".

Yogures bajos en grasa

"Si bien el yogur se promociona constantemente como un alimento súper saludable, realmente depende de cuál elijas para mantenerte lleno", comparte la nutricionista Kayleen St. John, RD en Natural Gourmet Institute, una escuela de cocina que apoya la salud en la ciudad de Nueva York. “Un yogur típico de 6 onzas de fruta en el fondo contiene 150 calorías, 6 gramos de proteínas, 1, 5 gramos de grasa y alrededor de 25 gramos de azúcar. "La mayor cantidad de carbohidratos y el contenido muy bajo en grasa lo mantendrán buscando más para comer, incluso después de su última cucharada". En su lugar, opte por un yogur natural de estilo griego que tenga el doble de proteína, y agregue su propia fruta, nueces y Semillas para fibra adicional y antioxidantes. Hayim agrega: “Estos alimentos, que a menudo se promocionan como bocadillos saludables, no nos satisfacen y no requieren masticación. Sin la masticación, nuestro cuerpo muchas veces no se siente satisfecho, ya que se compararía con los alimentos que requieren masticación. Las diminutas copas pre-porciones también nos preparan para el desastre, y nos dejan con ganas de más alimentos sólidos ". Averigüe si su yogur para ir se hace con los 11 mejores y peores yogures griegos para perder peso.

Claras de huevo

“Hay una razón por la que puede sentir hambre poco después de su omelette de clara de huevo de la mañana. Si bien las claras de huevo son una buena fuente de proteínas, una gran cantidad de grasas beneficiosas, vitaminas y minerales se encuentran en la yema del huevo, y un metaanálisis de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informó que la grasa saturada no se asoció con un aumento riesgo de enfermedad coronaria, apoplejía o enfermedad vascular coronaria ", comparte St. John. “La grasa saturada en las yemas de huevo no solo aumenta la sensación de saciedad sino que es necesaria para la producción de hormonas y la absorción por parte del cuerpo de algunas vitaminas y minerales. La vitamina A (excelente para la piel y su sistema inmunológico), las vitaminas B para obtener energía y la colina, que favorecen la salud del cerebro y los músculos ”. Llevaremos nuestro batido de proteínas a la peregrinación saludable de San Juan para que las yemas de huevo vuelvan a entrar Estilo para personas que hacen dieta.

Aderezos para ensaladas sin grasa

"Cuando buscamos la botella sin grasa, creemos que estamos haciendo una buena elección", dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. No es el caso. “Estos aderezos para ensaladas sin grasa se pueden cargar con sal y azúcar para darles sabor. Terminamos vertiendo más, asegurándonos de que cada trozo de lechuga en nuestra ensalada esté rociado. Después de que termina la ensalada, la sal y el azúcar te hacen sentir insatisfecho y con más ansias ”. Exactamente lo que espera la compañía de aderezos para ensaladas, pero no tu dieta plana.

Alimentos etiquetados como “saludables”

"Tendemos a comer en exceso los alimentos etiquetados como saludables, de acuerdo con un informe reciente publicado en el Diario de la Asociación para la Investigación del Consumidor ", advierte St. John. “Esto tiende a hacer que las personas ordenen porciones más grandes y se sientan menos llenas después de comer alimentos considerados saludables. La razón exacta detrás de esto no está clara, pero es probable que tenga que ver con la programación subconsciente para relacionar los alimentos no saludables con la saciedad ". Tenga cuidado con las afirmaciones de la etiqueta y siempre verifique la lista de ingredientes antes de comprarlos (consulte los 8 ingredientes que nunca desea ver en sus etiquetas de nutrición!).

Azúcar

El azúcar y todas sus contrapartes (desde los edulcorantes artificiales hasta el azúcar de caña orgánica y todo lo demás) son altamente adictivos debido a su mayor liberación de dopamina asociada. "Dado que estamos diseñados evolutivamente para buscar la dulzura con el fin de sobrevivir y que las fuentes de azúcar altamente concentradas son omnipresentes en cantidades infinitas, la adicción al azúcar es cada vez más frecuente y un gran contribuyente a nuestra actual crisis de salud global", comenta Hever. . "Los edulcorantes refinados y procesados ​​son implacables en su capacidad para inducirle a comer en exceso y, sin embargo, no proporcionan saciedad, saciedad ni nutrición". No desprecie la fruta, sin embargo: "Fuentes alimenticias completas de azúcar, como la fruta, Es diferente porque la fruta mantiene su fibra y sus nutrientes. Es por eso que puedes consumir rápidamente un par de dulces o tomar una gran taza de jugo sin sentirte lleno, pero comer 10 manzanas o peras sería todo un desafío ", agrega. BONUS: ¡No te pierdas estos 35 artículos de restaurante con cantidades increíblemente altas de azúcar!

Barras de granola

"Las barras de granola tradicionales a menudo están hechas solo de azúcar y aceites hidrogenados y carecen de proteínas (las cosas que te llenan)", comparte Hayim. “Con frecuencia, son más bajas en calorías que una comida tradicional y no sirven como sustituto de comidas. El sabor es suficiente para abrir el apetito, pero te deja lejos de estar satisfecho. "¿Quieres cargarte de combustible sin hambre?" Pruebe una de estas 7 recetas de barras de proteínas para bajar de peso.

Salsa de tomate

Piense dos veces antes de sofocar este condimento travieso en sus papas fritas con batata o mezclarlas con el plato de huevo del desayuno. “El ketchup, o cualquier alimento hecho con jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS), puede hacer que su apetito continúe creciendo más fuerte. El HFCS interrumpe el metabolismo del cuerpo y disminuye la producción de leptina (que nos ayuda a sentirnos llenos). Como resultado, no se envía ningún mensaje al cuerpo indicando que está satisfecho y que es hora de dejar de comer ”, advierte Hayim.

Magdalenas

"¿Alguna vez te has llenado de un muffin de arándanos gigantes, solo para descubrir que tenías hambre justo después?", Pregunta Hayim. He estado allí, hecho eso. “Aunque se puede cargar con calorías, está hecho casi completamente de azúcar. Este azúcar se digiere y absorbe rápidamente, dejando a su cuerpo hambriento por más ". ¡Ay!

Cereales azucarados

"Muchos cereales endulzados con azúcar están desprovistos de fibra y proteína, dos nutrientes que necesita a primera hora de la mañana para mantener estable el azúcar en la sangre y evitar un choque de hambre a media mañana", comenta Funk. “Combinar su cereal azucarado con leche sin grasa significa que usted está perdiendo la grasa saciante para mantenerlo satisfecho también. Busque cereales con más de cinco gramos de fibra natural por porción y no escatime en la grasa o la proteína. Tenga cuidado con los cereales bajos en calorías que también son aptos para la dieta. "Incluso si son bajos en azúcar y calorías, también tienden a ser bajos en fibra y proteínas", aconseja. ¡Prueba uno de los 11 mejores cereales para perder peso!

Granos refinados

También conocido como pan blanco, galletas saladas, etc. "La fibra más el agua es igual al" volumen ", ofrece Hever. “En su dieta, el volumen de alimentos integrales ricos en fibra promueve la saciedad y la saciedad. Debido a que la fibra se elimina cuando se refina, estos alimentos pueden comerse fácilmente en exceso. Esta es la razón por la que masticar su camino a través de una cesta de pan es mucho más fácil que acabar con un cubo de arroz integral ". ¿Te encanta el pan? Nosotros sabemos, nosotros sabemos, nosotros también. Así que aquí hay 20 secretos para comer pan sin engordar.

Snacks salados

“Es cierto que nunca se puede comer solo uno. Esto se debe a que los bocadillos salados contienen cantidades excesivas de sodio y, a menudo, carecen de fibra o proteínas ”, dice St. John. “El alto contenido de sal de estos alimentos es deshidratante y puede engañar a su cuerpo para que coma más bocadillos en lugar de tomar un vaso de agua. La falta de proteínas y fibra significa que la merienda es rica en carbohidratos y desequilibrada, lo que lleva a un aumento inevitable del azúcar en la sangre ". Hayim dice:" Las pruebas cerebrales muestran que el sodio desencadena la dopamina, el neurotransmisor asociado con el placer. Eso significa que cuanto más sal comas, más lo quieres! "

Edulcorantes artificiales

Ahora aquí hay una categoría de comida que deberías jurar por completo. Y recuerde, solo porque está “sin azúcar” no le da licencia para sumergirse. Siempre revise una etiqueta para ver si se agregaron edulcorantes artificiales. “Los edulcorantes artificiales engañan a su cerebro para que piense que está obteniendo una comida placentera. "Cuando no comes la cosa real y tu cuerpo la espera, es probable que te quedes con más ganas de comer esa comida azucarada", comenta Funk. ¿Razón adicional para mantenerse alejado? Los edulcorantes artificiales pueden provocar dolor abdominal y malestar.

Comida china

No estás imaginando cosas cuando piensas que estás más hambriento que antes de comer después de tragar esa comida. “La comida china a menudo se carga con MSG. El glutamato monosódico se usa como un potenciador del sabor y se encuentra en otros tipos de alimentos como sopas, carnes procesadas y más. "Algunas investigaciones sugieren que los químicos en el GMS causan un aumento drástico en el apetito, lo que parece apropiado ya que las personas que consumen la mayor cantidad de GMS tienen más probabilidades de tener sobrepeso en comparación con las que no tienen GMS en su dieta", advierte Hayim.

Sopas compradas en la tienda

Verdadero o falso: las sopas pueden ser una gran ganancia para perder peso de manera rápida y efectiva. Es cierto que cuando haces la sopa desde cero (¿Necesitas información? Mira las 20 mejores sopas que se queman en grasa. ¿Cuándo lo recoges en la tienda de abarrotes? Por lo general no es el caso. “Las sopas a menudo contienen más sodio "El sodio en estas [latas aparentemente inofensivas] causa esa sensación de adicción y de querer más y más", afirma Hayim.

Chicle

“Muchas personas que hacen dieta intentan masticar chicle para no pensar en comer. Desafortunadamente, este truco no suele funcionar ", comenta Hayim. Los masticadores de plumas deben escuchar: “La acción de masticar en realidad engaña a su cuerpo cuando la comida está bajando, lo que significa que los jugos gástricos se preparan en el estómago. Cuando no baja la comida, el estómago comienza a batirse sin nada. No solo causa dolor, sino que también te hace más consciente de tu necesidad de comer ".

Alimentos bajos en fibra

"Muchos de los alimentos que causan que tengamos hambre justo después de haberlos comido están excesivamente procesados, refinados y despojados de los beneficios de la fibra", dice Lewis. “¿Y por qué es tan importante la fibra? Porque la fibra es lo que frena la absorción de los alimentos que ingerimos desde el estómago hacia el torrente sanguíneo. Cuando los alimentos son bajos en fibra o sin fibra, viajan rápidamente a través del estómago y en nuestra sangre, lo que provoca ese aumento de insulina en la sangre. La insulina se libera para iniciar el proceso digestivo y eliminar los azúcares de la sangre (donde, si permanecen, se vuelven peligrosos). Así que comer alimentos que aceleran la respuesta de la insulina es lo que nos hace sentir más hambre a largo plazo ”. ¡Asegúrese de que su cocina esté equipada con los 11 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso, pronto!

Bagels y Croissants

“Aunque ambas opciones parecen ser agradables en tamaño y satisfactorias, están hechas de azúcar blanco y harina. No tienen fibra ni nutrientes ", dice Hayim. "Como resultado, su nivel de azúcar en la sangre se eleva y luego se desploma, lo que hace que se sienta más hambriento que antes de comenzar con estas delicias". ¿Necesita otra razón para renunciar a los panecillos? ¿Mencionamos que pueden contener cabello humano en forma de L. Cysteine?

Batidos de fruta

Si te gusta la piña colada y perderte en un mezclador de calorías mezclado, sigue adelante. ¿Todos los demás? Omitirlos “Cuando los batidos no tienen proteínas o vegetales, son solo fructosa. El resultado es un rápido aumento del azúcar en la sangre, seguido de un choque. Además, por lo general son demasiado bajas en calorías para realmente llenarte, obligándote a querer más comida después ", sugiere Hayim. En su lugar, opta por uno de estos 56 batidos para adelgazar que no podemos obtener lo suficiente de ASAP.

Alcohol

Está bien, lo sabemos, lo sabemos. No es una comida. Pero vale la pena recordar que aumentará seriamente su hambre: "Nuestros cuerpos no tienen capacidad para almacenar alcohol (a diferencia de nuestra capacidad ilimitada para almacenar grasa). El proceso de eliminación de alcohol de nuestro cuerpo hace que pasemos rápidamente a través de nuestro almacenamiento de glucógeno (que proviene principalmente de carbohidratos). Entonces, cuando bebemos en exceso (más de 2 bebidas para mujeres y más de 3 bebidas para hombres), deseamos carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno perdido por el alcohol ", explica Lewis. “Lamentablemente, con el juicio deficiente que también causa el alcohol, esos antojos son a menudo para el tipo incorrecto de carbohidratos; Sencillo, procesado y frito ". Beba con moderación, y si los antojos llegan después de demasiados, " Use carbohidratos complejos y saludables (como nueces y semillas) disponibles para el ataque de bocadillos a última hora de la noche ".

Drive-Thru Fast Foods

Continúe conduciendo hacia adelante si desea aferrarse a ese cuerpo de vientre plano por el que ha trabajado tan duro. “Estos alimentos altamente procesados ​​están llenos de cosas como conservantes, grasas trans, HFCS y sal. La razón por la que debería preocuparse por esto es porque los conservantes y las grasas trans interrumpen la capacidad de nuestro estómago para comunicarse con nuestro cerebro ", explica Lewis. “Las hormonas y los neurotransmisores relacionados con la saciedad no se producen en el cerebro y, por lo tanto, el cerebro pierde su capacidad de reconocer que estamos llenos, por lo que seguimos comiendo más. Y todo lo que se agrega a la sal en la comida rápida hace que nuestros cuerpos retengan agua, lo que nos hace sentir deshidratados e hinchados. A menudo, cuando pensamos que tenemos hambre, ¡es solo que nuestros cuerpos nos recuerdan que debemos rehidratarnos!

Alimentos que puede comer en exceso fácilmente

"Comer en exceso conduce a más comer en exceso. El consumo excesivo de alimentos densos en calorías estimula una respuesta en su cerebro similar a los opiáceos, promoviendo el comportamiento adictivo, dice Hever. Pruebe uno de los mejores alimentos para combatir el comer en exceso, o busque ayuda profesional si cree que puede sufrir un problema de comer en exceso.

Rosquillas

Si tuviéramos un dólar por cada donut de estilo magnífico que vimos en Instagram, probablemente tendríamos diez clases gratuitas de Crossfit. No te dejes engañar, ni siquiera por los que suenan más sanos (una rosquilla vegana aún puede ser frita y llena de azúcar). “No es de extrañar que las donas estén hechas completamente de azúcar. Las donas se descomponen en azúcares, lo que hace que el niño libere más insulina. Cuando hay mucha insulina, demasiada azúcar entra en sus células, sin dejar nada para la sangre. El resultado es en realidad un bajo nivel de azúcar en la sangre que te hace sentir hambre poco después del consumo ”. Vamos, esa es la razón por la que tienen todas las docenas de ofertas, de todos modos. Mantenerse alejado.

El deseo de su gemela gemela

¿Alguna vez se ha preguntado cómo un simple anhelo que es súper específico a veces puede salirse de control cuando busca otra cosa? "Si estás deseando algo y luego intentas sofocar ese deseo con otra cosa, es probable que continúes buscando el alimento original que deseas", dice Hever. "Por lo tanto, generalmente es mejor a largo plazo tener una pequeña porción de lo que sea que desee para que pueda continuar con su día. En otras palabras, si realmente quieres chocolate, toma un cuadrado de chocolate negro en lugar de comer helado de chocolate bajo en grasa ".