No se puede negar que la dieta cetogénica (keto para abreviar) es la nueva tendencia nutricional más novedosa. Y aunque todavía es controvertido entre dietistas, médicos y otros expertos en nutrición, hay algunas investigaciones científicas que lo respaldan. De hecho, un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de hambre y mejorar la tasa metabólica. Si desea participar en estos beneficios de pérdida de peso, debe asegurarse de cumplir con los principios clave de la dieta.
En primer lugar, la dieta ceto tiene que ver con las proporciones: desea asegurarse de que los carbohidratos constituyan el 10 por ciento o menos de su ingesta calórica total, con el 15-25 por ciento de las proteínas y el resto de la grasa. Comer de esta manera ayudará a su cuerpo a lograr la cetosis, un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo recurre a quemar grasa para obtener combustible, que solo ocurre cuando se agotan las reservas de glucosa. En términos básicos, seguir con éxito la dieta ceto significa eliminar todas las fuentes de azúcar y la mayoría de los carbohidratos y cargar alimentos con contenidos altos en grasa.
La clave para apegarse a las pautas de ceto es concentrarse en lo que puede comer, no en lo que está recortando. Si no está seguro de lo que es seguro merendar, está de suerte. Hemos escogido nuestros alimentos favoritos, que no requieren ceto, que harán que comer una dieta centrada en la grasa sea fácil y, nos atrevemos a decirlo, agradable. Sigue leyendo para saber qué artículos de la tienda de comestibles necesitarás para dar un paso cetogénico con éxito. Como siempre, consulta con tu médico antes de embarcarte en un nuevo plan de dieta.
Si desea asegurarse de que está escogiendo las fuentes de proteínas más fáciles de perder de peso que existen, consulte nuestra lista de 29 alimentos ricos en proteínas para perder peso rápidamente.
Aguacate
Shutterstock ¼ aguacate: 80 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 1 g de proteína ¡Pasa el guac! Los aguacates son un alimento cetogénico de ensueño, gracias a su alto contenido de grasa y la falta de azúcar y carbohidratos. Simplemente evite combinar esta fruta con papas fritas o tostadas para adherirse a los principios cetogénicos; en su lugar, disfrútela como un aderezo para su ensalada, horneada con un huevo adentro o como acompañamiento de su tocino y huevos por la mañana.
Nueces
Shutterstock ¼ de taza: 210 calorías, 20 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 5 g de proteína Las nueces son una excelente fuente de grasa y proteína, lo que las convierte en una opción saludable para la mayoría de los planes de comidas. Su alto contenido de grasa y su estado de azúcar cero hacen que sean una necesidad para los devotos ceto.
Almendras
Shutterstock ¼ de taza: 170 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 6 g de carbohidratos (4 g de fibra, 1 g de azúcar), 6 g de proteína Otra selección cargada de proteínas, las almendras son una gran opción para personas que hacen dieta cetogénica. La combinación de grasa, proteína y fibra es un trío ideal cuando se trata de aniquilar el hambre y detener los antojos.
Coliflor
Shutterstock 1 taza: 25 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (1 g de fibra, 2 g de azúcar), 1 g de proteína Ya sea que prefieras esta verdura como puré de papas o como enmascarado como arroz, la coliflor es un sustituto ideal para muchas comidas con almidón y bocadillos. Con solo dos gramos de azúcar en una taza entera, es seguro comer con abandono.
Huevos
Shutterstock 1 huevo: 70 calorías, 4 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 55 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 6 g de proteína Revueltos, hervidos, escalfados o fritos, todas las variedades de huevos son bienvenidas en la dieta cetogénica. Con solo un carbohidrato y una porción saludable de grasas y proteínas, la proporción de macronutrientes está a la altura de los estándares cetogénicos.
¿Necesitas más razones para freír unos huevos? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre lo que le sucede a tu cuerpo cuando comes huevos.
Hongos
Shutterstock 1 taza: 20 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 8 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (1 g de fibra, 2 g de azúcar), 2 g de proteína La textura carnosa de los hongos los convierte en uno de los vegetales más satisfactorios que existen. También son particularmente bajos en azúcar y carbohidratos, un sueño hecho realidad para las personas que hacen ceto.
Aceite de coco
Shutterstock 1 cucharada: 80 calorías, 9 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 55 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 1 g de azúcar), 0 g de proteína Este aceite tropical ha enfrentado cierta controversia en los últimos años, pero su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento básico para las personas que hacen dieta con ceto. Ya sea que lo use en un aderezo para ensaladas o para saltear su filete favorito, el aceite de coco es un pilar cetogénico.
Queso cheddar
Shutterstock ¼ taza rallada: 110 calorías, 9 g de grasa (5 g de grasa saturada), 170 mg de sodio, 2 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 7 g de proteína Cuando se trata de maximizar el consumo de grasa, los quesos duros como el queso cheddar tienen una ventaja sobre las opciones más suaves como la cabra o el queso feta. No tenga miedo de colocar un par de rebanadas encima de su próxima hamburguesa (sin pan).
Tocino
Shutterstock 1 rebanada: 80 calorías, 7 g de grasa (2.5 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 4 g de proteína Una dieta que da la bienvenida al tocino puede parecer demasiado buena para ser cierta, pero es una realidad para la dieta cetogénica. Con 0 carbohidratos y sin azúcar, siéntase libre de disfrutar de este desayuno básico a cualquier hora del día (o de la noche).
Mantequilla de almendras
Shutterstock 1 cucharada: 100 calorías, 9 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 3 g de proteína Elija esta mantequilla de nuez sobre la variedad de maní si está tratando de minimizar su consumo de carbohidratos. Una porción igual de mantequilla de maní tiene dos gramos adicionales de carbohidratos y no tanta grasa monoinsaturada saludable.
Salmón salvaje
Shutterstock 3 onzas: 90 calorías, 1.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 300 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18 g de proteína El pescado es una opción para la mayoría de las dietas y la dieta ceto no es una excepción. Se adhieren a las variedades silvestres de este pez de color rosado que son más sostenibles y densos en nutrientes que sus homólogos de granja.
¿Quieres saber cómo el salmón se apila a otros mariscos? Para obtener más información sobre este pez y otros, visite Todos los peces populares, clasificados por sus beneficios nutricionales.
Espinacas
Shutterstock 1 taza: 50 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (4 g de fibra, 2 g de azúcar), 6 g de proteína Las hojas verdes tienen menos carbohidratos que otras formas de productos, una gran ventaja para quienes siguen la dieta cetogénica. La espinaca también es rica en hierro, potasio y fibra, todos los cuales tienen importantes beneficios para la salud.
Nueces de macadamia
Shutterstock ¼ de taza: 160 calorías, 17 g de grasa (3 g de grasa saturada), 90 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 2 g de proteína Pruebe estas nueces tropicales la próxima vez que se enferme de almendras. Las nueces de macadamia tienen el mismo contenido bajo en carbohidratos y también cuentan con altas concentraciones de vitamina A y magnesio.
Carne de vacuno alimentado a hierba
Shutterstock 3 onzas: 110 calorías, 4 g de grasa (2 g de grasa saturada), 70 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18 g de proteína Sin carbohidratos y más grasa que la mayoría de las carnes blancas, la carne molida es una fuente de proteínas apta para ceto. La variedad alimentada con pasto tiene una mayor concentración de nutrientes como la vitamina A, la vitamina E y las grasas omega-3 más saludables.
Aceite de oliva
Shutterstock 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína Las grasas saludables deben formar parte de cualquier dieta equilibrada, pero ocupan un lugar central en los planes cetogénicos. Con una abundancia de grasas monoinsaturadas y vitamina E saludables para el corazón, el aceite de oliva es una de las mejores opciones para los lípidos.
Los tomates
Shutterstock 1 taza: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 10 mg de sodio, 7 g de carbohidratos (2 g de fibra, 5 g de azúcar), 2 g de proteína Si bien la mayoría de las frutas están fuera de los límites de esta dieta baja en carbohidratos, los tomates son una excepción. Este producto es una excelente fuente de licopeno, un compuesto con algunos beneficios para la salud del corazón. De hecho, un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que un aumento en el consumo de licopeno se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Ghee
Shutterstock 1 cucharada: 120 calorías, 13 g de grasa (9 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína ¿No estás familiarizado con este alimento graso? El ghi es una forma de mantequilla clarificada que regularmente aparece en la comida india. Además de su abundancia de grasa, el ghee también es rico en vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina D.
Coles de Bruselas
Shutterstock 1 taza: 40 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (3 g de fibra, 2 g de azúcar), 3 g de proteína Estas mini coles son las favoritas de invierno y otoño que puede disfrutar durante todo el año con una dieta cetogénica. Las coles de Bruselas están repletas de nutrientes que incluyen vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fósforo, así que no tengas miedo de escarbar.
Espárragos
1 taza: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos (3 g de fibra, 3 g de azúcar), 3 g de proteína
El espárrago es un vegetal bajo en carbohidratos que debes hacer un esfuerzo para incorporar a tu dieta, ya sea que vayas a ceto o no. El verde está lleno de glutatión, un compuesto con importantes beneficios para combatir el cáncer. Un estudio publicado en la revista Cáncer encontró que el glutatión participa en la protección y regulación celular.
café
Shutterstock 8 onzas: 2 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína Los demonios de la cafeína están de suerte: el café está permitido en la dieta cetogénica. ¿Las malas noticias? El azúcar y la leche están fuera de límites. Si no puedes soportar la idea de beber tu café negro, puedes hacer un café a prueba de balas, que se hace agregando mantequilla y aceite de coco o aceite concentrado de MCT a tu infusión matutina.
Si piensa que la dieta paleo es más su velocidad, eche un vistazo a los 14 alimentos mejores y peores para perder peso de Paleo para tener una idea de lo que debe comer (y evitar).
