Los 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos



No es exactamente una noticia innovadora que el calcio juega un papel importante en la salud ósea y en la prevención tanto de la osteoporosis como del cáncer. Pero lo que quizás no sepa es que hay algunas maneras de obtener el nutriente sin ingerir productos lácteos o consumir un suplemento. De hecho, varios estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de ataque cardíaco y muerte por enfermedad cardiovascular, por lo que es mejor errar por el lado de la precaución y consumir el mineral de forma natural a través de los alimentos.

Clasificados en orden desde los menos densos en nutrientes hasta los más potentes, hemos encontrado 20 opciones no lácteas que son totalmente factibles para su estilo de vida. Ya sea que esté en la tienda de comestibles y desee abastecerse o ordenar y tratar de elegir una opción más saludable, estos artículos ayudarán a mantener sus huesos y cuerpo sanos y fuertes. ¡Y si no está eliminando los lácteos por completo, obtenga parte de su ingesta diaria de calcio con la ayuda de estos 25 mejores yogures para perder peso!

Semillas de girasol

Contenido de calcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Cubra las ensaladas con estas semillas para obtener un poco de sabor crujiente, o mastique una de una onza como bocadillo. Además de su contenido de calcio, estas pequeñas semillas también son una buena fuente de vitamina E y cobre ricos en antioxidantes, un nutriente que apoya la salud de los glóbulos blancos. De hecho, nos encantan las semillas de girasol, ¡las nombramos como una de las 50 mejores meriendas con 50 calorías o menos!

Almejas

Contenido de calcio: 3 onzas (alrededor de 9 pequeñas), 33 mg, 3.3%

Trabaje para satisfacer sus necesidades diarias de calcio (mientras ingiere una buena dosis de proteínas bajas en grasa) con la ayuda del sabroso plato de zoodle y almejas de Inspiralized que se muestra en la imagen de arriba.

Judías verdes

Contenido de calcio: 1 taza, 37 mg, 3.7% DV

Aparte de su contenido de calcio poco conocido, una taza de judías verdes contiene el 27% de la ingesta diaria de vitamina C y 3.5 gramos de fibra, uno de los mejores nutrientes para perder peso en el planeta. Cubra los ejotes con aceite de oliva, piñones, pimienta molida y ajo en polvo para satisfacer sus papilas gustativas y obtener los beneficios que mejoran la salud.

Zanahorias bebe

Contenido de calcio: 15 medio, 48 mg, 4, 8% DV

Piense en las zanahorias como varitas mágicas de color naranja: su relación estelar de calorías a fibra mantiene su vientre plano, su calcio ayuda a mantener sus huesos fuertes mientras que su contenido de vitamina A reduce el desarrollo de células cancerosas en la piel. Guarde un poco en una bolsita y disfrute de una onza de almendras como bocadillo de media tarde o ase un poco en el horno con un poco de romero, aceite de oliva y pimienta negra para un plato de acompañamiento a la hora de la cena. Para obtener aún más ideas de recetas llenas de vegetales que harán bien a tu cuerpo, echa un vistazo a estas 20 comidas vegetarianas envasadas en proteínas.

Higos

Contenido de calcio: 3 medianos, 52 mg, 5% DV

Si bien los higos pueden ser mejor conocidos por su inclusión en las famosas galletas Fig Newton, tendrás que comer toda la fruta para obtener los beneficios de la construcción de huesos. Picar los higos frescos o secos y agregarlos a la harina de avena, ensaladas o yogur griego con un poco de miel, canela y almendras en rodajas. Alternativamente, puede comerlos enteros como un bocadillo rápido y para llevar. Tres de ellos te costarán 110 calorías.

Brócoli

Contenido de calcio: 1 taza cocida, 62 mg, 6% DV

Parece que mamá estaba en algo cuando te dijo lo importante que era comer tu brócoli. Esta verdura crucífera es rica en calcio y una gran cantidad de otros nutrientes buenos para usted, como las vitaminas A, C y B6. Pero eso no es todo: el brócoli, uno de los 30 mejores alimentos para 6-Pack Abs, contiene un compuesto que funciona a nivel genético para "apagar" de manera efectiva los genes del cáncer, lo que lleva a la muerte selectiva de las células cancerosas y al avance de la enfermedad. . De hecho, un estudio encontró que los hombres que comían tres o más porciones de media taza de brócoli por semana tenían un riesgo 41 por ciento menor de cáncer de próstata en comparación con los hombres que comían menos de una porción por semana. ¡Suena como una razón convincente para agregarlos a su dieta, si nos pregunta!

Patatas dulces

Contenido de calcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV

Esta humilde verdura de raíz es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C. Es una línea seria para una espita tan simple. En lugar de hornear uno en el horno, ¿por qué no aprovechar tu creatividad culinaria y usar las papas para hacer papas fritas caseras? (¡¿A quién no le encantan las papas fritas ?!) Después de cortar la papa a lo largo en tiras, cubra con aceite de coco, sal, pimienta y ajo en polvo, y póngalos en el horno a 350 grados F hasta que estén crujientes. Para obtener más ideas de preparación de batatas, echa un vistazo a estos secretos para perder peso del creador de la locura Shaun T. ¡La verdura está entre las favoritas de Shaun T y sus ideas de recetas son realmente creativas!

Naranjas

Contenido de calcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV

Si bien este fruto cítrico es mejor conocido por su rico contenido de vitamina C, una naranja grande también proporciona 74 miligramos de calcio. Disfrute de la fruta solo como un bocadillo, o junte algunas rebanadas con espinacas, almendras picadas, pollo a la parrilla, chalotes y un aderezo de jengibre para crear una ensalada de estilo asiático. ¡Para más ideas de ensaladas que harán que se te haga agua la boca, echa un vistazo a estas 20 recetas impresionantes para las ensaladas Mason Jar!

Almendras

Contenido de calcio: 1 oz, 23 nueces, 76 mg, 7.6% DV

Las investigaciones demuestran que comer almendras antes de ir al gimnasio puede ayudar al cuerpo a quemar más grasas y carbohidratos durante los entrenamientos. La nuez pequeña pero poderosa también es una fuente potente de proteínas y fibras saciantes y está repleta de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo cuando se consumen con moderación. Cómalos solo como un bocadillo para llevar o con un poco de chocolate negro con 80% de cacao (nos gusta el 85% de barra de cacao orgánico de Green & Black) y las bayas como un postre no tan pecaminoso. También hacen una gran adición a los parfaits de yogur y avena durante la noche.

Calabaza Butternut

Contenido de calcio: 1 taza, horneada, 84 mg, 8.4% DV

Butternut squash nos recuerda a ese molesto jugador de alto rendimiento en la escuela secundaria que fue capitán del equipo de fútbol y de la clase más valioso. Este vegetal vibrante no solo está lleno de calcio y potasio, sino que también es rico en carotenoides que combaten las enfermedades cardíacas, el asma y la artritis y promueven una visión saludable. Básicamente, lo tiene todo, ¡así que cómetelo! Nos gusta asar cubos al horno con aceite de oliva y especias. También se lleva bien en recetas de sopas.

Pez roca

Contenido de calcio: 3 oz, 116 mg, 11.6% DV

Rockfish, un género de más de 100 especies de peces blancos de sabor suave que incluyen la perca marina, la gallineta roja y el pez roca bermellón, es una fuente sorprendente de calcio que sus papilas gustativas seguramente adorarán. Según el Fondo de Defensa Ambiental, todos los peces de roca tienen un contenido de mercurio de bajo a moderado, lo que significa que tienes luz verde para agregar los peces a tu alineación semanal sin temor. Pero ten cuidado: si lo que buscas son los omega-3, puede que este no sea el pescado para ti. En comparación con el salmón salvaje, el pez roca solo tiene una fracción de los ácidos grasos saludables para el corazón.

Quelpo

Contenido de calcio: 1 taza, 134 mg, 13% DV

El quelpo, una variedad de vegetales marinos, se encuentra comúnmente en los platos asiáticos. Una taza de verduras sirve 134 miligramos de calcio, además de una fuerte dosis de fibra y yodo, un mineral que ayuda a mantener la salud de la tiroides. Si te gusta hacer batidos y jugos caseros, sustituye la col rizada por kale para obtener los beneficios. ¿Gran fan de la sopa de miso? Coloca un poco de algas en el caldo para aumentar su valor nutricional.

Semillas de sésamo

Contenido de calcio: 1 cucharada, 140 mg, 14% DV

Créalo o no, ¡solo una cucharada de estas semillas crujientes y de sabor a nuez contienen tanto calcio como media taza de leche! Para obtener los beneficios saludables para los huesos, saque su delantal y espátula y prepare un plato inspirado en la India, Medio Oriente o Japón. Muchas recetas populares de verduras, pollo y fideos dentro de estos géneros recurren al ingrediente. ¿No te sientes creativo? Agregue esta receta de fideos con pollo al sésamo, una de las 35 mejores recetas de pollo para perder peso en su alineación semanal.

Judías blancas

Contenido de calcio: 1 taza, 161 mg, 16% DV

Los frijoles blancos brindan no solo una dosis saludable de fibra que llena el vientre, proteínas para el desarrollo muscular y potasio, sino también una dosis significativa de calcio. ¿Necesitas otra razón para agregar algo a tu plato? La fruta musical es rica en algo llamado almidón resistente, un nutriente que aumenta el metabolismo y ayuda a promover la oxidación de las grasas y evita la acumulación de grasa a largo plazo.

Black Eyed Peas

Contenido de calcio: 1/2 taza, en lata, 185 mg, 19% DV

Esta leguminosa menos conocida, conocida por el grupo musical que lleva el mismo nombre, está llena de calcio, potasio y folato, un nutriente que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. Tirarlo en chiles, ensalada o su sopa favorita.

Verdes Salteados

Contenido de calcio: 1 taza, cocida 94 mg-197 mg, 9.4 - 19.7% DV

Probablemente ya sepa que agregar más verduras a su plato es un movimiento saludable y de baja cali- dad, pero ¿sabía que las hojas de col, nabo y mostaza también pueden ayudar a mantener sus huesos fuertes? ¡Es verdad! Para aprovechar al máximo el mineral de estos vegetales, querrá consumirlos cocidos, no crudos. Así que saque su vaporizador o saltee un lote con algo de aderezo para un acompañamiento rápido y fortalecedor.

Brócoli rabe

Contenido de calcio: 1 taza, al vapor, 301 mg, 30% DV

Una taza de brócoli al vapor rabe contiene 301 miligramos de calcio que protege los huesos y también es una buena fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico. Agregue el vegetal a su dieta para mantenerse fuerte y saludable. Nos gusta saltearlo con aceite de oliva y ajo y rematar con una capa de queso parmesano. Y hablando de queso, si estás obsesionado con las cosas, ¡asegúrate de revisar estos 15 bocaditos de queso sin culpa en la tienda!

3 y 2

Edamame y Tofu

Contenido de calcio: 1 taza, 98-334 mg, 10-33% DV

Cualquiera que haya salido a comer sushi probablemente haya comido el edamame de aperitivo de soja hervida. Este plato es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas para el desarrollo muscular. ¿Gran fan del primo de edamame, tofu? Aunque el contenido de calcio varía según la marca, algunas variedades sirven hasta el 33 por ciento del calcio del día en una sola porción de una taza. Asegúrese de comparar las etiquetas de nutrición para asegurarse de que su marca de referencia sea una buena opción para sus huesos.

Sardinas

Contenido de calcio: 3 onzas, enlatado en aceite con huesos, 325 mg, 33% DV

Aunque las sardinas no son el pescado favorito de muchas personas, son una de las mejores fuentes de calcio libre de lácteos (y uno de estos 30 alimentos baratos que descubren tus abdominales), si puedes tragarlos. Busque variedades enlatadas con los huesos, que sean suaves y completamente comestibles. Lo siento, eso no es negociable. Los huesos son de donde viene todo el calcio; Entonces, en este caso, necesitas comerte los huesos para mejorar los tuyos. Entonces, aunque parezca difícil de tragar, esta es la variedad que debe consumir si desea obtener los beneficios. Mezcle el pescado en un lecho de verduras de hoja verde con tomate, pepino, aceitunas, queso feta y vinagre de vino tinto. El combo es un sabroso plato de inspiración mediterránea. Para un refrigerio rápido, cubra las galletas integrales con dos o tres sardinas y un chorrito de limón fresco para agregar sabor.

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