Cuando eres un niño, ser miembro del club del plato limpio es prácticamente una insignia de honor en el área de juegos. Pero cuando eres un adulto con un caso grave de distorsión de la porción, es probable que tu membresía te impida perder peso.

Y odiamos decírselo a usted, incluso si cree que está comiendo la cantidad adecuada de alimentos, probablemente no lo haga. (Whomp, whomp!) Pero no es totalmente tu culpa; con cada año que pasa, las placas se vuelven más grandes y las porciones "normales" se duplican en tamaño, lo que hace que sea aún más difícil observar porciones adecuadas de comidas calóricas como el helado, la mantequilla de almendras y el queso. Pero no importa a quién o a quién culpar, eso no cambia el hecho de que comer en exceso puede alterar seriamente el nivel de azúcar en la sangre y hacer que aumente de peso. Sin embargo, hay algunas buenas noticias: simplemente cortar el tamaño de las porciones prácticamente garantiza que podrá volver a ajustarse a sus jeans ajustados. En un estudio de 329 personas con sobrepeso, el 40 por ciento de los que practicaron el control de porciones durante dos años perdió el 5 por ciento o más de su peso corporal (¡para una persona de 150 libras que pesa 7.5 libras!) Mientras que los que no midieron su comida En realidad ganó peso. ¡Ay!

Para ayudarlo a recuperar sus porciones y vivir una vida más saludable, hemos compilado una lista de los mejores consejos respaldados por la ciencia y los ingeniosos productos de control de porciones conocidos por el hombre. Para reducir su peso ideal, elija uno o dos consejos que mejor se adapten a su estilo de vida y luego compre algunos productos que puedan ayudarlo a distribuir las cantidades correctas de sus alimentos favoritos. ¡Y hablando de éxito de reducción de peso, acelere sus resultados con la ayuda de estas 25 maneras de perder peso en 5 segundos!

Haga sus propios paquetes de bocadillos

En un experimento reciente en el laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell, los investigadores les dieron a los participantes del estudio una bolsa que contenía 100 Theat Thins o cuatro bolsas más pequeñas que contenían 25 cada una, esperaron a que disminuyera la ingesta de alimentos y luego hicieron un recuento de galletas. El recuento: los que recibieron la bolsa gigante consumieron un 20 por ciento más. Supera tu hábito de comer bocadillos sirviendo porciones de galletas, almendras y avena y pasta tan pronto como las lleves a casa desde la tienda. Para evitar volver por una segunda bolsita de bocadillos, ¡escribe la cantidad de calorías del contenido con un Sharpie bonito y grande! "La partición de alimentos le impide comer porciones más grandes porque detenerse para abrir otro paquete lo obliga a prestar atención a cuánto está consumiendo realmente", dice el investigador de control de porciones Amar Cheema. No en esa idea? Mantén los bocados de calorías fuera de tu cocina y carga algunos de estos 50 bocadillos con 50 calorías o menos en su lugar. ¡Cuanto menos calórica es una comida, más difícil es exagerarla!

No te saltes las comidas

Mientras más ruidoso esté su barriga, más probable será que se sirva usted mismo y, posteriormente, engullirá, ¡demasiada comida! Trate de comer algo con proteínas, fibra y un poco de grasa saludable cada cuatro horas aproximadamente. Esta estrategia no solo lo ayudará a evitar comer en exceso, sino que también ayudará a evitar esa crisis debilitadora de media tarde.

Cambia tu China

Cuanto más grande sea su plato, más grande es su comida. ¿Por qué? Mientras que los platos más pequeños hacen que las porciones de alimentos parezcan significativamente más grandes, los platos más grandes hacen que los alimentos parezcan más pequeños, lo que puede llevar a comer en exceso. En un estudio, los campistas que recibieron tazones más grandes se sirvieron y consumieron 16 por ciento más de cereales que los que recibieron tazones más pequeños. Intercambiar la cena por platos de ensaladas (o incluso algo más cercano a 9 o 10 pulgadas de diámetro) lo ayudará a comer porciones más razonables, ¡lo que puede ayudar a que las libras salgan volando de su marco! Para agregar aún más calorías al bordillo, y asegurarse de que está comiendo las cantidades correctas de cada grupo de alimentos, invierta en un conjunto de platos para el control de porciones Slim & Sage (en la imagen de arriba). Los bonitos patrones de porcelana fueron diseñados para ayudar a las personas que hacen dieta a dividir su comida en cuartos. Dos de los cuartos son para frutas y verduras; Los otros para cereales integrales y proteínas magras. ¿Quieres poner tus manos en un set? ¡Cómpralo aquí!

Comience un diario de comida

La próxima vez que desees algunos dulces después de la cena, trata de revisar mentalmente todo lo que comiste al principio del día. En un estudio de fisiología y comportamiento, los participantes a los que se les pidió que recordaran su última comida antes de realizar una prueba de sabor comían 30 por ciento menos galletas que los que les preguntaron sobre su viaje de la mañana. "Recordar lo que comió activa el hipocampo de su cerebro, que puede desempeñar un papel en la toma de decisiones para ayudarlo a rechazar el consumo de calorías adicionales", explica la autora principal del estudio, Suzanne Higgs. Para domesticar su apetito, lleve un diario de alimentos durante todo el día y luego revíselo antes de tomar el postre. ¡Puedes decidir que no necesitas esa primicia de Chunky Monkey después de todo!

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Usa tu lata de muffin para más que muffins

Ocasionalmente, disfrutar de un poco de pastel de pollo o una porción de pizza no es la razón por la que no puedes perder peso. Tus pantalones se sienten apretados porque tus porciones de estas golosinas son masivas. Para ayudarte a comer tu pastel, y también para perder peso, invierte en un molde para muffins. ¿La captura? ¡No lo uses para hornear muffins! En su lugar, use la bandeja de mini versiones artesanales de alimentos clásicos como la macarrones con queso y pequeñas tartas. Combinadas con una ensalada de frutas o verduras, las porciones del tamaño de un bocado pueden ayudar a mantener a raya la tentación y controlar las calorías. ¡Echa un vistazo a estas 15 recetas de hojalata para un control perfecto de las porciones para comenzar a comer a tu manera!

Utilice tazas y escalas de medición

De esta manera, puede ser un truco obvio de la vieja escuela, pero usar tazas y escalas de medición puede ayudarlo a aprender cómo se ven los tamaños reales de las porciones. Y solo porque invierte en estos dispositivos ahora no significa que tenga que usarlos para siempre. Después de que sepa cuántas almendras conforman una porción de una onza y memorice cómo debe ser una taza de pasta, podrá observar sus porciones con mayor precisión y avanzar.

Siga la "Regla de la media placa"

Trate de tener un vegetal con cada comida. Mejor aún, trata de llenar la mitad de tu plato con verduras o una mezcla de frutas y verduras. Agregan volumen y nutrición a su comida sin muchas calorías. Llene el resto de su plato con partes iguales de granos integrales y proteínas magras. Incluso si no puede medir todos los componentes de su comida, cumplir con la regla de la placa, garantiza que obtenga la proporción correcta de nutrientes para una salud óptima y pérdida de peso. Para obtener más información sobre los hábitos alimenticios saludables, consulte estos 25 mejores consejos nutricionales de todos los tiempos.

Bebe más agua

La ingesta adecuada de agua es esencial para todas las funciones de su cuerpo, y cuanto más beba, más fácil es reducir las calorías (sin pasar hambre) y perder peso. En un estudio de la Universidad de Utah, los participantes en la dieta que recibieron instrucciones de beber dos tazas de agua antes de cada comida perdieron un 30 por ciento más de peso que sus compañeros sedientos, probablemente porque el agua llenó sus vientres y redujo su apetito. ¿Odias el sabor del agua corriente? Echa un vistazo a estas 50 mejores aguas de desintoxicación para quemar grasa y perder peso.

Mira tus manos

Si todo lo demás falla, la próxima vez que prepare una comida o prepare un bocadillo, mire sus manos y recuerde estas tres señales de control de porciones: 1.) Una porción de grasa debe ser del tamaño de su pulgar; 2.) una verdadera porción de arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de su puño; y 3.) las carnes magras deben ser del tamaño de su palma. Cumplir con el tamaño de la porción recomendada puede ayudar a eliminar el exceso de peso, ¡al igual que estos 20 trucos para perder peso que no has probado!

Cocinar en una taza

Si resistir la tentación de disfrutar de una segunda porción es más de lo que puede manejar, considere preparar postres y comidas de una sola porción, ¡en una taza! Gracias a sus sencillas instrucciones, el mínimo equipamiento y el tiempo de cocción listo para usar, las recetas de las tazas de microondas están muy de moda en este momento y son una manera fácil de mantener las porciones bajo control. Entonces, ¡toma tu taza y comienza a cocinar con la ayuda de estas 20 Recetas de tazas deliciosas!

Conseguir una cesta de pasta

¿Carb-a-holic buscando recortar? La canasta de pasta para control de porciones de Jokari está a punto de convertirse en tu nueva mejor amiga. Después de haber usado la cesta para sacar la cantidad correcta de su pasta favorita, puede colocarla directamente en agua hirviendo. Cuando los fideos hayan terminado de cocinar, levante la canasta y el agua saldrá directamente a la olla, ¡así que todo lo que queda por hacer es verterla en su plato y disfrutar! (Si prefiere fideos finos, hay un agujero en el mango de la canasta que le ayuda a medir la cantidad correcta). ¡Cómpralo aquí!

Bolsa marrón

Según un informe del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las mujeres que "lo hacen en forma regular" tienden a comer menos calorías en general. En el estudio, las mujeres que salían a almorzar una vez a la semana o más perdían cinco libras menos que las que traían almuerzos de casa. "Comer en restaurantes generalmente significa menos control individual sobre los ingredientes y los métodos de cocción, así como porciones más grandes", escribieron los autores en el estudio. Para obtener mejores resultados, intente empaquetar su almuerzo en un recipiente (como este) que tiene secciones integradas. Use el más grande para sus vegetales y los dos más pequeños para sus granos y proteínas. (¿Estás sintiendo un patrón aquí?) ¿Algunas de nuestras combinaciones favoritas? Brócoli asado con ajo (verduras), batatas asadas (carbohidratos) con pollo a la parrilla (proteína); y una ensalada verde mixta (vegetariana) con quinua (carbohidratos) y una mezcla de garbanzos sazonados y frijoles rojos (proteína).

Aumenta tu proteína

Si se da cuenta de que está sacando comida en la boca durante el día, es probable que no esté obteniendo suficiente proteína. En un estudio de la Universidad de Sydney, las personas que consumieron una dieta baja en proteínas informaron sentirse más hambrientas y consumieron 12 por ciento más calorías a lo largo del día que las que consumieron más nutrientes de los músculos. Si bien el 12 por ciento puede no parecer demasiado horrible, los investigadores estiman que esto podría agregar hasta 2.2 libras adicionales de aumento de peso por mes . ¡Eso es más de 26 libras al año! ¿La forma más fácil de agregar más proteínas? Asegúrese de que cada refrigerio que tenga durante el día incluya de 5 a 15 gramos del nutriente. Eso podría significar cambiar las fichas por una onza de almendras (6 gramos) o buscar un yogur griego (15 gramos) en lugar de una barra de helado. Para obtener aún más ideas de bocadillos con alto contenido de proteínas, eche un vistazo a estos 25 mejores bocadillos de alto valor proteico en los Estados Unidos.

Sip Smarter

Si su caída en la dieta es alcohol, este vaso de Caloric Cuvee es algo que debe tener. (¡Puedes comprarlo aquí!) Además de la copa de vino marcada con calorías, la marca también fabrica vasos y jarras de cerveza Old Fashioned con señales de calorías similares. Algunos pueden decir que es una matanza, pero creemos que el invento es ingenioso. A veces, ver un recordatorio visual de lo que ingieres es todo lo que necesitas para ayudarte a tomar decisiones más inteligentes.

Intente medir cuencos

Ya sea que esté sirviendo sopa, sirviéndose cereal o preparándose un helado, considere este tazón como su salvador. Gracias a sus líneas de medición sigilosas, siempre sabrá cuándo ha alcanzado el tamaño de porción recomendado. ¡Consigue un juego de dos aquí!

Considere el tamaño de la porción

Claro, esta historia es sobre el tamaño de la porción, pero cuando se trata de mantener sus porciones bajo control, el tamaño de la porción es realmente importante. ¿Cual es la diferencia? Los tamaños de las porciones, que a menudo aparecen en la etiqueta de nutrición, se refieren a cuántas porciones hay dentro de una bolsa o caja de alimentos. Entonces, por ejemplo, si una bolsa de palomitas de maíz contiene 130 calorías por porción, y la bolsa tiene dos porciones, en realidad estarías consumiendo 260 calorías si consumiste todo el contenido de una sola vez. Lea la etiqueta y proceda con precaución porque consume mucho más de lo que esperaba. ¿Buscas más formas de ahorrar calorías? Echa un vistazo a estas 25 maneras de reducir 250 calorías.

Obtener una cucharada de nuez

Las nueces son uno de esos alimentos saludables que nueve de cada 10 personas comen de manera regular, como, todo el tiempo. ¿Sabías que solo 15 almendras contienen 100 calorías? ¿O que 17 anacardos tiene 157 calorías? La mayoría de las personas comen tres o cuatro veces esa cantidad, lo que significa problemas para las personas con objetivos de pérdida de peso. Para asegurarse de mantener siempre el tamaño de la porción recomendada, que es una onza, invierta en los confiables Nut Bowl y Scoop de Jokari. ¿La mejor parte? La cuchara se dobla como una tapa, para que sea fácil comer bocadillos mientras viaja. ¡Cómpralo aquí!

Limite sus opciones

Si medir o pensar demasiado no es lo suyo, simplemente mantenga una variedad más pequeña de alimentos en su casa. Por extraño que parezca, mantener sus opciones limitadas puede ayudar a evitar comer en exceso.
La razón: demasiadas opciones zaps tu fuerza de voluntad. Eso significa evitar los buffets y solo almacenar su cocina con sus alimentos básicos para llevar. Esto asegura que tendrá una gran cantidad de fuerza de voluntad reservada cuando un compañero de trabajo aparezca con cupcakes o cuando haya una mesa gigante de postres en la boda de un amigo.