No comerás carbohidratos. Afortunadamente, Dios arrojó el Undécimo Mandamiento porque sabía que ninguna criatura viviente sería capaz de cumplirlo. Y, gracias a Dios, porque dudamos que Lady y The Tramp se hubieran enamorado de un plato de pechuga de pollo (sin ofender, amigos de Paleo).

La noticia aún mejor, aparte del hecho de que puede disfrutar de un carbogasm regular sin el juicio divino, es que puede comer carbohidratos y mantener sus objetivos de pérdida de peso. Disfruta de tu próxima comida celestial alta en carbohidratos con estas 8 estrategias en mente, y también pasarás por las puertas nacaradas.

No seas sencillo

¿Qué es la pizza más amigable con la dieta: queso simple o supremo? La respuesta puede sorprenderte. Resulta que agregar proteínas a su pizza puede realmente ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que redondear una comida rica en almidón con proteínas puede reducir su índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con que los niveles de glucosa en sangre aumentan en respuesta a los alimentos con una medida de uno a 100. Los estudios sugieren que cuanto más bajo sea el puntaje, mejor será el peso. pérdida. Los carbohidratos complejos como los granos enteros tienden a puntuar más bajo en la escala. Pero puede reducir aún más la carga glucémica de una comida rica en carbohidratos, y sentirse más lleno, agregando proteínas, lo que ralentiza la digestión y mantiene constante el azúcar en la sangre. Una simple pizza de queso, por ejemplo, tiene un IG de 80, mientras que una tarta Supreme completamente cargada tiene un 36. Agregar grasa a la comida tiene el mismo efecto de reducción de IG, pero también agrega muchas más calorías; además, un estudio en The Journal of Nutrition descubrió que la proteína es 3 veces más efectiva para reducir la respuesta de la glucosa que la grasa. Disfruta de tus platos favoritos de pizza y pasta con ingredientes magros de proteínas, y mantente delgado y honesto.

Endulzar el trato

Buenas noticias de Berry: los investigadores dicen que las bayas pueden retardar la digestión y la absorción del almidón. Un estudio en The Journal of Nutrition encontró que comer 150 gramos de fresas (aproximadamente una taza) con una rebanada de pan blanco de 50 gramos redujo la respuesta de la insulina en un 36 por ciento más que en los que comían panes sin bayas. Una mezcla de fresas, arándanos, arándanos y grosellas negras fue aún más efectiva, reduciendo el perfil glucémico del pan blanco en un 38 por ciento. Los autores del estudio atribuyen los resultados a los polifenoles en las bayas, y son buenas noticias para usted porque la investigación sugiere que una dieta que contenga cantidades moderadas de carbohidratos con bajo IG es particularmente buena para perder peso. Entonces, ¿quién quiere bayas?

Preparar una taza

Según los científicos de Penn State, lavar una comida rica en carbohidratos con una taza de té verde puede ser una buena estrategia de dieta. Su estudio, publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research, encontró que un antioxidante en el té verde llamado epigallocatechin-3-gallate (EGCG), cuando se combina con carbohidratos, puede ayudar a regular las hormonas del hambre y un metabolismo saludable al disminuir la glucosa en la sangre. Los ratones alimentados con EGCG y el almidón de maíz tuvieron una reducción del 50 por ciento mayor en los picos de azúcar en la sangre en comparación con los ratones que no fueron alimentados con el compuesto. Los investigadores dicen que una taza y media de té verde es suficiente para ver los mismos beneficios.

Obtener el flaco en grasa

¿Es la mantequilla un carburador? No, pero creemos que a Regina George le gustaría este consejo. Los investigadores dicen que disfrutar de su carb-fest con una cantidad moderada de grasa monoinsaturada, como la que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates, puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir la ingesta total de calorías. Pero no cualquier gorda servirá. Un estudio en la revista Nature comparó los efectos saciantes del pan servido con aceite de oliva (una grasa monoinsaturada) y pan servido con mantequilla (una grasa saturada). Los clientes de los restaurantes del grupo del aceite de oliva comían un 23 por ciento menos de pan que el grupo de la mantequilla. Y otro estudio publicado en Nutrition Journal encontró efectos saciantes similares de la grasa saludable para el corazón; los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después.

Comer toda la cosa

Reducirá los carbohidratos de su dieta al elegir una manzana fresca sobre un panecillo de manzana, pero no borrará completamente la cantidad de carbohidratos. Lo creas o no, todas las frutas y verduras incluyen algunos carbohidratos. De hecho, una manzana tiene 34 gramos de carbohidratos, ¡más de lo que encontrarás en dos rebanadas de pan integral! Y como el jugo remueve la fibra saciadora de las frutas enteras, una taza de jugo de fruta fresca puede hacer más daño que beneficio. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que las personas que consumían una o más porciones de jugo de fruta cada día aumentaban el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 21 por ciento. Y un segundo estudio en la revista Nature encontró que los carbohidratos líquidos tienen un 17 por ciento menos de llenado en comparación con los carbohidratos sólidos. Como regla general: come, no bebas, tus frutos.

Espera Til Sundown

El boogeyman dietético, los carbohidratos nocturnos, tiene una reputación aterradora entre las personas que intentan perder peso. Pero en realidad hay un creciente cuerpo de investigaciones que sugieren que romper su "toque de queda con carbohidratos" puede realmente ayudar a alcanzar sus objetivos de dieta. Un estudio en la revista Obesity puso a dos grupos de hombres en una dieta de pérdida de peso idéntica. La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante todo el día; La otra mitad se comió la mayoría de los carbohidratos del plan de comidas en la noche. ¿El resultado? Los consumidores de carbohidratos durante la noche perdieron 27 por ciento más de grasa corporal y se sintieron 13.7 por ciento más llenos que los de la dieta estándar. Además, los marcadores de inflamación en el nivel de grupo nocturno disminuyeron en un 27.8 por ciento en comparación con solo un 5.8 por ciento en las personas que hacen dieta estándar. Por otro lado, investigaciones recientes han vinculado los desayunos bajos en carbohidratos y proteínas para mejorar la pérdida de peso. Considera cambiar tu panecillo matutino por una tortilla y agregar una papa a tu cena.

Ser resistente

Extraño pero cierto: puede ganar menos peso con una porción de pasta simplemente poniéndola en la nevera. La caída de la temperatura cambia la naturaleza de los fideos en algo llamado "almidón resistente", lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar más para digerirlo. La pasta fría tiene una estructura más parecida a la de los almidones resistentes naturales, como las lentejas, los guisantes, los frijoles y la harina de avena, que pasan intactos por el intestino delgado, manteniéndolo lleno por más tiempo. Un estudio encontró que la inclusión de almidón resistente (frijoles marrones) en la cena aumentaba las hormonas de la saciedad en un 51 por ciento y suprimía las hormonas del hambre en un 15 por ciento, en comparación con una comida que incluía un carbohidrato simple (pan blanco). No tienes que resistir los carbohidratos, ¡solo opta por los resistentes!

Desayuno antes del juego

Rompir un sudor antes de romper tu ayuno podría meterte más rápido en tus jeans ajustados. ¿Por qué? Según algunos estudios, hacer ejercicio en ayunas (en otras palabras, antes del desayuno) puede quemar casi 20 por ciento más de grasa en comparación con hacer ejercicio con combustible en el tanque. ¿Por qué? Una vez que consume calorías, los niveles de insulina aumentan, lo que, según los investigadores, puede suprimir el metabolismo de las grasas hasta en un 22 por ciento. Toma un tazón de cereal, un Gatorade o incluso un pequeño café con leche, y tu entrenamiento se dirige a quemar ese glucógeno. Pero sin nada en su tanque, la quemadura proviene principalmente de la grasa corporal. Los carbohidratos tienen una mayor influencia sobre el azúcar en la sangre que las proteínas (y sí, ¡hay carbohidratos en un café lechoso!), Pero no puedes engañar al sistema con un bocadillo de proteínas puras como una clara de huevo duro; Entrenamiento en ayunas es entrenamiento en ayunas.