¡Es hora de deshacerse del polvo! Junto con hábitos de estilo de vida saludables, una dieta rica en alimentos que combaten los gérmenes puede ayudar a mantener alejados a los sniffles ...
Cuando tienes un resfriado, es natural que quieras creer que un pequeño paquete de Emergen-C sería suficiente para ahuyentar los sniffles y volver a ponerte de pie. Claro, está lleno de 1, 000 miligramos de vitamina C, así como zinc, manganeso y vitaminas B, pero la verdad es que Emergen-C está lejos de ser una cura para todos, y debo saber, soy una enfermera registrada. después de todo.
¿Cómo puede ser eso, preguntas? Dado que no es un medicamento para el resfrío aprobado por la FDA, Emergen-C no tiene que pasar por pruebas rigurosas para respaldar las reclamaciones en su caja antes de que llegue a la estantería de su farmacia. Así que, simplemente, no hay forma de saber qué hay dentro de esos pequeños paquetes. Por no mencionar, las dosis altas de vitamina C aún no se han probado de forma concluyente para reducir el riesgo o la duración de los resfriados. Aunque un estudio de la Revisión Cochrane encontró que la suplementación podría ayudar a prevenir el resfrío en corredores de maratón, esquiadores y soldados que trabajan en climas subárticos, esto aún no se ha demostrado en grupos de población más generales.
Además, el cuerpo utiliza fuentes dietéticas de vitaminas y minerales con mayor eficacia que los suplementos. Entonces, la mejor manera de inundar su sistema con nutrientes protectores para la salud es consumir una dieta inteligente. Junto con hábitos de estilo de vida saludables, como lavarse las manos con frecuencia, una dieta rica en alimentos que estimulan el sistema inmunológico puede mantener lejos de la tos, los estornudos, los dolores y las molestias en esta temporada de resfriados y gripe. Sigue leyendo para saber qué nutrientes reforzarán tu inmunidad y qué hábitos diarios pueden ayudar a fortalecer aún más tu sistema. Y si por lo general le duele la cabeza con fuerza cuando se presenta una enfermedad, no se pierda nuestro informe especial, 20 Mejores y peores alimentos para los dolores de cabeza.
Primero, Los nutrientes ...
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Zinc
Encuéntralo en: Ostras, Turquía de carne oscura, legumbres, yogur, champiñones, espinacas, brócoli, nueces, semillas.
La Universidad de Harvard ha identificado recientemente cinco micronutrientes que son clave para mantener un sistema inmunológico saludable. Y el zinc, que a menudo se pasa por alto, es un nutriente que ayuda a reforzar los poderes de la vitamina C que estimulan el sistema inmunológico, hace el corte. Dado que su cuerpo no produce el nutriente por sí mismo, debe obtenerlo a través de su dieta. La novedad de los productos es que ni siquiera necesita grandes cantidades para disfrutar de los beneficios de la mejora inmunológica. Los hombres mayores de 19 años necesitan 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres de las mismas edades necesitan 8 miligramos.
Selenio
Encuéntrelo en: atún de aleta amarilla, carne de res alimentada con pasto, pavo, pollo, nueces de Brasil
Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, no solo su cuerpo usa selenio para ayudar a la función tiroidea y mantener el sistema inmunológico fuerte, sino que también puede ayudar a que su vacuna contra la gripe sea más efectiva. Obtenga los beneficios agregando a su dieta alimentos ricos en selenio como el atún aleta amarilla y la carne de res alimentada con pasto (que se puede usar para elaborar deliciosas y jugosas hamburguesas).
Planchar
Encuéntrelo en: col rizada, brócoli, frijoles, lentejas, pollo, pavo, mariscos, semillas de calabaza
El hierro ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo que lo hace vital para la función inmunológica adecuada. Sin el nutriente, su cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno, lo que puede hacer que se sienta fatigado y más susceptible a las enfermedades. Afortunadamente, muchos alimentos que contienen hierro también son opciones buenas para usted, como la col rizada y el brócoli. Saltéalos con un poco de aceite de oliva, ajo y pimienta molida para mantener a raya a los sniffles durante los meses más fríos.
Cobre
Encuéntralo en: Anacardos, semillas de girasol, avellanas, almendras, lentejas, chocolate negro, espárragos.
Si bien la idea de comer un metal puede sonar un poco rara, el cobre es en realidad un oligoelemento esencial que es vital para un sistema inmunológico saludable. Las personas que tienen deficiencia de cobre a menudo tienen menos glóbulos blancos, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, que aumenta su susceptibilidad a las infecciones. Encontrarás el nutriente en varios súper alimentos sabrosos, como el chocolate negro y las lentejas. Yum!
Folato
Encuéntrelo en: Edamame, espinacas, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, aguacate, frijoles.
No solo se ha demostrado que la deficiencia de folato afecta negativamente a la inmunidad en los animales, sino que también se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones en los seres humanos. ¡Cargue el nutriente para mantener su cuerpo seguro y libre de enfermedades!
Vitamina A
Encuéntrelo en: batatas, zanahorias, col rizada, espinacas, pimientos rojos, albaricoques, huevos.
La vitamina A permite al cuerpo construir algo llamado células T Estos glóbulos rojos son especiales porque tienen el poder no solo de cazar las células infectadas con gérmenes sino también de destruirlos. Si bien el sistema inmunológico de su cuerpo puede ayudarlo a mantenerse saludable, las células T lo hacen de manera más efectiva, por lo que es importante mantenerlos alimentados con nutrientes saludables como zanahorias, huevos y batatas. (¡Somos grandes fanáticos de estas deliciosas recetas de batatas!)
Vitamina B6
Encuéntrelo en: Pollo, plátanos, atún de aleta amarilla, papas con piel, lomo de cerdo.
Sin la vitamina B6, su cuerpo no puede producir varios de sus combatientes inmunitarios clave, incluidos los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco.
Vitamina C
Encuéntrela en: piña, col rizada, coliflor, fresas, coles de Bruselas, pimiento rojo, guayaba.
La vitamina C se encuentra en abundancia en una serie de alimentos saludables. Por esta razón, la mayoría de los médicos dicen que tomar un suplemento, como Emergen-C, es totalmente innecesario. En su lugar, cumpla con su cuota diaria mezclando un batido con espinacas y fresas, o disfrutando de una sabrosa tortilla con pimientos y col rizada. ¡Todas estas recetas Must-Make Brussels Sprout son potentes fuentes del nutriente estimulante del sistema inmune, también!
Vitamina e
Encuéntralo en: Semillas de girasol, almendras, aceite de girasol, avellanas, espinacas, mantequilla de maní.
La vitamina C puede obtener toda la gloria que refuerza el sistema inmunológico, pero la vitamina E también juega un papel importante para mantenerte libre de gérmenes. El antioxidante soluble en grasa recorre el cuerpo y combate los radicales libres que pueden debilitar el sistema inmunológico, según la Academia de Nutrición y Dietética. Suena como una buena razón por la que debería concentrarse en satisfacer sus necesidades, si nos pregunta.
Vitamina D
Encuéntrelo en: Yemas de huevo, lomo de cerdo, salmón salvaje, pez espada, atún, setas shitake, aceite de hígado de bacalao, leche fortificada, yogur fortificado y cereales fortificados.
Es posible que ya sepa que la vitamina D aumenta la absorción de calcio y ayuda a regular el hambre, pero ¿sabía que las personas con bajos niveles de nutrientes se contagian con más resfriados o gripe que las que tienen las cantidades más altas? ¡Es verdad! Los científicos han descubierto que la vitamina D es crucial para activar nuestras defensas inmunológicas. Sin una ingesta suficiente de la vitamina, las células T no pueden combatir infecciones graves de manera tan eficiente. Mientras que las cosas como las yemas de huevo y el atún contienen el nutriente, está más fácilmente disponible en fuentes fortificadas como el yogur griego, la leche, los cereales. Si bien siempre es mejor buscar una fuente natural de un nutriente, si no eres una persona que come huevos o atún en el registro, los noms fortificados son la mejor opción.
Magnesio
Encuéntrelo en: Granos enteros, legumbres, semillas y nueces.
El magnesio es otro de los micronutrientes recomendados para estimular la inmunidad de la Universidad de Harvard, y por una buena razón. Comer alimentos que contienen el mineral se ha asociado con un mejor funcionamiento del sistema inmunológico. También se cree que reduce la inflamación en el cuerpo. No es de extrañar que los nutricionistas lo llamen "magnesio mágico".
Prebióticos
Encuéntrelo en: plátanos, cebollas, puerros, espárragos, frijoles de soya, alimentos integrales.
No es exactamente justo que los probióticos saludables (que aumentan la inmunidad y eviten la infección) reciban toda la atención. Porque sin los prebióticos, estos insectos saludables no pueden permanecer vivos el tiempo suficiente para hacer su trabajo. En lugar de tomar una pastilla para llenarte, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alimentos ricos en prebióticos como los plátanos y la soya, que es uno de estos 25 mejores alimentos para la definición muscular.
Probióticos
Encuéntrelo en: yogur, kéfir, queso, miso, tempeh, chucrut, kimchi, yogures no lácteos con cultivos vivos
También conocidos como cultivos vivos o activos, los probióticos promueven una digestión saludable y la inmunidad. Si bien los productos lácteos como el yogur y el kéfir contienen cultivos vivos, también existen opciones no lácteas. El miso, el tempeh, el chucrut y el kimchi (que es uno de estos 14 alimentos fermentados para adaptarse a su dieta) se ajustan al molde.
Ahora, los hábitos saludables ...
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Hacer que la relajación sea una prioridad
El estrés y la depresión no solo hacen que las tareas cotidianas se sientan imposibles, sino que también afectan seriamente su sistema inmunológico. De hecho, las personas que están bajo mucho estrés tienen menos células T e interferón gamma (una proteína antiviral que regula la respuesta inmune) en su sistema que las que no se sienten tensas, según la Asociación Americana de Psicología (APA) . Para lograr más calma en su vida, y mantener a raya a las enfermedades, la APA sugiere meditar y llegar a buenos amigos para hablar sobre su estrés. ¿Buscando aún más formas de relajarse? No se pierda nuestro informe, 10 maneras de relajarse para que una alimentación saludable funcione.
Dejar de fumar
¡Poner su hábito de fumar cigarrillos en la acera es un paso de impulso inmune que podría ahorrarle toneladas de dinero! Fumar suprime el sistema inmunológico, destruye las estructuras de protección inmunitaria en el cuerpo y aumenta la probabilidad de contraer una infección, según un estudio publicado en la revista Inflammation Research . Si te gusta la idea de no solo respirar mejor sino también tener muchos menos resfriados cada año, deja de fumar.
Lava tus manos
Lavarse las manos con regularidad es una de las formas más fáciles de aumentar su inmunidad y prevenir resfriados, virus estomacales y la gripe. Sin embargo, es algo que el 40 por ciento de los estadounidenses no hace, según la Sociedad Americana de Microbiología. Para evitar las enfermedades, desafíate a ti mismo a convertirte en un mejor lavamanos. Mantenga sus manos cubiertas de agua y jabón durante al menos 20 segundos, ¡y asegúrese de frotar la parte delantera y trasera de sus patas y debajo de las uñas, también! Para obtener aún más formas de eliminar insectos peligrosos, no se pierda nuestro informe 20 Combinaciones de alimentos que previenen los resfriados comunes.
Cocinar con mas ajo
¿Quién necesita Emergen-C cuando tienes ajo? Aparte de su capacidad para asustar a los vampiros, se ha demostrado que la bombilla de sabor picante reduce la probabilidad de resfriarse. Según un estudio publicado en la revista Nutrition, también se ha demostrado que comer cosas disminuye la gravedad de los síntomas de la gripe.
Imagen cortesía de: flickr
