Pasas horas preparándote para una salida nocturna en la ciudad y programas meticulosamente tus vacaciones meses antes de subir al avión. ¿No debería ese mismo nivel de cuidado ir a preparar sus comidas diarias? Es la comida que comes lo que te ayudará a perder peso, después de todo.

El gasto de más de una hora al día en la preparación de comidas está vinculado a mejores hábitos alimenticios, como comer frutas y verduras, que en última instancia pueden ayudar a que la balanza a su favor, según la investigación. Pero la mayoría de nosotros tenemos horarios repletos, por lo que no siempre es una opción apagar una estufa todos los días para preparar comidas frescas. Afortunadamente, eso no significa que sea imposible encajar nuevamente en tus jeans ajustados. Con un poco de conocimiento, puede preparar fácilmente comidas y bocadillos de barriga plana por un valor de siete días durante el fin de semana, asegurándose de que su dieta no se salga del paso durante la agitada semana laboral.

Para ayudarlo a establecer estrategias, consultamos con algunos de los mejores expertos en nutrición de la nación y les pedimos que compartan sus consejos de preparación para la comida. Sigue leyendo para enterarte.

Conseguir chopping

"Cortar verduras antes de tiempo. Me encantan las verduras, pero es más probable que las coma y las cocine si están cortadas y listas para usar. Guarde cada verdura en un recipiente individual para que, cuando llegue el momento de cocinar, todo lo que tenga que hacer sea agarrar las que desee y ponerse a trabajar. También es bueno tenerlos a mano para picar cuando tenga hambre ". - Ilyse Schapiro, MS, RD, una dietista registrada con consultorios privados en Nueva York y Connecticut

“Rebanar las frutas y verduras frescas de antemano. De esta manera, puede preparar fácilmente una ensalada o un acompañamiento para la cena y asegurarse de tener una o dos porciones de verduras. "La fruta cortada es un final dulce perfecto para una comida, en lugar de indulgencias más altas en calorías como el helado o las galletas". - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultora en comunicación nutricional y fundadora de Nutritioulicious

HACER CONGELADOS COMIDAS AMISTOSAS

“Si solo tienes tiempo para cocinar de vez en cuando, prepara comidas saludables que se congelen y recalienten fácilmente. Albóndigas de pavo, sopa de lentejas, chiles y guisos todos encajan a la perfección. De esta manera, puede llegar a una comida casera en lugar de pedir comida para llevar en las agitadas noches. Mientras se calienta la comida, mezcle una ensalada rápida para agregar más fibra y vitaminas a su comida ". - Ilyse Schapiro MS, RD

“Simplifique la preparación semanal de comidas con alimentos aptos para el congelador. Las sopas, caldos, licuados y salsas se pueden congelar en bandejas de cubitos de hielo, lo que resulta útil para el control de porciones y el control de peso. Las cazuelas a base de vegetales, los burritos de envoltura de granos integrales y las hamburguesas caseras de pavo o verduras se pueden congelar individualmente, lo que brinda a los miembros de la familia una opción saludable para llevar y llevar ".

“Compre chuletas de pavo, carne de res o pollo sin grasa y congele en porciones individuales de cinco o seis onzas. Debido al pequeño tamaño de la porción, la carne se descongelará rápidamente cuando esté listo para cocinar. Esta estrategia garantiza que siempre tenga carnes magras de calidad a mano para cocinar de manera saludable ". - Martha McKittrick, RD, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York

STOCK UP EN SNACKS

“Los bocadillos ayudan a controlar los niveles de hambre, disminuyen los antojos de azúcar y facilitan la toma de decisiones saludables durante las comidas principales. El domingo, dedica 10 minutos a preparar tus bocadillos para la próxima semana. Para mantener las cosas simples, planee comer lo mismo todos los días (verduras, frutas, huevos duros y nueces son fáciles y saludables) y coloque cada una en una bolsa individual. De esta manera, solo puedes tomar tus bocadillos e ir sin tener que pensar mucho. La semana siguiente, pruebe dos nuevos bocadillos para no aburrir sus papilas gustativas ". - Sarah Koszyk, MA, RDN, Dietista / Nutricionista, fundadora de Family. Comida. Fiesta

NO HAGAS COMIDAS

“A pesar de lo que mucha gente piensa, no tiene que cocinar comidas completas antes de tiempo, eso puede ser abrumador. En su lugar, piense en lo que le ahorrará más tiempo durante la semana y concéntrese en hacer esas cosas. Hierva los huevos para un rápido desayuno o merienda para llevar. Saltea el pavo molido y utilízalo para tacos o pimientos rellenos. También puede asar pollo y usarlo como aderezo para ensaladas o plato principal ". - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

ASADO

“Las verduras proporcionan fibra para llenarte y son bajas en calorías y llenas de beneficios para la salud. Obtenga su dosis diaria al asar una gran cantidad de verduras durante el fin de semana. Al hacerlo, te aseguras que tienes el lado delicioso cada noche de la semana, sin importar lo ocupada que estés ". - Sarah Koszyk, MA, RDN,

“Durante el fin de semana, cocine al vapor, ase o saltee una gran cantidad de vegetales para que estén listos para usar durante toda la semana. Los vegetales agregan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a su dieta y pueden aumentar fácilmente una variedad de comidas. Combínelos con quinua, media taza de frijoles escurridos y enjuagados y una cucharadita de aceite de oliva para una cena rápida entre la noche y la semana ". - Alissa Rumsey, RD Propietaria de Alissa Rumsey Nutrition & Wellness Consulting

COMPRA CONDIMENTOS SALUDABLES

“Tenga a mano sabrosos y saludables acompañamientos que incluyen aceite de oliva, vinagre saborizado, salsa, limón, salsa de soya, jengibre fresco y queso parmesano fresco. La variedad de sabores mantiene las cosas interesantes y simplifica convertir cualquier cosa en una comida emocionante y saludable en minutos. Hago salteados con verduras congeladas, salsa de soja y jengibre, tortillas de verduras con salsa y verduras de sabor y carnes con aceite de oliva, limón y especias ". —Martha McKittrick, RD

Prepara tu comida de la mañana

“Sabemos que el desayuno es una comida importante, pero muchas personas tienen horarios ocupados que hacen que cocinar por la mañana sea imposible. Para asegurarse de tener un desayuno lleno de proteínas todas las mañanas, prepare muffins de huevo durante el fin de semana. He aquí cómo: Saltear una variedad de verduras en una sartén con aceite de oliva y ajo hasta que esté suave. Luego, en un tazón grande, batir una docena de huevos. Coloque las verduras en una sartén para muffins rociada ligeramente con aceite y luego vierta los huevos en la parte superior. Cocine en el horno a 350 grados F durante 20 minutos o hasta que los huevos empiecen a hincharse. Guarde los muffins en la nevera hasta por cuatro días; cuando esté listo para comer, coloque 2 de ellos en el microondas durante 45 segundos y disfrute! " —Alissa Rumsey, RD

MAPA NUESTRO MENÚ

“Durante el fin de semana, planifique su menú para la semana y haga una lista de compras para acompañarlo. Hacer una lista lo ayudará a evitar compras de impulso poco saludables, y saber de antemano lo que está cocinando le impedirá pedir comida para llevar llena de sodio y calorías, o atracarse de lo que haya en la despensa cuando llegue la hora de la cena ". —Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

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