Las 15 frutas y verduras más llenas de antioxidantes: ¡clasificadas!



Los superhéroes vienen en todas las formas y tamaños: Batman es alto y delgado; Las Tortugas Ninja Mutantes Adolescentes, son, bueno, tortugas realmente talentosas; y las frutas y verduras, probablemente los superhéroes más poderosos de la planta, son lo suficientemente pequeñas como para sostenerlas entre las palmas.

Aunque las manzanas y las alcachofas no pueden volar por el cielo como Batman o ejecutar a la perfección Ninjitsu como Leonardo (él es el que lleva el pañuelo azul), nos protegen alimentando nuestros cuerpos con antioxidantes que combaten las enfermedades que evitan los efectos negativos del envejecimiento y Enfermedades como el cáncer y la diabetes tipo 2. Pero, ¿qué frutas y verduras contienen los golpes más potentes? Para averiguarlo, buscamos en una base de datos gigante de puntuaciones ORAC (que es simplemente una medida de la capacidad de absorción de radicales de oxígeno de un alimento dentro de un tubo de ensayo) e identificamos los alimentos más poderosos para combatir enfermedades conocidos por el hombre. Y después de leer esta lista, ¡aprenda cómo mantenerse joven para siempre con la ayuda de estos 30 alimentos para comer y nunca sentirse viejo!

Brócoli hervido

Puntaje ORAC, por 100 gramos, 0, 65 tazas: 2, 160

Mientras que los niños se vuelven locos, el estadounidense promedio consume más de 4 libras de brócoli al año, según el Servicio Nacional de Estadísticas Agrícolas. Y eso es bueno porque hay pruebas significativas de que el brócoli puede ayudar a prevenir el cáncer. Los investigadores atribuyen las propiedades contra el cáncer principalmente a su alto puntaje de ORAC y contenido de sulforafano. El compuesto funciona a nivel genético para "apagar" efectivamente los genes del cáncer, lo que lleva a la muerte selectiva de las células cancerosas y al retraso de la progresión de la enfermedad. Para obtener más alimentos que puedan alejar a la gran C, consulte estos 7 alimentos que combaten el cáncer.

¡Come esto !: Combina el brócoli hervido con una comida picante como la mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula picante. Estos alimentos contienen la enzima myrosinase, que es necesaria para que se forme el sulforafano.

Coliflor Púrpura Cocida

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.8 tazas: 2, 210

No, esta coliflor no está cubierta por un molde psicodélico loco, se supone que es púrpura, ¡y somos grandes fanáticos! No solo agrega un inesperado toque de color en tonos de joya a su plato de cena, esta verdura ligeramente dulce y de nuez también contiene tres veces más capacidad antioxidante que su contraparte blanca. Su color intenso lo es todo gracias a la antocianina antioxidante, que se ha demostrado que refuerza la memoria a corto plazo, previene la diabetes y las enfermedades del corazón y calma la acción de los genes de almacenamiento de grasa. También es uno de nuestros alimentos favoritos con alto contenido de fibra, que contiene 4 gramos del nutriente para aplanar el vientre por taza cocida.

¡Come esto !: Corta la verdura y asa en una bandeja para hornear hasta que esté tierna, tal como lo harías con la coliflor "normal". Nos gusta cubrir nuestras flores con ajo picado, aceite de oliva virgen extra y jugo de limón fresco antes de meterlas en el horno. Puede comer la coliflor caliente con una proteína y un grano entero como la quinua, o dejar que el vegetal se enfríe antes de agregarlo a una ensalada fresca y colorida.

Fechas medjool

Puntaje ORAC, por 100 gramos, 4, picado: 2, 387

Si bien estas golosinas pequeñas y blandas pueden no aparecer regularmente en su lista de compras, tal vez es hora de que comiencen. ¡Una cita de Medjool le ofrece a su cuerpo un promedio de 1.6 gramos de fibra que aumenta la energía y un poco de potasio, vitamina B6 y magnesio también!

¡Come esto !: Mezcla esta fruta seca con algunas almendras o nueces para un bocadillo de la tarde que sea rico en proteínas, grasas saludables y fibra. O si tienes ganas de arremangarte un poco más por algo más complicado, haz un lote de bocados de energía sin hornear a base de dátiles.

Lechuga De Hoja Roja

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 3.5 tazas: 2, 426

Esta elegante ensalada verde, a veces llamada “lechuga galáctica” o “lechuga roja del fuego”, está llena de fibra y vitamina A, un nutriente que ayuda a formar y mantener una piel, dientes y huesos saludables.

¡Come esto !: Agrega la lechuga de hoja roja en tus sándwiches junto con algunas cebollas y pepinos, o haz que sea verde la próxima vez que hagas una ensalada de tarros de albañil.

Col roja hervida

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.7 tazas: 3, 145

Cuando lo comes crudo, el repollo rojo tiene un puntaje de ORAC de 2, 496, que definitivamente no está tan mal. Sin embargo, al simplemente hervirlo, un proceso que ayuda a extraer los nutrientes que protegen la salud de las células de la planta, su puntaje se dispara a 3, 145.

¡Come esto !: Si no eres un gran fanático del repollo pero quieres darle otra oportunidad para obtener los beneficios para la salud, agrega algo de tocino a la mezcla. Porque, bueno, ¡todo sabe mejor con tocino! Amiright ?! Para hacerlo, simplemente combine 1.5 libras de repollo con ¼ libra de tocino grueso y picado y 5 cucharadas de vinagre de manzana en una taza de agua. Deje que la mezcla hierva a fuego medio-alto. Luego, reduzca a fuego lento y deje cocer a fuego lento durante aproximadamente 2 horas o hasta que estén tiernos. En un tazón aparte, mezcle una cucharada de harina y 1/2 taza de agua, y luego agregue gradualmente al repollo cuando sea casi la hora de retirarlo de la estufa. Deje que la mezcla hierva a fuego lento hasta que espese, cubra con pimienta molida y sirva.

Higos crudos

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 2, medio: 3, 383

Si bien los higos pueden ser mejor conocidos por su inclusión en las famosas galletas Fig Newton, tendrá que comer la fruta cruda, y sin el recubrimiento de azúcar y harina, para obtener los mejores beneficios para la salud.

¡Come esto !: disfruta de las frutas dulces como un bocadillo rápido, agrega higos a una col rizada, cebolla y ensalada de aguacate o mézclalos con zoodles, nueces, queso de cabra y una salsa de ajo y vino para una ligera degustación en la noche de pasta. . ¿Amas la última idea? Tenemos muchas más ideas de fideos vegetarianos en nuestra historia, ¡21 deliciosas recetas de Spiralizer!

Guindas

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 12 piezas: 3, 747

Una taza de cerezas tiene aproximadamente 260 miligramos de potasio (casi la de un plátano pequeño), que ayuda a controlar la presión arterial. Las cerezas también contienen buenas cantidades de los antioxidantes de quercetina y antocianina, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También contienen un sólido golpe de fibra que ayuda a la salud digestiva, alivia el hambre y, posteriormente, ayuda a perder peso.

¡Come esto !: No hay necesidad de instrucciones especiales aquí, las cerezas se disfrutan sin problemas o se mezclan con otras frutas en un tazón durante los meses de verano. Si prefieres sorber tu fruta? Prepare un puñado de cerezas y combine la mezcla con hielo y agua con gas para una bebida refrescante.

Fresas

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 8 piezas medianas: 4, 302

Las fresas están llenas de polifenoles, poderosos químicos naturales que pueden ayudarlo a perder peso e incluso detener la formación de grasa. ¡En un estudio reciente de la Texas Woman's University, los investigadores encontraron que alimentar a los ratones tres porciones diarias de bayas disminuyó la formación de células de grasa hasta en un 73 por ciento!

¡Come esto !: Agrega la baya roja dulce al cereal, avena durante la noche o prepara una ensalada de espinacas, fresas, pollo a la parrilla y queso de cabra. También tienen un sabor maravilloso por su cuenta.

Manzana Red Delicious

Puntaje ORAC, por 100 gramos, 1 taza, en rodajas: 4, 275

Mientras mantengas la piel puesta, las manzanas rojas deliciosas son una de las frutas más saludables del planeta, superando a Empire, McIntosh y Mutsu por los máximos honores. ¿Por qué tienes que mantener la piel puesta? Porque ahí es donde se encuentra el 80 por ciento de los antioxidantes de una manzana, según un estudio canadiense. Sin mencionar, ahí es donde también se esconde toda la fibra. Aparte de sus beneficios de vientre plano, también se ha demostrado que la fibra friega las paredes arteriales, lo que reduce los niveles de colesterol.

¡Come esto !: Cubre las manzanas con una de estas 36 mejores mantequillas de maní para obtener una combinación ideal de carbohidratos, fibra y proteínas.

Granadas

Puntaje ORAC, por 100 gramos, 0, 6 tazas de arils: 4, 479

Las semillas de granada, también conocidas como arilos, contienen tres tipos de polifenoles antioxidantes, que incluyen taninos, antocianinas y ácido elágico, que ayudan a combatir y prevenir el daño a su cuerpo causado por los radicales libres (moléculas que están estrechamente relacionadas con la artritis y las enfermedades cardíacas, cáncer, derrame cerebral y enfermedades respiratorias.) Una granada también proporciona aproximadamente 30 mg de vitamina C, que es importante para la piel y la salud inmunológica.

Eat This !: Pop arils solo como un bocadillo o espolvorearlos en ensaladas, yogur griego o avena. Si por casualidad tienes sobras, ¡también son una adición festiva a una flauta de champán! Tal vez no sea la sugerencia "más saludable", pero oye, YOLO!

Arándano

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.7 tazas: 4, 669

Arándanos: son pequeños, azules, dulces, ¡y pueden salvar tu vida! Un estudio de Harvard con 93, 600 mujeres reveló que comer arándanos (¡y fresas!) Podría reducir el riesgo de ataque cardíaco en un impresionante 34 por ciento!

¡Come esto !: Agrega arándanos a tus batidos o usa la fruta, junto con un chorrito de jugo de limón y un poco de pimiento rojo en dados, jalapeño y cebolla, para hacer una salsa con sabor a fruta.

Moras

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.7 tazas: 5, 905

Una taza de moras contiene cerca de 8 gramos de fibra y casi el cincuenta por ciento de la vitamina C del día, un nutriente que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Pero eso no es todo: el nutricionista, Oz Garcia, ama las moras por su contenido de vitamina K y su excepcional poder fitonutriente. "Esto es importante para los hombres porque se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de próstata", dice. "También tiene un alto contenido de manganeso mineral, que ayuda a respaldar la producción óptima de testosterona". Para obtener más alimentos saludables que debe agregar a su plato, eche un vistazo a estos 23 alimentos saludables que no pueden consumir.

¡Coma esto !: Agregue la baya potente a su tazón de batido o ensalada de frutas, úsela como un yogur o un aderezo de panqueques de grano entero. ¿No estás de humor para cocinar? Disfrute de un tazón de bayas con una cucharada o dos de crema batida.

Ciruelas

Puntaje ORAC, por 100 gramos, 0.6 tazas, rebanado: 6, 100

Piense en las ciruelas como en la naturaleza Jolly Rancher; un dulce de bajo contenido de vitaminas que puede ayudarte a ponerte en tus jeans ajustados. Los estudios sugieren que las ciruelas pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un nombre para un grupo de factores de riesgo, de los cuales la grasa abdominal es un determinante predominante.

¡Come esto !: Disfruta la tarta de fruta como un bocadillo para llevar.

Alcachofa de niebla de océano hervida

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.6 tazas, corazones: 9, 416

Las alcachofas pueden parecer espinosas y atemorizantes, pero son potentes fuentes de fibra (1 taza = 8 gramos), potasio para desterrar y antioxidantes que eliminan los radicales libres que dañan la salud. El resultado final: si aún no tiene el conocimiento, vale la pena aprender a cocinar para que pueda agregarlos a su dieta.

¡Come esto !: Una vez que hayas cocido al vapor la verdura en una olla con agua hirviendo o una olla de cocción lenta, puedes usar los pétalos y corazones carnosos para aumentar el contenido de fibra de todas las tortillas y sándwiches para macarrones con queso y pasta. ¡También tenemos una excelente receta para el pollo con alcachofas en nuestras 35 mejores recetas de pollo para perder peso!

Frambuesas negras

Puntaje ORAC, Por 100 gramos, 0.8 tazas: 19, 220

En lo que respecta a los alimentos saludables que pueden salvarle la vida, las frambuesas negras son las primeras en la lista. ¡Contienen más de dos veces los antioxidantes que cualquier otro producto! Y según un informe reciente en la revista Open Chemistry, las frambuesas negras tienen tres veces más antioxidantes que las frambuesas rojas. También son una fuente más potente de metabolitos secundarios, un tipo de compuestos orgánicos que son beneficiosos para la salud humana.

Eat This !: Mezcle frambuesas negras con miel, jugo de limón, coco rallado sin azúcar y trocitos de almendra para una ensalada de fruta crujiente y dulce. También saben muy bien mezclados en cuencos de quinoa de desayuno.

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