Recortas calorías, entras a tiempo en el gimnasio y nunca comes después de las 8 pm ¿Por qué es que todavía no puedes desinflar esa llanta de repuesto que cuelga de tu estómago? Considera esto: tu cuerpo podría estar luchando contra tus esfuerzos para perder peso .
¿El culpable? Inflamación crónica, de bajo grado .
Puede pensar en la inflamación crónica como su sistema de seguridad en el hogar. Antes de salir de su casa cada mañana y cuando esté listo para acomodarse para la noche, haga clic en un par de botones y encienda la alarma. Al hacerlo, estás asegurando tu hogar y protegiéndote de los invasores.
La respuesta de la inflamación de su cuerpo funciona de manera similar. Su sistema inmunológico es el sistema de seguridad del hogar y la inflamación es la alarma. Se activa una alarma (o inflamación) cada vez que el sistema detecta un invasor. En el caso de su cuerpo, ese invasor puede ser cualquier cosa, desde una rodilla magullada hasta una reacción alérgica al polen. En un sistema en funcionamiento, su sistema inmunológico eventualmente desarmará la alarma.
Ese no es el caso de la inflamación crónica de bajo grado. Verás, además de los culpables de las inflamaciones esporádicas, como las lesiones o las enfermedades, hay un autor más insidioso que probablemente dispara tu alarma todos los días: la comida.
En un sistema en funcionamiento, su sistema inmunológico finalmente desactiva la alarma. Ese no es el caso de la inflamación crónica de bajo grado. Y hay un autor insidioso que dispara su alarma todos los días: la comida .
Las investigaciones muestran que un importante contribuyente a la inflamación crónica proviene de lo que comemos, y pronto descubrirá que muchos de los siguientes alimentos inflamatorios tienen un lugar en su dieta . Cuando los comes a diario, estarás activando constantemente el sistema de alarma de tu cuerpo. Debido a que la alarma de su sistema inmunitario nunca se desarma, con el tiempo, esta incesante respuesta inflamatoria puede provocar aumento de peso, somnolencia, problemas de la piel, problemas digestivos y una gran cantidad de enfermedades, desde diabetes hasta obesidad y cáncer.
Si sus esfuerzos para perder peso se han estancado antes de alcanzar los objetivos de su cuerpo, asegúrese de haber tirado estos molestos alimentos al borde de la acera. (¡Encontramos más de 40 ejemplos de estos alimentos que causan inflamación!) ¡Y una vez que lo haga, comience a curar su cuerpo con estos 30 alimentos antiinflamatorios para bajar de peso!
Azúcar
Los culpables comunes: refrescos, bares, dulces, dulces horneados, bebidas de café
Apuesto a que podría haber adivinado este. Según una revisión en el Journal of Endocrinology, cuando comemos demasiada azúcar que contiene glucosa, el exceso de glucosa que nuestro cuerpo no puede procesar con la suficiente rapidez puede aumentar los niveles de mensajeros proinflamatorios llamados citoquinas. Y eso no es todo. El azúcar también suprime la efectividad de la capacidad de eliminación de gérmenes de nuestros glóbulos blancos, debilitando nuestro sistema inmunológico y haciéndonos más susceptibles a las enfermedades infecciosas. Un simple intercambio consiste en sustituir alimentos nocivos de alto índice glucémico (que aumentan el nivel de azúcar en la sangre) por alternativas con IG bajo, como cereales integrales y alimentos con grasas saludables, proteínas y fibras. Un estudio en el Journal of Nutrition descubrió que, en una dieta igual de calórica, los participantes con sobrepeso que consumían una dieta con un IG bajo redujeron los niveles de la proteína reactiva C del biomarcador inflamatorio, mientras que los participantes con una dieta con un IG alto no lo hicieron. El azúcar no solo se agrega a los productos obvios como las barritas de caramelo y los refrescos. También está al acecho en estos 16 alimentos sorprendentes con azúcar añadido.
Aceite vegetal
Principales culpables: mayonesa, aderezos para ensaladas, salsa barbacoa, galletas, pan, papas fritas
Una vez que nos dimos cuenta de los efectos dañinos de las grasas trans que obstruyen las arterias, los fabricantes cambiaron a inyectar sus productos con o friendo sus alimentos en aceites vegetales como la soya, el maíz, el girasol, el cártamo o el aceite de palma, lo cual no era mucho mejor. Esto se debe a que estos aceites vegetales tienen una alta concentración de grasa inflamatoria, omega-6, y son bajos en grasa antiinflamatoria, omega-3. De hecho, los estadounidenses consumen tantos productos cargados de aceite vegetal que la persona promedio tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 20: 1 cuando debería ser 1: 1.
Comida frita
Los culpables comunes: alimentos fritos como papas fritas, pollo frito, palitos de pescado, licores de pollo, aros de cebolla
Otro problema con estos alimentos fritos con aceite vegetal y procesados es que contienen altos niveles de productos finales de glicación avanzada (AGE) inflamatorios, compuestos que se forman cuando los productos se cocinan a altas temperaturas, se pasteurizan, se secan, se fuman, se fríen o se asan a la parrilla. Investigadores de la Escuela de Medicina Mount Sinai encontraron que cuando las personas cortan alimentos procesados y fritos que tienen niveles altos de AGE, los marcadores de inflamación en su cuerpo disminuyeron.
Harina refinada
Los culpables comunes: pizza, pan blanco, galletas, pasta, pretzels, tortillas de harina, cereales para el desayuno, panecillos
Las harinas de trigo refinadas han sido despojadas de su fibra y nutrientes de digestión lenta, lo que significa que su cuerpo puede descomponer los alimentos elaborados con este ingrediente muy rápidamente. Cuanto más rápido su cuerpo digiera los alimentos que contienen glucosa, como estos carbohidratos, más rápido aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre, lo que también aumentará sus niveles de insulina, un compuesto asociado con una respuesta proinflamatoria. Un estudio de Journal of Nutrition encontró que una dieta alta en granos refinados mostró una mayor concentración del marcador inflamatorio, PAI-1, en la sangre. Por otra parte, una dieta rica en granos enteros dio como resultado una concentración más baja del mismo marcador y uno de los biomarcadores inflamatorios más conocidos, la proteína C reactiva (PCR). Obtenga más información sobre estos almidones perjudiciales en nuestro informe exclusivo, The 22 Worst Carbs in America.
Lechería
Los culpables comunes: la leche, los quesos blandos, el yogur, la mantequilla
Si bien una ingesta moderada de yogurt puede ayudar a disminuir la inflamación con sus probióticos para curar el intestino, los lácteos también son una fuente de grasas saturadas que inducen inflamación. Además de eso, los estudios han relacionado los productos lácteos de grasa completa con la alteración de nuestro microbioma intestinal, que en realidad disminuyen los niveles de nuestra bacteria intestinal buena, que son actores clave en la reducción de la inflamación. Y, por último, los productos lácteos son un alérgeno común, ya que aproximadamente 1 de cada 4 adultos tiene dificultad para digerir la leche, ya sea intolerancia a la lactosa o sensibilidad a las proteínas de la caseína. De cualquier manera, cualquier tipo de alérgeno puede desencadenar reacciones inflamatorias a través de la liberación de histaminas. Si se siente especialmente inflamado después de unos cuantos bloques de queso, podría considerar eliminar los lácteos de su dieta.
PD: no se preocupe por no consumir suficiente calcio si elimina los lácteos: un estudio de 2014 publicado en el British Medical Journal no encontró correlación entre menos fracturas óseas y el consumo de lácteos. En su lugar, echa un vistazo a estos 20 alimentos ricos en calcio que no son lácteos.
Edulcorantes artificiales
Principales culpables: productos sin azúcar agregados, refrescos “dietéticos” sin calorías
Un estudio de 2014 publicado en Nature encontró que el consumo de edulcorantes artificiales tanto en ratones como en humanos aumenta el riesgo de intolerancia a la glucosa al alterar nuestro microbioma intestinal. Los investigadores también encontraron un aumento en las bacterias intestinales malas que previamente se han asociado con la diabetes tipo 2. Cuando nuestro cuerpo no puede metabolizar la glucosa adecuadamente, puede conducir a una mayor liberación de citoquinas inflamatorias, como es el caso del azúcar y los carbohidratos refinados. Además de eso, los edulcorantes artificiales interrumpen la composición de nuestra microbiota intestinal al disminuir los niveles de las bacterias Bacteroides, que se sabe que ayudan a liberar compuestos antiinflamatorios. Descubra dónde se encuentra su edulcorante favorito en nuestro informe exclusivo, ¡Cada edulcorante agregado popular, clasificado!
Aditivos artificiales
Los culpables comunes: cereales para el desayuno, alimentos procesados que contienen frutas, dulces, helados
Medio artificial no encontrado naturalmente en la naturaleza. Y eso significa que tu cuerpo generalmente no tiene una manera de procesarlo. Ingredientes como la coloración artificial, que están hechos de petróleo (aceite), se han relacionado con una serie de problemas de salud, desde la interrupción de la función de la hormona hasta la hiperactividad en los niños y la producción de tumores en estudios en animales. Y un metaanálisis en la revista Alternative Therapies in Health and Medicine encontró que nuestro sistema inmunológico intenta defender el cuerpo de estos colorantes sintéticos, lo que activa la cascada inflamatoria. Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Georgia encontró que los aditivos como los agentes emulsionantes utilizados para espesar los alimentos pueden alterar la composición bacteriana del intestino, lo que lleva a la inflamación y al aumento de peso en los animales. La evidencia en los seres humanos es escasa, pero su mejor apuesta aún sería mantenerse alejado de estos ingredientes y atenerse a sus contrapartes naturales.
Grasas saturadas
Los culpables comunes: hamburguesas, pizza, dulces, papas fritas
Es posible que acabemos de absolver a las grasas saturadas de su conexión con las enfermedades del corazón, pero eso no significa que todavía estén fuera de peligro. Esto se debe a que varios estudios han relacionado las grasas saturadas con la activación de la inflamación del tejido adiposo blanco (tejido adiposo). Este tejido blanco es el tipo de grasa que almacena energía, en lugar de quemar energía como lo hacen las células de grasa marrón. Y a medida que sus células grasas aumentan de tamaño con un mayor consumo de grasas saturadas, en realidad liberan agentes proinflamatorios que promueven la inflamación sistémica, según una revisión en la revista Expert Review of Cardiovascular Therapy .
Carnes convencionales alimentadas con granos
Los culpables comunes: carne de res, pollo, carne de cerdo
Debido a que el ganado bovino, el pollo y los cerdos no evolucionaron con una dieta alimentada con granos, muchos productores tienen que cargar a sus animales con antibióticos. Estos medicamentos no solo evitan que los animales se contagien de enfermedades en los corrales pequeños o se enfermen con su dieta poco natural, sino que también los ayudan (y a nosotros) a ganar peso más rápido. En total, esto significa que estamos comiendo carnes que son más altas en grasas saturadas inflamatorias, tienen niveles más altos de omega-6 inflamatorios de la dieta de maíz y soja, y nuestro cuerpo piensa que está en un estado de ataque constante debido a la ingesta de niveles de antibióticos sobrantes y hormonas. Peor aún, cuando asamos carne a altas temperaturas, crea carcinógenos inflamatorios. Además de limitar la carne roja a menos de tres días a la semana, asegúrese de tomar cortes magros de carne de res alimentada con pasto para su proteína. Esta fuente saludable proporciona grasas saturadas y trans más saludables, así como omega-3 que combaten la inflamación. Y también puede agregar un poco de jugo de limón a sus carnes: el ácido actúa como un antioxidante, que lo protege de los carcinógenos nocivos que producen durante la parrilla.
Carnes procesadas
Los culpables comunes: tocino, perros calientes, bologna, salchicha, cecina
Las carnes procesadas son las peores de ambos mundos. Normalmente están hechos de carnes rojas con alto contenido de grasas saturadas y contienen altos niveles de productos finales de glicación avanzada (AGE), compuestos inflamatorios que se crean cuando estas carnes procesadas se secan, se fuman, se pasteurizan y se cocinan a altas temperaturas. Sin mencionar el hecho de que estas "carnes misteriosas" a veces se inyectan con una mezcla de conservantes, colorantes y saborizantes artificiales que también se registran como atacantes extranjeros en nuestro sistema inmunológico.
El gluten de pan comprado en la tienda
Los culpables comunes: pan comprado en la tienda hecho de harina blanca refinada
Muchos de los panes en el mercado pueden ir desde harina y levadura hasta pan horneado en unas pocas horas. Pero este acortamiento del período de fermentación provoca una disminución en la cantidad de almidón y gluten que la levadura típicamente puede digerir previamente para nosotros. Sin la ayuda en la digestión, puede ser más difícil para nuestros cuerpos digerir el gluten del pan, causando inflamación en el revestimiento de sus intestinos. Los expertos creen que esta podría ser una de las razones del aumento de la sensibilidad al gluten entre los estadounidenses. Otra teoría es que las cepas modernas de trigo contienen un súper almidón conocido como amilopectina A, que ha demostrado tener efectos inflamatorios. De cualquier manera, los panes comprados en la tienda deben ser un pase si has estado luchando para perder peso. Sin embargo, estamos dando luz verde a la masa fermentada hecha en panadería; El pan de masa fermentada es uno de los alimentos fermentados sorprendentes que proporciona probióticos saludables para ayudar a curar su intestino: ¡es la clave para ayudar a reducir la inflamación!
Una segunda ronda de alcohol
Los culpables comunes: cerveza, vino y licores
Si bien algunas investigaciones han demostrado que una bebida al día en realidad puede disminuir los niveles de la proteína reactiva C del biomarcador inflamatorio (CRP), demasiado alcohol en realidad tiene el efecto contrario. Esto se debe a que el proceso de descomponer el alcohol genera subproductos tóxicos que pueden dañar las células del hígado, promover la inflamación y debilitar el sistema inmunológico del cuerpo. Por otro lado, los flavonoides y antioxidantes que se encuentran en el vino, así como los probióticos en la cerveza, podrían en realidad contribuir con un efecto antiinflamatorio, según un estudio publicado en la revista Toxicology . No podemos decir lo suficiente: “¡Todo con moderación!”. ¡Aquí hay 23 razones más por las que debe consumir alcohol con moderación!
Alimentos Grasas Trans
Los culpables comunes: la margarina / manteca; productos horneados como donas, galletas y muffins; cremas de café no lácteos; Pizza congelada; Crema
Debido a que los aceites parcialmente hidrogenados hechos por el hombre, también conocidos como grasas trans, no se producen naturalmente en los alimentos, nuestro cuerpo no posee un mecanismo adecuado para descomponerlos. Y cuando nuestro cuerpo detecta un objeto extraño y desconocido, puede estimular una respuesta inflamatoria. Según la Clínica Mayo, estas grasas trans pueden causar inflamación al dañar las células en el revestimiento de los vasos sanguíneos. Y un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que comían alimentos ricos en grasas trans también tenían niveles más altos de marcadores de inflamación sistémica, como la interleucina 6 (IL-6) y la proteína C reactiva (CRP). Debido a que las pautas de la FDA permiten que los productos con menos de 0.5 gramos de grasas trans reclamen 0 grasas trans, asegúrese de leer las etiquetas y buscar productos con aceites parcialmente hidrogenados, como casi todas las ventiscas de Dairy Queen.
Comida rápida
Culpables comunes: ya sabes ...
Incluso si no sabes cómo pronunciarlo, debes saber qué son los ftalatos (thāl-ates). Esto se debe a que muchos de nosotros estamos, sin saberlo, comiendo esta clase de toxinas químicas que alteran el sistema endocrino. Al igual que el BPA, los ftalatos se usan en envases plásticos para alimentos y bebidas, y no se quedan allí. Apenas este año, un estudio llegó a los titulares por su conclusión de que las personas que a menudo comían comida rápida tenían niveles más altos de metabolitos de ftalato dependientes de la dosis que los que comían poco. Una mala noticia para los amantes del desayuno durante todo el día, ya que un estudio separado publicado en Environmental Science & Technology descubrió que los ftalatos están asociados con el marcador de inflamación de la PCR, y otro estudio en Salud Ambiental relacionó una mayor exposición a los ftalatos con síndrome metabólico, una enfermedad también comúnmente Asociado con un aumento de los niveles de inflamación. Si bajar la inflamación no es una razón suficiente para abandonar el BK, aquí hay veinte cosas más que dejarán de sucederle a su cuerpo cuando abandone la comida rápida.
