Si se encuentra contando ovejas en vano y con frecuencia toma una pastilla para dormir con la esperanza de finalmente atrapar algunos zzz, no está solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses no reciben las 7 a 8 horas recomendadas por noche. En lugar de depender de una ayuda para dormir, que lo pone en riesgo de sufrir efectos secundarios tan pequeños como los sueños inusuales a los más graves, como el deterioro de la memoria y los cambios de apetito, puede intentar mordisquear esos brotes de insomnio de forma natural.

La terapia de restricción del sueño, un componente de la terapia conductual cognitiva CBT-I o enfocada en el insomnio, lo ayuda a pasar más tiempo durmiendo que tratando de hacerlo. Intrigado ya? El proceso comienza cuando el paciente registra la cantidad de horas de atención ocular que recibe por noche durante varias semanas y luego se apega a un horario constante para despertarse todos los días. Una vez que haya programado su reloj de alarma a la hora deseada (y prometió no golpear la alarma), asegúrese de golpear el saco solo cuando esté completamente agotado. Si realmente duerme toda la noche hasta que suene la alarma, le recomendamos que programe un horario para irse a dormir un poco más temprano (unos 15 minutos antes que la noche anterior) la noche siguiente hasta que haya marcado las ocho horas.

"Al mantener a los pacientes despiertos durante más tiempo, aumentamos la presión del sueño", escribió Matthew Walker, director del Laboratorio del sueño y la neuroimagen en la Universidad de California, Berkeley, en su libro Why We Sleep . En lugar de irte a dormir cuando crees que debes hacerlo, golpear la almohada cuando tienes demasiado sueño como para mantener los ojos abiertos, no importa cuánto tarde, puede ayudarte a adentrarte en el sueño profundo y reparador que has tenido. buscando Si lo hace, también condicionará su mente para asociar la cama con el sueño en lugar del fracaso frustrante para lograrlo. Y si bien puedes sentirte como un zombi las primeras semanas de probar este método, estarás agradecido una vez que hayas curado el insomnio crónico para siempre. Para obtener más consejos que lo ayuden a calibrar completamente su ritmo circadiano, consulte estos 25 consejos propios de Doctor para dormir mejor.