A pesar de que podemos anhelar los abdominales que vemos en las tablas de lavar mientras miramos las revistas y vemos la televisión, muchos de nosotros hemos llegado a un acuerdo con el hecho de que los días de tener una barriga plana son en el pasado.

Pero, ¿qué dirías si te dijeramos que no se necesitaría mucho esfuerzo para conseguir una barriga tonificada? Incluso iremos un paso más allá: ni siquiera tendría que cambiar su rutina diaria. No hay excursiones al gimnasio. Sin rigidez en el cuello por crujidos. No hay videos de fitness. No tummy tuck. Todo lo que necesitas es una cosa: una nueva lista de la compra.

Al analizar los estudios científicos y las bases de datos nutricionales, los investigadores de Eat This, Not That! han descubierto 20 alimentos científicamente probados para atacar y eliminar la molesta grasa abdominal. Se pone mejor A diferencia de los suplementos para bajar de peso y los súper alimentos oscuros que solo aparecen en los estantes de las tiendas de alimentos saludables, estos alimentos se pueden encontrar en una tienda de comestibles normal. Tome un bolígrafo y una libreta de notas, anote estos alimentos ricos en grasa y prepárese para que su cintura comience a encogerse. A continuación: 20 secretos para eliminar la grasa en todas partes.

Salmón

La inflamación causada por un desequilibrio en su intestino puede activar sus genes de grasa, lo que lo lleva a ganar más peso que alguien que come la misma cantidad de comida y pasa la misma cantidad de tiempo en el gimnasio. Y cuando se trata de alimentos antiinflamatorios, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los mejores de su clase. Los omega-3 atacan la inflamación al aumentar la adiponectina, una hormona que estimula el metabolismo y quema la grasa. El salmón salvaje es rico en EPA y DHA, las dos formas activas de ácidos grasos omega-3. Ase el salmón salvaje fresco con limón y aceite de oliva, o cubra una tostada con un frotis de yogur griego y salmón ahumado.

Pasta de miso

En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores observaron a mujeres con sobrepeso que recibieron una dieta que restringía las calorías y que recibieron un placebo o un suplemento de probióticos durante doce semanas. Al final del período de estudio, las mujeres que habían recibido las bacterias intestinales sanas mostraron una pérdida de peso significativamente mayor que las que recibieron el placebo. Si está buscando reducir la grasa abdominal, debe atender a sus insectos intestinales. Para una fuente natural de probióticos, pruebe la pasta de miso. Hecho fermentando la soja con sal y koji, está lleno de bacterias que ayudan a estimular el sistema digestivo, fortalecer el sistema inmunológico y quemar grasa del vientre. ¡Conviértalo en un aderezo y coma encima de su ensalada favorita!

Obtenga la receta para el brillante y cremoso Aderezo Citrus Miso que se muestra en la imagen superior de The First Mess.

Patatas dulces

Para quemar grasa abdominal, su dieta necesita carotenoides. Estos antioxidantes estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y disminuyen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa abdominal. Las batatas son una de las mejores fuentes de estos compuestos de granallado.

Frijoles negros

Los alimentos ricos en fibra no solo son buenos para usted, sino que también son excelentes para los insectos intestinales. Estas bacterias que viven en su estómago requieren alimentos para prosperar, y una de sus mejores opciones es la fibra soluble que se encuentra en los frijoles negros. Cada media taza de frijoles negros tiene un pago de fibra de más de 8 gramos: ¡Eso es casi el doble de fibra que encontraría en una manzana! Sus insectos intestinales consumen esta fibra, que se convierte en butirato: una sustancia química que estimula al cuerpo a quemar grasas como combustible. Agregue frijoles negros a su sándwich de desayuno, ensalada en el almuerzo, una quesadilla o un plato de enchilada vegetariana.

Obtenga la receta de estas Enchiladas Vegetarianas en la imagen de arriba de Cookie + Kate.

Aguacates

Un estudio europeo realizó un seguimiento de 90, 000 personas durante varios años y descubrió que los participantes que intentaron comer "bajo en grasa" tenían el mismo riesgo de sobrepeso que aquellos que comían lo que querían. En lugar de temer a la grasa, agregue un poco de aguacate a su dieta. De hecho, los tipos de grasa que se encuentran en el aguacate pueden ayudarte a quemar grasa: los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas que atenúan los interruptores del hambre y evitan el almacenamiento de la grasa abdominal.

Mezcla de frutos secos y semillas

En estudios recientes, las personas que consumieron niveles moderadamente altos de proteínas tenían el doble de probabilidades de perder peso y mantenerse así que las que no lo hacían. Y obtén esto: según un estudio realizado en 2016 por investigadores daneses, los participantes informaron sentirse más llenos después de comer una comida con proteína vegetal que una comida con proteína animal. Lleve consigo una bolsita de mezcla de sendero hecha en casa y asegúrese de incluir semillas de calabaza. ¡Estas pepitas están llenas de 9 gramos de proteína por onza!

Harina de avena

La avena es una de las pocas fuentes de un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucanos. Una vez que se ingiere, esta fibra forma un gel en el intestino delgado, que ayuda a retrasar la absorción de nutrientes y puede evitar que el azúcar en la sangre aumente (lo que evita el almacenamiento de alimentos como grasa). Por estas razones, se ha encontrado que los beta-glucanos ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, estimulan el sistema inmunológico, aumentan la saciedad y ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre. Obtenga su dosis preparando una de estas 50 recetas de avena para la pérdida de peso.

Ciruelas

Cuando se trata de perder peso, ver el rojo es algo bueno. Esto se debe a que el pigmento rojo que se ve en las frutas es creado por algunos de los niveles más altos de nutrientes fenólicos llamados flavonoides. Las frutas de hueso rojo, como las ciruelas, cuentan con una impresionante variedad de compuestos fenólicos que han demostrado apagar los genes de la grasa. Las ciruelas también son una gran fuente de pectina: un tipo de fibra similar a la gelatina que se encuentra en las paredes celulares de las frutas y que limita la cantidad de grasa que las células pueden absorber.

Huevos

Una de las mejores maneras de protegerse contra la grasa visceral es fortalecer y proteger sus músculos. El músculo quema energía de forma regular, por lo que le roba energía a las células grasas, especialmente a las células de grasa del vientre, para sostenerse. Por solo 78 calorías, un huevo proporciona seis gramos de proteína para el desarrollo muscular. Rompe dos en una sartén para freír para el desayuno, o hierva uno duro para comer como bocadillo.

Espinacas

La espinaca contiene una única molécula de azúcar de cadena larga conocida como sulfoquinovose (SQ). De acuerdo con un estudio en la revista Nature Chemical Biology, SQ alimenta a sus buenas bacterias, lo que, a su vez, promueve su crecimiento en el intestino. Cuando estas bacterias son fuertes, pueden proporcionar una barrera protectora en el intestino, impidiendo el crecimiento y la colonización por bacterias dañinas que causan inflamación y aumentan la grasa del vientre.

Las remolachas

Otra forma de defenderse de la inflamación es comiendo más remolachas. Esta raíz roja real es una fuente única de betaína, un nutriente que acelera el metabolismo, influye positivamente en el mecanismo de la resistencia a la insulina, mejora su estado de ánimo, elimina los genes que estimulan la acumulación de grasa y ataca los marcadores inflamatorios que libera la grasa abdominal. Según una reseña en la revista Nutrientes .

Aceite de coco

Puede ser una sorpresa, pero hay algunas grasas que te ayudan a adelgazar. Según un estudio publicado en la revista Lipids, la suplementación dietética con aceite de coco ayudó a reducir la obesidad abdominal significativamente más que los participantes que consumieron aceite de soja inflamatorio. Los expertos creen que los triglicéridos de cadena media del aceite de coco, que se queman como energía en lugar de almacenarse como grasa, y el ácido láurico, que se ha demostrado que señala la grasa del vientre y la antorcha, se atribuyen a la mayor disminución en el ancho de la cintura.

Yogur griego

De acuerdo con un estudio reciente presentado en la conferencia anual de la Society for Endocrinology, los investigadores encontraron que cuando la proteína se digiere y se descompone en aminoácidos en su cuerpo, uno de esos aminoácidos (fenilalanina) desencadena hormonas que ayudan a reducir el apetito, lo que finalmente lleva a Quemadura de grasa y pérdida de peso. Con 20 gramos por envase de 7 onzas, el yogur griego es una excelente opción de proteína portátil. ¿Quieres saber la mejor opción? Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo: Cada sabor a vainilla de 17 marcas de yogurt, ¡clasificado!

Cúrcuma

Esta raíz de color naranja brillante es un poderoso luchador de grasa. Según un estudio en la revista Oncogene, la curcumina es uno de los alimentos antiinflamatorios más efectivos que existen. Debido a que es más difícil para su cuerpo perder grasa abdominal cuando está luchando contra la inflamación, y porque la grasa abdominal en realidad secreta compuestos que fomentan la inflamación, agregar cúrcuma antiinflamatorio a su dieta lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Atún

El atún claro enlatado no solo es asequible; También puede quemar grasa del vientre. Un estudio de Journal of Lipid Research descubrió que agregar ácidos grasos omega-3 a su dieta podría ayudar a desactivar los genes de grasa. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado, el DHA y el EPA, los investigadores descubrieron que el DHA puede ser entre un 40 y un 70 por ciento más efectivo que el EPA para regular a la baja los genes de la grasa y evitar que las células de la grasa aumenten de tamaño. Resulta que el atún es el pez más alto en este omega-3 en particular.

Obtén la receta del Sandwich de atún toscano que se muestra en la imagen de Half-Baked Harvest.

Plátanos

Cuando no tienes sueño, los niveles de grelina, la hormona "Tengo hambre", se disparan mientras que los niveles de leptina, la hormona "Estoy lleno", se desploman. Como resultado, los estudios demuestran que no solo es más probable que coma más al día siguiente, sino que también es más propenso a consumir alimentos de alta energía que causan la grasa abdominal. Si tienes problemas para dormirte, prueba a comer un plátano. Debido a que es una excelente fuente de minerales que relajan los músculos, potasio y magnesio, los plátanos pueden poner a tu cuerpo en un estado de sueño. Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina. La ayuda para dormir no es lo único que pueden hacer los plátanos. No te pierdas estas 21 razones para comer más plátanos.

Canela

Mata tus células de grasa con una simple pizca de canela. De acuerdo con un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, esta especia de calentamiento ayuda a reducir los niveles de la hormona de la insulina, por lo que una menor cantidad de azúcar que consume se almacena como flubber. Espolvoréelo en su café, encima de su avena de la mañana o en rodajas de manzana para comenzar a ver los resultados.

Pan de grano entero

"Los granos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas B y pueden incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa del vientre", explica la dietista registrada Erin Palinski-Wade, RD, CDE. “Por cada grano que elija, hágalo 100% integral”. Esto significa que debe buscar opciones de granos integrales para sus panes, cereales, envolturas y bocadillos. Para obtener ayuda para seleccionar qué pan recoger, consulte nuestra guía Eat This, Not That !: Panes comprados en la tienda.

Agua de Seltz

Según un estudio publicado en la revista Diabetes Pro, los participantes que bebían dos o más sodas de dieta al día aumentaron el tamaño de su cintura seis veces más que los bebedores de refrescos sin dieta. Una teoría es que los edulcorantes artificiales en las bebidas dietéticas engañan a su cuerpo haciéndole creer que en realidad está ingiriendo azúcar, lo que aumenta la insulina y, a su vez, almacena los alimentos que consume como grasa del vientre en lugar de usarlos para obtener energía. Si siente la necesidad de seguir bebiendo agua burbujeante, considere cambiar a un seltzer brillante.

Pimienta de cayena

La pimienta de cayena no solo quema la lengua, ¡también quema la grasa del vientre! El consumo diario de uno de los compuestos encontrados en la pimienta (conocida como capsaicina) acelera la pérdida de grasa abdominal al aumentar la capacidad del cuerpo para convertir los alimentos en energía, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Aprende a usar este ají picante con estas 20 recetas picantes que estimulan tu metabolismo.