Perder peso requiere una combinación de comer alimentos nutritivos, reducir calorías y estar físicamente activo, pero si su cocina está repleta de alimentos chatarra con sabotaje de dieta, hace que sea mucho más difícil reducir su cintura. Aunque los alimentos en esta lista parecen inocuos, muchos de ellos tienen calorías vacías y disminuyen el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso. Eche un vistazo a nuestro resumen de los peores alimentos para bajar de peso e inspírese para tomar mejores decisiones con esta lista de los 43 mejores alimentos para la fibra.
Soda Regular y Dietética
Shutterstock Leer: Bajo en calorías no significa necesariamente bajo en azúcar. Muchos refrescos y refrescos de dieta están mezclados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) y edulcorantes artificiales que le dan a su cuerpo la misma reacción al azúcar refinado. Según investigadores de la Universidad de Princeton, el HFCS puede causar tanto aumento de peso como el azúcar común de mesa. En un estudio con animales, el 100 por ciento de las ratas que consumieron JMAF se volvieron obesas, un resultado que no se ve en otros experimentos con dietas. El estudio también encontró que las ratas que consumían otras formas de azúcar ganaban menos peso que las que recibían JMAF, incluso cuando su ingesta calórica total era la misma. Cambie los refrescos de dieta por agua, batidos, té o café. Para inspirarte en la hidratación, ¡echa un vistazo a las 50 mejores aguas de desintoxicación para quemar grasa y perder peso!
Zumo de frutas
Shutterstock Los jugos de frutas son naturalmente altos en azúcar porque están hechos con fruta 100 por ciento y no tienen fibra. Comer fruta entera es una mejor opción porque obtiene el beneficio de la fibra estabilizadora de azúcar en la sangre. Según un estudio dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, comer más frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Por otro lado, un mayor consumo de jugo de fruta aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Así que si quieres comer limpio y perder peso, deshazte de la paja y recoge una manzana en su lugar.
Aderezos de ensalada en botella
Shutterstock Los aderezos para ensaladas, incluso las variedades bajas en grasa, son conocidos por tener cantidades razonables de azúcar y aditivos. Por ejemplo, una porción de dos cucharadas de aderezo Thousand Island de Wishbone contiene cuatro gramos de azúcar. Para una alternativa más saludable, prepare su propia en casa con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y ajo picado.
Granos refinados
Shutterstock Si su despensa está llena de pan blanco, pasta blanca y arroz blanco, su cintura no tiene ninguna posibilidad. Cuando se trata de granos, los granos enteros son el camino a seguir. A diferencia de las cosas refinadas, los granos integrales contienen fibra y nutrientes saciantes y no afectan negativamente el azúcar o el peso de la sangre. De hecho, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, que no contiene nutrientes valiosos en el proceso de refinación y le lleva poco tiempo a su cuerpo a digerir, los granos enteros están llenos de fibra saciadora y saludable para el corazón que su cuerpo necesita para trabajar para descomponerse, lo que significa que no afectarán negativamente su azúcar en la sangre o el peso de la manera en que lo hacen sus contrapartes más blancas. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la sustitución de granos enteros por granos refinados aumenta la pérdida de calorías al retener calorías durante la digestión y acelerar el metabolismo. Entonces, si está en una búsqueda para arrojar algunas libras, deshágase de las cosas blancas y acumule granos integrales como trigo sarraceno, arroz integral y quinua.
Yogurt tradicional
Shutterstock Si bien el yogur griego contiene una gran cantidad de proteínas saciantes y probióticos saludables, las cosas tradicionales generalmente están cargadas de azúcar. Un estudio en la revista Appetite comparó los efectos de saciedad de los yogures altos, moderados y bajos en proteínas en mujeres de 24 a 28 años y encontró que el yogur griego tenía el mayor efecto. En pocas palabras, los que comían yogur griego se sentían menos hambrientos a lo largo del día y estaban más sanos. Si desea agregar algo de sabor, fibra y textura a su yogur griego, agregue algunas frutas ricas en fibra, chía o semillas de cáñamo y nueces.
Carne de res convencional
Shutterstock Ya sea que estés deseando una hamburguesa o un bistec, asegúrate de consumir al menos carne sin antibióticos, pero aún mejor se alimenta de pasto. La carne de res alimentada con pasto es la opción de carne más nutritiva porque muchos alimentos para vacas criadas en granjas tienen hormonas y antibióticos que pueden ser perjudiciales para su salud. De hecho, un estudio de 2013 en la revista Frontiers in Public Health descubrió que los antibióticos en la carne de res pueden tener un efecto perjudicial en las bacterias intestinales buenas. El desequilibrio de las bacterias buenas y malas se relaciona con el aumento de peso porque altera la forma en que procesa los alimentos.
Alimentos con grasas trans
Shutterstock Muchos restaurantes y alimentos de la calle utilizan aceites vegetales parcialmente hidrogenados e hidrogenados, y no son amigos en su cintura. “Las grasas trans causan inflamación en el cuerpo, lo que lleva a la resistencia a la insulina y afecta la capacidad del cuerpo para usar la glucosa adecuadamente. Esto resulta en un exceso de almacenamiento de grasa alrededor de la barriga ", dice Tina Marinaccio, MS, RD, CPT.
Barras de granola
Shutterstock Muchas barras de granola tienen tanto contenido de azúcar y grasa como una barra de chocolate. Para encontrar una barra más saludable, quédese con aquellas que no tengan más de cinco gramos de grasa saturada y 15 gramos de azúcar (lo ideal sería que usted se pegue a 10 gramos), tiene al menos 20 gramos de carbohidratos, 10-15 gramos de proteína, y de cinco a 10 gramos de fibra.
Cereales azucarados
Shutterstock Los cuadrados dulces y las bocanadas con sabor a fruta no hacen nada para mantenerlo saludable o reducir su cintura, pero si desea consumir cereales fríos, elija uno con más de cinco gramos de fibra por porción. La avena de la noche también es otra excelente alternativa de desayuno a los cereales porque son altos en fibra y proteínas. De acuerdo con un estudio en Annals of Nutrition and Metabolism, tomar una avena para el desayuno resulta en una mayor plenitud, menos hambre y menos calorías consumidas en el almuerzo en comparación con una porción de hojuelas de maíz, aunque las calorías de los dos desayunos son las mismas.
Edulcorantes artificiales
Shutterstock Esos paquetes de Equal o Sweet 'N Low pueden ser pequeños, pero pueden provocar un gran aumento de peso e incluso antojos más dulces. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que grandes cantidades de edulcorantes artificiales están vinculados a un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Patatas fritas
Shutterstock Los chips tradicionales a base de papa o maíz no ofrecen casi nada en cuanto a la nutrición (estamos hablando de poca proteína y fibra). De hecho, en un estudio de 120, 000 mujeres y hombres sanos y no obesos que participan en estudios a largo plazo de dieta y salud, los investigadores de Harvard encontraron que los participantes aumentaron un promedio de 3.3 libras cada cuatro años durante un período de 13 años. Cuando anotaron los alimentos que más contribuyeron al aumento de peso, las papas y las papas fritas estaban en la parte superior de la lista. Otros culpables incluyeron bebidas azucaradas, carnes rojas y carnes procesadas. Para una alternativa saludable a las papas fritas, pruebe las papitas a base de lentejas o frijoles que tienen un sabor y textura comparables junto con fibra y proteína.
Embutidos
Shutterstock Hablando de carnes procesadas, las carnes frías están en el "no comer" porque están cargadas con sodio y sustancias químicas que se han relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas. "Si bien el vínculo entre la carne y las enfermedades crónicas es bastante tenue, la conexión entre las carnes procesadas y el riesgo de enfermedades crónicas es fuerte y constante", dice David L. Katz, MD, MPH, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y presidente de Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida. “Si comes carne, debería ser pura, como quieres que sean tus propios músculos. "Si come las carnes altamente procesadas y adulteradas, pueden pagar la carne con sus propios huesos", dice el Dr. Katz. Si eso no es suficiente para convencerlo de que abandone el Oscar Mayer, considere esta revisión en la revista Nutrición y cáncer que estableció un vínculo entre la carne procesada y el cáncer colorrectal.
Alcohol
Shutterstock Relájese, no le decimos que no puede disfrutar de una copa de vino o cerveza de vez en cuando, pero no es ningún secreto que el exceso de alcohol puede empañar sus objetivos de pérdida de peso y representar un riesgo para su salud. También se ha demostrado que consumir alcohol puede engañar a tu cuerpo para que coma más. De hecho, la Universidad de Liverpool descubrió que tan solo dos bebidas pueden aumentar significativamente la cantidad de alimentos que consumimos porque altera nuestra percepción de los alimentos y mejora su aspecto. Por lo tanto, si desea consumir alcohol, asegúrese de tomar sorbos de agua entre las bebidas alcohólicas y trate de evitar los cócteles azucarados.
Creamer de cafe
Shutterstock El café puede ayudar a aumentar su metabolismo, pero no diluir su taza de café con cremas de café. Estos populares compañeros de java empaquetan calorías vacías y tienen edulcorantes y sabores artificiales. Incluso si pones solo una cucharada de crema de café en tu recojo matutino cada día, el azúcar y las calorías se acumulan. De hecho, un estudio coreano en la revista Nutrients descubrió que las personas que usan azúcar y crema en su café tienen un riesgo significativamente mayor de sobrepeso u obesidad que las personas que toman su café negro.
Productos horneados envasados
Shutterstock Los productos horneados empacados como Twinkies y Ding Dongs están cargados de azúcar, aceites y grasas no saludables y calorías. Satisfaga su gusto por lo dulce con una fruta entera o hornee un lote de magdalenas saludables de arándanos. Asegúrese de tener en cuenta estos intercambios de ingredientes para hornear saludables.
Chicle
Shutterstock Aunque muchos creen que la goma de mascar evita que coma sin pensar, muchas encías contienen alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales como el sorbitol y el xilitol, que pueden empeorar sus antojos de azúcar. También se ha demostrado que los edulcorantes artificiales causan hinchazón y afectan el hambre. Si tienes que tener algo para masticar, opta por una variedad orgánica como Glee Gum o Simply Gum. Son de baja cal y tienen cero edulcorantes artificiales.
Bebidas energizantes
Shutterstock Estas bebidas de moda son, en realidad, cócteles químicos demasiado caros con más cafeína que el café. También son a menudo cargados con azúcar y otros aditivos dañinos. Dale un impulso natural a tus niveles de energía tomando café negro, té o un batido casero.
Galletas
Shutterstock Oreos no vienen con una advertencia, pero tal vez deberían! Muchos bocadillos empaquetados de galletas, como Oreos y Chips Ahoy! Están llenos de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceite de palma, que promueve la inflamación y puede desestabilizar el azúcar en la sangre.
Aceite de soja
Shutterstock Los aceites de oliva virgen extra y de coco son opciones saludables para cocinar, pero el aceite de soya es absolutamente malo para usted. La popular mezcla de aceites vegetales es una pesadilla nutricional que se ha demostrado que contribuye al aumento de peso significativo. Los investigadores han planteado la hipótesis de que el aceite de soja es perjudicial debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-6. Si bien nuestro cuerpo necesita algunos ácidos grasos omega-6 para una salud óptima, demasiado puede aumentar el apetito y ralentizar la forma en que su cuerpo quema la grasa.
