Lo hemos escuchado tantas veces, es tan natural como mirar a ambos lados antes de cruzar la calle: proteger su corazón significa reducir los alimentos grasos y salados.
Es un mantra que se manifiesta en el concepto fácil de entender de manchas de grasa que flotan en nuestro torrente sanguíneo, y en la visión de figuras públicas poco saludables como Dick Cheney y el pre-vegano Bill Clinton, símbolos imponentes de la estriación política y una hamburguesa entusiasta con queso. consumo. Pero si bien es poco probable que su cardiólogo le pase los certificados de regalo a Cheesecake Factory, cada vez más expertos del corazón se están dando cuenta de que la grasa y la sal son solo una parte de la historia. El verdadero peligro para nuestros corazones puede ser más sigiloso. Y más dulce.
Por primera vez, los científicos han relacionado la cantidad de azúcar en la dieta de una persona con su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Las personas que consumieron entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregado tenían un riesgo 38 por ciento mayor de morir por enfermedades del corazón, en comparación con las personas que consumían el 8 por ciento o menos de sus calorías del azúcar agregada, según un estudio publicado recientemente en la Revista de la Asociación Médica Americana .
El caso contra el azúcar es tan convincente que el año pasado el panel asesor que ayuda a crear las Pautas Dietéticas de los EE. UU. Mejoró su postura de línea dura contra la grasa y el colesterol, y recomendó fuertes límites al azúcar agregada (el gobierno publicará las pautas oficiales más adelante este año) . El grupo sugirió que los estadounidenses limiten los azúcares agregados a no más del 10 por ciento de las calorías diarias (eso es 12.5 cucharaditas para alguien con una dieta de 2, 000 calorías). La American Heart Association toma una posición aún más difícil, recomendando no más de 100 calorías por día de azúcares agregadas o 6 cucharaditas para las mujeres, y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres. En promedio, ahora recibimos 22 cucharaditas por día.
Pero, ¿qué es exactamente "azúcar agregada" y por qué los expertos creen de repente que es una amenaza para tu corazón?
Sugar Shakedown
Cuando hablan de azúcar, los expertos del corazón no hablan de las cosas que consumimos al comer alimentos integrales. "Los azúcares agregados se aportan durante el procesamiento o la preparación de alimentos y bebidas", dice Rachel K. Johnson, PhD, RD, profesora de nutrición en la Universidad de Vermont. Así que la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos, y la fructosa, el azúcar que aparece en la fruta, no cuentan. Sin embargo, los ingredientes que se usan en los alimentos para brindar dulzor y calorías adicionales, desde el muy difamado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa hasta los más saludables como el agave, el jarabe de dátiles, el azúcar de caña y la miel, se consideran azúcares agregados.
¿Pero no son todos los azúcares creados iguales? En realidad no, dicen los expertos. Incluso si los azúcares agregados y los azúcares naturales son químicamente similares, es más sobre el paquete total. La fructosa, el azúcar en las frutas, parece ser la más problemática para la salud; sin embargo, generalmente se considera que es dañino solo en altas concentraciones. "Es casi imposible consumir en exceso la fructosa por comer demasiada fruta", dice Johnson. Considera esto: necesitarías comer cinco tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa que en una lata de Coca Cola.
Otra diferencia importante: la fibra en la fruta ayuda a que se llene, disminuya la digestión y prevenga los picos rápidos de azúcar en la sangre. Además, la fruta también es una fuente rica de vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades. Esto es lo que quiere limitar: el jugo de fruta, que está exento de fibra y le deja demasiada azúcar y poca satisfacción. Tampoco podría hacer daño moderar sus porciones de fruta seca, que también es fácil de exagerar: aproximadamente ¼ de taza se considera un tamaño de porción.
En pocas palabras: no necesitas tener miedo de un mango. Esa calabaza con sabor a leche es otra historia.
Una cucharada de problemas
Ya sabía que las cosas causan estragos en sus dientes y no está haciendo nada para ayudar a su riesgo de diabetes. Además, esas calorías adicionales solo aumentan su cintura, sin proporcionar ningún valor nutricional sustancial a cambio. Pero ¿sabías que el azúcar añadido?
Aumenta tu presión arterial
El azúcar puede ser peor para la presión arterial que la sal, según un artículo publicado en la revista Open Heart . Solo unas pocas semanas con una dieta alta en sacarosa puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida adicional endulzada con azúcar, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentaba en un 8 por ciento. Demasiado azúcar conduce a niveles más altos de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y aumentan la presión arterial, según James J. DiNicolantonio, PharmD, científico de investigación cardiovascular del Instituto de Corazón de América Central Saint Luke's en Kansas City, Missouri. "También puede hacer que el sodio se acumule dentro de la célula, causando que el calcio se acumule dentro de la célula, lo que lleva a la vasoconstricción y la hipertensión", dice.
Ensucia con tu colesterol
De acuerdo con un estudio de 2010 publicado en el Journal of the American Medical Association, consumir una dieta alta en azúcar agregada puede hacer una cantidad en sus niveles de lípidos en la sangre. Los adultos que consumieron la mayor cantidad de azúcar agregada (¡un promedio de 46 cucharaditas por día!) Tuvieron tres veces más probabilidades de tener bajos niveles de colesterol HDL bueno en comparación con las personas que mantuvieron las cosas dulces al mínimo, según investigadores de la Universidad de Emory que Analicé la sangre de más de 6.000 hombres y mujeres. Los científicos también encontraron una relación entre comer más azúcar agregada y un mayor riesgo de niveles elevados de triglicéridos.
Tensiona el músculo de tu corazón
"Los estadounidenses han aumentado su ingesta de calorías en los últimos 30 años, principalmente en forma de carbohidratos y azúcares", dice Johnson. Y esas 256 calorías adicionales por día que consumimos en forma de azúcar agregada probablemente llevan al aumento de peso, lo que puede dañar directamente el corazón, según una nueva investigación. Los adultos obesos tienen niveles elevados de una enzima que indica que el músculo cardíaco está lesionado, según investigadores de la Universidad Johns Hopkins, lo que demuestra que mucho antes de que se produzca un ataque cardíaco, los que tienen un peso adicional están sufriendo daños directamente en sus corazones. Y no tiene que tener un exceso de peso grave para que ocurra el daño, el riesgo aumentó de manera incremental con el IMC.
Agitar el azucar
Reducir la cantidad de azúcar agregada no puede ser tan difícil, ¿verdad? Bueno, ciertos alimentos con alto contenido de azúcar son obvios — Dr. Pepper, Twizzlers, y Ben & Jerry's, natch. Pero un problema aún mayor puede ser el azúcar furtivo que acecha donde menos te lo esperas. "Está en todo, incluso en alimentos aparentemente saludables como aderezos para ensaladas, panes integrales y salsas de tomate", dice Brooke Alpert, RD, propietario de B Nutritious y autor de The Sugar Detox . Además, es imposible descubrir la cantidad de azúcar agregada que contiene un alimento mirando el panel de información nutricional, ya que las etiquetas no distinguen entre los azúcares agregados y los naturales.
Entonces, ¿qué puedes hacer para cortar el azúcar? Aquí hay seis pasos.
1. Lee las etiquetas
"Hay más de 70 nombres diferentes para el azúcar", dice Alpert. Revise la lista de ingredientes en cualquier alimento empaquetado que compre para encontrar palabras como sacarosa, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, agave y jugo de caña.
2. Compra Plain
Los alimentos con sabor a menudo son códigos para "azúcar agregada". Si el yogur Chobani con sabor a fresa contiene 15 gramos de azúcares, no hay forma de saber cuánto proviene de los azúcares agregados y cuánto de la lactosa natural. Quédate con la versión simple, y será fácil ver que se supone que los 4 gramos de azúcares están allí. Agregue sabor a la fruta entera, o realmente sacuda su paladar con un aderezo sabroso. “Es la misma idea que pedir un aderezo lateral. De esta manera, puede controlar la cantidad de dulzura que se agrega a su comida ”, dice Alpert. (Escuche cómo son nuestras 6 formas de comer yogur para quemar grasas).
3. Gota de azúcar potable
"Casi la mitad de la ingesta de azúcares añadidos de los estadounidenses proviene de las bebidas", dice Johnson. Así que para muchas personas, limitar las bebidas como los refrescos, los tés helados, la limonada y el ponche de frutas es una forma simple de reducir el consumo. Y las bebidas saludables como la kombucha y las aguas con vitaminas no son una excepción. No te olvides de tu carrera de Starbucks, tampoco, dice Alpert. “Se supone que el café y el té no son un postre”. En su lugar, pruebe uno de estos 14 Detox Waters.
4. Saltar jugos y batidos
Sin fibra para amortiguar la carga de azúcar, la fructosa natural en, por ejemplo, una naranja, es un animal muy diferente. Una taza de jugo puede ser equivalente a unas cuatro naranjas, una cantidad que probablemente no comerías en forma de fruta entera. En cuanto a los batidos, son un paso en la dirección correcta, ya que contienen toda la fruta, pero la investigación de la Universidad de Purdue encontró que las calorías líquidas no son tan abundantes como las masticables. Y al mezclar la fruta en una pulpa, es más fácil obtener más fructosa de la que está negociando.
5. Cortar los condimentos.
Los complementos como el ketchup, la salsa de barbacoa, los vinagres con sabor y algunas mostazas (como las mostazas de miel) se pueden cargar con edulcorante. Si va a vestir su comida, lea las etiquetas para asegurarse de que no haya sorpresas: la mostaza Dijon, el vinagre de manzana y la salsa picante suelen ser buenas opciones. O use el producto: la salsa de piña, las cebollas Vidalia y los tomates son formas simples de endulzar un plato sin aditivos.
6. Añadir hierbas, especias y extractos
Son adiciones sabrosas y bajas en calorías a cualquier comida. "La canela, la vainilla, el jengibre y la nuez moscada son algunas de mis especias" dulces "favoritas", dice Alpert, quien recomienda agregarlas a la harina de avena, el yogur o incluso las nueces. "Punto extra: muchas especias también ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre e incluso pueden reducir la cantidad de AGE (productos finales glicados avanzados) que resultan de una cantidad excesiva de azúcar en el torrente sanguíneo", agrega. Para obtener más ideas, consulte nuestro informe sobre las 5 mejores especias para la pérdida de grasa.
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