Si está buscando perder peso rápido no deseado, hay maneras más eficientes de reducir su ingesta que dejar su tostada de la mañana o una cena de pasta ocasional. Sí, es cierto: puedes perder peso comiendo carbohidratos, pero solo si comes los correctos.
La clave para piratear su plan de pérdida de peso es limitar su ingesta de carbohidratos simples y nutrir su cuerpo con carbohidratos complejos: carbohidratos ricos en fibra que lo mantienen lleno por más tiempo porque demoran más en digerirlo. Otra razón sólida para intercambiar carbohidratos simples por sus contrapartes complejas: los carbohidratos simples altamente refinados y de combustión rápida no suelen contener la gran cantidad de vitaminas y minerales adelgazantes que los carbohidratos complejos.
A continuación, descubra el mundo de los beneficios que brindan nuestros carbohidratos complejos. Almacene estas selecciones a continuación para obtener magros, y para que se llene con más carbohidratos saludables, no se pierda estos Los 25 mejores carbohidratos que destaparán sus abdominales.
Frijoles negros
Shutterstock La próxima vez que apague la olla de cocción lenta para hacer chili de carne hecho en casa, no olvide agregar algunos frijoles negros a la mezcla. De todos los frijoles, esta leguminosa oscura tiene la mayor cantidad de antocianina antioxidante, que constituye una fuerte defensa contra las enfermedades cardiovasculares. Una porción diaria de media taza de frijoles enlatados proporciona 7 gramos de proteína y 8.5 gramos de fibra, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. También nos gustan los guisantes, las lentejas y los frijoles pintos, renales, fava y lima.
¡COME ESTO! PROPINACompre una marca que sea baja en sodio o sin sal, como Eden Foods, o hágala fresca. Y aquí hay una receta que nos encanta para la salsa de frijol negro y tomate: dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezcle una lata de frijoles negros y decore con 1/2 taza de cilantro picado y el jugo de 2 limas.
Pan 100% integral
Shutterstock Con el pan integral, usted obtiene las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados carecen del salvado y el germen, que el Consejo de Granos Enteros dice que contienen el 25 por ciento de la proteína de un grano. Usted querrá tener cuidado al escoger una barra de pan en la tienda de comestibles, ya que muchos panes se llenan con jarabe de maíz de alta fructosa o una mezcla de trigos enteros y blancos. Asegúrese de que su bolsa diga "100% de trigo integral" y sepa que vale la pena derrochar en las cosas más caras. Para obtener más consejos, echa un vistazo a los 20 mejores y peores panes comprados en la tienda.
¡COME ESTO! PROPINANos gusta Ezequiel 4: 9 Pan de Pasas de Canela Germinados. El mijo, la espelta y la cebada para reducir el colesterol en este pan ligeramente dulce ayudan a aumentar su fibra, un nutriente que elimina el hambre y mantiene bajas las calorías. Tueste una rebanada y untala con un poco de mantequilla de maní natural para un desayuno rápido y lleno de nutrientes que a grandes y pequeños les encantará.
Harina de avena
Shutterstock Comience el día con un cuenco cálido y reconfortante de avena cortada con acero. Estos granos crujientes son la mejor opción para elegir cuál amasar con cuchara porque son menos procesados que la avena de cocción rápida y, por lo tanto, retienen más fibra y proteínas. Específicamente, la avena contiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por porción de media taza. Esta combinación de macronutrientes esencial ayudará a aplastar los antojos y mantendrá alejados a los dolores de hambre, especialmente porque la fibra soluble específica que se encuentra en la avena, conocida como beta-glucanos, ha demostrado mejorar la sensación de saciedad.
¡COME ESTO! PROPINACubra su avena con semillas de chia ricas en omega-3 y semillas de cacao con alto contenido de antioxidantes para agregar grasas saludables y completar su comida de la mañana. Si te encuentras en un momento difícil o si simplemente quieres mantener un bocadillo saludable en el cajón de tu escritorio, consulta nuestro resumen de las mejores y peores avena instantánea para perder peso.
Kamut
Shutterstock Kamut, o trigo de Khorasan, es un grano antiguo que rebosa de casi 10 gramos de proteína y aproximadamente 7 gramos de fibra por taza cocida. Además, el grano con sabor a mantequilla contiene altos niveles de citoquinas que combaten la inflamación, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, que puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Para obtener más alimentos que lo ayudarán a desterrar la grasa abdominal y la hinchazón, consulte estos 30 Mejores alimentos antiinflamatorios.
¡COME ESTO! PROPINACómpralo y hierve. O pruebe Eden Foods Kamut Spaghetti. Además de servir una buena cantidad de proteína y fibra, los fideos tienen el 20 por ciento del magnesio del día, un nutriente que normalmente no se encuentra en la pasta. No obtener suficiente magnesio se ha relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la enfermedad coronaria.
Calabaza De Bellota
Shutterstock Rocíe la calabaza con aceite de oliva saludable para el corazón antes de hornear para una cena saludable que seguramente complacerá. La verdura de pulpa anaranjada está repleta de fibra soluble que regula el azúcar en la sangre, el magnesio que previene la diabetes y el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo utiliza este nutriente para formar los músculos y los vasos sanguíneos, y los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona afirman que incluso puede aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio.
¡COME ESTO! PROPINAPara una guarnición simple pero dulce, corte la mitad de una calabaza, saque las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y un poco de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F. O pruebe este delicioso aguacate relleno de aguacate y quinua.
Cebada
Shutterstock Dele un descanso regular al viejo trigo de su rotación semanal de almuerzo y cámbielo por cebada. El grano entero rico en fibra está cargado de vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas B que mejoran el estado de ánimo, el selenio que protege la inmunidad y el manganeso que fortalece los huesos. Además, un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que la cebada ayudó a los participantes a reducir su peso, sus niveles de colesterol y reducir sus sentimientos de hambre.
¡COME ESTO! PROPINAPruebe la cebada comprando el cereal integral Kashi 7 Nuggets. Los cereales ricos en fibra y granos enteros reducen el riesgo de enfermedad y muerte prematura, dicen investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por suerte para usted, estas pepitas están hechas con granos integrales ricos en fibra como la avena, el trigo rojo, el centeno, el arroz integral, el triticale, la cebada, el trigo sarraceno y las semillas de sésamo.
Pasta De Trigo Integral
Shutterstock La pasta regular se hace con harina de trigo blanca, que ha sido despojada del germen y el salvado densos en nutrientes del grano, que están llenos de fibra, proteínas y vitaminas y minerales. Elija pasta de trigo integral o de grano entero para obtener algunos beneficios saciantes. Aquí hay otro truco para engordar la cintura: después de cocinar su penne, introdúzcalo en el refrigerador y luego cúbralo cuando haga frío. Al enfriar los fideos, su almidón se convierte en almidón resistente, que se digiere más lentamente, desalentándolo a cucharear en una segunda porción.
¡COME ESTO! PROPINAJovial Einkorn Rigatoni es nuestra marca de referencia para la pasta de trigo integral. (También pruebe variedades hechas con garbanzos, frijoles negros, quinua o lentejas, como Lentil Rotini de Modern Table). Debido a que nunca se ha hibridado, Einkorn es una de las especies de trigo más puras que existen, dicen sus defensores. El grano entero es rico en proteínas y fibra, y solo una porción de esta pasta contiene una cuarta parte del fósforo del día (un nutriente que normalmente solo se encuentra en la leche y la carne) y el 80 por ciento del manganeso del día, un nutriente esencial que ayuda a El cuerpo procesa el colesterol, los carbohidratos y las proteínas.
Y, un consejo de salud adicional: si está preparando una salsa de pasta, intente agregar algunas semillas de lino en la mezcla, sugiere Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, que son centrales eléctricas para el sistema inmunológico del cuerpo", dice ella. Vea, porque nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes en el medio ambiente, están en un estado constante de inflamación de baja gravedad. Gracias a su contenido de grasa insaturada, las semillas de lino ayudan al cuerpo a combatir esa inflamación, según Fine.
Guisantes verdes
Shutterstock Más allá de la abundancia de vitaminas y minerales, una taza de guisantes contiene más de un tercio de la ingesta diaria de fibra de su hijo, más que la mayoría de los panes integrales. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que consumir una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a la pérdida de peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluya. Aquellos que consumieron la dieta rica en leguminosas también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL "malo" y presión arterial sistólica. Para obtener los beneficios en el hogar, aplique lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles en su dieta durante toda la semana.
¡COME ESTO! PROPINAAgregue los guisantes congelados a la salsa para pasta en el último segundo, o licúelos con ajo y aceite de oliva como un simple y dulce baño. O: "Un puñado de Snapea Crisps proporciona la friolera de cinco gramos de proteínas que aumentan la saciedad y cuatro gramos de fibra por solo 110 calorías", dice Lisa De Fazio, MS, RD, dietista registrada en Los Ángeles. "Además, este bocadillo no es perecedero, por lo que se puede comer fácilmente en cualquier lugar".
Quinoa
Shutterstock Tiene un sabor ligero y suave, lo que lo hace ideal para las personas que no les gustan los granos enteros "de cartón y". Mejora: la quinua es más alta en proteínas que cualquier otro grano, con 6 gramos por media taza, y contiene una gran dosis de grasas insaturadas, saludables para el corazón. "La quinua es también una gran fuente de fibra y vitaminas B", dice Christopher Mohr, PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville.
¡COME ESTO! PROPINAPrueba la quinua por la mañana! Tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Hervir 1 taza de quinua en 2 tazas de agua. Dejar enfriar. En un tazón grande, mezcle con 2 manzanas cortadas en cubitos, 1 taza de arándanos frescos, 1/2 taza de nueces picadas y 1 taza de yogur natural sin grasa. Esta receta sirve a cuatro, así que esconda cualquier resto en el refrigerador para desayunos fáciles durante la semana. Y si está teniendo dificultades para hacer algo interesante con este grano delicado, pruebe estos 20 tazones de Quinoa deliciosos para el desayuno, fáciles y llenos.
