No es exactamente una noticia que el calcio juega un papel importante en la salud ósea y en la prevención tanto de la osteoporosis como del cáncer, pero lo que quizás no sepa es que hay varias formas de obtener este nutriente sin consumir productos lácteos ni ahogarse con un suplemento. . De hecho, varios estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de ataque cardíaco y muerte por enfermedad cardiovascular, por lo que es mejor errar por el lado de la precaución y consumir el mineral de forma natural a través de los alimentos. A continuación, encontrará 10 de las mejores fuentes de minerales no lácteos, clasificadas en orden desde las menos densas en nutrientes hasta las más potentes. Diríjase a la tienda de comestibles y almacene estos artículos para mantener sus huesos y cuerpo sanos y fuertes.

Semillas de girasol

Contenido de calcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Cubra las ensaladas con estas semillas para obtener un poco de sabor crujiente, o mastique una de una onza como bocadillo. Además de su contenido de calcio, estas pequeñas semillas también son una buena fuente de vitamina E y cobre ricos en antioxidantes, un nutriente que apoya la salud de los glóbulos blancos.

Higos

Contenido de calcio: 3 medianos, 52 mg, 5% DV
Si bien los higos pueden ser mejor conocidos por su inclusión en las famosas galletas Fig Newton, tendrás que comer toda la fruta para obtener los beneficios de la construcción de huesos. Picar los higos frescos o secos y agregarlos a la harina de avena, ensaladas o yogur griego con un poco de miel, canela y almendras en rodajas. Alternativamente, puede comerlos enteros como un bocadillo rápido y para llevar. Tres de ellos te costarán 110 calorías.

Brócoli o Brócoli Rabe

Contenido de calcio: 1 taza cocida, 62 mg, 6% DV
Parece que mamá estaba en algo cuando te dijo lo importante que era comer tu brócoli. Esta verdura crucífera es rica en calcio y una gran cantidad de otros nutrientes buenos para usted, como lo es su primo de sabor amargo, el brócoli rabe. Una taza de la variedad al vapor tiene 301 miligramos de calcio que protege los huesos y también es una buena fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunológico. Agregue ambos vegetales a su dieta para mantenerse fuerte y saludable.

Patatas dulces

Contenido de calcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV
Esta humilde verdura de raíz es una buena fuente de calcio, potasio y vitaminas A y C. Es una línea seria para una espita tan simple. En lugar de hornear uno en el horno, ¿por qué no aprovechar tu creatividad culinaria y usar las papas para hacer papas fritas caseras? (¡¿A quién no le encantan las papas fritas ?!) Después de cortar la papa a lo largo en tiras, cubra con aceite de coco, sal, pimienta y ajo en polvo, y póngalos en el horno a 350 grados F hasta que estén crujientes.

Naranjas

Contenido de calcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV
Si bien este fruto cítrico es mejor conocido por su rico contenido de vitamina C, una naranja grande también proporciona 74 miligramos de calcio. Disfrute de la fruta solo como un bocadillo, o junte algunas rebanadas con espinacas, almendras picadas, pollo a la parrilla, chalotes y un aderezo de jengibre para crear una ensalada de estilo asiático.

Quelpo

Contenido de calcio: 1 taza, 134 mg, 13% DV
El quelpo, una variedad de vegetales marinos, se encuentra comúnmente en los platos asiáticos. Una taza de verduras sirve 134 miligramos de calcio, además de una fuerte dosis de fibra y yodo, un mineral que ayuda a mantener la salud de la tiroides. Si te gusta hacer batidos y jugos caseros, sustituye la col rizada por kale para obtener los beneficios. ¿Gran fan de la sopa de miso? Coloca un poco de algas en el caldo para aumentar su valor nutricional.

Judías blancas

Contenido de calcio: 1 taza, 161 mg, 16% DV
Los frijoles blancos sirven no solo una dosis saludable de fibra que llena el vientre, proteínas para el desarrollo muscular y potasio que revienta, sino también una dosis significativa de calcio. ¿Necesitas otra razón para agregar algo a tu plato? La fruta musical es rica en algo llamado almidón resistente, un nutriente que aumenta el metabolismo y ayuda a promover la oxidación de las grasas y evita la acumulación de grasa a largo plazo.

Verdes Salteados

Contenido de calcio: 1 taza, cocida 94 mg-197 mg, 9.4 - 19.7% DV
Probablemente ya sepa que agregar más verduras a su plato es un movimiento saludable y de baja cali- dad, pero ¿sabía que las hojas de col, nabo y mostaza también pueden ayudar a mantener sus huesos fuertes? ¡Es verdad! Para aprovechar al máximo el mineral de estos vegetales, querrá consumirlos cocidos, no crudos. Así que saque su vaporizador o saltee un lote con algo de aderezo para un acompañamiento rápido y fortalecedor.

Edamame y Tofu

Contenido de calcio: 1 taza, 98-334 mg, 10-33% DV
Cualquiera que haya salido a comer sushi probablemente haya comido el edamame de aperitivo de soja hervida. Este plato es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas para el desarrollo muscular. ¿Gran fan del primo de edamame, tofu? Aunque el contenido de calcio varía según la marca, algunas variedades sirven hasta el 33 por ciento del calcio del día en una sola porción de una taza. Asegúrese de comparar las etiquetas de nutrición para asegurarse de que su marca de referencia sea una buena opción para sus huesos.

Sardinas

Contenido de calcio: 3 onzas, enlatado en aceite con huesos, 325 mg, 33% DV
Las sardinas son una de las mejores fuentes de calcio libre de lácteos, si puedes tragarlas. Busque variedades enlatadas con los huesos, que sean suaves y completamente comestibles. Lo siento, eso no es negociable. Los huesos son de donde viene todo el calcio! Por lo tanto, aunque parezca difícil de tragar, esta es la variedad que debe consumir si desea obtener los beneficios. Mezcle el pescado en un lecho de verduras de hoja verde con tomate, pepino, aceitunas, queso feta y vinagre de vino tinto. El combo es un sabroso plato de inspiración mediterránea. Para un refrigerio rápido, cubra las galletas integrales con dos o tres sardinas y un chorrito de limón fresco para agregar sabor.