Interesante: en esta era de intercambio de ideas, blogs en vivo y fotos de lo que tuve para la cena, solo alrededor del 10% de los estadounidenses con síndrome del intestino irritable (IBS) discuten sus síntomas con sus médicos, por no hablar de nadie más. .

Parece que algunas condiciones son simplemente demasiado vergonzosas: dolor abdominal, calambres, hinchazón, flatulencia, moco en las heces, intolerancia a los alimentos, pérdida de peso involuntaria y estreñimiento o diarrea (a menudo alternando entre las dos), ¡todo directamente de esa escena en Airplane! Excepto no es gracioso. (Intenta trabajar, comer o tener relaciones sexuales con estreñimiento o diarrea).

"Algunas personas no encuentran molestos o inusuales sus síntomas del SII, y otras pueden ser tímidas al hablar con un médico sobre problemas intestinales", dice el gastroenterólogo G. Richard Locke, MD, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Mayo Clinic. Los expertos que incluyen a los NIH estiman que aproximadamente el 20% de los estadounidenses (eso es 60 millones de personas, la mayoría mujeres) tienen IBS. Incluso celebridades como Tyra Banks y Jenny McCarthy han declarado públicamente que padecen la enfermedad.

Para ayudarlos a sanar de una vez por todas, los editores de Eat This, Not That! La revista y el Libro del doctor de remedios naturales para la salud han investigado esta lista definitiva de los mejores alimentos para los que sufren de IBS. Sabemos que estás ahí fuera. Por suerte para ti, la ayuda está aquí. Y para sentirse menos hinchado, y vivir su vida más feliz y saludable, haga clic aquí para ver las 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.

PRIMERO, LOS SINTOMAS

Entonces, ¿tienes IBS? Los criterios diagnósticos incluyen tener dolor abdominal o malestar durante al menos 12 semanas de los 12 meses anteriores, no necesariamente de forma consecutiva. En general, el dolor se alivia con un movimiento intestinal; la frecuencia de los movimientos intestinales se altera cuando comienza el dolor o la incomodidad; y / o hay cambios en la forma o apariencia de las heces. "Para la mayoría de las personas, los síntomas ocurren de vez en cuando, un par de días a la semana", dice Locke. "Para cumplir con la definición de IBS, debe tener los síntomas el 25% [o más] del tiempo".

AHORA, LOS REMEDIOS

Es un poco ... perdónanos, por favor, crapshoot. Ningún tratamiento único para el SII funciona para todos. "La administración inicial de IBS se trata realmente de administrar su estilo de vida", dice Locke. “Las personas necesitan prestar atención al estrés en sus vidas. El ejercicio regular también es crucial, ya que comer cantidades más pequeñas de alimentos con frecuencia en lugar de comidas grandes ”, agrega. (Hablando de ejercicio, alivie su SII y parezca menos hinchado, con estos 11 hábitos alimenticios esenciales que descubren sus abdominales).

Después de eso, el tratamiento se basa en si predomina la diarrea o el estreñimiento. Para los síntomas leves, dice Locke, puede autotratarse con leche de magnesia para el estreñimiento e Imodium (loperamida) sin receta para la diarrea. Si los síntomas empeoran, considere las siguientes opciones. Para más de 150 recetas deliciosas y fáciles de usar que evitan la hinchazón rápidamente, use el nuevo libro del creador de la Dieta Abs, David Zinczenko: Zero Belly Cookbook.

ELIMINAR LOS GATILLAS

Manténgase alejado de los alimentos que exacerban sus síntomas. Entre los culpables más comunes están los alimentos grasos, la leche, los cereales, el alcohol, el chocolate y las bebidas con cafeína. "Hasta el 50% de los pacientes relacionarán un empeoramiento de los síntomas con alimentos específicos", dice Lin Chang, MD, profesor de medicina en la división de enfermedades digestivas de la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles.

Evite los alimentos altos en FODMAP. De acuerdo con Stanford Health Care, los FODMAP son carbohidratos (azúcares) que empujan el agua hacia el tracto intestinal. Estos azúcares incluyen fructosa, lactosa, fructanos, galactanos y polioles. Cuando se comen en exceso, las bacterias en el tracto intestinal malabsorben y fermentan en exceso. La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por investigadores en Australia para tratar el SII y está compuesta por alimentos que se considera que tienen bajas cantidades de FODMAP.

FOCO EN LA FIBRA

Puede sonar contraintuitivo, pero el aumento de la fibra ayuda tanto a la diarrea predominante como al SII predominante del estreñimiento. "La fibra tiene capacidad para retener agua, por lo que aumenta el volumen de las heces", dice Keith Bruninga, MD, gastroenterólogo del Rush University Medical Center en Chicago, y explica cómo puede aliviar la diarrea. "Y también puede ayudar a llevar líquido al intestino", disminuyendo el estreñimiento.

Consuma muchos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, chía o semillas de lino, o considere agregar un suplemento de fibra. Para obtener los mejores resultados, apunta a al menos 30 gramos de fibra al día. Se encontró que esta cantidad estimulaba la pérdida de peso y mejoraba la salud con la misma eficacia que las dietas más complejas y reductoras de calorías, según los resultados de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Éstos son algunos de nuestros alimentos favoritos con alto contenido de fibra:

SEMILLAS DE LINO

Una simple cucharada de estas semillas ultra-poderosas sirve casi tres gramos de fibra que llena el vientre por solo 55 calorías. ¡No está mal! Sin mencionar que las semillas de lino son la fuente vegetal más rica de grasas omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, evitan los cambios de humor y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes. Las semillas de lino tienen un punto de humo bastante bajo, por lo que no recomendamos cocinar con ellas, pero son una adición crujiente bienvenida a los batidos, aderezos para ensaladas y yogur. Espolvoree un poco sobre uno de estos 50 Mejores Alimentos para el Desayuno para Perder Peso, clasificado, solo termine el artículo que está leyendo primero, ¡para saber cuál evitar!

Almendras

¡Una onza de esta tuerca nutritiva, contiene 3.5 gramos de fibra (15% DV)! Además, las almendras son una buena fuente de magnesio y hierro, y los nutrientes de los que la mayoría de las personas no tienen suficiente. Para incorporarlos a su dieta, échelos en su yogurt y avena o cómalos solo como un bocadillo para desterrar el hambre.

Higos frescos

Los higos, y no nos referimos a los Newton, son una excelente manera de agregar más fibra a su dieta. Trate de cortar los frescos y agregarlos a la harina de avena o al yogur griego con un poco de miel, canela y almendras. Alternativamente, puede comerlos enteros como un bocadillo rápido para llevar a su gusto por lo dulce. Cuatro de ellos te costarán 189 calorías y te proporcionarán 7.4 gramos de fibra para combatir el SII.

AVENA

La avena es una rica fuente de fibra amigable para el intestino. Una taza de avena proporciona 16 gramos de fibra, incluida la insoluble, que alimenta bacterias saludables en el intestino y un tipo soluble llamado beta-glucano. Bonificación: la avena también contiene el compuesto antiinflamatorio avenanthramide, que combinado con beta-glucano, ayuda a prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. Y la investigación en el Diario del Colegio Americano de Nutrición sugiere que la harina de avena puede ser el desayuno más abundante en el pasillo de los cereales, lo que da como resultado una sensación de saciedad mayor y más prolongada que la del cereal listo para comer. Disfrute de algo con una taza de té para perder peso; elija uno descafeinado de esta lista de Los 21 mejores tés para perder peso.

MORAS

¡Una taza de paquetes de moras ricas en antioxidantes en 7.6 gramos de fibra! Bono: al combinar los dos, activas tu tripa para producir butirato, un ácido graso que reduce la inflamación que causa la grasa en todo el cuerpo. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas estaban suplementadas con fibra insoluble tenían niveles más altos de ghrelina, una hormona que controla el hambre. Baje libras fácilmente, y en minutos, cocinando estas recetas esenciales, deliciosas y probadas para la avena durante la noche que le ayudan a perder peso.

Bananas

Knockout IBS y la hinchazón con los plátanos. Una banana mediana tiene solo 105 calorías y 3 gramos de fibra. Los investigadores dicen que la fruta es una buena fuente de fibra prebiótica, que ayuda a alimentar las bacterias intestinales buenas y mejorar la digestión. Los plátanos también son una buena fuente de potasio, que ayuda a disminuir la retención de agua. Cambie su manzana diaria, que tiene un alto contenido de fructanos que agravan el SII, por un plátano o agréguela a su avena, batidos o yogur rico en probióticos.

BLUEBERRIES

Los arándanos, con su contenido bajo en azúcar / alto contenido de fibra, son una excelente merienda para el mediodía que no causa molestias digestivas. Una taza proporciona 4 gramos de fibra y solo 14 gramos de azúcar. Otro beneficio de la mega-fibra de los arándanos es administrar sus niveles de hambre con facilidad. "El alto contenido de fibra de esta sabrosa fruta azul también promueve la saciedad, ya que nuestros cuerpos no pueden digerirla", detalla Moskovitz. "Como resultado, permanece en nuestros estómagos por más tiempo, se expande una vez que absorbe agua y le da esa sensación de 'Estoy lleno' por más tiempo".

COCO RALLADO

No permita que el conteo de grasa de coco rallado (3.3 gramos por cucharada) lo asuste: ¡a las bacterias buenas les encanta la grasa! Las cuatro cucharadas no solo producen 2.6 gramos de fibra, sino que el tratamiento tropical contiene una grasa saturada de cadena media llamada ácido láurico que alivia la inflamación, combate las bacterias dañinas y se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasa. El coco rallado es un complemento estelar a la avena, los batidos para perder peso y el yogur, y también se puede utilizar como una alternativa de migas de pan (hola, camarones de coco).

SEMILLAS DE GIRASOL

¿Cansado de comer las almendras? Una porción de un cuarto de taza de semillas de girasol tiene un poco más de 200 calorías y proporciona 3 gramos de fibra. Además, las semillas de girasol son un complemento saludable y completo para cualquier dieta, ya que ofrecen una buena cantidad de magnesio, un mineral que mantiene la presión arterial normal, mantiene el ritmo cardíaco estable y ayuda a aumentar la lipólisis, un proceso mediante el cual el cuerpo libera grasa de sus tiendas. . Trate de echarlos en la harina de avena y ensaladas para obtener más crujido.

PALOMITAS DE MAIZ

Cuando no está empapado en mantequilla, caramelo o aceite, las palomitas de maíz son un bocadillo que no daña el estómago, y que contiene fibra (alrededor de 3.5 g por 3 tazas) y compuestos para combatir el cáncer llamados polifenoles. Pero apéguese a la variedad de pop-pop. Muchas de las variedades para microondas se alinean en sus bolsas con ácido perfluorooctanoico (PFOA), el mismo producto que se encuentra en las ollas y sartenes de teflón. Los estudios han relacionado la química con la infertilidad y el aumento de peso. ¡Ay! ¡Elija la variedad natural, como la marca que se encuentra en nuestros 50 mejores bocadillos para perder peso!

POLVO DE CACAO

Si eres un adicto al chocolate, ¡tenemos buenas noticias! El cacao en polvo, la forma cruda y sin procesar del cacao en polvo, es una excelente manera de combatir el SII y agregar más fibra a su dieta, al mismo tiempo que calma sus antojos de chocolate. A medida que se acercan los meses más fríos, intente mezclar dos cucharadas de cacao en polvo en agua caliente para obtener un giro saludable y abundante en cacao caliente que contiene 4 gramos de fibra. Nos gusta el polvo de cacao orgánico de Rapunzel porque no ha sido alcalinizado, un proceso que elimina los beneficios para la salud del grano de cacao.

CORAZONES DE ALCACHOFA

Esta verdura rica en antioxidantes tarda una eternidad en prepararse fresca, por lo que sugerimos optar por la variedad enlatada o en tarro. (Solo asegúrate de enjuagar las alcachofas si han estado nadando en sodio agregado). ¡Con 14 gramos de fibra por solo 89 calorías, esta verdura es una excelente opción para aquellos que combaten el SII y cuidan su cintura!

AGUACATE

El aguacate es famoso por su contenido de grasa monoinsaturada que reduce la cintura, pero no es la única razón por la que es un campeón de la dieta. La fruta verde cremosa también está repleta de fibra, lo que la convierte en una excelente opción dietética para quienes padecen el SII. La mitad de la fruta contiene 4, 6 gramos de fibra y por eso es tan saciante. Bono: las personas que comieron medio aguacate fresco con su almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después en un estudio de Nutrition Journal . Agregue la fruta baja en carbohidratos a las ensaladas y cuencos de quinua, o mézclelos sobre el pan Ezequiel para uno de nuestros bocadillos favoritos: la tostada de aguacate. Cubra sus tostadas con algunas nueces picadas, canela, sal, pimienta, miel y rodajas finas de pera, otra fruta que es conocida por su alto contenido de fibra. Este dulce toque de tostadas de aguacate es uno de los que seguro amarás.

EDAMAME

¡Edamame presume de tener una fibra amigable para el intestino: 8.1 gramos por taza! Bono: además de su alto contenido en fibra, estos frijoles son ricos en vitaminas B que aumentan la energía, aminoácidos esenciales y proteínas que combaten el hambre. Los expertos dicen que el mejor momento para comer un edamame ligeramente salado es después de un entrenamiento duro. Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las reservas de energía y el sodio ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos. Dele un bocado entre comidas para mantener a raya el hambre y mantener un estómago sano.

ACORN SQUASH

Esta calabaza de temporada sirve un tercio de la fibra del día a 9 gramos por taza y sus beneficios nutricionales no se detienen allí. La verdura naturalmente dulce contiene el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Según los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona, el cuerpo utiliza el nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, e incluso puede aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio. Para una guarnición simple pero dulce, corte la mitad de una calabaza, saque las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y un poco de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F.

VERDURAS DE HOJA VERDE

Las hojas verdes como la col rizada, la rúcula y la espinaca contienen fibra no digerible que agrega volumen a las heces, lo que facilita el paso a través del sistema digestivo. Además, son bajos en carbohidratos fermentables responsables de desencadenar episodios de SII. Mezcle en batidos, cree ensaladas o cocine al vapor. Intente una taza al día cruda o ½ taza cocida. Hablando de verduras, pruebe el Detoxifiber de Garden of Life ($ 15; gardenoflife.com), una mezcla basada en alimentos orgánicos con una proporción equilibrada de fibra soluble e insoluble que está libre de gluten, psyllium y laxantes fuertes. Ya que tomar demasiada fibra demasiado rápido puede causar hinchazón, vaya aumentando gradualmente hasta la dosis recomendada en el paquete. ¡Y echa un vistazo a estos 10 Superfoods más sanos que Kale!

Ir con alimentos que curan tu tripa

Vale la pena intentar los microorganismos probióticos, que se cree que hacen que el ambiente intestinal sea más amigable al poblarlo con bacterias "buenas". "Estudio tras estudio sugiere que la influencia de esos insectos que se retuercen tiene un impacto de gran alcance en nuestra salud", escribe Tasneem "Dr. Taz ”Bhatia, MD, directora médica del Centro de Medicina Integral e Integral de Atlanta, en su innovador libro The 21-Day Belly Fix .

Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados, y los MVP que se mencionan habitualmente son el yogur, el kéfir y el kimchi (en la foto). Pero las fuentes de probióticos van mucho más allá del desayuno y la barbacoa coreana; Puedes consumirlos como parte de una amplia variedad de comidas y bocadillos. Estas son algunas de las mejores opciones.

YOGUR GRIEGO

No se deje engañar pensando que las ofertas en Pinkberry harán su bioma corporal correctamente. Todo el procesamiento por el que pasa el yogurt congelado destruye la mayoría de las culturas saludables. E incluso la mayoría de los yogures que compra en la sección de productos lácteos son tan altos en azúcar que harán más por las bacterias malas en su vientre que por el bien. Si elige comer yogur, busque las palabras "cultivos vivos activos" en la etiqueta y las marcas con menos de 20 gramos de azúcar por porción. La mayoría de los yogures griegos son más altos en proteínas y más bajos en azúcar que sus homólogos no griegos. Si desea que sea aún más fácil elegir una opción saludable en la carrera, utilice nuestra lista de las mejores marcas de yogurt para perder peso.

CHOCOLATE NEGRO

El chocolate negro es un caballero blanco dietético. Los investigadores de la American Chemical Society descubrieron que los microbios que aman el chocolate en el intestino convierten los dulces en compuestos antiinflamatorios. Cuando el cacao llega a los jugos y las enzimas digestivas de su vientre, se alimenta de los buenos intestinos de su vientre, que lo fermentan en compuestos antiinflamatorios. Bingo: Pierdes hinchazón del vientre. (El chocolate oscuro también dilata los vasos sanguíneos para disminuir la presión arterial, lo que puede disminuir su riesgo de sufrir un derrame cerebral). Busque un contenido de cacao del 70 por ciento o más. Los investigadores de ACS dijeron que la cantidad que parece ser beneficiosa es el equivalente a dos cucharadas de cacao en polvo al día, o tres cuartos de onza de chocolate (una casilla equivale a 1 onza).

Espirulina

Esta alga azul-verde, disponible en polvos y suplementos, es súper rica en proteínas: contiene todos los aminoácidos necesarios. La investigación sobre sus propiedades probióticas es preliminar pero prometedora. Un estudio publicado en el World Journal of Dairy and Food Sciences descubrió que la espirulina es efectiva en cultivos de cultivo del útil insecto Lactobacillus acidophilus y que mata las bacterias intestinales dañinas. Una investigación japonesa independiente descubrió que redujo la enfermedad renal diabética en ratas, y un estudio de 2015 publicado en la revista Phytomedicine descubrió que protegía a los ratones de la infección de la gripe H1N1. Bonificación: ¡La materia verde puede aplanar tu barriga quemando grasa durante el ejercicio! Nueve hombres moderadamente atléticos tomaron cápsulas de espirulina o un placebo durante cuatro semanas en un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio . Luego, los hombres que tomaron suplementos de espirulina pudieron correr un 30 por ciento más que los hombres que tomaron un placebo y quemaron un 11% más de grasa durante una carrera.

CHUCRUT

Aunque está empañado por su asociación con perros calientes, el sauerkraut es repollo fermentado y contiene compuestos naturales que tienen potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar. El sauerkraut sin pasteurizar es rico en bacterias probióticas Lactobacillus, ¡incluso tiene más que yogurt! - que aumenta la flora saludable en el tracto intestinal y refuerza su sistema inmunológico. Pero también mejorará su salud general: los ratones alimentados con esta cepa de bacterias aisladas de la chucrut china redujeron los niveles de colesterol, en un estudio publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology . Y una taza contiene 34% de su dosis diaria recomendada de vitamina C y un sólido, saciando 4 gramos de fibra. "Cuando compre chucrut, asegúrese de buscar uno que no haya sido pasteurizado: las altas temperaturas utilizadas en ese proceso matan a las bacterias beneficiosas", dice el Dr. Taz.

ACEITUNAS

Estos pequeños buggers verdes han recorrido un largo camino desde sus días como una barra de comida no reconocida: Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus han sido aislados en aceitunas, alimentados por la salmuera en la que están empapados. Y L. plantarum muestra un gran potencial para obtener ese estómago plano que busca: esta cepa puede equilibrar los insectos intestinales y disminuir la hinchazón, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable, según la Sociedad Americana de Nutrición Clínica.

QUINOA

Los alimentos vegetales ricos en fibra como la quinua alimentan a nuestros insectos intestinales, al tiempo que ayudan a desactivar los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Pero mientras que la mayoría de los cereales integrales y las verduras ricas en fibra ayudan en este proceso, la quinua merece un lugar especial en su dieta diaria debido a su condición de proteína completa, una de las pocas plantas que puede reemplazar la carne por completo. Eso es importante, porque un estudio de Harvard descubrió recientemente que una dieta basada principalmente en proteínas animales, especialmente una que involucra muchos envases de alimentos y envoltorios de hamburguesas, puede alterar rápidamente el delicado equilibrio de los microbios en su vientre. Y reinicie todo su cuerpo, y su estado de ánimo, con este plan de desintoxicación de un día recomendado y de limpieza.

GUISANTES VERDES

La espinaca y la col rizada tienen un poco de competencia para las verduras verdes del momento. Pero el caballo oscuro de esta raza de drag es el humilde guisante verde. Investigadores japoneses descubrieron que los guisantes verdes contienen Leuconostoc mesenteroides, un potente probiótico que estimula el sistema inmunológico, en un estudio de 2014 publicado en Journal of Applied Microbiology . Los guisantes producen bacterias de ácido láctico que protegen la barrera de la mucosa, también conocida como la segunda piel del cuerpo, que recorre el tracto digestivo y es la primera línea de defensa contra los insectos y las toxinas. Asegúrate de saltear los guisantes empapados y salados y agregar los nuevos a tus ensaladas y omelettes, o comer bocadillos frescos.

PAN SIN GLUTEN

Estudios recientes han encontrado que el gluten puede afectar negativamente a las bacterias intestinales, incluso en personas que no son sensibles al gluten. Los cereales integrales sin gluten (como el arroz integral o la quinua) contienen un nutriente llamado betaína, un aminoácido que influye positivamente en el mecanismo genético de la resistencia a la insulina y la grasa visceral.

SUSHI

Puede ser contrario a la intuición comer pescado crudo para ayudar a mejorar el bioma de su vientre, pero elegir carnes crudas o ligeramente cocidas en lugar de otras proteínas puede darle un margen a sus insectos intestinales. Cuando cocina carne a altas temperaturas, se producen sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Según un estudio en Nutrition Journal, el aumento en la ingesta de HCA causa cambios en nuestra microbiota intestinal que aumentan el riesgo de cáncer colorrectal.

KOMBUCHA

Las bebidas crudas de kombucha contienen el mismo tipo de levadura y bacteria que se encuentra en el yogur o el kéfir y casi todas las variedades embotelladas están hechas con té negro. Eso significa que, si nada más, puede aprovechar los beneficios de estos ingredientes bebiendo cerveza. Los investigadores han descubierto que el té negro aumenta la velocidad a la que el cuerpo puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que causa episodios de SII, después de un evento estresante. ¿En cuanto a las bacterias? "Las bacterias en forma de probióticos pueden apoyar la salud intestinal, aumentar la inmunidad y desempeñar un papel en la regulación del azúcar en la sangre", explica Smith. Es posible que desempeñe un papel en el mantenimiento de la hormona reguladora del apetito, la leptina, que bombea adecuadamente.

KEFIR

Piense en el kéfir como un yogur bebible o un batido extra espeso y lleno de proteínas. En cualquier caso, este delicioso producto lácteo es un SII esencial. Más allá de la proteína que induce la saciedad, los probióticos en el kéfir también pueden acelerar la pérdida de peso. Los científicos británicos descubrieron que estos organismos activos aumentaron la descomposición de las moléculas de grasa en los ratones, lo que impidió que los roedores aumentaran de peso. Los investigadores aún necesitan probar el hallazgo en humanos, pero no hay peligro en derribar productos empacados con probióticos. Nos gusta Lifeway Lowfat Blueberry Kefir, que contiene L. casei, el mismo probiótico utilizado en el estudio.

JENGIBRE

¡Utilizado durante miles de años para domesticar los estómagos con problemas y ayudar a la digestión, el jengibre se menciona en los textos médicos chinos del siglo IV aC! Y durante las últimas décadas, los científicos han demostrado que el jengibre trabaja para calmar esa sensación de mareo. Un estudio encontró que el jengibre ayudó a prevenir y tratar el mareo por movimiento al suprimir la liberación de vasopresina durante la "molestia circular", también conocida como dar vueltas en una silla. La vasopresina es una hormona que regula los niveles de agua, sal y azúcar en la sangre. Otra investigación pinta al jengibre como un poderoso relajante muscular, que ayuda a reducir el dolor provocado por el ejercicio hasta en un 25 por ciento, así como a eliminar la hinchazón. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anti-enfermedades. De hecho, los estudios sugieren que el jengibre puede reducir los síntomas de la artritis, mejorar el colesterol y prevenir el cáncer. La hierba se recomienda a menudo como una ayuda general para la digestión y un remedio para la diarrea y el malestar estomacal. Trate de agregar jengibre al té, batidos o avena.

Cargar sobre alimentos bajos de FODMAP

Los siguientes alimentos se consideran alimentos bajos en FODMAP o alimentos que contienen bajas cantidades de fructosa, lactosa, fructanos, galactanos y polioles. De acuerdo con las pautas dietéticas de los FODMAP bajos, consumir FODMAP bajos, como los que se muestran a continuación, y evitar los FODMAP altos, alivia los síntomas del SII.

HUEVOS

Los huevos son una luz verde cuando se trata de luchar contra el SII. Además de aumentar fácilmente su recuento diario de proteínas, cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos sólidos de músculo-constructor, los huevos también mejoran su salud. Están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no se limite a alcanzar los blancos; Las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarte a recortar. Cuando compres huevos, presta atención a las etiquetas. Usted debe comprar orgánico, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. Y haga una reverencia cruzada de esta lista de alimentos IBS contra estas 29 mejores proteínas para bajar de peso y amplíe sus opciones de desarrollo muscular.

PIMIENTOS

No solo son bajos en fructanos, sino que combaten el estrés. Cuando nos estresamos, el SII estalla y el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor de la sección media. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, pueden aplastar el estrés. Según los investigadores alemanes, el nutriente puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, ayudando a descubrir sus abdominales y mantenerlo fuera del baño. Picar algunos pimientos, agregarlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, agregar dos o tres huevos y revolverlos!

LECHE DE COCO

Aunque la mayoría de los productos lácteos son altos en la lista FODMAP, la leche de coco es una excelente alternativa. ¡Y si eres fanático de la leche entera o la crema, te encantará esta textura de leche naturalmente dulce! La bebida está hecha de carne fresca de coco rallada, que ayuda a darle un grosor natural y cremoso. La leche de coco está cargada con triglicéridos de cadena media (un tipo de grasa saludable de fácil digestión que ayuda a freír las papilas), potasio y una gran cantidad de vitaminas fortificadas adicionales (¡algunas marcas tienen el 50 por ciento de la vitamina B12 del día!), Lo que la hace saludable Forma de agregar un toque tropical a los cafés, tés, avena, cereales y batidos caseros.

CUCUMBERS

Los pepinos están compuestos de 95 por ciento de agua, lo que ayuda a la hidratación y actúa como un diurético natural para mantenerte regular y aumentar los esfuerzos para perder peso. Un pepino de tamaño mediano contiene solo unas 45 calorías, por lo que puede deshacerse de la culpa sin alterar su tripa. Guarda tu pelador, también; La piel de un pepino retiene muchos de sus nutrientes, incluyendo la vitamina C y la vitamina K, que ayuda a regular la coagulación de la sangre y contribuye a que los huesos estén saludables.

UVAS

Las uvas tienen un bajo contenido de fructanos y contienen antocianinas, un nombre utilizado para ciertos antioxidantes púrpuras, azules o rojos que pueden combatir el SII y ayudan a perder peso gracias a su capacidad para inhibir sustancias químicas inflamatorias. De hecho, las mujeres que consumieron la mayoría de las bayas, uvas y vino tinto tuvieron niveles más bajos de inflamación y resistencia a la insulina, dos factores que ayudan a prevenir la diabetes, que las que consumieron menos, según una investigación reciente en The Journal of Nutrition. Las uvas oscuras, que cuentan con altas cantidades de ácido elágico, son una opción particularmente buena, ya que pueden aumentar la quema de grasa en su cuerpo. Además, saben como los dulces de la naturaleza. Enjuague y colóquelos en el congelador para obtener un bocadillo seguro para el SII que eliminará esos antojos nocturnos de azúcar.

PATATAS DULCES

Un spud grande, lleno de sabor, sirve 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra de combate del SII del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, un nutriente que ayuda a la función inmune, la visión, la reproducción y la comunicación celular. La parte más impresionante es que puede obtener todos estos beneficios por solo 162 calorías. ¡Es un verdadero campeón nutricional!

QUINOA

La quinua gana su zumbido. Su perfil de nutrición mejorado está dejando los granos de comida rápida como el arroz integral en el polvo. La quinua es el único grano que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, dice Jackie Newgent, RD, autora de 1, 000 recetas bajas en calorías. Además, carece de gluten, lo que puede empeorar los síntomas del SII. Sustituya este súper alimento en platos de arroz y pasta para agregar un ponche de proteínas adicional.

ZANAHORIAS

Lucha contra el SII, el aumento de peso y obtén un brillo sexy al intercambiar tu bolsa de fichas de la tarde con estas bolsas de zanahorias. Bajo el FODMAP, esta verdura también es una de las más saciantes, según investigadores australianos, probablemente debido a su alto contenido de agua. Y un montón de H2O ayuda en la digestión. Mientras tanto, evita a estos 20 Alimentos que los expertos en dieta odian más.

TOMATES

Además de ser amigable con los intestinos, los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que, a diferencia de la mayoría de los nutrientes en los productos frescos, aumenta después de la cocción y el procesamiento. Docenas de estudios sugieren una relación entre la ingesta regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, daño en la piel y ciertos tipos de cáncer.