20 cosas que los dietistas hacen para detener los antojos de azúcar en sus pistas



¿Con qué frecuencia durante el día estás plagado por un antojo de azúcar? Usted está en su escritorio haciendo el trabajo cuando, de repente, su gusto por lo dulce entra en acción. En lugar de terminar el informe por el que su jefe lo ha acosado, está concentrado en dónde puede obtener una galleta con chispas de chocolate. Los antojos de azúcar llegan en los peores momentos y pueden ser muy difíciles de resistir. Pero, es posible.

"Comer una dieta variada que se sienta fresca e interesante ayudará a evitar los antojos", dice Keri Glassman, MS, RDN y fundador de Nutritious Life. "Las comidas persistentemente insulsas y repetitivas solo lo dejarán con ganas de un sabor nuevo y diferente, y ansiando lo 'siguiente' después de una comida insatisfactoria", explica Glassman.

La clave es evitar los dulces antojos antes de que empiecen, y afortunadamente, hay muchas maneras de hacerlo. Aquí hay 20 formas recomendadas por los nutricionistas para evitar apretar el gatillo para una inyección de azúcar.

Mantenga sus comidas diversas

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Asegúrese de incorporar todos los grupos de alimentos cuando prepare una comida. De acuerdo con el fundador de Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, las personas no se dan cuenta de lo que les falta en sus comidas y podría ser perjudicial. "He encontrado en mi práctica que a menudo las personas anhelan el azúcar debido a una dieta en general desequilibrada", dice ella. “A la hora de las comidas, es posible que se estén perdiendo suficiente fibra para mantenerlos físicamente llenos o que les falte suficiente proteína para mantenerlos saciados o suficientes grasas saludables. Todos los macronutrientes trabajan juntos para mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre estabilizados y para mantenernos saciados, así que los necesitamos a todos ".

No te saltes las comidas

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Kate Scarlata, experta en dietas de FODMAP y Kate Scarlata, explica que saltarse las comidas hace que nuestros cuerpos necesiten un combustible rápido, por lo que es más probable que obtengamos la primera cosa azucarada que podamos tener en nuestras manos. "Cuando tienes hambre, los bocadillos azucarados se convierten en una solución rápida para un bajo nivel de azúcar en la sangre", explica Scarlata. Así que asegúrate de disfrutar de tres comidas bien balanceadas al día y, si necesitas un refrigerio, compra una alta en fibra y proteínas.

Coma un refrigerio naturalmente dulce

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Cuando le llega un antojo, en lugar de correr hacia el cajón de dulces, intente algo que también le dé combustible. "Si necesitas un trago de azúcar junto con energía que dure más tiempo, intenta hacer una mezcla de senderos con almendras, frutas secas y unos cuantos trocitos de chocolate negro", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora. de Léalo antes de comerlo, llevándolo de la etiqueta a la mesa . "Este bocadillo es portátil y no solo proporcionará ese dulzor que anhelas, sino que también obtendrá proteínas y grasas saludables de las nueces, y hierro y fibra de las frutas".

Mantente hidratado

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Mantenerse hidratado tiene innumerables beneficios, y aquí hay otro. "Beba mucha agua para no confundir un antojo con tener sed", dice la experta en paleo Diane Sanfilippo, la autora de Bestal Times de Practical Paleo y The 21 Day Sugar Detox . A menudo confundimos nuestra sed de hambre, así que antes de tomar un bocadillo procesado, beba una botella de agua o un café con sabor y luego vea cómo se siente.

Plan a futuro

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Aquí hay otra razón para el plan de comidas. Según la experta en dietética cetogénica, Maria Emmerich, planear con anticipación asegurará que usted coma algo saludable. "Tener a mano golosinas sin azúcar para calmar los antojos ayuda", comparte. "Cuando empiezas con el keto por primera vez, puede haber algunos antojos que golpean, pero una vez que lo haces, los antojos son cosa del pasado".

Dormir lo suficiente

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Puede parecer no relacionado, pero según los expertos, la cantidad de sueño que se obtiene se correlaciona directamente con los antojos de azúcar. "Está bien documentado que las personas que están privadas de sueño anhelan alimentos azucarados", dice la experta en nutrición y autora de Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. "Todos hemos estado allí. No tuvo una buena noche de sueño, pero necesita ser productivo al día siguiente, por lo que debe consumir cafeína y azúcar para obtener un impulso. Funciona a corto plazo, pero a largo plazo conduce a una mala alimentación y a un posible aumento de peso ", explica.

Evite los alimentos salados

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Esto puede parecer una tontería ya que la sal y el azúcar son opuestos totales, pero comer muchos alimentos salados puede provocar los antojos de azúcar. "La sal es excelente para condimentar, pero evite los alimentos súper salados", comparte Glassman. "Pueden provocar un antojo de alimentos dulces, lo que a menudo explica por qué las cenas con frecuencia llevan a querer ir directamente al menú de postres". Sazone los alimentos con otras especias antes de dirigirse a la sal.

Coma proteínas y fibra en cada comida

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Todos sabemos lo importante que es la proteína en nuestra dieta, pero asegurarnos de tener suficiente en cada comida también es útil para evitar los antojos de azúcar. “¡Coma proteínas y fibra en cada comida! Esta es la herramienta más importante que podría tener en su plato ", dice Brooke Alpert, RD, y autor de The Diet Detox . “Tanto la proteína como la fibra ayudan a disminuir la absorción de azúcar para prevenir cualquier aumento de azúcar en la sangre que haga que ansíes más azúcar. Además, te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, ¡lo que te permite tener más control sobre tus opciones de comida y menos posibilidades de sumergirte en esa magdalena! "

Cede a tu antojo, luego sigue adelante

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"Si persiste el deseo de algo dulce como un trozo de chocolate o una cucharada de helado, simplemente tómelo", dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN y autora de Planificador de comidas de 52 semanas . "Tratar de satisfacer los antojos con otros alimentos" más sanos "o restringirte a ti mismo para tener un alimento que estás anhelando a menudo lleva a comer en exceso. Como se suele decir, la fruta prohibida sabe más dulce. "Así que, come tu pedazo de pastel, no te sientas mal y luego sigue adelante.

Romper con el hábito

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A veces, los antojos pueden ser tan fuertes que puede pensar que su cuerpo necesita el azúcar, pero según Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora de nutrición para RSP Nutrition, esta es una respuesta entrenada. "Los antojos de azúcar son a menudo una respuesta condicionada", dice ella.

"Es un hábito arraigado que tomes un pedazo de chocolate o algo dulce después de una comida para que tu cuerpo comience a exigirlo", explica Moreno. “El deseo también puede ser una demanda emocional. Tal vez esté estresado, triste o ansioso, por lo que cree que necesita chocolate para sentirse mejor ", agrega. En lugar de pensar en ello como algo que necesita, piense en el azúcar como algo que quiere, pero intentará y evitará.

Pregúntate a ti mismo si estás comiendo tus emociones

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Comprender por qué estás deseando azúcar puede ser una pista importante para ayudarte a superarla. "Conoce tu razón 'por qué'", dice Glassman. “Los antojos pueden ser provocados por emociones, comportamientos o deficiencias de nutrientes. La próxima vez que estés absolutamente deseando el helado, pregúntate, ¿es puro aburrimiento? ¿Te sientes feliz? ¿Triste? ¿Estresado? ”, Explica. Hacer estas preguntas y tratar de entender por qué está deseando lo que es puede ayudarlo a superar esa sensación en el futuro también.

Mantenga las comidas programadas regularmente

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"Tienen comidas regulares programadas. "Lo peor que puede hacer es sentirse tan hambriento que pierda todo el control sobre su próxima elección de comida", aconseja Alpert. "Tener comidas o bocadillos cada cuatro horas ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre, lo mantiene satisfecho y en control hasta su próxima comida". Perder el control durante un antojo es una de las principales razones por las que las personas ceden.

Disfruta un pedazo de fruta

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“No sé si es posible erradicar los antojos de azúcar porque son parte de ser humanos. Pero sí creo que la naturaleza nos dio frutos por una razón ", explica Largeman-Roth. "Es naturalmente dulce y lleno de fibra para ayudarnos a sentirnos llenos. También ofrece una gran cantidad de beneficios, incluidos los antioxidantes que ayudan a que nuestro cuerpo y nuestra piel se mantengan jóvenes y sanos ”. Entrenar a su cuerpo para que anhela frutas en lugar de azúcar procesada será muy beneficioso para su salud en general.

Llevar alrededor de los caramelos sin azúcar

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Cuando le llegue un antojo de azúcar, intente engañar a su mente con un bocadillo dulce, pero no con azúcar. "Tener a mano bocadillos sin azúcar asegura que no cometas errores y tomes algo que lamentarás", comparte Emmerich. Los antojos de azúcar pueden ser difíciles de combatir al principio, pero los caramelos sin azúcar engañarán a tu mente para que piense que está obteniendo la dulzura que anhela.

Sigue la Regla 85/15

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“Asegúrese de que el 85 por ciento de sus comidas incluya alimentos saludables de manera innata, como productos frescos, proteínas magras y grasas saludables. El otro 15 por ciento puede incluir algunas golosinas, ”comparte Scarlata. “Si prohibes ciertos alimentos, entonces los anhelas aún más. Y, sinceramente, no creo que sea necesario renunciar al azúcar por completo ”. Un pequeño regalo aquí y allá nunca duele.

Comer alimentos que tardan más en digerir

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Según Hill, los antojos de azúcar pueden significar que estás comiendo alimentos que no se están llenando. "Sabemos que tanto la fibra como las grasas saludables tardan más tiempo en digerir nuestros cuerpos, pero las proteínas también funcionan para mantenernos saciados y cuando todos combinados pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar más tarde en el día o después de las comidas", explica.

Pop a Sweet Derrota Lozenge

Cortesía de Sweet Defeat

Sweet Defeat es una pastilla natural que detiene los antojos de azúcar en segundos, y Alpert los recomienda a sus clientes. "Esta pastilla del tamaño de una pinta es completamente natural y está clínicamente comprobado que ayuda a detener los antojos de azúcar antes de que empiecen", explica. "¡Se los he estado dando a mis clientes regularmente y veo un gran cambio!" Intente uno después de una comida o mientras experimenta un antojo.

Surfea el impulso

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El Dr. Mike Roussell, PhD, fundador de Neuro Coffee, tiene una idea interesante para acercarse mentalmente a los antojos: "Muchas personas piensan que sus antojos aumentan cada vez más hasta que te entregas a ellos", dice el Dr. Roussell. "Pero este no es el caso. En lugar de eso, imagina que tu ansia de azúcar es como una ola, se volverá más grande y más fuerte, pero con el tiempo también disminuirá y se disipará como una ola ”. Alan Marlatt, Ph.D.

Dale a tu boca algo que hacer

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Otra gran manera de evitar los antojos de azúcar es darle otra distracción a su boca. Ya sea masticar chicle sin azúcar, tomar una taza de té de hierbas caliente o simplemente hacer otra cosa, permitir que pase el ansia. "Permita que pase el tiempo suficiente mientras bebe o espere el té bien caliente para que pueda pensar en el deseo", explica Moreno. La mayoría de los antojos no duran más de 30 minutos.

Coma un desayuno lleno de proteínas

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Si bien el ayuno intermitente funciona para algunas personas, puede que no sea una buena idea para alguien con un problema de azúcar. Según Sanfilippo, saltarse el desayuno puede provocar antojos de azúcar. "Coma un desayuno a base de proteínas con grasas saludables", dice ella. Ya que la primera elección de su cuerpo para el combustible es el azúcar, si se salta o escatima en nuestra primera comida del día, va a desear la energía que necesita. Sanfilippo recomienda comer dos o tres huevos duros con algunas hojas verdes, AOVE y limón y un puñado de frambuesas o arándanos para el desayuno.

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