Cada víspera de Año Nuevo a medida que la bola cae, te dices a ti mismo que este será el año en que finalmente perderás esas libras. Si bien le brindamos importantes apoyos para perder peso y hacer un cambio saludable en su vida, el único problema es que las resoluciones, la mayoría de las veces, no funcionan.
De hecho, el 30 por ciento de todas las resoluciones de Año Nuevo se rompen antes de febrero, según una encuesta realizada por la firma de administración de tiempos Franklin Covey.
Es la naturaleza de las resoluciones listas para usar que configura a las personas para el fracaso. Muchas veces, son demasiado restrictivos ("voy a recortar los carbohidratos"), no son lo suficientemente específicos ("voy a perder peso") o simplemente algo que realmente no desea cambiar ("I ' Me voy a convertir en vegano ", aunque te encantan los lácteos y la carne.
Pero no estamos aquí para desalentarte. Mantener su resolución es absolutamente posible si cambia su enfoque de establecimiento de metas. Conversamos con algunos de los mejores expertos en dietas del país para ver qué resoluciones creen que seguirán. Sus sugerencias son fáciles de seguir, alcanzables y realistas . Lea lo que tienen que decir, elija un objetivo que crea que le vaya mejor y ¡vea cómo se le van las libras! Y para ver los resultados aún más rápido, asegúrese de leer estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.
Recortar en la basura — literalmente
Shutterstock “Resuelva reducir la cantidad de basura que produce a partir de cajas de alimentos, bolsas, botellas de plástico y contenedores para llevar. Este simple acto no solo reducirá el desperdicio sino que también lo ayudará a limpiar su dieta. ¡Comenzará a planificar más, a comer más alimentos reales, a ordenar menos comida para llevar y a pasar más tiempo en la cocina! Obtendrá una buena salud, disminuirá su huella de carbono y ahorrará dinero en el proceso ". - Katie Cavuto, MS, RD, dietista de los Filis y Flyers de Filadelfia
Agita tu rutina
Shutterstock “Decide hacer algo que sea saludable y nuevo una vez a la semana. Pruebe una nueva forma de preparar verduras, participe en una clase de cocina o Zumba, realice una caminata guiada por la naturaleza o únase a un CSA [grupo de agricultura apoyado por la comunidad] temprano para ayudar a plantar. Las opciones son realmente ilimitadas, y hacer cosas nuevas es divertido. Atrae tu mente, te mantiene activo, agrega entusiasmo a tu vida y te ayuda a conocer gente nueva y desarrollar amistades de apoyo. Y, oh sí, ¡también te ayuda a perder peso! ”- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
Almacene su congelador
Shutterstock “Identifique tres comidas que puede preparar con alimentos básicos de despensa y comience a cocinar. Guarde las comidas en su congelador para que siempre tenga algo saludable a mano cuando llegue el hambre. Por ejemplo, mis comidas favoritas incluyen risotto con camarones y espárragos congelados, cebada vegetal y una sopa de lentejas rojas. Su objetivo debe ser reemplazar las comidas cada vez que su alijo empiece a agotarse ". - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, una dietista registrada en el área de Chicago y consultora de comunicación nutricional
¿Te encanta la idea de abastecerse de sopa? Echa un vistazo a estas 20 mejores sopas para quemar grasa.
Posponer más
Shutterstock “Tome una resolución para dormir mejor: ocho horas de sueño cada noche es ideal. La falta de sueño hace que la grelina, la hormona que estimula el hambre, se acelere al mismo tiempo que reduce los niveles de leptina, la hormona que suprime el apetito. En resumen: cuando estás cansado, tus hormonas actúan contra ti, estimulando el hambre incluso cuando estás lleno, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso ". - Jim White RD, entrenador personal y dietista registrado
Meditar
Shutterstock “Este año, haz un compromiso de meditar diariamente durante diez minutos. La práctica puede ayudarlo a estar más tranquilo y menos reactivo emocionalmente, lo que, a su vez, puede ayudarlo a perder peso. Un estudio de 2014 encontró que las personas que meditan son menos propensas a tener ataques emocionales o por atracones. En otro estudio, los individuos que meditaban perdieron más peso (y lo mantuvieron apagado) que sus contrapartes que no se tomaron el tiempo para relajarse. Recuerde, un pensamiento siempre debe preceder a un bocado de comida. Entrena la mente para cambiar lo que comes ”. - Dana James CDN, nutricionista de Food Coach NYC
Para conocer más formas de recortar su cintura, consulte estos 20 trucos para perder peso que no ha probado.
Trate de ser más fuerte, no más delgado
Shutterstock "Señoras, intente aumentar la cantidad de peso que usa en sus entrenamientos. Personalmente me encanta levantar pesas. Me hace sentir fuerte y también puede aumentar ligeramente el metabolismo. Las mujeres a menudo tienen miedo de los pesos pesados porque temen volverse voluminosos. No se preocupe, las mujeres no tenemos suficiente testosterona para que eso suceda. En su lugar, levantar pesadamente desafía a los músculos a crecer y volverse más delgados y fuertes, lo que finalmente aumenta su poder para quemar grasa. Las sesiones semanales de levantamiento de pesas son clave para promover un metabolismo saludable y niveles de glucosa en la sangre ". - Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Recompénsese bien
Shutterstock “Haga una resolución este año nuevo para no usar los alimentos como recompensa. Muchas veces veo a mis pacientes recompensar una pérdida de peso al consumir alimentos que saben que no son los mejores para sus objetivos. En cambio, sugiero usar cosas como manicuras, clases de SoulCycle y equipo de entrenamiento como recompensa por todo su arduo trabajo. El uso de comida chatarra solo contribuirá al aumento de peso y conducirá a una dieta de yo-yo poco saludable. ¡Además, lucir una nueva camiseta o camiseta deportiva siempre es divertido! ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Piensa pequeño y específico
Shutterstock “La mayoría de las resoluciones de año nuevo fracasan porque son demasiado amplias o poco realistas. ¡Este año piense más pequeño y más específico y tendrá diez veces más probabilidades de alcanzar su meta! Por ejemplo, en lugar de decir "Perderé peso", piense en cuál es el mayor desafío para usted para perder ese peso. ¿Es tarde en la noche comer o pedir comida en lugar de cocinar en casa? Si es así, la resolución debe ser "Voy a cocinar la cena al menos cuatro veces por semana" o "Dejaré de comer al menos tres horas antes de irme a la cama a menos que tenga más hambre que cinco en una escala del uno al diez". Lisa Moskovitz, RD, fundadora de The NY Nutrition Group
Simplifique la filosofía de su nutrición
Shutterstock “Este año, enfócate en por qué comes. Cuando simplifiques tu filosofía nutricional a esta afirmación "como para nutrir mi cuerpo y así prosperaré" estarás más motivado para crear un plato rico en nutrientes que naturalmente desperdicia la basura. Use esta motivación al elegir alimentos y usted elegirá más alimentos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y otros alimentos reales que sean buenos para usted. "¡Esta también es una excelente manera de eliminar esa mentalidad de dieta y, en cambio, celebrar su plato y la comida que consume!" - Katie Cavuto MS, RD, dietista de los Filis y Folletos de Filadelfia
Cumplir con su cuota diaria de verduras
Shutterstock “Mi resolución a largo plazo es obtener de cinco a seis tazas de verduras (crudas o cocidas) diariamente para una buena salud y energía. Sí, incluso los dietistas pueden tener días en que no cumplan con su cuota de verduras. Aumentar la ingesta de verduras no solo mejora la salud en general, sino que también ayuda a prevenir enfermedades. Además, las verduras también hacen excelentes tamers para el hambre. Las verduras de colores intensos eliminan el apetito y aumentan la plenitud de su contenido de fibra y ácidos grasos esenciales, haciendo de estas gemas nutricionales algo que debería incluir en cada comida. - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Pensar fuera del gimnasio
Sergey Gavrik “En lugar de decidir seguir un régimen de entrenamiento estricto cada día, concéntrese en cómo agregar más actividad a su rutina diaria. Incluso una carrera de 15 minutos o unas caminatas de 10 minutos dispersas a lo largo del día pueden mejorar su salud ". - Yasi Ansari, MS, RD
Para obtener maneras más fáciles de aumentar su actividad, consulte estas 19 formas de quemar 100 calorías sin un gimnasio.
Eliminar las cosas blancas
Shutterstock "¿Quieres empezar a perder peso de inmediato? Prometa librar a su cocina de las cosas blancas: harina blanca, pasta y arroz. Los carbohidratos refinados como estos son básicamente calorías vacías y comerlos con demasiada frecuencia puede causar aumento de peso e incluso trastornos metabólicos. Después de que haya limpiado su cocina, vuelva a llenar los estantes con granos enteros. A diferencia de los granos refinados, los granos enteros brindan poderosos nutrientes y antioxidantes que refuerzan la inmunidad, ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón y retrasan el envejecimiento. Las selecciones saludables incluyen cebada, avena, arroz integral, polenta y mi favorita, la quinua ”. - Cheryl Forberg, RD, dietista de Biggest Loser y autora de Una pequeña guía para perder en grande
No uses Snacking como una Actividad
Shutterstock “Los bocadillos no están ahí para distraerte del aburrimiento, los trastornos emocionales o porque quieres salir momentáneamente de la vida. Están ahí para mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables cuando sus comidas tienen más de cinco horas entre ellas. Seleccione dos bocadillos crudos por día para asegurarse de obtener la mayor densidad de fitonutrientes, minerales y vitaminas. Cosas como las frutas de temporada, las semillas, las nueces y los jugos de vegetales frescos encajan a la perfección ". - Dana James CDN, nutricionista de Food Coach NYC
Beber más antes de las comidas
Shutterstock “Conviértete en un ritual diario en el año nuevo para beber más agua, especialmente antes de cada comida. Un estudio de 2015 mostró una mayor cantidad de pérdida de peso para los participantes que bebieron hasta 16 onzas de agua 30 minutos antes de una comida que aquellos que no bebieron nada de agua antes de las comidas. El agua potable puede ayudarlo a sentirse más lleno antes, lo que puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos y comer menos ”. - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, nutricionista registrada y asesora en comunicación nutricional con sede en Nueva York.
¿No puede soportar el sabor del simple ol 'H2O? ¡En vez de eso, prepara un refrescante lote de agua desintoxicante!
Perfeccionismo dietético zanja
Shutterstock "No pienses: 'Bueno, me comí un pedazo de dulce, así que también puedo comer todo el paquete'. Este tipo de mentalidad de todo o nada nos mete en problemas cuando se trata de pérdida de peso y mantenimiento. Casi nadie puede comer sano el 100% del tiempo, y si lo hacen, pueden estar sufriendo de una alimentación desordenada. Esfuérzate por comer bien del 80 al 90 por ciento de las veces y permítete un poco de indulgencias alimentarias limitadas ". - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Dejar de comprar agua embotellada
Shutterstock “Prometer dejar de comprar agua embotellada. Las botellas de plástico no solo son un desperdicio, sino que también están combinadas con BPA, una sustancia química que se ha relacionado con la obesidad. En su lugar, compre una botella de agua reutilizable sin BPA y llévela a la oficina todos los días. Trate de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas para mantenerse hidratado y evitar los dulces antojos ". - Jennifer Cassetta, nutricionista clínica y entrenadora personal
Bombear la proteína en el desayuno
Shutterstock “Comience el nuevo año con la resolución de tomar el desayuno con un aumento adicional de proteínas. Como los cereales y los pasteles son las opciones populares de la mañana, el desayuno suele ser la comida con la menor cantidad de proteínas consumidas. Los estudios han demostrado que agregar proteínas en cada comida, incluido el desayuno, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, al tiempo que conserva la masa muscular y ayuda a controlar el peso. Aumente la proteína incorporando cosas como nueces y semillas (que hacen grandes adiciones a la harina de avena), yogur natural bajo en grasa, queso cottage, leche, mantequilla de maní natural y huevos ". - Kathy Siegel MS, RDN, CDN, una Nueva Consultor nutricional y nutricionista dietista registrado con sede en York.
Se creativo
Shutterstock “El estrés es uno de los mayores desafíos para comer mejor. No solo hace que el helado sea más atractivo, sino que también hace que el cuerpo produzca más adrenalina y cortisol, una hormona que aumenta las probabilidades de crear y almacenar grasa abdominal. Dicho esto, este año, haga del manejo del estrés una prioridad. Algunas personas prosperan con entrenamientos intensos, mientras que otras encuentran que sumergirse en algo creativo es más rejuvenecedor. La investigación muestra que la creatividad produce una química cerebral feliz, y no es necesario que seas un artista premiado para perderte en una búsqueda artística. Abrazar su creatividad puede ser tan simple como cantar en la ducha, tomar fotos o colorear con su hijo. Encuentre lo que funciona para usted y apéguese a él para mantenerse libre de estrés ". - Patricia Bannan, RD, dietista registrada en Los Angeles
Ditch Calorías Líquidas
Shutterstock “Este año, promete comer tus calorías, en lugar de tomarlas con una pajita. Uno de los comportamientos comunes de todos los participantes de 'The Biggest Loser' que he aconsejado a lo largo de los años es que consumen una gran parte de sus calorías diarias de refrescos azucarados, jugos, café cargado de crema y alcohol. Cosas como la leche y los batidos caseros están bien para mantener en su dieta, ¡pero desháganse de la basura extraíble! ”- Cheryl Forberg, RD, la nutricionista de Biggest Loser y autora de A Small Guide to Losing Big
Cocinar mas
Shutterstock “Haz que tu misión en [2018] sea aprender una nueva receta saludable cada semana. Busque recetas hechas principalmente con productos de alimentos integrales para asegurar que sean una adición sólida a su dieta ". - Yasi Ansari, MS, RD
Este artículo fue publicado originalmente en diciembre de 2015.
