Levanta la mano si alguna vez pensaste que tu metabolismo te ayudaría a quemar la pizza y la cerveza para siempre. Oye, no eres el único.
Desafortunadamente, la mayoría de los adultos jóvenes tienden a desarrollar buenos hábitos de dieta y acondicionamiento físico en segundo plano, detrás de su ascenso en la escala corporativa o de formar una familia. Y si bien su carrera y sus relaciones son ciertamente importantes, ¡noticias de última hora! - No podrás mantenerte en forma para siempre sin poner un poco de trabajo extra.
De hecho, los estudios muestran que la dieta y los hábitos de vida que formamos en la adultez temprana tienen efectos significativos en la forma en que envejecemos y, según las rutinas que adopte, pueden ser positivos o negativos.
Uno de esos estudios, publicado en la revista Circulation, encontró que el sesenta por ciento de los adultos jóvenes que mantenían cinco factores de estilo de vida saludable: un índice de masa corporal magra (IMC), un consumo excesivo de alcohol, no fumar, una dieta saludable y actividad física regular Fueron capaces de llegar a la mediana edad con el menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Entonces, antes de convertir el gran 3-0 (o, si ya lo tienes), aquí hay 30 hábitos que puedes incorporar en tu rutina diaria para prepararte para una vida exitosa y saludable. ¿Quieres continuar con tu revisión de estilo de vida? Doble hacia abajo al patear estos 40 malos hábitos que te hacen gordo hasta el bordillo.
Aprender a cocinar
Ahorrarás dinero y calorías. Según los investigadores de Johns Hopkins, los cocineros caseros ahorran cientos de calorías al día. Comience lentamente probando una nueva receta cada semana; y para aquellos de ustedes que todavía tienen problemas para evitar que su tostada se queme, consulte nuestras 20 Recetas rápidas y fáciles para la cena para bajar de peso.
Comer alimentos, principalmente plantas
Hay dos partes de este mini mantra, desarrollado por el galardonado escritor, periodista y activista de alimentos James Pold, James Beard. Uno: consuma alimentos reales, no la chatarra ultraprocesada que, según un estudio de BMJ Open, contiene el 90 por ciento del azúcar agregada que perjudica la salud que consumimos. Y dos: si llena su plato con la mayoría de las plantas, es probable que viva una larga vida. Los estudios han relacionado las dietas altas en fibra basadas en plantas con una buena salud intestinal, un menor riesgo de enfermedades metabólicas, bajos niveles de grasa corporal y una mejor regulación del peso corporal. De hecho, es tan importante que organizaciones como el Comité de Médicos por una Medicina Responsable alientan a sus proveedores de atención médica a que prescriban a sus pacientes una dieta a base de plantas y alimentos integrales. Comienza con estos alimentos veganos.
Pésate a menudo
Un estudio de 2015 de la Universidad de Cornell sugiere que vigilar su peso puede ser un enfoque favorable para perder peso. De acuerdo con el autor principal David Levitsky, las personas que se pesan a diario y hacen un seguimiento de los resultados tienen más probabilidades de perder peso y mantenerse así que las que se registran con menos frecuencia. El método "lo obliga a ser consciente de la conexión entre su alimentación y su peso", dijo Levitsky en un comunicado de prensa. Explicó que la escala actúa como un "mecanismo de cebado", que lo hace consciente de las elecciones de alimentos.
Escucha tu cuerpo
Después de tener que lidiar con las quejas de un mejor amigo constantemente hinchado durante años, finalmente la convencí de que buscara el consejo de un médico. Resultó que ella tenía una intolerancia a los lácteos. Muchos de nosotros tratamos de solucionar enfermedades menores de salud, pero al hacerlo, es posible que nos falten signos de intolerancia o alergia a los alimentos. ¿Algunas de las repercusiones? Inflamación extra, un sistema inmunitario debilitado y aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que su cuerpo le dice anotando cualquier malestar en un diario de alimentos, o llame a los profesionales dietistas.
Mantenga un refrigerador bien surtido
Cuando tienes hambre, los estudios demuestran que las personas a menudo buscan la comida más cercana a ellas, como esos pastelitos que tu compañero de cuarto dejó en la mesa de la cocina. La forma más fácil de evitar tomar decisiones poco saludables con los alimentos es armarse con bocadillos que no dañen la cintura. Llene su refrigerador con verduras precortadas y mantenga el atún enlatado en la despensa para obtener proteínas rápidas. ¿No sabes qué marcas comprar? Echa un vistazo a estos 20 grapas de despensa saludable.
No temas grasa
Comer grasas saludables no te hace engordar. De hecho, todo lo contrario. Los estudios muestran que los que consumieron productos lácteos con grasa completa tienen un peso menor que los que comen descremados, y los participantes que consumen aguacate rico en grasas monoinsaturadas con su almuerzo reportan un deseo 40 por ciento menor de comer durante horas después.
Las especias animarán la mayoría de los platos
Freír la comida no es una necesidad para el buen gusto. Agregar una mezcla de especias despertará sus papilas gustativas y puede proporcionar algunos beneficios para la salud. ¡Se ha demostrado que la canela ayuda a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre y la cúrcuma tiene propiedades contra el cáncer!
Elegir calidad sobre cantidad
Cuando se trata de amigos y calorías, la calidad y la cantidad son importantes. Sin embargo, si solo puedes elegir uno, ve con el primero. La razón: su cuerpo no procesará las calorías de una rebanada de pastel o una lata de refresco de la misma manera que lo haría con una comida o un bocadillo nutritivo de alimentos integrales. Dado que la comida chatarra carece de nutrientes (como la fibra para mantener a raya el hambre), puede aumentar el hambre y, en última instancia, provocar el aumento de peso.
Limite el azúcar añadido a 10 gramos por porción
Es uno de los principales impulsores de la obesidad. No estamos hablando de comida rápida, estamos hablando de azúcar. Un estudio en el Journal of American Medical Association encontró que las personas que consumían hasta el 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregado tenían un riesgo 38 por ciento más alto de morir por enfermedades del corazón que aquellas que solo comían el 8 por ciento de las calorías de las cosas dulces. Como regla general, limite la ingesta de este ingrediente inflamatorio a no más de 10 gramos de azúcar por porción.
Desarrollar una rutina de ejercicios
Establezca una buena rutina de ejercicios cuando tenga tiempo ahora, porque esas otras facetas de la vida (fondos universitarios, hipotecas, etc.) solo serán más exigentes. Para ayudarlo a comenzar, tome una página de un estudio de la Universidad Estatal de Nuevo México; Los investigadores descubrieron que aunque muchas personas que hacían ejercicio tres veces a la semana comenzaban a hacer ejercicio por capricho, la razón por la que habían hecho sudar un hábito era debido a una señal específica y una recompensa específica. Por ejemplo: ¿Quieres empezar a correr? Tu señal puede ir a la misma hora todos los días y tu recompensa puede ser ver un episodio de tu programa favorito. Muy pronto, las recompensas inherentes al ejercicio (¡como esas hormonas felices!) Serán suficientes para emocionarte y salir a la carretera. Para obtener más consejos, consulte 18 maneras de motivarse para los entrenamientos matutinos.
No dejes chatarra a simple vista
Deje fruta en el mostrador. Cuando mantiene sus vicios visibles en los mostradores de la cocina o en el espacio de almacenamiento principal, se configura para fallar. Mejor aún, ¡ni siquiera lo compre en primer lugar! De esa manera, cuando estés deseando una galleta, tendrás que salir a comprarla.
Inquietarse en su escritorio
¿Un par de las consecuencias negativas de un estilo de vida sedentario? Obesidad, diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Enorme bummer. Desafortunadamente, las cosas no están mejorando para los estadounidenses. De acuerdo con un informe del Consejo de Actividad Física, el porcentaje de estadounidenses que participaron en actividades para quemar altas calorías alcanzó un mínimo histórico en 2015. ¡Así que no se quede allí, ayúdese a perder peso! Un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine encontró recientemente que las personas que pasan la mayor parte del día sentadas podrían deshacer parte del daño a su salud simplemente por inquietarse. Así que consigue esos dedos tocando!
Deja alimentos "dietéticos" en el estante
Cuando la vida laboral se apodera de tu vida personal, muchas personas recurren a batidos de dieta o comidas en caja para perder peso. Si bien pueden funcionar a corto plazo, estos alimentos están altamente procesados y llenos de azúcar, sodio y sustancias químicas. Y lo que les falta en un nutriente que daña la salud, a menudo lo compensan en otro. Elija alimentos integrales y mantendrá su metabolismo funcionando fuerte y sus niveles de energía altos.
El congelador es tu amigo
La fruta no se mantiene fresca para siempre, ya sabes. Sin embargo, se acerca a "para siempre" si se almacena en el congelador en lugar de en su mostrador o refrigerador. Los bloques congelados de pesto para un adobo de salmón rápido o una mezcla de bayas para un batido rápido hacen que sea más fácil tener alimentos saludables al alcance de la mano, los alimentos congelados pueden, de hecho, ser más saludables que los frescos. Esto se debe a que los productos frescos pierden algunos nutrientes mientras están sentados en el estante, mientras que los productos congelados retendrán esos nutrientes. Para obtener los mejores consejos sobre cómo enfriar su producto, consulte la Guía definitiva para congelar alimentos.
Despierta temprano - incluso los fines de semana
Este consejo tiene dos partes. Para empezar, los madrugadores comen mejor a lo largo del día: un estudio encontró que los que se levantaban alrededor de las 10:45 am consumían 248 calorías más al día, la mitad de las frutas y verduras, y el doble de comida rápida que los que preparaban su comida. alarma anterior ¿La segunda parte? El establecimiento de una rutina diaria, en la que se despierta a la misma hora todos los días, ayuda a crear disciplina y proporciona estructura. Hacerlo ayudará a que esta habilidad se traduzca en otros aspectos de la vida (como con la pérdida de peso). Según Robin Sharma, autor y experto en liderazgo, "Cuando estudié las vidas creativas de personas masivamente productivas como Stephen King y Thomas Edison, descubrí que seguían rutinas diarias estrictas, como cuándo se levantaban, cuándo empezaban a trabajar, cuándo Ellos harían ejercicio y cuando se relajaran ".
Vé por las escaleras
Si tiene la opción de moverse en reposo, tome la opción de movimiento. Cada minuto que pasa subiendo las escaleras, quemará 9 calorías adicionales (si pesa 160 libras). Puede que no parezca mucho, pero incorporar este consejo todos los días durante un año puede ayudarlo a quemar una libra extra. Para obtener más inspiración, echa un vistazo a estas 31 formas disimuladas de ejercitarte, sin ir al gimnasio.
No te saltes las comidas
No solo tendrás hambre, sino que también terminarás ganando peso. Un informe del Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) mostró que cuando las personas que hacían dieta se saltearon una comida, informaron que se sentían más hambrientos cuando la siguiente comida llegaba. Los expertos explican que cuando no comes cuando tienes hambre, tu cuerpo puede correr a través de sus reservas de glucosa en la sangre, lo que aumenta la producción de la hormona del hambre, la grelina, y luego aumenta tu apetito aún más.
Haz que tu dormitorio sea sagrado
¡Escuchen los búhos nocturnos! El sueño es importante. Tanto es así, de hecho, que un estudio descubrió que tener ocho horas y media de sueño cada noche reducía los antojos de comida chatarra en un 62 por ciento y ¡que disminuía el apetito general en un 14 por ciento! Entonces, ¿cómo puedes llegar a ese número? Crea rutinas nocturnas y mantén tu dormitorio para dormir. De esa manera, su cuerpo reconocerá cada vez que entre en el santuario, es hora de dormir, no de mirar televisión, de leer los correos electrónicos de su teléfono o de un refrigerio.
Camina más, conduce menos
Es una noción simple, de verdad. Caminar quema más calorías que sentarse. ¡Pero espera hay mas! De acuerdo con un estudio, si tiene diabetes o tiene sobrepeso, una caminata corta de 10 minutos después de una comida puede ayudar a disminuir sus niveles de glucosa en la sangre en un 12 por ciento más que aquellos que concentraron su caminata en una sesión de 30 minutos. en Diabetologia . Lo ayudará a despejar su mente, aflojarse los pantalones y ahorrar dinero en gasolina.
Coma la mayoría de sus calorías, no las beba
De vez en cuando, se trata de un café azucarado de Starbucks o de un refresco de McDonald's, todos comemos una bebida fácil de tomar. Pero no hagas de los jugos tu única comida. Debido a que su cuerpo no registra calorías líquidas como lo hace con calorías sólidas, beber una bebida no satisface sus dolores de hambre tanto como masticar palomitas de maíz o una barra de granola. De hecho, puede terminar bebiendo más (y puede consumir una mayor cantidad de calorías) hasta que se sienta satisfecho de lo que lo haría si comiera alimentos sólidos, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Lisa Hayim MS, RD sugiere recoger verduras crujientes, como zanahorias. Ella explica: "Cuando masticamos, le damos más tiempo a nuestro cerebro para indicar a nuestros cuerpos que está entrando comida. Una vez que comienza este proceso, estamos más cerca de alcanzar nuestro punto 'completo'. Comer alimentos que demoran más en masticar asegura que Somos más conscientes de nuestras señales de saciedad ".
Rodéate de gente solidaria
Tu mamá tenía razón. Con quién pasas el tiempo importa. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Health Behavior descubrió que los adultos jóvenes consumían más comidas rápidas y bebidas azucaradas si pensaban que sus familiares y amigos consumían mucho. De la misma manera, los comportamientos dietéticos beneficiosos de las personas también dependían de sus amigos; Aquellos que pensaban que sus besties normalmente comían muchos vegetales también comían muchos de los alimentos ricos en fibra. ¿Solución? Rodéate de individuos que tienen las cualidades que deseas poseer.
Probar cosas nuevas
En la vida, sino también en tu rutina de ejercicios. Mantiene su tiempo en el gimnasio interesante, y también mantiene el zumbido de su horno de quema de calorías. El Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Double-Crossed: una revisión del programa de ejercicios más extremos, explica que cambiar su rutina es una necesidad: "Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante los últimos meses, "Tu cuerpo ya no está siendo desafiado, lo que significa que no está quemando tantas calorías como podría", explica. ¡Así que inscríbete en una clase de pilates, prueba el yoga la próxima semana y luego ve a una clase de boxeo en la sombra la semana siguiente!
Hacer lo suficiente para las sobras
Después de un largo día en la oficina seguido de una breve sesión de sudor, no es raro volver a casa con un refrigerador vacío y un apetito insaciable. En lugar de recurrir a pedir comida para llevar con alto contenido calórico, siga uno de nuestros 25 consejos para preparar comidas y simplemente doble (o incluso triplique) una receta para cocinar el domingo. ¡Puedes darte las gracias después!
Juega afuera
¿No puedes soportar el gimnasio? No se preocupe por eso, salga y lance un frisbee. O tirar una piel de cerdo. O incluso patear una pelota. Estas actividades físicas pueden ser igual de beneficiosas cuando se trata de proteger su salud cardiovascular, según la Asociación Americana del Corazón. Esto se debe a que "la actividad física es cualquier cosa que hace que muevas tu cuerpo y quemes calorías". Y esos 30 minutos recomendados por expertos pueden ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta cortar el césped. ¡Además, estar afuera significa más exposición a la vitamina D que estimula el sistema inmunológico y aumenta la felicidad!
Ensaladas a granel con proteínas
Todo el mundo sabe que las ensaladas son saludables, pero si no estás llenando tu plato con proteínas o grasas saludables, tu almuerzo podría hacerte engordar, no estar en forma. Esto se debe a que sin la proteína de digestión lenta para mantenerte satisfecho y con grasas saludables para ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa y que mejoran la salud, estarás cansado y hambriento poco después de comer tu lechuga. Recomendamos agregar aguacate, nueces, quinoa, frijoles, huevos, pollo, salmón, bayas o manzanas.
Desarrolle hábitos que lo ayuden a relajarse
Según un estudio publicado recientemente en Molecular Psychiatry, estar bajo un estrés constante podría ser anular todos los beneficios para la salud y la pérdida de peso de su plan de alimentación saludable. Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que una dieta de grasas saludables causaba tanta inflamación en ratas que una en grasas poco saludables como los omega-6 cuando las ratas estaban estresadas. Eso no es todo; el estrés también puede hacer que tengas ansias de comer alimentos poco saludables y bombear el cortisol, la hormona que almacena la grasa. ¿Te sientes un poco enojado? Intente buscar el té Rooibos para combatir el estrés (uno de los 11 mejores alimentos para combatir el estrés), leer su libro favorito o salir a caminar.
Hacer del agua potable una prioridad
Mantenerse hidratado no solo permite que su metabolismo continúe zumbando rápidamente, sino que también puede ayudar a evitar que su cerebro confunda la sed con el hambre. Debido a que la misma parte de tu cerebro controla tu sed y tu hambre, puede confundirse y hacer que sientas hambre cuando realmente solo necesitas un vaso de agua. Ah, ¿y mencionamos que tener una botella de agua a la mano también te llenará y evitará que tu barriga se vea hinchada? ¡Es verdad!
Descansa lo suficiente
Se ha comprobado que el descanso nocturno (que puede variar de persona a persona, pero en promedio es de 7 a 8 horas) reduce los antojos, aumenta el metabolismo, evita las malas elecciones de alimentos, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mantiene un Sistema inmunológico saludable. ¿Que estas esperando? ¡Adelante, golpea el heno!
Snack a menudo
En lugar de alimentar sus dolores de hambre hasta el almuerzo, intente mordisquear algunos bocadillos de alto valor proteico. Los estudios muestran que el consumo de un refrigerio de 100 a 200 calorías entre las comidas ayuda a reducir los atracones a la hora de las comidas al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad. Si no come cuando tiene hambre, puede terminar consumiendo demasiados alimentos ricos en grasas y azúcares cuando llegue el momento de comer algo, lo que constituye una receta para el aumento de peso.
Desarrolle su "por qué"
¿Una de las principales razones por las que una dieta está destinada a fracasar? El dieter no tiene la motivación a largo plazo o un "por qué". El derramamiento de algunos antes de la boda de su primo segundo parece razonable a corto plazo, pero estar vivo para ver el nacimiento de su nieto o poder ir de excursión con sus hijos son mejores razones para vivir con un peso saludable. Recordando los consejos de Jennifer Widerstrom, entrenadora de The Biggest Loser, Sonya Jones, una maestra de educación física que perdió 104 libras en el programa, nos recuerda: "Regrese a su por qué y recuérdese todos los días. Este simple ejercicio puede hacer que sea mucho más fácil Mantente al día con tu nuevo estilo de vida saludable ". ¿Listo para comenzar? Eche un vistazo a estos 40 consejos para motivar que realmente funcionan.
