Si le pregunta a diez personas cómo bajaron unos cuantos kilos, probablemente obtendrá diez respuestas diferentes. Aunque hay una gran variedad de formas de adelgazar, hay un puñado de métodos probados y verdaderos que son los trucos y consejos más efectivos y estadísticamente probados para perder peso. Para obtener estos preciados indicadores, examinamos los datos del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) que rastrea a más de 10, 000 personas que han perdido una cantidad significativa de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo.
Los datos arrojaron algunos resultados obvios, incluido el hecho de que el 98 por ciento de los participantes del Registro informaron que modificaron su ingesta de alimentos de alguna manera para perder peso, pero también arrojó algo de luz sobre los métodos de pérdida de peso que podría no pensar de inmediato. Por ejemplo, ¿sabías que el 62 por ciento de las personas inscritas en la NWCR informaron que ver menos de diez horas de televisión por semana les ayuda a mantener el peso perdido? ¡Sigue leyendo para obtener consejos adicionales para perder peso que han demostrado ser ridículamente efectivos, y mantente delgado y delgado con la ayuda de esta lista de Los 27 mejores bocadillos bajos en carbohidratos!
Comer un desayuno equilibrado
Veinte veinte Hay algo de cierto en el viejo adagio de que el desayuno es la "comida más importante del día", y por eso no nos sorprende que el 78 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informen que toman el desayuno todos los días. Que es mas Si está buscando perder peso, exactamente lo que come al comienzo de cada día puede marcar la diferencia. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Missouri en Columbia, un desayuno rico en fibra y alto en proteínas puede ser la inversión más importante que puede hacer en su cintura porque el estudio mostró que desayunar los cerebros de las mujeres desencadenó la liberación de dopamina, una sensación Buen químico que ayuda a controlar los impulsos. En otras palabras, comer un desayuno balanceado disminuye las posibilidades de llegar a esa barra de caramelo de las 3 pm y mantiene su vientre delgado.
Además, investigaciones adicionales han demostrado que renunciar a la comida de la mañana es perjudicial para su metabolismo y puede llevar a un aumento de peso no deseado. Un estudio del American Journal of Epidemiology descubrió que las personas que cortan el desayuno tenían 4.5 veces más probabilidades de ser obesas, y los científicos sospechan que eso se debe a que saltarse las comidas disminuye el metabolismo y aumenta el hambre. Esa dinámica dañina pone a su cuerpo en un modo excelente de almacenamiento de grasa y aumenta sus probabilidades de comer en exceso en la próxima comida.
Ten una buena noche y duerme
Shutterstock De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para poder funcionar de la mejor manera. Como resultado, esa cantidad de sueño también es ideal para prevenir la acumulación de exceso de peso. De hecho, un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que las personas que no dormían entre 7 y 8 horas recomendadas por noche tenían mayor riesgo de aumento de peso. Si temes que no estás atrapando suficientes Zzzs pero aún quieres adelgazar, ¡libra libras rápidamente con estos 100 mejores consejos para perder peso!
Ver menos televisión
Shutterstock El 62 por ciento de las personas inscritas en la NWCR informaron que ven menos de diez horas de televisión por semana, y hay investigaciones que respaldan el hecho de que reducir la cantidad de tiempo que pasa frente a la pantalla pequeña puede ser beneficioso para su cintura. De hecho, un estudio de la Universidad de Vermont encontró que los participantes con sobrepeso que redujeron su tiempo de televisión en solo un 50 por ciento quemaron 119 calorías adicionales por día en promedio. A pesar de que puede que no parezca mucho, ¡se suma a una impresionante pérdida anual de doce libras! Maximiza esos resultados haciendo multitarea mientras miras. Incluso las tareas livianas del hogar aumentarán aún más su consumo de calorías, y es mejor mantener sus manos ocupadas con los platos o la ropa, en lugar de los refrigerios llenos de calorías.
Ejercicio caminando y cambiando tu ritmo
Arek Adeoye / Unsplash El ejercicio juega un papel crucial en la pérdida de peso y puede ayudarlo a mantener una figura delgada durante los próximos años, por lo que no sorprende que el 90 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informen que hacen ejercicio, en promedio, aproximadamente una hora por día. Y aunque las personas tienden a encontrar una rutina de ejercicios y se adhieren a ella, la investigación ha demostrado que es importante cambiar las cosas de vez en cuando, especialmente en términos de cardio. En lugar de simplemente correr o caminar, intente variar sus velocidades a medida que avanza. Los científicos de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que caminar a velocidades variables puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías en comparación con mantener un ritmo constante. De hecho, el 94 por ciento de las personas inscritas en la NWCR informaron que aumentaron su actividad física, mientras que la forma de actividad más frecuente es caminar, ¡así que comience a moverse!
Pésate
Shutterstock Si bien tener una balanza en la casa no es lo correcto para todos, la investigación ha demostrado que puede ayudar a fomentar la pérdida de peso al proporcionar un nivel de responsabilidad. De hecho, un impresionante 75 por ciento de las personas inscritas en la NWCR revelaron que se pesan al menos una vez a la semana. ¿Necesitas más pruebas de que vale la pena conseguir una balanza? Cuando los investigadores de la Universidad de Cornell observaron personas que hacían dieta y se pesaban a diario, descubrieron que la rutina de subirse a una báscula ayudaba a esas personas a perder más peso que las que se pesaban con menos frecuencia. Para evitar las fluctuaciones naturales del peso corporal, intente subirse a la báscula a la misma hora todos los días.
Pon tu tenedor abajo entre picaduras
Travis Yewell / Unsplash Le toma veinte minutos a su estómago decirle a su cerebro que ya tuvo suficiente, por lo que si come lentamente, es probable que consuma menos y vea que su vientre se contrae. Un estudio en el Journal of American Dietetic Association encontró que los consumidores lentos consumían 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comían rápido, sentían que habían comido más. Si bien 66 calorías puede no parecer mucho, ¡reducir esa cantidad de cada comida representa una pérdida de peso de más de veinte libras al año! Un truco sencillo para reducir la velocidad: coloque el tenedor sobre el plato después de cada bocado.
Quédate con tus alimentos favoritos
Shutterstock Lo creas o no, hay algo que decir sobre ser una criatura de hábito y comer los mismos alimentos día tras día, especialmente si estás en una misión para perder peso. De acuerdo con un estudio que apareció en la revista PLOS One, los investigadores analizaron las dietas de 6, 814 personas y encontraron que cuanto más diversa fuera la dieta, más probable era que experimentara un aumento de peso. De hecho, los que comieron la mayor variedad de alimentos mostraron un aumento de 120 por ciento más en la circunferencia de la cintura en comparación con los que tenían la menor diversidad.
Reducir su ingesta de azúcar añadido
Raw Pixel / Unsplash Casi todos los participantes del Registro informaron que modificaron su ingesta de alimentos de alguna manera para perder peso, y un buen lugar para comenzar es reducir su ingesta de azúcar agregada. La American Heart Association recomienda no más de 100 calorías por día de azúcares agregadas, o seis cucharaditas, para mujeres, y 150 calorías (nueve cucharaditas) para hombres, pero la mayoría de los estadounidenses ingieren mucho más que eso y contribuyen a la rápida expansión de cinturas La buena noticia es que, si desea bajar de peso y mantener el peso, todo lo que necesita hacer es reducir la cantidad de azúcar agregada que consume y las libras desaparecerán rápidamente. Reducir la ingesta de carbohidratos con alto contenido de calorías reduce automáticamente la cantidad de calorías que consume a diario, lo que obliga a su cuerpo a quemar la grasa almacenada alrededor de su sección media para obtener energía, en lugar de los azúcares que contienen los carbohidratos. Adiós exceso de peso!
Y reemplace los carbohidratos simples con alimentos ricos en fibra
Shutterstock Reducir la ingesta de azúcar agregada es uno de los trucos para perder peso más efectivos, y aumentará las posibilidades de obtener el cuerpo de bikini que siempre ha deseado si intercambia carbohidratos simples por alimentos ricos en fibra saciadora. ¿La mejor parte? Su fibra puede provenir de cualquier alimento natural y producir los mismos resultados. En un estudio en la Universidad de Carolina del Sur, los sujetos que consumieron un promedio de 16, 6 g de fibra por día se sometieron a una de las dos dietas que aumentaron su ingesta de fibra a un promedio de 28, 4 g al día. Un grupo obtuvo su fibra adicional principalmente de los frijoles, mientras que el segundo obtuvo su fibra de frutas, verduras y granos integrales. Después de cuatro semanas, ambos grupos habían perdido la misma cantidad de peso (un promedio de tres libras cada uno) y ambos grupos reportaron menos hambre y más saciedad. Esto a pesar del hecho de que los sujetos no hicieron ejercicio ni tomaron ningún otro paso hacia la pérdida de peso que no fuera para aumentar su fibra.
Paquete En La Proteína
Shutterstock Además de la fibra, la proteína es otro jugador importante en el juego de pérdida de peso porque requiere más energía para quemar que los carbohidratos o las grasas y por lo tanto te mantiene lleno por más tiempo. De hecho, en un estudio en la revista Appetite, investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de saciedad de los yogures con alto, moderado y bajo contenido de proteínas en mujeres de 24 a 28 años de edad, y encontraron yogur griego con el El mayor contenido de proteínas, para tener el mayor efecto. Para un aumento adicional de proteínas y sabor, considere la posibilidad de cubrir su yogur griego con algunas bayas frescas. Para obtener más consejos útiles para comer, eche un vistazo a los 25 mejores bocadillos con alto contenido de proteínas.
