A pesar de la sabiduría convencional, un diagnóstico de diabetes no significa que deba comprometerse con una dieta blanda y aburrida. Hay muchos alimentos deliciosos que son seguros y saludables para comer, es posible que no sepan cuáles son todavía. ¡Pero eso está bien, porque estamos aquí para ayudar! Siga leyendo para descubrir las mejores y peores bebidas, granos, proteínas y productos para su dieta, de acuerdo con los mejores nutricionistas. Una vez que haya leído la lista y haya agregado algunas cosas a su lista de compras, haga clic en estos 15 Consejos para cocinar y comer si tiene diabetes para saber cómo transformar las selecciones Eat This en comidas deliciosas y satisfactorias.
GRANOS
Según la Asociación Americana de Diabetes, es importante elegir los granos integrales más nutritivos posibles. Si bien los granos ayudan a mantener niveles de azúcar en la sangre estables y proporcionan fibra saludable para el corazón, los productos a base de harina blanca no pueden afirmar lo mismo. Debido a que el salvado, el germen y el endospermo se han comprometido, estos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre y solo deben consumirse en ocasiones.
COMER ESTO: Avena
"La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que parece tener un efecto anti-diabético", explica Jackie Newgent, RDN, CDN, autora de The All-Natural Diabetes Cookbook., agregando, * "Recomiendo a las personas con diabetes que eviten los azúcares agregados disfrutando de avena sabrosa en lugar de dulce". Para obtener algunos consejos sobre cómo preparar un delicioso tazón de avena, profundice en estas 20 Recetas de avena sabrosas para un vientre plano.
¡NO ESO !: Pasteles
A pesar de que probablemente asumió que las rosquillas azucaradas y los muffins no eran la mejor manera de comenzar el día, apostamos a que no se dio cuenta de lo horrible que pueden ser los pasteles. "Los rollos de canela, por ejemplo, pueden contener más grasas saturadas y azúcares agregados que las personas con diabetes deberían tener en un día entero", advierte Newgent. ¡Ay! Siempre rechaza este chico malo de la cafetería.
COMER ESTO: quinua
Sarah Koszyk, MA, RDN, nos dice que este grano entero de moda es una buena fuente de fibra y proteína, lo que lo convierte en una opción inteligente para una dieta para la diabetes. “Con la combinación de fibra y proteína que se encuentra en la quinua, se sentirá más lleno y tendrá un mejor control del azúcar en la sangre. La proteína también ayuda con la absorción de carbohidratos para que el cuerpo pueda procesarlos más fácilmente. Sugiero que disfrutes la quinua en una ensalada o en una cazuela ”.
¡NO ESO !: Pan Blanco
Puede tener pan, pero no del tipo blanco, dice Lori Zanini, RD, CDE, creadora de The Free 7 Day Diabetes Meal Plan. “El pan blanco para sándwich es un grano refinado, no un grano entero. Cuando se come tal como está, tiene un alto índice glucémico y puede llevar directamente a niveles elevados de azúcar en la sangre ". Cambie el pan blanco por pan integral o Ezequiel y elija pasta integral o una pasta a base de leguminosas en lugar de nutrientes regulares. Fideos despojados. Nos gusta la pasta de garbanzos banza. Puedes conseguir un paquete de 6 en Amazon.com por $ 26.
PROTEÍNAS
Al elegir proteínas, es importante prestar atención a su contenido de carbohidratos y grasas. Mientras que las carnes a la parrilla y al horno son típicamente bajas en carbohidratos, las proteínas de origen vegetal (como los frijoles), así como las carnes empanadas y fritas, contienen carbohidratos. Con eso en mente, es mejor leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos antes de excavar en estos alimentos para que pueda servir sus porciones correctamente.
COMER ESTO: Frijoles y Lentejas
"Los frijoles secos y las lentejas proporcionan una combinación notable de proteína vegetal y fibra soluble que puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre", explica Newgent. "Reemplazar un poco de carne con frijoles o lentejas puede desempeñar un papel útil en la salud del corazón, lo cual es de particular importancia para las personas con diabetes". ¿No está seguro de cómo incluirlos en su dieta? Koszyk dice que los garbanzos, los frijoles rojos, los frijoles negros, los frijoles mungo y las lentejas se pueden disfrutar en ensaladas, sopas, cazuelas y chile. También sugiere hacerles puré para hacer hummus. Estos 11 consejos para hacer hummus casero pueden ayudarte a preparar un lote especialmente delicioso.
¡NO ESO !: Carne a la brasa
"Pueden ser sabrosos el verano, pero las carnes a la brasa y quemadas dañan las membranas celulares y los receptores de insulina asociados con la resistencia a la insulina", advierte Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN de Every Body Bliss. Un poco de carbón es inevitable cuando estás asando, pero si alguna parte está extremadamente ennegrecida, córtala antes de cavar, informa la Asociación Americana de Diabetes.
Comer esto: salmón salvaje
"El salmón es una adición inteligente al plan de alimentación de cualquier persona, pero para las personas con diabetes, es especialmente beneficioso", nos dice Zanini. Este es el motivo: "Es una fuente de proteínas saludable que no elevará los niveles de azúcar en la sangre y ayudará a reducir los niveles de colesterol" malo ", lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, una de las principales preocupaciones de los diabéticos".
¡NO ESO !: Country Fried Steak
El Newgent advierte que es un plato sureño frito a la cacerola, que se prepara con carne tierna y harina blanca. "La combinación de una carne con alto contenido de grasa junto con un empanado de almidón hace que esto sea un doble golpe de malas noticias para las personas con diabetes, especialmente en lo que se refiere a la salud de su corazón". Variedades en la carnicería. Asa o asa una pieza y disfrútala en lugar de la alternativa frita. Combinado con una batata y un vegetal sin almidón como la espinaca o los pimientos salteados y las cebollas, tendrá una comida saludable y satisfactoria.
Comer esto: yogur griego
¿Está buscando una manera llena de proteínas para alimentar su mañana? El yogur griego es la respuesta. "Naturalmente contiene carbohidratos y proteínas, que es una combinación perfecta para ayudar a controlar los niveles de hambre y azúcar en la sangre", dice Koszyk. “Además, elegir yogur griego le dará más proteínas y menos carbohidratos que el yogur normal, lo que puede ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre. Disfruta el yogur en un batido o como un bocadillo combinado con algunas bayas y semillas de chia ”. Para obtener ideas más creativas sobre el yogur griego, no te pierdas estas 21 maneras asombrosas de perder peso con el yogur.
FRUTAS VEGETALES
Hay dos categorías de vegetales: almidonados y no almidonados. Las verduras con almidón como las papas, el maíz y la calabaza son excelentes fuentes de nutrientes, pero debido a que contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón como las coles de Bruselas y el brócoli, el control de las porciones es de suma importancia.
Comer esto: verdes de hoja
Una de las mejores maneras de controlar el azúcar en la sangre es seguir el método de la placa de la diabetes, que requiere llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón, un cuarto con una verdura de grano o almidón y un cuarto con una proteína magra. "Este método ayuda a mantener las calorías bajo control, a las porciones satisfactorias ya los nutrientes altos", explica Newgent, y agrega que "Los vegetales como la col rizada y las espinacas son excelentes opciones de vegetales sin almidón porque contienen luteína, un nutriente importante para la salud ocular. Este nutriente es esencial para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de ceguera que las personas sin diabetes ". Para obtener más alimentos que mantengan sanos a sus peepers, visite estos 4 mejores alimentos para la salud ocular.
¡NO ESO !: papas fritas
No es que no puedas comer papas, solo debes saber cómo se preparan y cuánto consumes. Las papas fritas, por ejemplo, son un no-go. “Los alimentos fritos son altos en carbohidratos simples y grasas, que es una combinación difícil para los diabéticos. Aumentará el azúcar en la sangre rápidamente y lo mantendrá alto durante mucho tiempo porque la grasa tarda un tiempo en digerirse ", explica Zanini. Las papas hervidas o al horno, por otro lado, son seguras de comer con moderación. Se adhieren a una porción de ½ taza y se combinan con una proteína y un vegetal sin almidón para mantener los niveles de azúcar en la sangre uniformes.
COMER ESTO: Bayas
¿Desea algo dulce? Las bayas son las golosinas de la naturaleza, así que considéralas tu visita cuando tu gusto por lo dulce. “Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras tienen un bajo índice glucémico y se consideran súper alimentos para los diabéticos. Esto se debe a su capacidad para elevar gradualmente los niveles de azúcar en la sangre ", explica Koszyk.
¡NO ESO !: batidos de frutas
Claro, parece saludable, pero un batido hecho principalmente de frutas no es la mejor opción para las personas con diabetes. En su lugar, opte por una bebida hecha con una porción de fruta (como ½ taza de bayas), una porción de espinaca o col rizada, una grasa saludable (como mantequilla de nuez) y una proteína como el yogur griego o proteína en polvo sin azúcar.
COMER ESTO: Verduras Crucíferas
"Las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo tienen un alto contenido en algo llamado sulforafano", dice Jacobson. "El compuesto ayuda a reducir el estrés oxidativo y las complicaciones vasculares asociadas con la diabetes como las enfermedades cardíacas y la neuropatía, un término que se usa para describir un problema con los nervios".
GRASAS
Cuando se trata del control de la diabetes, los carbohidratos reciben toda la atención. Pero el tipo de grasas que consume es tan importante como su consumo de carbohidratos. Si bien las grasas no saludables aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (una condición que los diabéticos tienen un mayor riesgo de desarrollar), las grasas saludables pueden ayudar a proteger su ticker y mejorar su salud general.
COMER ESTO: Aguacate
Los aguacates realmente están a la altura de sus expectativas. No solo son cremosas, deliciosas y versátiles, sino que también pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. “Los aguacates contienen una cantidad significativa de grasas saludables y fibra dietética, que ayudan a retardar la digestión y absorción de los carbohidratos. "Incluir el aguacate en las comidas es una manera deliciosa de ayudar a prevenir los picos en el azúcar en la sangre", nos dice Newgent. ¿Cansado de simplemente agregar porciones de cosas a tus ensaladas y tortillas? Estas 18 formas de satisfacer sus antojos de aguacate pueden ayudarlo a ser más creativo en la cocina.
¡NO ESO !: Acortamiento
Según la Asociación Americana de Diabetes, las personas con diabetes tienen un alto riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Una de las maneras más fáciles de mantenerse seguro es limitar su consumo de grasas saturadas. Cosas como la manteca de cerdo, el aceite de palma y las carnes con alto contenido de grasa y los productos lácteos deben consumirse con moderación. Cuando compre productos envasados, busque aceites hidrogenados en la etiqueta del ingrediente. Si lo ve en la lista, eso significa que hay grasas trans en el producto (incluso si dice "0 g de grasas trans"), y es mejor volver a colocarlo en el estante.
COMER ESTO: semillas de chía
"Las semillas de chía son una grasa saludable para el corazón que contiene fibra y ácidos grasos omega-3", explica Koszyk. “La investigación sugiere que las semillas de chia ayudan a controlar la glucosa en la sangre. Y todo gracias al contenido de fibra que retarda el paso de la glucosa a la sangre. Además, la fibra nos llena, lo que reduce nuestro apetito y nos ayuda a comer menos ". Koszyk sugiere disfrutar de las semillas de chia en yogur, batidos de frutas y verduras, o ensaladas. El pudín de chía es otra forma deliciosa de incluir el súper alimento en su dieta.
¡NO ESO !: Nueces Asadas
Es posible que haya escuchado que las nueces son saludables para el corazón, pero no todas las nueces no se crean por igual. Las nueces tostadas, por ejemplo, tienen un alto contenido en productos finales de glicación avanzada que perpetúan los receptores celulares dañados y perpetúan la resistencia a la insulina ", advierte Jacobson. Elija nueces crudas siempre que sea posible y manténgase alejado de estas Peores Nueces para Perder Peso.
COMER ESTO: Almendras Crudas
"A menudo recomiendo una onza de almendras como bocadillo", nos cuenta Zanini. "Las almendras no elevan los niveles de azúcar en la sangre y son una gran fuente de magnesio, un nutriente que mejora la sensibilidad a la insulina".
COMER ESTO: Semillas de linaza molidas
Agregue un crujido satisfactorio a su avena, ensalada, sopa o licuado favoritos con la ayuda de semillas de linaza molidas, un súper alimento potente para las personas con diabetes. "Las semillas de lino molidas contienen lignanos (un compuesto químico a base de plantas) y fibra que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y el control glucémico", explica Koszyk.
BEBIDAS
Cuando las personas diseñan su plan de alimentación para la diabetes, la mayor parte del enfoque tiende a estar en los alimentos. Pero no olvide que lo que está en su vaso también puede afectar sus niveles de glucosa y su peso. Aquí están las mejores y peores opciones para ayudarlo a mantenerse hidratado.
BEBA ESTO: té verde
Zanini es un gran fanático del té verde, y con buena razón. No solo es hidratante, sino que también ayuda a prevenir el exceso de comida y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. "También aumenta nuestro metabolismo y reduce el almacenamiento de grasa", agrega Zanini.
¡NO ESO !: Fancy Coffee Drinks
Claro, se ven terriblemente tentadores con crema batida y salsa de chocolate, pero querrás decir "no" a las bebidas de café azucaradas, aconseja Zanini. “Una pequeña bebida de café de chocolate mezclada con hielo de una cafetería puede contener fácilmente más de 44 gramos de azúcar, lo que equivale a 11 cucharaditas. Eso es mucho más que la recomendación de 6 cucharaditas de la American Heart Association ". Y hablando de cosas dulces, diga adiós a los azúcares agregados y adiós a su vientre con la dieta Zero Sugar . ¡Pida su copia hoy!
BEBER ESTO: cafe
Debido a que es bajo en calorías y carbohidratos, el café negro es una opción segura para los diabéticos. Si prefieres tu cuppa joe con un poco de leche, elige 1% o descremada y asegúrate de contarla en tu plan de comidas. Un cuarto de taza de leche descremada (sobre lo que serviría en un café de 16 onzas) proporciona aproximadamente 3 gramos de carbohidratos. Un solo paquete de azúcar contiene 4 gramos de carbohidratos.
¡NO ESO !: Bebidas deportivas.
Las bebidas deportivas como Gatorade pueden ser útiles para personas muy activas y sanas, pero las personas con diabetes deben mantenerse alejadas, incluso si van al gimnasio de forma regular. "Pueden ser una fuente innecesaria de calorías, azúcares agregados y sodio, que son todo lo que las personas con diabetes deben evitar", advierte Newgent. Manténgase hidratado durante su entrenamiento con frío H20, realmente es su mejor apuesta.
¡NO ESO !: Soda
Es posible que ya sepa que los refrescos no son las mejores opciones para los diabéticos, pero es posible que no se dé cuenta de lo dañina que puede ser la bebida. “En los primeros 10 minutos de beber un refresco, aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar golpearon el sistema. Se absorbe rápidamente y señala una liberación de insulina, que es un problema para las personas con diabetes, ya que tienen resistencia a la insulina ", explica Jacobson, y agrega:" Las sodas de dieta tampoco son mucho mejores. Los edulcorantes son 200 a 600 veces más dulces que el azúcar e indican la liberación de insulina del páncreas. Así que incluso si no estás bebiendo azúcar pura, aún estás señalando una liberación y perpetuando esa respuesta fisiológica disfuncional ".
