Perder peso sin tener en cuenta el consumo de calorías es como conducir un automóvil sin presionar el acelerador: no va a llegar a ninguna parte. Entonces, si bien recomendamos vigilar su ingesta de sodio, elegir grasas saludables y pasar un tiempo en el gimnasio, arrojar esos kilos molestos siempre regresa a las calorías.

Para reducir el número en la escala, tienes que tomar menos de lo habitual. Pero solo porque parece que una fórmula simple no significa que sea fácil de seguir. Los resultados de la pérdida de peso pueden frustrarse reduciendo demasiado en el departamento de calorías, reduciendo muy poco, o simplemente no reduciendo en los lugares correctos. Por eso hablamos con Jim White, RD, ACSM y el propietario de Jim White Fitness Nutrition Studios para aclarar las cosas. Pero si está teniendo dificultades para seguir sus recomendaciones de calorías, busque algunas de las 30 razones por las que siempre tiene hambre para obtener ayuda.

El numero magico

Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, así que no espere que su punto dulce coincida con el de su compañero de entrenamiento o el de su mejor amigo. Es particular para usted y para usted solo, y eso es porque todos tenemos nuestra propia tasa metabólica basal (TMB). Según White, este número se puede encontrar con una simple ecuación: (10 x su peso en kilogramos) + (6.25 x su altura en centímetros) - (5 x su edad en años) - 161. Para mayor precisión, debe multiplica tu BMR por otro número que se basa en tu nivel de actividad. Entonces multiplique por 1.2 si es sedentario (poco o nada de ejercicio), 1.375 si está ligeramente activo (ejercicio 1-3 días a la semana), 1.55 si está moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana) y 1.725 Si eres muy activo (haz ejercicio 6-7 días a la semana).

Dependiendo de dónde caigas allí, él dice que podrías perder una libra de grasa corporal por semana si restas 500 calorías de este número. Por ejemplo, si eres una mujer cuyo BMR es 2, 000 y eres moderadamente activa, eso es 21, 700 durante toda la semana. Para colocar un dígito en la escala, deberá bajar 500 calorías al día, como sugiere White, y consumir una dosis semanal de 21, 200 en su lugar.

Pero eso no significa que debas tomar refrescos y comer brownies en la zona reguladora siempre y cuando caigas bajo este techo de calorías. Todas las calorías no se hacen iguales, y un estudio en JAMA encontró que las personas que comían una dieta baja en grasas perdieron más peso que las que comieron las mismas calorías en una dieta alta en grasas. Por lo tanto, lea sobre las 20 grasas saludables para hacer que se adelgace y asegúrese de que las calorías que consume no solo se sumen a su objetivo semanal, sino que haga que su cuerpo favorezca de otras maneras.

El límite

Sin embargo, tenga cuidado de no dejar que su número caiga por debajo de 8, 400 a la semana. Esto equivale a solo 1, 200 calorías por día y, según White, puede tener el efecto contrario en su peso. "Cuando no estás comiendo suficientes calorías, tu metabolismo puede disminuir, no tienes suficiente energía para los entrenamientos, y es más probable que comas en exceso", dice, a lo que se refiere como modo de inanición. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine solo profundiza en esto, ya que las personas que siguen dietas bajas en calorías no perdieron peso a largo plazo porque su cuerpo produjo un exceso de cortisol, una hormona que le indica al cuerpo que almacene grasa, especialmente en el abdomen. No dejes que tu dieta salga mal. tener en cuenta. Tenga cuidado con el exceso de carbohidratos, también, con nuestras pautas sobre ¿Cuántos carbohidratos debe comer al día para bajar de peso?