Los cambios de humor, los sofocos, los huesos débiles, los tiempos de reacción más lentos ... envejecer pueden ser un proceso arduo. Sin embargo, la salud es el mejor regalo y debemos trabajar duro para preservarlo. Si bien la mayoría de nosotros enfocamos nuestros pensamientos en lo que no podemos cambiar, en realidad hay varias cosas que podemos hacer para ayudarnos a envejecer con gracia y salud. Con eso en mente, contactamos a algunos de los principales expertos de la industria del bienestar y les preguntamos qué mujeres deberían cargar nuestras placas para mitigar los síntomas a menudo asociados con la menopausia. ¡Y mientras está modificando su dieta, también elimine estos 20 alimentos que le envejecen 20 años de su rutina!

Los bocadillos ricos en carbohidratos deben ser una referencia

"A medida que las hormonas fluctúan, también lo hace la química cerebral, incluida una poderosa química nerviosa llamada serotonina", dice Elizabeth Somer, MA, RD y autora de Eat Your Way to Happiness . "Las mujeres peri y posmenopáusicas que luchan con una depresión leve pueden tener niveles de serotonina más bajos que otras mujeres". Somer continúa explicando que cuando los niveles de serotonina son bajos, es más probable que una mujer ansíe dulces y se sienta malhumorada, mientras que un aumento en La serotonina apaga los antojos y restaura un estado de ánimo más agradable. Si la serotonina está en la raíz de los cambios de humor, un bocadillo rico en carbohidratos (como la mitad de un panecillo de grano entero 100% tostado y cubierto con mermelada o dos tazas de palomitas de maíz hechas con aire) podría ser todo lo necesario para aumentar la serotonina. Niveles y estado de ánimo. Descubra los 23 alimentos que las personas felices comen para obtener más formas de aumentar sus hormonas felices.

Hueso en el calcio

Durante y después de la menopausia, las mujeres enfrentan grandes problemas de salud, incluida una escalada en el riesgo de osteoporosis. Las mujeres que consumieron abundante calcio durante toda la vida entran en la menopausia con huesos fuertes y tienen un riesgo menor de desarrollar osteoporosis. Según Somer, sin embargo, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente. “Una de cada dos mujeres posmenopáusicas consume menos de la mitad de la asignación de calcio recomendada de 1.200 mg a 1.500 mg necesaria para prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y la osteoporosis. Antes, durante y después de la menopausia, puede disminuir la pérdida de hueso con calcio ”. Si bien los lácteos son a menudo una opción para ir, hay muchas otras opciones, que incluyen verdes de hojas oscuras, bok choy, brócoli, almendras, sardinas, Salmón, semillas de sésamo y semillas de chía. ¡Descubra los 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos ahora!

Necesitas vitamina d

“Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos para prevenir la pérdida ósea. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio ", dice Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN y fundadora de Savorfull. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado graso y alimentos fortificados. El salmón enlatado también es una buena opción, ya que contiene los diminutos huesos ricos en calcio. "Sin embargo, si cambia a una bebida no láctea durante la menopausia, asegúrese de que su bebida diga explícitamente que está fortificada con calcio y vitamina D", dice Goldberg, quien también advierte a los clientes que deben saber que muchas de estas bebidas no lácteas contienen azúcares añadidos. Elija las versiones sin azúcar de bebidas no lácteas como la leche de almendras, leche de arroz, leche de coco e incluso leche de cáñamo.

Los alimentos que combaten las enfermedades del corazón son importantes

"La enfermedad cardíaca no es motivo de risa después de la menopausia", advierte Somer. "Aliviarse de los estragos de esta enfermedad mientras los niveles de estrógeno eran altos, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta rápidamente a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, catapultando la enfermedad cardíaca a la causa número uno de muerte después de la menopausia". ¿Buenas noticias? El riesgo de enfermedad cardíaca puede reducirse significativamente con dieta y ejercicio. De acuerdo con Somer, adoptar una dieta baja en grasa y rica en fibra basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres y productos lácteos sin grasa puede ayudar a mantener una figura magra y mantener los niveles de grasa en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca acorralado. Mientras tanto, manténgase alejado de estos 30 peores alimentos para su corazón!

Asegúrese de obtener suficiente agua

Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition NYC, dice que recomienda que sus pacientes se aseguren de obtener al menos ocho vasos de agua al día para evitar los síntomas de sequedad (común con la menopausia), así como la hinchazón (que puede vienen con cambios hormonales). Si el agua simple no tiene un gran atractivo, omita las aguas con sabor compradas en la tienda, que casi siempre tienen un alto contenido de azúcar y aditivos artificiales; en cambio, infunde los tuyos con frutas y hierbas. Es rápido y fácil y un gran uso de productos demasiado maduros. Alternativamente, asegúrese de comer alimentos como la sandía y el pepino, que tienen un alto contenido de agua.

Las vitaminas B y las proteínas son tus mejores cogollos

Las vitaminas B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre (útil para los cambios de humor en mujeres menopáusicas). Es por eso que Goldberg recomienda optar por alimentos con alto contenido de vitaminas B y proteínas para sus bocadillos para llevar. Entre sus favoritos están REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky y Sunburst Trout Farms Jerky.

Cargar en la linaza

Las semillas de lino están llenas de fibra, lo cual es importante para prevenir tanto la enfermedad cardíaca como el estreñimiento. "Las semillas de lino también contienen algunos compuestos similares al estrógeno que pueden ayudar con los cambios hormonales", dice Shapiro. Sin embargo, tendrás que moler esas semillas de linaza y luego guardarlas en el refrigerador para evitar que se vuelvan tóxicas. ¡Obtenga más información con nuestro artículo exclusivo sobre 18 alimentos que está comiendo mal!

Comer almendras

"Coma almendras todos los días como apoyo nutricional durante la menopausia", dice el Dr. Forman. “Las almendras son una gran fuente de grasa saludable, que ayuda a contrarrestar los efectos de secado de los niveles bajos de estrógeno. También son ricos en magnesio, complejo de vitamina E y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, tienen importantes minerales traza como el manganeso y el cobre ”.

Los huevos son una buena cosa

Shapiro es una gran fanática de los huevos, que considera una gran fuente de vitamina D, así como de hierro y vitaminas del grupo B. “¡Todos los nutrientes que necesitamos para sentirnos enérgicos y mantener nuestros huesos fuertes están empaquetados en una pequeña cáscara!” Cuando sea posible, opte por huevos orgánicos sin jaulas. Idealmente, también comprarás huevos de gallinas de pasto criadas localmente.

Pruebe tipos específicos de soja

Aunque controvertido, la soya contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres, según Shapiro. Ella recomienda comer alimentos de soya mínimamente procesados ​​como edamame y tempeh para obtener estos beneficios específicamente.

Cargue su plato con comida para el cerebro

¡Proteja su mente en los últimos años con alimentos que estimulan el poder del cerebro! Según Somer, estos incluyen pescados grasos ricos en DHA y EPA (los omega-3), que son prometedores para mejorar la memoria y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Dos compuestos en vegetales de hoja verde oscuro (luteína y zeaxantina) también son prometedores para proteger tanto la visión como la memoria a medida que envejecemos. Finalmente, los arándanos (y otras bayas) han sido apodados "bayas del cerebro" debido a la evidencia que los vincula a una mejor función cerebral. Junto con comer los alimentos más inteligentes, existen estas 15 formas de entrenar tu cerebro para mantenerte en forma.

La fibra, el agua y las proteínas forman un combo ganador

Después de la menopausia, a las mujeres les resulta más fácil ganar peso y más difícil quitárselo. Además, las cifras de las mujeres posmenopáusicas comienzan a cambiar a medida que ganan más peso por encima del cinturón. "La buena noticia es que unos cuantos kilos de más en las caderas y los muslos (" en forma de pera ") podrían afectar la vanidad de una mujer, pero no dañarán su salud", dice Somer. "Por otra parte, el aumento de peso en la barriga y el tórax (" en forma de manzana ") podría indicar problemas de salud postmenopáusicos, desde enfermedades del corazón y cáncer de mama hasta diabetes e hipertensión". En términos de salud, dice, en forma de manzana las mujeres obtienen los mayores beneficios de la pérdida de peso; incluso una reducción del 10 por ciento en el peso mejora significativamente el estado de salud de la mujer.

¿Cómo deben las mujeres menopáusicas hacer esto? Concéntrese en alimentos reales y sin procesar que sean ricos en los tres ingredientes mágicos para perder peso: fibra, agua y proteínas. “Estos te llenan con menos calorías, por lo que te alejas de la mesa antes de consumir en exceso. Los frijoles y guisantes secos cocidos, como los frijoles negros, los frijoles rojos, las lentejas, los guisantes y los garbanzos, contienen los tres. La avena tradicional preparada con leche también es el alimento perfecto para el desayuno para controlar el peso ”. Hablando de eso, aproveche al máximo estas 15 formas de perder peso con la harina de avena.

Dos porciones de fruta son ideales

Estas gemas son formas naturales de calmar un diente dulce y están llenas de antioxidantes que combaten enfermedades, son bajas en calorías y contienen mucha agua y fibra para llenarte sin llenarte. Sin embargo, Shapiro advierte que no debe comer más de dos porciones por día para evitar agregar demasiado azúcar a su dieta.

Come mas vegetales

"Las calorías, muy bajas en calorías y altas en fibra, son útiles ya que nuestras necesidades de calorías disminuyen y el riesgo de aumento de peso aumenta a medida que envejecemos", explica Somer. La próxima vez que estés en el pasillo de productos, carga estas 20 Frutas y Vegetales Más Llenos, ¡Clasificado!

Busque alimentos con alto contenido de omega-3

Shapiro recomienda pescados grasos como el salmón, que dice que puede ayudar a combatir los cambios de humor que muchas mujeres experimentan durante la menopausia. Esto es gracias a los ácidos grasos omega-3 que contienen. Caballa, sardinas y bacalao también son buenas opciones. Las grasas omega-3 también son muy útiles para proporcionar energía y grasas saludables para la mujer menopáusica y ayudan a reducir las LDL (colesterol malo) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Goldberg recomienda que las mujeres con mayor riesgo de enfermedad cardíaca después de la menopausia discutan tomar un suplemento de aceite de pescado o omega-3 con sus médicos. Un estudio, dice ella, encontró que tomar EPA (una de las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado) redujo la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas. Junto con el salmón, estos son los 15 mejores superalimentos omega-3.

El yodo unido a proteínas es importante

Según el Dr. Forman, el yodo unido a proteínas es esencial para el apoyo de los ovarios y la tiroides. “Debido a la cantidad de cloro, bromo y flúor en nuestra vida diaria, nuestros cuerpos luchan por obtener suficiente yodo utilizable para tener una función saludable en los órganos. A menudo, esto puede ser un factor determinante en la producción de hormonas extra bajas ”. El yodo es un mineral esencial; Las fuentes saludables incluyen el bacalao, las ciruelas pasas secas, el atún enlatado, los arándanos, las judías verdes y las judías.

Alcanza los alimentos ricos en hierro

"Los alimentos ricos en hierro como la carne roja, las verduras de hoja verde y los huevos son importantes porque tomar suplementos de hierro a veces puede causar una sobrecarga de hierro en las mujeres menopáusicas, lo que genera toxicidad", dice el Dr. Forman. "Dicho esto, las mujeres menopáusicas tienen riesgo de anemia y deberían preocuparse por obtener suficientes alimentos ricos en hierro".

Los ñames salvajes son una gran adición a su dieta

El ñame Forman dice que el ñame silvestre actúa como un suplemento de estrógeno y tiende a disminuir el efecto de los niveles bajos de estrógeno en las mujeres menopáusicas. Se pueden comer enteros o se pueden tomar como suplementos de alimentos integrales. Entre los síntomas que ayudan a tratar están la sequedad vaginal, el deseo sexual bajo y los huesos débiles.

Los productos lácteos crudos son buenos para ir

"Si puedes conseguirlos crudos, los quesos, la leche y los yogures son altamente beneficiosos", dice el Dr. Forman. “Estos productos lácteos de calidad, a diferencia de sus primos pasteurizados, son muy digestibles y promueven bacterias saludables en el intestino, lo cual es esencial para la digestión. También suministran buenas cantidades de calcio para la salud ósea ".

El brócoli es una gran fuente de calcio

Como se mencionó, el calcio es muy importante para mejorar la salud ósea y el brócoli es una fuente de calcio útil a menudo pasada por alto. “Las deficiencias de calcio son las principales causas de la degeneración de la salud ósea. Esto se debe en parte a que nuestro cuerpo no puede utilizar los alimentos que tradicionalmente pensamos que son ricos en calcio porque se procesaron demasiado ", explica el Dr. Forman. ¿Preocupado de que el brócoli te haga inflar? Si está obteniendo suficiente vitamina D, la vitamina que detiene la hinchazón, ¡entonces debería estar listo!

Considere la posibilidad de carne y hígado de pollo

Este puede ser un gusto adquirido, pero escúchanos; ¡Vale la pena adquirirlo! El hígado de vaca y pollo ofrece algunas de las mejores fuentes de minerales traza y vitaminas B. Cuando vaya de compras, asegúrese de que el hígado de vaca o pollo sea de la variedad natural alimentada con pasto, sin hormonas. “El hígado es una fuente fantástica de complejo de vitamina C, hierro y muchos de los minerales traza de los que depende nuestro cuerpo. Cuando estos son escasos, los síntomas como los experimentados en la menopausia se vuelven más pronunciados ", explica el Dr. Forman.

Legume It Up!

Al igual que el brócoli, las legumbres son una buena fuente de calcio utilizable y proporcionan proteínas vegetales de calidad. Pero no se detiene allí. "Las legumbres también son excelentes para proporcionar potasio y magnesio muy necesarios, que pueden ayudar en los síntomas de la menopausia", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Los frijoles, las lentejas y los guisantes son otras excelentes opciones de leguminosas ricas en nutrientes para las mujeres.

Comer zanahorias crudas

Las zanahorias crudas son buenas para el complejo de vitamina A, complejo de vitamina C y nutrientes esenciales que se agotan durante la menopausia. El Dr. Forman advierte que deben ser orgánicos, ya que muchos de los pesticidas utilizados en la agricultura comercial son perjudiciales e incluso pueden empeorar los síntomas.

Los higos son beneficiosos

Los higos son una gran fuente de calcio y vitaminas. "Los higos crudos enteros, no los secos, son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a compensar algunas de las pérdidas que se producen cuando el cuerpo está estresado por cosas como sofocos y cambios de humor", dice el Dr. Forman.

Los granos sin gluten son geniales

Los granos como la quinoa, el mijo, el arroz integral, el trigo sarraceno y el amaranto son las mejores opciones para los granos, ya que no contienen gluten, tienen un alto contenido de fibra y son fáciles de digerir. También están llenos de vitaminas B para aumentar la energía y se ha demostrado que ayudan a mitigar las migrañas. ¿Suena bien? ¡Entonces descubra más con estos 20 Mejores y Peores Alimentos para los Dolores de Cabeza!