En un mundo perfecto, comería un desayuno completo y energía en sus compras sin siquiera pisar el patio de comidas. (De hecho, cuando me puse en contacto con RD para este resumen sobre lo que debía pedir en estos alimentos básicos del patio de comidas, casi pude escuchar un gemido colectivo, como si quisieran responder "D. Ninguno de los anteriores ... Solo empaquete un ¡Merienda saludable! "Sin embargo, ¡eran soldados y estaban obligados!)

La realidad es que los menús del patio de comidas solo están llamando a su adolescente: hamburguesas grasientas, pizzas más grasosas, papas fritas y batidos disfrazados de "batidos". Nuestros expertos en dietética estaban muy preocupados por la cantidad de sodio en los pedidos en estos restaurantes de comida rápida (o restaurantes informales). Un recordatorio rápido: cuando ingieres demasiado sodio, tu cuerpo retiene agua, lo que puede dificultar que el corazón y los vasos sanguíneos hagan su trabajo. Para una salud óptima del corazón, la Asociación Americana del Corazón dice que debe aspirar a comer no más de 1, 500 miligramos por día.

Pero lo entendemos: las largas líneas de compras navideñas + el hecho de no saber qué regalarle a tu tía que tiene todo puede significar que termines en el centro comercial por un tiempo de fa-la-la-más largo de lo planeado. Así que esto es lo que debe comer y lo que debe evitar en 12 de los restaurantes más populares de la zona de restaurantes. ¡Míralos y descubre estas 20 cosas que no sabías sobre la comida rápida!

Panda Express

Para los no iniciados, Panda Express es uno de esos lugares en los que atraviesa una especie de buffet, ordena los acompañamientos y las comidas principales. No se preocupe, sin embargo, porque Jennifer Glockner, RDN y creadora de Teddy Tries a Veggie, lo guiará a través de toda la línea. Primero, una advertencia: los tamaños de las porciones en Panda Express son más grandes que las porciones recomendadas, dice ella. "Es posible que desee compartir con un amigo o miembro de la familia o llevar las sobras a casa", dice ella.

Coma esto: a partir de los aperitivos, su mejor opción posible es el Potsticker de pollo a la sartén. Contiene pollo, repollo y cebollas. Es posible que desee comer el relleno y limitar parte de la masa, sugiere Glockner. Estos potstickers tienen 160 calorías, 6 gramos de grasa total, 1.5 gramos de grasa saturada, 250 miligramos de sodio, 2 gramos de azúcar, 6 gramos de proteína.

Moviéndose a lo largo de los lados, su mejor opción es el Mixed Veggies, que tiene solo 80 calorías. Pero mantente alerta de sodio: tienen 540 miligramos. "Las verduras contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Este plato tiene 3 gramos de fibra, lo que te mantendrá satisfecho por más tiempo", dice ella. Si está buscando un grano, elija el arroz integral al vapor, pero obtenga solo la mitad de una porción, sugiere. "Una porción regular es 1/2 taza, pero Panda Express sirve 10.5 onzas, que es un poco más que una taza", dice ella. "El arroz integral al vapor tiene más fibra y proteína que el arroz blanco al vapor, que no tiene ninguna fibra", dice Glockner. "La fibra te mantendrá lleno por más tiempo".

Su mejor opción de comida es la pechuga de pollo frijol, dice Glockner, con 190 calorías, 9 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 590 miligramos de sodio, 4 gramos de azúcar, 14 gramos de proteína. "Esta entrada no está frita y contiene pechuga de pollo, que es una mejor opción que la carne oscura", dice ella. "Aunque es una opción razonablemente buena, tiene un alto contenido de sodio".

¡Eso no !: la mayoría de los aperitivos de este menú están fritos, así que es mejor saltearlos por completo, dice Glockner. Pero lo peor de lo peor es el camarón crujiente con 260 calorías, 13 gramos de grasa total, 2 g de grasa saturada, 800 miligramos de sodio, 2 gramos de azúcar y 9 gramos de proteína. Glockner se preocupa por el alto contenido de sodio y el hecho de que está frito. "Además, 260 calorías son excesivas solo para un aperitivo", dice ella.

Cuando llegue a los lados, omita el Chow Mein, que contiene 510 calorías, 22 gramos de grasa total, 4 gramos de grasa saturada, 980 miligramos de sodio, 9 gramos de azúcar, 13 gramos de proteína. "La información nutricional se parece a una comida completa en lugar de a un plato de acompañamiento. Este plato es calórico y tiene un alto contenido de sodio, grasa y azúcar", dice Glockner.

La peor opción es la pechuga de pollo SweetFire, que contiene 27 gramos de azúcar. En cuanto al contenido de azúcar, las nuevas pautas dietéticas recomiendan limitar el azúcar añadido a menos del 10 por ciento de las calorías diarias, señala Glockner. (Estos límites no restringen los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y la leche, explica). No se revela la cantidad de azúcar que se agrega a la pechuga de pollo SweetFire, pero la cantidad supera la cantidad diaria permitida para muchas personas, especialmente las que tienen sobrepeso o son obesas o tienen diabetes, dice Glockner. Algo así como estos 35 alimentos de restaurante con altas cantidades de azúcar.

Subterraneo

¿Come fresco? Bueno, seguro que tienes algunas opciones de sandwich para trabajar! Pero cuidado, las ensaladas pueden ser un poco astutas ...

Coma esto: opte por un sándwich de pollo asado a la parrilla de seis pulgadas con pan de grano entero repleto de verduras como lechuga, tomate, pepinos y pimientos verdes, dice Christy Brissette, RD y Presidenta de 80 Twenty Nutrition. "Para los condimentos, trato de mantenerlo bajo en calorías vacías y alto en nutrición y sabor con mostaza, salsa picante y aguacate, si lo tienen". ¿Impulsando la selección? "Me encanta saber que el pollo se cría sin antibióticos y que es carne blanca. Todo esto por 350 calorías, 5 gramos de fibra y 29 gramos de proteína para que me sienta lleno por más tiempo". Brissette sugiere que también puede optar por otras opciones de proteínas libres de nitratos como la pechuga de pavo, el pavo tallado o el pollo asado al horno. "Los nitratos son aditivos que se usan en algunos cortes fríos y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer", explica.

¡Eso no !: Ensalada De Reuben De Pavo. "No hay nada que odie más que una ensalada que pretende ser saludable cuando en realidad es todo lo contrario. Mis clientes intentarán tomar una decisión más saludable al elegir una ensalada en un sándwich, sin darse cuenta de que se trata de los ingredientes. Claramente, elegir una ensalada de carne en conserva. no va a ser una elección saludable, pero incluso la ensalada Pavo Reuben de Subway no es una buena opción ". Antes de apilar el aderezo, registra 330 calorías, 18 gramos de grasa, 5 gramos de grasa saturada, 0, 5 gramos de grasas trans y 1, 510 miligramos de sodio. Tan pronto como agregue un aderezo ranchero, agregará 220 calorías adicionales, 23 gramos de grasa, 3.5 gramos de grasa saturada y 400 miligramos de sodio. "¡Esta ensalada tiene la misma cantidad de grasa que comer una marinara de albóndigas de un largo pie y un tercio de la marinara de albóndigas de seis pulgadas de tu amigo!" Brissette dice. ¿Tratando de reducir las calorías y la grasa con un aderezo más ligero como la mostaza o la cebolla dulce? ¡No tan rapido! "La compensación es que estás agregando de 11 a 16 gramos de azúcar", dice Brissette. "¡Eso es como acumular de 3 a 4 cucharaditas de azúcar en tu ensalada!" Para evitar las ensaladas más ridículas, echa un vistazo a estas Las 20 peores ensaladas de restaurante en América.

Johnny Rockets

Vuelve a la década de 1950 en este restaurante de estilo retro. ¡Ahora, si solo los tamaños de las porciones fueran como eran en aquel entonces!

Come esto: Sandwich de pollo a la parrilla. Sólo tiene 420 calorías, dice Keri Gans, RDN y autor de The Small Change Diet . Pero eso si lo pides sin mayonesa. "En comparación con los otros elementos del menú, es más bajo en calorías y grasa", dice Gans. Lo creas o no, es una de las opciones de sodio más bajas con 1, 280 mg, dice ella.

¡Eso no !: El BBQ Chicken Bacon Melt. "Honestamente, ¡ni siquiera puedo creer que esté en el menú!" Dice Gans Contiene 1, 090 calorías, 40 gramos de grasa, 13 gramos de grasas saturadas que obstruyen las arterias y 3, 310 miligramos de sodio, dice ella. ¡Ay!

Cinnabon

¿Qué tal un enfrentamiento en un centro comercial: cuando entras en el centro comercial, primero hueles la colonia fuera de Abercrombie & Fitch o el dulce aroma azucarado de Cinnabon?

Come esto: podrías obtener un churro por 280 calorías, dice Ilyse Schapiro, RD y coautor de ¿Debería sacar mi bagel? La golosina dulce con canela y azúcar tiene 11 gramos de grasa y solo 2 gramos de grasa saturada.

¡Eso no !: El Caramelo Pecan Bun. Está empacando 1, 080 calorías, 51 gramos de grasa, 146 carbohidratos y 75 gramos de azúcar, dice Schapiro. Todos sabemos que el azúcar es malo para nosotros por muchas razones, entre ellas el aumento de peso y las calorías. Pero un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que una dieta alta en azúcar puede aumentar su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, incluso si no tiene sobrepeso. ¿Eres un adicto al azúcar? ¡No te pierdas estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar!

Sra. Fields

Bien, monstruos de las galletas, aquí está la primicia: las galletas de la Sra. Fields definitivamente deben considerarse un tratamiento especial en lugar de una selección de rutina cada vez que llegas al centro comercial, dice Glockner. Los ingredientes de las galletas solo son motivo de preocupación: harina enriquecida y blanqueada, en lugar de harinas integrales; conservantes colores y sabores artificiales; y algunas grasas hidrogenadas, que no son saludables para el corazón.

Coma Esto: Galletas Nibblers De Mantequilla De Maní Bites-Size. Por el lado positivo, la mantequilla de maní es una proteína de origen vegetal con grasas monoinsaturadas y saludables para el corazón, dice Glockner. En el lado negativo, esta cookie contiene aceites hidrogenados, que no son saludables para el corazón, dice ella. Tiene 170 calorías, 9 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada, 180 miligramos de sodio y 10 gramos de azúcar. "La razón por la que elegí esto como la mejor opción es porque tiene la menor cantidad de calorías y azúcar", dice Glockner. "Algunas de las otras galletas tienen hasta 29 gramos de azúcar". Glockner advierte que el contenido de sodio también es alto para un dulce, algo a tener en cuenta si también almorzaste en el patio de comidas. "El tamaño de la porción es de 3 galletas de nibblers. Tal vez coma uno o dos nibblers y comparta el resto", recomienda.

Not That ! : Galleta de macadamia de trozo blanco recubierto. Si bien las nueces suelen ser saludables para el corazón debido a sus grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las nueces de macadamia son una de las nueces con mayor contenido calórico y tienen una alta cantidad de grasas saturadas, dice Glockner. Una galleta tiene 330 calorías, 19 gramos de grasa total, 10 gramos de grasa saturada, 170 miligramos de sodio y 29 gramos de azúcar. "Esta galleta cubierta se sumerge, lo que la hace más alta en azúcar", dice ella. "Veintinueve gramos de azúcar se traducen en aproximadamente 7 cucharaditas de azúcar, que es más que la cantidad diaria de azúcar agregada permitida para la mayoría de las personas". En una nota similar, una de estas 14 Bebidas de Fiesta de Starbucks con Toneladas de Azúcar es igual a una caja completa de bastones de caramelo.

Sbarro

No importa cuánto borres tu pizza con una servilleta; Es imposible convertir la pizza de cortesía en una buena comida. Pero en el extremo saludable del menú en esta pizzería, al menos hay algunas ensaladas. Sin embargo, el otro extremo de la escala son las pastas de carbohidratos y calorías.

Come esto: ensalada de jardín. "¡Sbarro en realidad tiene ensaladas!" Schapiro se regocija. Puedes tener la ensalada Garden por solo 130 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 5 gramos de azúcar. "Combinaría esto con un lado de albóndigas para 110 calorías, 9 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos y 1 gramo de azúcar", dice ella.

Not That !: El pollo Vesuvio con pasta Ziti. No dejes que el pollo te engañe. Esta comida contiene un total de 1, 510 calorías, 93 gramos de grasa, 117 carbohidratos y 18 gramos de azúcar, dice Schapiro. Sin embargo, el sodio te dejará sin aliento: tiene 3, 720 gramos. Si insistes en comer pizza, aquí tienes 6 maneras fáciles de reducir las calorías de la pizza.

Tía anna

Harina refinada, grasa, azúcar y sal. Básicamente, la tía Anne's en general nunca es una buena opción, dice Brissette.

Coma esto: Brissette está doblando el pretzel de la fiesta original como uno de los "mejores de los peores". Esta opción viene con 180 calorías, 34 gramos de carbohidratos y 500 miligramos de sodio. "Solicite su pretzel sin sal agregada para reducir ese número de sodio", dice Brissette. Si puede, divida el pretzel con un amigo y lleve consigo algunos bocadillos ricos en proteínas y combine su pretzel con un puñado de almendras crudas o garbanzos asados, sugiere. "Esto te ayudará a evitar que el azúcar en la sangre y la energía caigan después de refinar los carbohidratos".

¡Eso no !: perros pretzel. "Es una harina blanca refinada que ha eliminado la mayoría de sus nutrientes, cubierta con queso y mantequilla envuelta alrededor de un perro caliente grasiento y salado", dice Brissette. Oof! El perro pretzel de queso tiene 370 calorías, 20 gramos de grasa, 0.5 gramos de grasas trans, 780 miligramos de sodio, 33 gramos de carbohidratos y solo 1 gramo de fibra. Si vas por el perro Jumbo, eres aún peor. La enorme carga de carbohidratos es como comer cuatro o cinco piezas de pan blanco en una sola sesión, dice Brissette.

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Steak Escape

Los sándwiches de solomillo con queso derretido son los elementos de la firma en este restaurante centrado en la carne. Pero el pollo y el pavo también encontraron un lugar en el menú.

Coma esto: Ordene el pequeño sándwich de pollo de tamaño pequeño, diga The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . El sándwich viene con 410 calorías, que es una cantidad razonable para una comida, dicen. Además, con 32 gramos de proteína, realmente te mantendrá satisfecho. "La grasa no es exagerada con 13 gramos. Y aunque contiene más de la mitad del sodio que debe ingerir en un día, en realidad fue uno de los artículos con menor contenido de sodio en el menú. Incluso las ensaladas que contienen proteínas Tienen significativamente más sodio y grasa ". Un consejo profesional de The Nutrition Twins: Escala el queso y reduce los condimentos para reducir el sodio.

¡Eso no !: Deshazte de las papas fritas con rancho y tocino. Con 1, 160 calorías, es una bomba de calorías. "Ni siquiera cuentan como una comida, solo un plato de acompañamiento, y tienen 82 gramos de grasa, que es más grasa de lo que debería ingerir en un día entero", dicen los Gemelos de Nutrición. Además, es prácticamente una salmuera con 1.520 miligramos de sodio. Hablando de montañas de sal, manténgase alejado de los 10 alimentos más salados de América.

Grill costero de Rubio

¡Uno de estos restaurantes no es como el otro! Las hamburguesas y la pizza tienden a reinar en la corte real de alimentos. Rubio's, sin embargo, es un restaurante de inspiración costera, con elementos de menú como pescado y camarones. Si tiene uno en su patio de comidas, es probable que sea una de sus mejores apuestas.

Come esto: ¡Tenemos una corbata! El Taco de salmón atlántico a la parrilla en una tortilla de maíz y el Taco de tilapia a la parrilla Regal Springs en una tortilla de maíz son sus mejores opciones, dicen The Nutrition Twins. Ambos tienen solo 220 calorías y 190 miligramos de sodio, dicen, lo que es bastante impresionante para un restaurante de tipo de cadena donde el sodio y las calorías son típicamente altos. "También puedes (y deberías) pedir un lado de frijoles negros ricos en antioxidantes, que aumentarán la fibra con la friolera de 12 gramos, a la vez que mantendrán las calorías en solo 350", dicen los Gemelos de Nutrición.

¡Eso no !: Los Nachos De Pollo. Registran una cantidad excesiva de 1, 220 calorías, lo que, según The Nutrition Twins, está cerca del requerimiento calórico diario de algunas de sus pequeñas clientas. Además, estos nachos son súper altos en sodio (una de las cosas que te hinchan). Para colmo, los nachos marcarán su ticker. Se envasan con más de 22 gramos de grasa saturada que obstruye las arterias, advierten los Mellizos de Nutrición, y el límite recomendado para un corazón sano es de 16 gramos por día.

Sarku japon

No pase pase, no recoja muestras de alimentos. Vaya directamente a Sarku Japón si tiene uno en su patio de comidas. Es uno de los pocos lugares donde puedes personalizar una comida.

"Lo bueno de Sarku es que las comidas se cocinan a pedido delante de usted, por lo que puede pedir ciertos ajustes, como verduras extra o arroz integral en lugar de arroz blanco, para que su comida sea mejor para usted", dice Jessica Levings, RDN y propietaria de Balanced Pantry.

Come esto: ¡Sushi! Y más específicamente, opta por el rollo de sushi de atún, sugiere Levings. "Con aproximadamente 180 calorías y más de 20 gramos de proteína por cada 6 a 8 rollos, esta opción ofrecerá el combustible que necesitas para realizar ofertas por la tarde sin calorías adicionales", dice ella. Si eliges entre los combos, el teriyaki de camarón tiene la menor cantidad de calorías con solo 500 por comida, dice Levings. "Aunque el sodio es un poco más alto que otras opciones en 820 miligramos por comida, pedir menos o nada de salsa puede ayudar a reducir el sodio".

¡Eso no !: El plato de pollo y camarones con teriyaki tiene la mayor cantidad de calorías y sodio que cualquier opción del menú, con 700 calorías y 1520 miligramos de sodio por comida, así que echa un vistazo a otras opciones si puedes, dice Levings. "Y tenga en cuenta que todo lo que diga 'tempura' ha sido maltratado y frito, así que intente evitar estas opciones y opte por comidas o rollos con pescado, verduras y arroz integral o fideos", dice.

Naranja julius

Julius de naranja es sinónimo de patios de comidas del centro comercial. Pero tenga cuidado si asume que todos los batidos son saludables, advierte Monica Auslander, RD, y la fundadora de Essence Nutrition. Ella exploró el menú en Orange Julius y descubrió que el batido con la menor cantidad de azúcar aún tiene 33 gramos. (Eso es 8.5 paquetes de azúcar. ¡Ay!)

Coma esto: el ligero Strawberry Banana Smoothie es su apuesta más segura. Este se registra en 33 gramos de azúcar y 160 calorías y es su mejor orden posible. "Desearía que hubiera algo de grasa allí para atenuar el gran impacto de la insulina que obtendría de todo ese azúcar y nada de grasa o proteína", dice Auslander. Auslander sugiere que en lugar de agregar una cucharada de su proteína en polvo, que probablemente esté altamente procesada, tenga algunas nueces sin sal con la bebida. "La grasa ralentiza el ataque del azúcar en la sangre en tu sistema y ayuda a que los nutrientes solubles en grasa se absorban", dice. ¡Una apuesta aún mejor sería estas 56 recetas de batidos para bajar de peso!

¡No es eso !: El Batido Tripleberry Grande. Tiene 165 gramos de azúcar. Eso es el equivalente a 41 paquetes de azúcar, dice Auslander. 'Nuff dijo. "¿Qué tal si nos conformamos con traer plátanos, manzanas, nueces y evitar este desastre?" ella dice.

El diario de la reina

Para el propósito de este resumen, estamos buscando órdenes de comida. (Es obvio que una ventisca extra grande con ingredientes dulces debe ser un pase).

Coma esto: pruebe la ensalada verde con pollo a la parrilla. "Con solo 160 calorías por porción, definitivamente deja mucho espacio para agregar el aderezo para ensaladas", dice Gans. Algunos finalistas: el sándwich de pollo a la parrilla o la hamburguesa con queso original (que tiene solo 370 calorías con 870 miligramos de sodio, dice).

Not That !: El combo de hamburguesas de 1/2 libra. Se registra en 1, 150 calorías y 53 gramos de proteína, prácticamente lo suficiente para satisfacer sus necesidades durante todo el día, dice Gans. "Con 26 gramos de grasa saturada y 2, 030 miligramos de sodio, es un ataque al corazón que está por ocurrir", dice. "Como regla general, nunca ordene un combo; es como agregar sal a una herida". (Vemos lo que ella hizo allí). ¡Y hablando de platos con recuentos de calorías locas, no creerá estos 10 platos con más de 2, 000 calorías!