25 secretos que estimulan el metabolismo



Los profesionales de marketing saben que estamos comprando soluciones para el metabolismo: una rápida búsqueda en Google de "metabolismo" produce unos 75 millones de visitas, más que "obesidad" ("10M)" (34M) y "Kate Upton" (1.4M) combinados! <<

Es obvio por qué: en teoría, un "aumento del metabolismo" es la forma más fácil de quemar grasa. El metabolismo se refiere al proceso mediante el cual su cuerpo convierte las calorías que consume en energía, lo que alimenta todo lo que hace, desde hacer crecer su cabello hasta respirar aire. Cuanto más eficientemente quema esas calorías, menos grasa almacena sin la necesidad de una dieta restrictiva o ejercicio intenso. Suena increíble, ¿verdad?

Sin embargo, como con cualquier fórmula aparentemente mágica, la receta para estimular el metabolismo está envuelta en mitos y conceptos erróneos.

Hasta ahora.

Aquí están las sugerencias seguras de Eat This, Not That! Para derretir las libras. ¡Y para descubrir aún más consejos para adelgazar el estómago, echa un vistazo a estas 55 mejores maneras de aumentar tu metabolismo!

Beber matcha

Derivado de la hoja de tencha japonesa y luego molido en un polvo fino de color verde brillante, matcha significa literalmente "té en polvo", y es increíblemente bueno para ti. La investigación muestra que la concentración de galato de epigalocatequina (EGCG) en el matcha es 137 veces mayor que la cantidad que encontrará en la mayoría del té verde comprado en la tienda. EGCG es el mejor amigo de una persona que hace dieta: los estudios han demostrado que el compuesto puede aumentar simultáneamente la descomposición de la grasa y bloquear la formación de células de la grasa abdominal. Un estudio encontró que los hombres que bebían té verde con 136 mg de EGCG, lo que encontrará en una porción única de 4 gramos de matcha, perdieron el doble de peso que un grupo de placebo y cuatro veces más grasa visceral (barriga) en el transcurso de 3 meses. ¿Necesita una razón más para la hora del té? Una sola porción se cuela en 4 gramos de proteína, ¡eso es más que una clara de huevo! ¡Matcha es solo uno de los 22 mejores tés para bajar de peso!

Tome un suplemento de vitamina D

Si hay un suplemento que la mayoría de los estadounidenses deberían tomar, es la vitamina D. Es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo, pero los investigadores estiman que un mísero 20 por ciento de los estadounidenses ingieren suficiente a través de su dieta. Si bien puede obtener el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3.5 onzas de salmón, un suplemento diario tiene mucho sentido. Otras buenas fuentes dietéticas: atún, leche fortificada y cereales, y huevos.

Comer carne orgánica, huevos y productos lácteos

"Las hormonas dictan cómo nuestro cuerpo utiliza la energía que le damos", dice la nutrionista Lisa Jubilee. "Entre nuestras hormonas reproductivas, tiroideas y de crecimiento, el apetito, la insulina y las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, nuestros cuerpos tienen que realizar un delicado equilibrio para mantenernos magros, energizados y seres reproductivos viables". Esas tareas se han vuelto mucho más difíciles porque de los residuos hormonales que consumimos a través de alimentos criados en jaulas. Si quiere aumentar su metabolismo, dice Jubilee, cambie a carne de res, huevos y productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto, criados en pasto, y evite esas hormonas desagradables en las comidas. Y si está buscando mejorar su dieta y perder un poco de peso, nuestro consejo es que lo tome despacio para que no lo pierda. Aquí hay 50 maneras de perder 10 libras: ¡rápido, pero no demasiado rápido!

Coma tres comidas cuadradas, no más

Los culturistas han jurado por mucho tiempo comiendo cada pocas horas para mantener sus músculos cargados, pero no descartan el potencial de pérdida de peso de tres cuadrados al día. Un estudio en la revista Hepatology puso a dos grupos de hombres en dietas para ganar peso. Un grupo dividió las calorías entre tres comidas pequeñas con bocadillos mientras que el segundo grupo comió la misma cantidad de calorías en tres comidas cuadradas. Mientras que ambos grupos aumentaron de peso, los investigadores encontraron que la grasa abdominal, el tipo peligroso que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, solo aumentó en el grupo de alta frecuencia de comidas.

Saltar la soda de dieta

Sí, sí, tiene cero calorías, pero tomar refrescos de dieta aún puede causar estragos en su objetivo de tener una barriga plana. La investigación publicada en la revista Trends in Endocrinology & Metabolism (Tendencias en endocrinología y metabolismo) muestra que las bebidas endulzadas artificialmente pueden alterar la respuesta metabólica normal del cuerpo al azúcar, ¡en realidad aumenta el apetito! Cada vez más, las bebidas dietéticas se están vinculando con el aumento de peso, el síndrome metabólico y una serie de otros males. (Echa un vistazo a lo que le sucede a tu cuerpo cuando abandonas los refrescos). Lo mejor es darles un amplio rodeo. Pero si realmente anhelas algo dulce ...

Nibble en chocolate

En un estudio realizado por investigadores suizos y alemanes, los afortunados participantes comieron aproximadamente 1, 5 onzas de chocolate negro por día durante dos semanas. En última instancia, estos picadores de chocolate tenían niveles más bajos de hormona del estrés y un metabolismo más regulado que un grupo de control. Los científicos especulan que los químicos en el cacao, como los flavonoides, desempeñan un papel en la regulación del metabolismo al aliviar el estrés que puede hacer que sus motores para quemar grasa se pongan en marcha. Si cree que esta es una licencia para volverse loco, preste atención: estamos hablando de pequeñas cantidades de chocolate negro de alta calidad. Los investigadores dicen que 1.5 onzas es suficiente.

Elija granos integrales

El cuerpo necesita un esfuerzo adicional para descomponer los granos integrales que los granos más refinados y procesados, como la harina que normalmente se usa para hacer pan y pasta. Puede ayudar a mantener elevada su tasa metabólica consumiendo alimentos que el cuerpo tiene que trabajar más para digerir. Sus go-tos son alimentos integrales que también son ricos en fibra. Estamos hablando de arroz integral, avena, quinoa, panes de granos germinados y más de los mejores carbohidratos complejos para bajar de peso.

Stand en el trabajo tres horas al día

Lo ideal es que durmamos unas ocho horas por cada 24. La mayoría de las personas pasan otras siete a diez horas sentadas en su escritorio. Eso significa que la mayoría de nosotros pasamos la gran mayoría de nuestro tiempo sedentarios. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para este nivel de inactividad: la mayor parte de la historia evolutiva de los humanos involucraba estar activo, buscando comida y combustible. La nutricionista Lisa Jubilee dice que una forma de quemar más calorías diariamente es pararse más y sentarse menos. Ella cita un estudio británico que descubrió que pararse en el trabajo quemaba 50 calorías más por hora que estar sentado. Si eso no suena demasiado, considérelo: si permanece de pie durante solo tres horas de su día, en un año gastaría más de 30, 000 calorías adicionales, ¡lo que equivale a aproximadamente 8 libras de grasa!

Comer carbohidratos en la noche

La teoría tiene sentido: su cuerpo quema carbohidratos para obtener energía, pero si los come antes de irse a dormir, su cuerpo los almacena como grasa. Pero las pastanomics de la pérdida de peso no son tan simples. Un estudio en el European Journal of Nutrition puso a dos grupos de hombres en dietas idénticas para perder peso. ¿La unica diferencia? La mitad del grupo comió sus carbohidratos durante el día, mientras que el segundo grupo reservó los carbohidratos para la noche. ¿El resultado? El grupo de carbohidratos nocturnos mostró una termogénesis inducida por la dieta significativamente mayor (lo que significa que quemaron más calorías para digerir sus alimentos al día siguiente). Además, el grupo de carbohidratos durante el día mostró un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Otro estudio en la revista Obesity tuvo resultados similares. Los consumidores de carbohidratos durante la noche perdieron un 27 por ciento más de grasa corporal y se sintieron un 13, 7 por ciento más completos que los de la dieta estándar.

Beber leche entera

Los estudios realizados en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee sugieren que el consumo de calcio, que la leche tiene en abundancia, puede ayudar a su cuerpo a metabolizar las grasas de manera más eficiente. Otros estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio de los productos lácteos (aunque no de un suplemento de carbonato de calcio) hizo que los participantes del estudio extrajeran más grasa en lugar de que se pegara al cuerpo. ¡Vea más de nuestras selecciones para los 20 mejores alimentos con contenido completo de grasa para bajar de peso!

Comience con proteína

Comience su día con proteínas magras, que queman el doble de calorías durante la digestión que las grasas o los carbohidratos. Pero no te estreses por apretarlo antes de las 9 am. Solo asegúrese de mantenerse alejado de los 41 alimentos para el desayuno del peor supermercado en los Estados Unidos.

Mantenga su habitación fresca

Todavía nos gusta pensar que el sudor es nuestro llanto de grasa, especialmente cuando estamos elevando nuestra temperatura a través del Bikram yoga o algún otro ejercicio "caliente", pero una nueva investigación sorprendente publicada en la revista Diabetes sugiere que las temperaturas más frías pueden ser óptimas para perder peso . Según el estudio, el simple hecho de encender la CA durante la noche puede transformar sutilmente las reservas de grasa marrón de una persona, la grasa "buena", estimulada por las temperaturas frías, que sirve para mantenernos calientes al quemar las reservas de grasa "malas". Los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: 75 grados neutros, 66 grados fríos y 81 grados cálidos. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los hombres casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón para quemar calorías. ¡Guay!

Convierte tu entorno en el gimnasio

“Entrenamiento a intervalos” simplemente significa que alternas entre períodos de trabajo intenso y períodos de recuperación. "Esto impone una alta demanda metabólica en el cuerpo, quema muchas calorías en poco tiempo, produce una alta quema de calorías después del entrenamiento y ayuda a mejorar el estado físico", explica Kathleen Trotter, entrenadora personal y autora de Finding. Su ajuste “Además, los intervalos son un ejercicio fantástico, independientemente de tu nivel de condición física; adapta la intensidad del intervalo para adaptarse a su capacidad actual ".

Seguir una dieta antiinflamatoria

Una dieta antiinflamatoria, que es rica en fibra de granos enteros, frutas y verduras, es la mejor manera de reactivar su metabolismo, según el Dr. Barry Sears, presidente de la Fundación Inflammation Research. "La Escuela de Medicina de Harvard demostró [hace años] que una comida antiinflamatoria estabilizó los niveles de azúcar en la sangre y que las dos comidas antiinflamatorias reducen la ingesta de calorías en un 46 por ciento". Recurra a estos 20 alimentos antiinflamatorios para bajar de peso ¡Así que ya sabes qué apilar en tu plato!

Mejora tu cardio

Hazte un ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana para acelerar tu metabolismo, sugiere Reggie Chambers, un especialista en acondicionamiento físico con sede en Nueva York. "Hazlo antes de desayunar", dice. "Incluso puede ser una caminata de baja intensidad en la caminadora".

Consiga en sus suplementos

Jeff Miller es un entrenador personal certificado con 20 años de experiencia en la industria del acondicionamiento físico y dice que toma los siguientes suplementos para aumentar su metabolismo según sea necesario: “A primera hora de la mañana, tomo la cayena para aumentar la circulación. Después de una gran comida, tomo algunas enzimas digestivas vegetarianas. Antes de acostarme, tomo vitamina D, magnesio y algunas hierbas líquidas a base de plantas, como el astrágalo y la equinácea. Después de enfermarme, tomaré un bulbo de ajo orgánico y lo comeré solo. Cuando termine de entrenar, me gusta beber hierba de trigo o espirulina ".

A veces, siento como una tuerca

Un estudio de 2003 demostró que una dieta baja en calorías y rica en almendras podría ayudar a aumentar la pérdida de peso. Las buenas grasas monoinsaturadas en las almendras no solo tienen un efecto sobre los niveles de insulina, dicen los científicos, sino que también les dan a los que hacen dieta una sensación de plenitud, lo que significa que tienen menos probabilidades de comer en exceso. Así que llene su despensa con almendras, nueces y estas otras mejores nueces para perder peso, así como también mantequillas.

Apagar las luces

¿Quieres tener un metabolismo más rápido? Instala aplicaciones como f.lux o twilight en tus dispositivos. Reducen ciertas partes del espectro de luz a medida que se acerca la hora de acostarse. Los estudios han demostrado que las luces LED en los teléfonos perturban la producción de la hormona del sueño melanina. Una buena noche de sueño ayuda mucho a un metabolismo ronco. Así que tome su sexting tarde en la noche una o dos ... al menos en términos de brillo de la pantalla.

Prepare una taza de café ...

Además del té verde, el café es una de las mejores bebidas para bajar de peso, ya que aumenta su metabolismo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento más alta que la de las personas que tomaban café descafeinado. Una taza de café negro también es una buena opción para una bebida antes del entrenamiento: los investigadores descubrieron que los ciclistas que tomaron un suplemento de cafeína podían viajar una milla más lejos que los que tomaron un placebo. Haz tuyo un venti y sáltate los edulcorantes.

... pero no diez

Tenga unas cuantas tazas de java para aumentar el metabolismo, pero si nunca lo ven sin una jarra en sus labios, eso podría funcionar en su contra, dice la nutricionista Amy Shapiro. La cafeína es un supresor natural del apetito. Si lo consume constantemente, es posible que no coma mucho (o se dé cuenta de cuánta hambre tiene realmente) hasta que llegue a casa a cenar. "No comer lo suficiente a lo largo del día puede hacer que su metabolismo sea lento", dice ella. "En el momento en que cenas, en lugar de utilizar de inmediato ese alimento para obtener energía, tu cuerpo lo está almacenando en forma agresiva como grasa, en caso de que se vuelva a privar".

Dejar de estresarse

El estrés puede en realidad hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry . Para empeorar las cosas, los alimentos que anhelamos cuando estamos estresados ​​tienden a ser grasosos y llenos de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de antojos de alta cal y una tasa metabólica a ritmo de caracol inducida por el estrés puede resultar en un aumento de peso significativo. Para mantener tu metabolismo fuerte, lucha contra el estrés con la risa. La investigación muestra que sonreír y reír causa que los niveles de hormonas del estrés disminuyan.

Dejar de dormir

La investigación ha encontrado que las personas queman menos calorías cuando duermen durante el día y registran sus horas de vigilia después de la puesta del sol. Para llegar a este hallazgo, los investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder estudiaron a 14 adultos sanos durante seis días. Durante dos días, los participantes del estudio durmieron por la noche y se quedaron despiertos durante el día, luego invirtieron sus rutinas para imitar los horarios de los búhos nocturnos. Cuando los participantes dormían durante el día, los investigadores descubrieron que quemaron de 52 a 59 calorías menos de lo que lo hacían mientras capturaban sus zzz en la noche, probablemente debido a que el programa alteraba su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que desempeña un papel importante en la función del metabolismo. . Si no tiene más remedio que dormir durante el día, intente reducir de 50 a 60 calorías de su dieta diaria.

Pedir chili

Piense en cada frijol como una pequeña pastilla para perder peso. Un estudio encontró que las personas que comían ¾ taza de frijoles pesaban 6.6 libras menos que las que no lo hacían, aunque los comedores de frijoles consumían, en promedio, 199 calorías más por día. La magia está en la combinación perfecta de proteína y fibra: los estudios muestran que aquellos que consumen la mayor cantidad de fibra ganan menos peso con el tiempo, y que consumir fibra puede acelerar la quema de grasa hasta en un 30 por ciento. Apunte a aproximadamente 25 g al día: la cantidad en aproximadamente tres porciones de frutas y verduras.

Planee una comida semanal

Los expertos están de acuerdo en que comer una comida semanal para hacer trampa puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Tener una estrategia es clave. "Al planificar su comida engañosa, usted sabe lo que va a comer y puede reducir algunas calorías adicionales más temprano en el día", dice Jim White, especialista en acondicionamiento físico de la salud de ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Esto también le permite elegir realmente una comida favorita en lugar de gastar calorías en algo que no disfrutó ”. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, brinda consejos similares. "Elige tu veneno. Si vas a salir, elige tu derroche. ¿Vas a cavar en carbohidratos, como una cesta de pan o pasta, o un postre? ¿O estás planeando tirar algunos cócteles? ”Ella insta a los tramposos a evitar el consumo de esas tres categorías comunes al mismo tiempo. "Enfóquese solo en uno", dice, y agrega que al guardar a los demás para otra ocasión, puede "disfrutar sin pasar por la borda".

Bebe agua cuando despiertes

Para la nutricionista Lisa Jubilee, una de las mejores y más baratas formas de sacudir el metabolismo es beber agua (sugiere entre 20 y 32 onzas) poco después de despertarse. ¿Por qué? Durante el sueño, la función metabólica de su cuerpo disminuyó y, a menos que se despertara en medio de la noche para beber un poco de agua, no recibió ningún líquido. Jubilee sugiere rehidratarse completamente antes de estresar tu cuerpo con cualquier otra comida o bebida. "Mis clientes que han implementado este informe presentan menos hinchazón, más energía y menos apetito", dice ella. Su lema para hacer que tu horno interior se despierte y esté listo para el día: "¡Rehidrata, luego cafeína!"

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