Como si la pérdida de peso no fuera lo suficientemente difícil ya, la ciencia dice que cuanto más viejo te haces, más difícil es no solo mantener y desarrollar músculo, sino también quemar grasa. Aún más difícil es la avalancha de nuevas y mayores responsabilidades con las familias en crecimiento y las promociones laborales que se interponen en sus clases de rutina y en la preparación de la cena semanal.

La idea de continuar con otra dieta puede ser muy desalentadora, pero la buena noticia es que no tiene que hacerlo, ni debería hacerlo. Los alimentos dietéticos procesados ​​y las limpiezas de jugos extravagantes eran cosa de su juventud, por lo que ahora es el momento de reducir su descanso y comenzar a incorporar estos cambios fáciles para despegar las libras después del gran 3-0. ¡Y no olvide evitar estos 30 alimentos que nunca debe comer después de los 30 años!

Comer más proteínas en el desayuno

"Todos tenemos un metabolismo más lento a medida que envejecemos, así que lo que podemos hacer para luchar contra eso es asegurarnos de que haya masa muscular allí. Una forma de hacerlo es reabastecer nuestros cuerpos con alimentos y nutrición, específicamente con proteínas. Trate de obtener en 20-30 gramos de proteína por comida. Me parece que la mayoría de las mujeres no lo hacen especialmente en el desayuno ", dice Jessica Crandall, educadora certificada en diabetes con base en Denver y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Recomienda usar huevos o batidores de huevos, mantequilla de maní en una envoltura de grano entero, carnes frías como jamón o pavo magro bajo en sodio, y yogur griego mezclado con nueces y frutas como parfait de desayuno para que quepan en esos gramos al principio del día. Lea sobre los 20 peores hábitos de desayuno para su cintura para que no deshaga sus buenos esfuerzos.

Edulcorantes Artificiales

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo de edulcorantes artificiales puede aumentar los antojos de dulces y provocar un exceso de calorías. Cuando comes algo que sabe dulce, tu cerebro piensa que está obteniendo algo alto en calorías. Cuando no se proporcionan calorías, el cuerpo las busca en otros lugares. Las marcas comunes como Sweet N 'Low y Splenda son en realidad entre 300 y 600 veces más dulces que el azúcar real y, como resultado, envían a tu cerebro y cuerpo a un frenesí de búsqueda de dulces y pueden hacer que comas en exceso más tarde. Los edulcorantes son un tema tan candente que Eat This, Not That! publicó este informe exclusivo sobre cada edulcorante agregado popular, clasificado.

Comer cada pocas horas

Para mantener su cuerpo quemando calorías de manera eficiente, es importante aumentar el combustible cada pocas horas. "Nuestro metabolismo disminuye de 1 a 2 por ciento por década después de los 25 años, por lo que recomiendo comer mini comidas durante todo el día para defenderse". "Cuando comemos, nuestro metabolismo aumenta porque tenemos que digerir y absorber los alimentos, así que al comer seis comidas pequeñas al día en lugar de una comida grande al día, puedes mantener tu metabolismo funcionando", dice Jim White, propietario de Jim White Fitness y Estudios de nutrición en Virginia Beach.

Levantar pesas más pesadas

“Los estudios muestran que las personas físicamente inactivas pierden alrededor del 3-5 por ciento de su masa muscular por década. Estoy seguro de que es mucho menos en personas que tienen entrenamiento de fuerza, pero tienen en cuenta que tenemos una sociedad físicamente inactiva ", dice White. La pérdida de músculo es uno de los mayores obstáculos que enfrenta a medida que envejece, pero una de las mejores formas de combate es levantando pesas más pesadas. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Alabama en Birmingham, las personas que hicieron dieta que levantaron pesos pesados ​​perdieron grasa, pero retuvieron músculo, mientras que aquellos que simplemente hicieron cardio perdieron grasa y músculo. Esos levantadores de pesas también experimentaron una caída en el tamaño de la ropa. Recuerda: Pesos más grandes, pantalones más pequeños.

Levante más a menudo

Tienes que levantar cosas pesadas, pero también debes levantar constantemente para ver los resultados. "El entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular son una necesidad. Necesitamos continuar reconstruyendo músculos, quemando calorías y trabajando nuestros corazones. Para el entrenamiento con pesas debe apuntar al menos 2 días a la semana ", dice White. Levantar le ayudará a quemar calorías incluso cuando salga del gimnasio. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza quemaron alrededor de 100 calorías en promedio en las 24 horas posteriores a su sesión de sudor. ¿No hay tiempo para ir al gimnasio? Aprieta en este entrenamiento rápido sin equipo Ab!

Mantener el cardio

A pesar de que ha aumentado su entrenamiento de fuerza, sigue siendo importante mantener el cardio en la mezcla porque el ejercicio aumenta nuestro metabolismo. "Para el entrenamiento cardiovascular, necesitas encajar al menos 150 minutos por semana, pero te recomendamos que intentes 220 minutos por semana según las pautas de actividad física de los Estados Unidos", dice White.

Reducir el consumo de alcohol

Desde las noches y las horas felices hasta las tardes con un vaso o dos de vino, el alcohol siempre logra arrastrarse en nuestras actividades diarias y, por consiguiente, en nuestras cinturas. “Este es también un momento en el que veo que muchos de los niños de 30 años se estresan. Están en el trabajo todo el día y beben alcohol por la noche para sobrellevar la situación, y no solo estamos viendo un vaso. Muchas mujeres beben de 3 a 4 vasos por la noche y muchos hombres beben de 4 a 6 cervezas por la noche, lo que puede ser uno de los mayores estimulantes de calorías de la dieta. Si no bebes, no empieces. Si lo haces, primero trataría de reducir el consumo a la mitad y luego, una vez que hayas dominado eso, intentaré destetar un poco más o simplemente beber en los fines de semana ", dice White. ¿No amas este consejo? ¡Entonces al menos echa un vistazo a estos 20 Eat This, Not That! Consejos para los bebedores.

Bebe más agua

Una de las formas más sencillas de aumentar los resultados de pérdida de peso a cualquier edad es menos alcohol y más agua, y puede ser especialmente útil a medida que envejece. Según un estudio publicado en la revista Obesity, beber 16 onzas de agua antes de las comidas puede llevar a una mayor pérdida de peso. La razón detrás de esto es que el agua te llena y te ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que comas menos y disminuyas los antojos.

Embrace Fitness Tech

Si parece que no puedes ir al gimnasio, entonces tienes que llevarte el gimnasio. El repunte en la tecnología y las aplicaciones de fitness portátil desgarra la siempre popular excusa de "no tengo tiempo". "El tiempo es esencial, por eso siempre recomiendo adoptar la tecnología", dice White. “La gente se está saltando el gimnasio ahora y haciendo ejercicio por su cuenta a lo largo del día. Los wearables como Fitbit, Jawbone o Nike Fuelband permiten a las personas hacer ejercicio durante el día. "Todo se suma a la larga y podría ser de 3 a 5 libras por año que podría estar perdiendo", agrega. Sin embargo, si bien estos pasos ciertamente se suman, White recomienda que esto no reemplace ninguno de sus entrenamientos más enfocados.

No eliminar grupos de alimentos enteros

Es posible que hayas eliminado todos los carbohidratos o productos lácteos prohibidos en tu juventud como un intento rápido de arrojar algunas libras, pero ahora que eres un poco mayor y más sabio, es hora de que descansen esos juegos infantiles. Cuando elimina grupos enteros de alimentos de su dieta, o comete cualquiera de estos 15 errores para la desintoxicación peor para su cuerpo, crea deficiencias de nutrientes y en realidad dificulta que su cuerpo pierda peso y mantenga la pérdida de peso a largo plazo porque no es sostenible. A menos que tenga una alergia a ciertos tipos de alimentos, una dieta bien balanceada y un control constante de las porciones le traerá el éxito más duradero.

Comer un desayuno grande

Si te saltas el desayuno, no estás solo. Según una encuesta realizada por el Grupo NPD, más de 30 millones de estadounidenses renuncian a su combustible matutino todos los días. La mala noticia es que saltarse una comida temprana puede evitar que logre la pérdida de peso que desea. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv encontró que los participantes del estudio que hicieron del desayuno la comida más importante del día perdieron casi el doble de peso que los que comían más en la cena. Mamá tenía razón: el desayuno es la comida más importante del día.

Guarde la comida para niños fuera de la vista

Fuera de la vista, fuera de la mente y realmente, fuera de la boca. Con unos cuantos pequeños corriendo a tu alrededor, también tienes algunos bocadillos más surtidos de lo que solías. Ya sea que se trate de Goldfish o pan de sándwich, no estaba comiendo esos alimentos antes de que los niños entraran en escena (esperamos) y no hay razón para que los agregue a su cuota diaria ahora. Entonces, hágase un gran favor y mantenga los objetos escondidos y resista a masticar mientras prepara los almuerzos escolares para evitar ingerir el exceso de calorías innecesarias.

Mantenga la ingesta de calorías constante

Se ha establecido que cuanto más viejo te haces, más difícil es perder peso. Si bien puede parecer tentador tomar medidas drásticas y reducir las calorías, no es sostenible ni eficaz a largo plazo. Un informe publicado en American Psychologist analizó 31 estudios separados a largo plazo que examinaron a los participantes con dietas bajas en calorías (aproximadamente 1, 200 calorías por día) y encontró que dentro de cuatro a cinco años, la mayoría de las personas que hacen dieta en estos estudios recuperaron el peso que habían perdido. Si está cansado de volver a empezar una y otra vez, entonces haga todo lo posible para mantener su ingesta de calorías en una cantidad saludable de manera constante. PD: Aquí hay 20 maneras de perder peso para siempre.

Ponga una prima sobre el calcio

Es fácil olvidar que otros nutrientes que no son proteínas juegan un papel importante en la pérdida de peso y el crecimiento muscular. De acuerdo con una investigación publicada en el British Journal of Nutrition, el aumento de la ingesta de calcio en los participantes que no recibieron suficiente nutriente anteriormente, lleva a una mayor pérdida de peso que solo reducir las calorías solo. Los investigadores especulan que esto se debe a que el suplemento de calcio ayudó a reducir el apetito de las mujeres por los alimentos más grasos.

Trate de entrenamiento de intervalo

Puede correr alrededor del bloque todo lo que quiera, pero si realmente está buscando mejorar los resultados, entonces el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es el camino a seguir. El entrenamiento a intervalos no solo quema más grasa sino que también mejora su estado físico general más rápidamente en comparación con la actividad física constante pero moderadamente intensa según la investigación publicada en el Journal of Applied Physiology .

Comer grasa, pero no demasiado

No debes tener miedo de la grasa, sino acercarte con cuidado. Las grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates y las nueces se han encontrado para ayudar a perder peso, pero específicamente cuando se comen con moderación. “La grasa no es algo que debamos eliminar por completo, pero es importante asegurarse de que no estamos usando demasiados alimentos altos en grasa durante el día. La grasa tiene algunos efectos de señal de saciedad, que pueden ser beneficiosos, pero una vez más, no son mejores ", dice Crandall.

Verificarse para las deficiencias

Si ha estado haciendo todas las cosas correctas (comer comidas bien balanceadas, hacer ejercicio regularmente y tener sus ocho horas cada noche) y aún no ver los resultados, puede haber una deficiencia subyacente que lo detenga. "Creo que las deficiencias de nutrientes realmente se pueden analizar por qué las personas no están perdiendo peso, por lo que es tan importante trabajar con su dietista o profesional médico. La deficiencia de vitamina D es bastante común. Realmente es solo asegurarse de que no se pierda ninguno de los nutrientes que su cuerpo necesita para mantener un peso saludable ", dice Crandall.

Meditar

En esta etapa de la vida, sin duda, has acumulado más responsabilidad, y aún así solo tienes 24 horas en un día. Como resultado, el estrés se convierte en un factor de influencia importante en la salud y el peso en este momento de la vida. “Vemos un gran aumento en el estrés debido al mayor trabajo y la responsabilidad familiar, por lo que definitivamente empezamos a meditar. Hay muchas aplicaciones buenas para ayudar, Headspace es una de ellas. Te guía a través de una meditación realmente rápida de 10 minutos y es muy fácil de hacer ", dice White. Deshazte de tu estrés y verás cómo las libras siguen tu ejemplo.

Comer alimentos picantes

“Las comidas picantes tienen un efecto térmico en el cuerpo y pueden aumentar ligeramente el metabolismo. Al incorporar salsa picante y / o algunos pimientos en su dieta, podría afectar el metabolismo. Sin embargo, este no es el fin del metabolismo y la pérdida de peso. Aquí experimentará resultados muy leves, pero cada poco puede ayudar ", dice White. Al igual que con los rastreadores de pasos, cada pedacito se suma al final, por lo que no hace daño tener a la mano unos cuantos alimentos de fuego.

Que te diviertas

Si no lo disfrutas, es probable que no lo hagas. Con demasiada frecuencia, los entrenamientos se sienten como otro elemento de la lista de tareas pendientes que simplemente sigue siendo rechazado. "La gente puede ponerse en la rutina en sus treinta cuando se trata de entrenamientos. Han estado trabajando toda su vida (si están haciendo ejercicio), caen en los mismos patrones y carecen del celo que tenían cuando tenían mucha fuerza y ​​energía cuando eran más jóvenes. Creo que con este grupo la clave es tratar de encontrar clases entretenidas como Flywheel o Zumba. Al encontrar formas divertidas de perder peso, podemos responsabilizarnos más fácilmente ", dice White. Por no mencionar, un estudio publicado en la revista Marketing Letters, descubrió que si ve el ejercicio como algo divertido, no querrá comer más comida después.

Aliste a un socio

Para continuar con el tema de la diversión, ¿qué es más divertido que golpear SoulCycle con tu mejor amigo? La investigación publicada en el Journal of Consulting and Clinical Psychology encontró que las personas que se embarcaron en un programa de pérdida de peso o ejercicio con amigos pudieron mantener su pérdida de peso seis meses después en comparación con los participantes del estudio que emprendieron el viaje solos.

Contrata un entrenador personal

A veces es necesario contratar a profesionales y contratar a un entrenador personal es un buen lugar para comenzar, dice White. Si puede cobrar la factura, el reclutamiento de un entrenador personal no solo lo hará responsable, sino que también puede personalizar los programas para su cuerpo y objetivos específicos, lo que puede ayudarlo a lograr mejores resultados, más rápido. ¿No hay tiempo (o dinero) para un entrenador? ¡Todavía puede obtener el último paquete de seis en seis semanas con el nuevo libro electrónico Eat This, Not That! Para Abs !

Crear un gimnasio en casa

A menudo, en este momento de la vida, tu horario no es el tuyo. Cuando no es posible llegar al gimnasio, lo mejor que puede hacer es llevar su gimnasio a casa. "Vemos a mucha gente construyendo gimnasios en el hogar y gimnasios en el garaje, así que si no pueden salir de la casa, pueden hacerlo allí mismo mientras cuidan a sus hijos", dice White. Usted no necesita ningún equipo de lujo tampoco. Pesos, cuerdas para saltar, colchonetas de yoga y una cinta de correr o elíptica harán el trabajo.

Ser más conscientes de las lesiones

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos sufren más desgaste y, desafortunadamente, esto conduce a una mayor incidencia de lesiones. “Comenzamos a enfrentar lesiones y también vemos que se avecinan algunos estados de enfermedad. Cosas como el colesterol alto o tal vez algunas lesiones en la espalda emergen. Esto puede impedirnos ir al gimnasio y hacer ejercicio ”, dice White. Es importante tener más en cuenta sus restricciones y también consultar a un profesional sobre cómo continuar trabajando de manera segura a pesar de ellas.

Entrenamiento en la mañana

Levántate, brilla y lleva tu trasero al gimnasio. La investigación publicada en el Journal Physiology reveló que hacer ejercicio en ayunas (es decir, en la mañana antes de que haya comido algo) hace que nuestros cuerpos quemen más grasa y eviten el aumento de peso. Se tarda algunas semanas en formar un hábito, así que programe su alarma y póngase en marcha. Mantenga la quema de grasa con estos 30 mejores alimentos para quemar grasa.

Mantenerlo ligero en la noche

No se aconseja comer una gran comida antes de golpear el heno si tiene alguna intención de dormir bien por la noche. "El sueño es grande cuando se trata de la pérdida de peso. Cuando se trata de obtener un sueño de calidad, no quiere comer demasiado antes de irse a la cama porque eso puede [dificultar que su cuerpo se relaje] y tampoco quiere hacer ejercicio justo antes de ir a cama porque aumenta la temperatura de nuestro cuerpo y como resultado interrumpe el sueño ", dice White.

Apagar la televisión

Hay una gran lista de cosas que se interponen en el buen sueño, pero hoy en día el tiempo de pantalla está en la parte superior de la lista. "Creo que tu metabolismo puede ser disminuido por un sueño inadecuado. La mayoría de las personas obtienen 6 horas y media de sueño máximo, cuando realmente necesitamos 8 horas de sueño no solo para rejuvenecernos, sino también para ayudar a que nuestro metabolismo funcione completamente ", dice Crandall. Demasiado tiempo con la tableta puede suprimir la producción natural de melatonina (la hormona que induce el sueño) en su cuerpo y dificultar que se quede dormido. ¡Descubre los 7 hábitos de las personas altamente descansadas para que puedas perder mientras duermes!

Probar un servicio de entrega de comida

Lo mejor de la escena evolutiva de la salud y el estado físico es que si no tiene la hora del día para lograr ciertas cosas, como preparar la cena, por ejemplo, hay muchas personas que pueden intervenir y hacerlo por usted. "Hay muchos excelentes servicios de entrega de comidas como Hello Fresh o Blue Apron que tienen un precio razonable para las personas que no tienen tiempo y no pueden cocinar", dice White. Con una dieta que tiene un efecto tan profundo en su peso, servicios como estos eliminan el estrés de la preparación de las comidas y hacen que sus metas sean mucho más manejables.

No escatime en la limpieza de primavera

Una dieta balanceada no puede suceder sin una vida balanceada, pero después de los treinta, ese acto de malabarismo sigue haciéndose más difícil. “Organizar tu vida puede tener un impacto realmente positivo en tus esfuerzos por perder peso. Soy muy importante para establecer tu horario, preparar comidas, organizarte y organizarte. Ya sea en la casa o en tu vida: [hacer un esfuerzo concertado para poner las cosas en línea] te ayudará a mantenerte a la vanguardia del juego, ayudará a disminuir el estrés en tu vida y hará que la adherencia sea mucho más fácil ", dice White. ¿Tienes un hogar saludable? Averigua si tu hogar te está engordando.

Programe sus sesiones con antelación

Si ya ha reservado su bicicleta y ha pagado por la clase, existe una mayor probabilidad de que obtenga su trasero en ese asiento. Junto con la organización de las diferentes facetas de su vida, reservar clases de entrenamiento y entrenamiento personal o sesiones de nutrición con anticipación asegurará que realmente las lleve a cabo, sin importar cuánto tiempo estuvo en el día en el trabajo. ¡Echa un vistazo a estas 25 maneras fáciles de perder 10 libras para un plan de “elige tres, pierde diez” ahora!