Las 26 mejores fuentes vegetarianas de proteína



No se puede negar que nuestra cultura está obsesionada con comer proteínas. Por lo tanto, no debería sorprender que los veganos y los vegetarianos sean constantemente cuestionados acerca de no comer carne, a pesar del hecho de que ninguna de las dietas carece del nutriente para la construcción muscular. Si eres vegano o vegetariano, sabes exactamente de qué estamos hablando y estás cansado de que te hagan preguntas sobre las fuentes y la cantidad de tu ingesta de proteínas.

Esto es lo que necesita saber: Las proteínas incompletas, como los granos enteros, las nueces y los productos, pueden unirse y producir una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que siempre que consuma varios. Fuentes a lo largo del día, todos ustedes son buenos! Para ayudarlo a mantenerse saludable y fuerte, a continuación, compilamos una lista de las mejores proteínas vegetarianas para bajar de peso. Incorporarlos a su dieta evitará los síntomas de deficiencia de proteínas, como el bajo nivel de azúcar en la sangre y la debilidad, ¡y alimentará ese fuego de vientre plano! Y para obtener aún más comidas llenas de proteínas que se ajustan a su dieta, ¡asegúrese de revisar estos 25 mejores carbohidratos que descubren sus abdominales!

Semillas de chia

Proteína, por cucharada: 2, 5 gramos.

Aunque las semillas de chía no contienen tanta proteína, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Gracias a la relación de estabilización de azúcar en la sangre de las semillas de proteínas, grasas y fibra saciantes, son la adición perfecta para eliminar el apetito de su dieta y pueden ayudarlo a perder pulgadas. Pero eso no es todo: los ALA, el tipo específico de omega-3 que se encuentra en las semillas de chia, pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania.

¡Come esto! Agregue semillas de chia al yogur o un batido vegano casero para mantener sus niveles de energía en alza durante toda la mañana, ¡o pruebe cualquiera de estas más de 40 mejores recetas de semillas de chía para perder peso!

Soja y productos de soya

Proteína, por ½ taza: 2-21 gramos

¡Cuántas maneras de comer soja, tan poco tiempo! Para aprovechar al máximo su dinero, haga que el tempeh, un producto de soya fermentada tradicional de Indonesia, forme parte de su alineación semanal. Una simple media taza de los paquetes de cosas en 21 gramos de proteína. Otra apuesta sólida: la soja seca asada. Con media taza de 18 gramos de proteína, es uno de los mejores bocadillos del mercado. La soja al vapor (4 g de proteína / 0.5 taza), el tofu (10 g de proteína / 0.5 taza) y la leche de soya (2 g de proteína / 0.5 taza) también brindan un sólido golpe de proteínas completas y magnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular. Producción de energía y metabolismo de carbohidratos.

¡Come esto! Coma soja tostada sola como un bocadillo para llevar, o agréguelas a mezclas caseras para senderos. Cortar y freír el tempeh y usarlo en lugar de carne en un sándwich, pedir edamame (frijoles de soya al vapor) como aperitivo la próxima vez que esté en un restaurante japonés o agregar leche de soja a su harina de carne.

Semilla de canamo

Proteína, por cucharada: 3.3 gramos

La semilla de cáñamo, el primo no intoxicante comestible de la marihuana, está ganando reconocimiento como una estrella de rock nutricional, y por una buena razón. Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden combatir las enfermedades cardíacas, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricos en fibra y ácidos grasos omega-3.

¡Come esto! Simplemente rocíe las semillas de cáñamo en ensaladas y cereales, o agregue polvo de proteína de cáñamo a su batido post-entrenamiento. ¿No hay tiempo para cocinar? Echa un vistazo a estos 5 productos de cáñamo que necesitas saber ahora.

Quinoa

Proteína, por ½ taza: 4 gramos

Con más de 1, 400 productos de quinua actualmente en el mercado, es seguro decir que el grano antiguo está aquí para quedarse. La quinua es más alta en proteínas que la mayoría de los otros granos, contiene una gran dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Mejora: el grano de sabor suave también es una buena fuente del aminoácido L-arginina, que se ha demostrado que promueve el aumento de grasa muscular en estudios con animales, explica Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well with Gina. Aunque no podemos estar seguros de que los hallazgos se mantengan verdaderos en las personas, no puede hacer daño agregar más de este grano saludable a su plato.

¡Come esto! Pruebe los cuencos de quinua o combine el grano antiguo con frijoles vegetales para crear una comida bien balanceada, use el grano para hacer una hamburguesa vegetariana o el sabor y el contenido de nutrientes de una ensalada verde con una cucharada.

Pan Ezequiel

Proteína, por rebanada: 4 gramos.

"Hecho con granos germinados, trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo y espelta, el Pan Ezequiel de [Food for Life] contiene 18 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales", dice Consalvo. Eso es algo que la mayoría de los otros productos de pan no pueden reclamar. El hecho de que esta sea su base para sándwiches le asegura que obtenga al menos 8 gramos de proteínas completas cada vez que se siente a almorzar.

¡Come esto! Usa el pan de Ezequiel de cualquier manera que usarías el pan tradicional; Es extremadamente versátil. (Esa es solo una de las razones por las que la llamamos uno de nuestros panes saludables favoritos).

Amaranto

Proteína, por ½ taza: 4.67 gramos

La quinua no es el único "grano antiguo" que viene cargado con beneficios de salud. El amaranto, una semilla naturalmente libre de gluten, es una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión, así como de calcio y hierro para la formación de bíceps.

¡Come esto! El amaranto adquiere una textura similar a la papilla cuando se cocina, lo que lo convierte en una excelente opción de desayuno. Prepare un lote y asegúrese de rematar su tazón con algunos aderezos de avena ricos en nutrientes, que funcionan bien en todos los tipos de cereales calientes, incluida la papilla.

Huevos

Proteína, por huevo: 6 gramos

Con 6 gramos de proteína y pop, los huevos son un alimento ideal para vegetarianos y omnívoros que desean estar listos para el uso del traje de baño durante todo el año. Su proteína alimenta sus músculos, aumenta el metabolismo y mantiene el hambre bajo control, ayudando a perder peso. Los huevos también son una de las fuentes de proteínas vegetarianas más llenas de nutrientes. "Los huevos contienen una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud y la barriga plana, incluida la colina, un importante nutriente que quema la grasa y que también desempeña un papel importante en la salud del cerebro", dice Consalvo.

¡Come esto! Los huevos pueden anclar un desayuno, deslizarse en un sándwich en el almuerzo, preparar una ensalada a la hora de la cena, o incluso servir como un bocadillo lleno de proteínas por su cuenta.

hummus

Proteína, por cucharada: 1.1 gramos

“Los garbanzos tienen un alto contenido de lisina y la tahini es una fuente rica de aminoácidos, la metionina. Individualmente, estos alimentos son proteínas incompletas, pero cuando se combinan los dos para hacer hummus, crean una proteína completa ", explica Consalvo. Solo tenga en cuenta que no todas las marcas de hummus compradas en la tienda contienen tahini. Una que hace: Hummus orgánico clásico de Pacific Foods. No solo está infundido con tahini, sino que también es estable en el estante, lo que lo hace ideal para bocadillos para llevar.

¡Come esto! Extienda hummus en sándwiches en lugar de mostaza, mayonesa y otros productos para untar, o úselo como un aderezo para verduras crudas.

Alforfón

Proteína, por ½ taza, cocida: 3 gramos.

Cada porción de media taza de esta semilla sin gluten contiene tres gramos de proteína, dos gramos de fibra aplanadora (que es más de lo que encontrará en la harina de avena) y la mitad del magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular y metabolismo de carbohidratos. Además, un estudio de 2013 en el Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de magnesio estaba asociada con niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas, marcadores relacionados con el aumento de grasa y peso. Llena tu plato con la potencia nutricional para mantener tu estómago plano.

¡Come esto! Agregue tallarines japoneses a base de alforfón a las papas fritas o prepare estos sabrosos panqueques de alforfón: la salsa de tomate y aguacate con la que está emparejada rebosa de sabores que seguramente amará.

Espinacas

Proteína por taza, cocida: 5 gramos.

Una taza de espinacas tiene casi tanta proteína como un huevo duro, ¡para la mitad de las calorías! Maximice su nutrición al vaporizar las espinacas en lugar de comerlas crudas: Eso ayuda a retener las vitaminas, facilita la absorción de calcio y evita los efectos de hinchazón de los vegetales. Y hablando de hinchazón, para mantener la barriga plana, asegúrate de revisar estas 35 cosas que te hinchan.

¡Come esto! Agregue las espinacas a sus ensaladas, salteados y omelettes. Es super versátil.

Tomates secados al sol

Proteínas por taza: 6 gramos

Los tomates están llenos de licopeno, un antioxidante que los estudios demuestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, y reducir las probabilidades de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. También son ricos en fibra y contienen ¾ de su dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos.

¡Come esto! Tíralos en sándwiches y hamburguesas o agrégalos a una salsa casera.

Guayaba

Proteínas por taza: 4.2 gramos

La guayaba, la fruta más rica en proteínas tropicales, contiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% de su DV de vitamina C por taza, ¡el equivalente a más de siete naranjas medianas! - debe merengue su camino en su carrito de compras lo antes posible.

¡Come esto! Agregue guayaba a la ensalada de frutas de la mañana o disfrútela solo como un bocadillo.

Alcachofas

Proteína por medio vegetal: 4.2 gramos.

Comer alimentos ricos en proteínas y fibra es clave para apagar las hormonas del hambre de su cuerpo. La alcachofa es una doble ganadora: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10.3 g por alcachofa mediana, o el 40% de la fibra diaria que la mujer promedio necesita) y uno de los conteos de proteínas más altos entre las verduras.

Chícharos

Proteínas por taza: 8 gramos

Es suficiente para que Popeye haga una escupida: los guisantes pueden parecer débiles, pero una taza contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas. Y con casi el 100% de su valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico en plena forma.

¡Come esto! Agregue los guisantes, la cebolla, el ajo y un poco de caldo de pollo bajo en sodio a una sartén engrasada y sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que las verduras estén marchitas y tibias y sirva como guarnición.

Frijoles

Proteína por 1/2 taza: 7-10 gramos

Los frijoles no solo son ricos en proteínas y nutrientes que benefician a tu corazón, cerebro y músculos, sino que se digieren lentamente, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Son una comida que debes comer todos los días.

¡Come esto! Los frijoles son una gran adición a la ensalada y hamburguesas vegetarianas caseras.

Lentejas

Proteínas por taza: 18 gramos

Si eres un anti-meathead, debes calentarte las lentejas lo antes posible. ¡Una taza tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles descubrieron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron.

¡Come esto! En una sopa, tenemos algunas recetas increíbles con alto contenido de proteínas que seguramente te encantarán.

Mantequilla de maní

Proteína por 2 cucharadas: 7 gramos

Aunque comer demasiada mantequilla de maní puede ensanchar su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades sin sal, sin azúcar agregada, sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios.

¡Come esto! Agregue PB a sus batidos para perder peso para un tratamiento cremoso.

Teff

Proteína por 1/4 taza: 7 gramos

Este oscuro grano está listo para su primer plano, y también ayudará a que su cuerpo de playa llegue allí. Es rico en aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos.

¡Come esto! Para obtener los beneficios, cambie su harina de avena de la mañana por una papilla de teff repleta de proteínas, o cocínela como guarnición en cualquier momento que usualmente vaya a comprar quinua o arroz.

Triticale

Proteína por 1/4 taza: 6 gramos

Si bien es posible que nunca antes hayas oído hablar de este grano integral abundante, puede convertirse en tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio, magnesio y fibra saludable para el corazón.

¡Come esto! Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soya, jengibre fresco, clavo de olor, champiñones shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno para usar la estufa, use harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado. Y hablando de hacer bocadillos más saludables, ¡asegúrate de revisar estas 20 recetas saludables de pan de plátano!

2% de yogur griego

Proteína por 7 onzas: 20 gramos

Si está buscando perder peso y / o desarrollar músculo, el yogur debe ser un alimento básico en su dieta. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en el yogur ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con aquellas que no consumían probióticos. Elija sabiamente: omita las grasas bajas en grasa y sin grasa (están exentas de nutrientes y poder de saciedad) y yogures con sabor, que pueden contener casi la misma cantidad de azúcar que un postre.

1% de leche orgánica, alimentada con pasto

Proteínas por taza: 8 gramos

La leche es uno de los alimentos que siempre debes comprar ecológicos. Las vacas criadas orgánicamente no reciben las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de buenos ácidos grasos omega-3 y de dos a cinco veces más de magra CLA para la construcción de músculo ácido) que sus contrapartes de maíz y grano. Aunque la leche descremada es baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que usted se está engañando a sí mismo de sus beneficios a menos que opte por al menos el 1%.

Semillas de calabaza sin cáscara

Proteína por oz: 9 gramos

Si solo piensas en las semillas de calabaza como en las tripas de calabaza, te espera un trato literal. Contienen magnesio, fósforo y zinc que aumentan la energía. Y sorpresa, sorpresa, están llenos de proteínas.

¡Come esto! Tíralos en ensaladas y platos de arroz o cómelos crudos. ¿Quieres formas más deliciosas de comer calabaza? Echa un vistazo a estas 20 recetas saludables de calabaza para bajar de peso!

Almendras

Proteína por oz: 6 gramos

Piense en las almendras como una píldora natural para perder peso. Un estudio sobre adultos obesos y con sobrepeso encontró que combinado con una dieta baja en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de solo dos semanas! (Y después de 24 semanas, los que comieron las nueces experimentaron una reducción del 62% en peso e IMC)

¡Come esto! Coma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Como son ricos en el aminoácido L-arginina, las almendras pueden ayudar a quemar más grasas y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio publicado en El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .

Anacardos

Proteína por oz: 5 gramos

Probablemente sepa que las almendras son un excelente bocadillo, pero debe mezclar los anacardos con la rotación. Son una buena fuente de magnesio, que ayuda a su cuerpo a aliviar el estreñimiento, refuerza el sistema inmunológico y apoya la función cognitiva, y la biotina, que ayuda a mantener saludables el cabello y las uñas.

Pasta banza

Proteína por 2 onzas: 14 gramos

Esta deliciosa pasta, hecha con garbanzos, tiene el doble de proteínas y la mitad de los carbohidratos de los fideos tradicionales. También tiene 8 gramos de fibra y el 30% de su dosis diaria recomendada de hierro por porción.

¡Come esto! Cocine y coma de la misma manera que disfrutaría la pasta "regular".

Polvo de proteína vegana

Proteínas por cucharada: 15 a 20 gramos.

Comer verduras y complementar con batidos de proteína vegana en polvo es una de las mejores maneras de quemar grasa. Un estudio en Nutrition Journal encontró que "las ingestas de proteínas de las plantas pueden jugar un papel en la prevención de la obesidad". Nos encanta el Batido Nutricional Vega One Vega One, la Proteína Vega Sport Performance y la Mezcla del Guerrero Sunwarrior Sunwarrior.

¡Bebe esto! ¡Mezcla una de estas 23 mejores recetas de batidos de proteínas!

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