No es necesario ser un profesional de la aptitud física para saber que los electrolitos son esenciales para el rendimiento deportivo. Los comerciales de Gatorade nos enseñaron eso. Pero hay maneras mucho mejores de obtenerlos que con una botella de ponche de fruta con almíbar de maíz. Al igual que de los alimentos saludables, potasio alto.
Los electrolitos, como el potasio, desempeñan un papel clave en la hidratación de nuestros músculos y tejidos, lo que ayuda a la contracción y relajación muscular, y también es crucial para la salud y recuperación muscular ”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrición.
"La ingesta adecuada de potasio es beneficiosa para reducir la presión arterial, y la ingesta de este nutriente también es baja entre algunos grupos de la población", según la FDA en su declaración de la revisión de la etiqueta de nutrición. Muchos estadounidenses no consumen suficiente potasio debido a nuestro reducido consumo de frutas y verduras y al mayor consumo de alimentos procesados, como se explica en un artículo de Physiologia Plantarum . Las deficiencias de potasio pueden conducir a enfermedades cardiovasculares, renales, cálculos renales, osteoporosis, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo II.
Puede mantener su corazón y músculos sanos y fuertes agregando estos alimentos ricos en potasio ahora a su dieta. Utilizamos la base de datos de composición de alimentos del USDA para buscar la cantidad de potasio en una porción estándar de sus alimentos favoritos. Si bien la recomendación actual para la ingesta de potasio es de 3.500 miligramos por día, este número aumentará a 4.700 miligramos por día en 2020 con la actualización de la etiqueta nutricional. Por esta razón, hemos enumerado el valor diario porcentual basado en este nuevo número de 4, 700 miligramos.
La próxima vez que ganes el gran juego, estarás vertiendo lentejas sobre la cabeza del entrenador.
Alimentos con alto contenido de potasio enumerados de menor a mayor porcentaje de ingesta diaria recomendada
21Higos frescos
Shutterstock 7% de potasio DV por cada 3 higos frescos
No, no Fig Newtons. Higos — higos frescos. Si bien es posible que no te ayuden a rasgarte, los nutrientes que contienen, incluido el potasio, ayudan a que tus músculos trabajen. También son una buena fuente de fibra, que le proporciona 4 gramos para esta porción de 3 higos, lo que ayudará a retardar la digestión y hará que se sienta lleno por más tiempo. Sin embargo, resista ir por la versión seca, ya que el azúcar se dispara. Para los higos más sabrosos, abastézcalos entre junio y septiembre cuando estén en temporada.
Pechuga De Pollo Asado
Shutterstock 8% de potasio DV por 1 taza (5 oz)
Muchos de nosotros obtenemos una cantidad decente de potasio de la proteína favorita de Estados Unidos: el pollo. Esta porción de 142 calorías también le proporcionará 27 gramos del macronutriente de construcción muscular.
Tomates cherry
Shutterstock 8% de potasio DV por 1 taza
Cuando piensas en desarrollar músculos fuertes y sanos, los tomates no pueden saltar al frente de tu mente. Sin embargo, vale la pena agregar estas jugosas frutas a tu comida para un cuerpo más tonificado y saludable. Tienen menos de 30 calorías por porción de una taza, tienen potasio, pero probablemente son más conocidos como una fuente increíblemente potente de licopeno, un poderoso antioxidante que promueve una piel más saludable y de aspecto más joven, y también puede combatir algunos tipos de cáncer. Coloque algunos tomates cherry en una ensalada mediterránea de pepino, encima de un poco de lechuga romana, o ampolla y se sirve junto con el pollo.
Espinaca Cruda
Shutterstock 7% de potasio DV por 2 tazas
El verde favorito de Popeye puede ayudarlo a acercarse a su consumo diario recomendado de potasio. Coma sus 2 tazas como ensalada o mezcle un par de manojos de hojas en un delicioso batido.
1% y 2% de leche
Shutterstock 8% de potasio DV por 1 taza
La leche láctea no solo es uno de los mejores cursos de dúo de calcio y vitamina D, sino que también sirve como un buen vehículo para los electrolitos. La proporción de carbohidratos y proteínas de la leche también es lo que la convierte en uno de los mejores combustibles de recuperación después de un entrenamiento.
Lentejas Cocidas
Shutterstock 8% de potasio DV por ½ taza
Diminutas, pero poderosas, estas pequeñas legumbres ofrecen beneficios muy similares a los frijoles. Gracias al contenido de potasio, las lentejas pueden ayudar a prevenir que sus músculos se contraigan. Trabajan aún más para apoyar el crecimiento y el desarrollo muscular como una fuente sólida de proteína de origen vegetal, que ayuda a la recuperación muscular después de entrenamientos difíciles. Además, si tiendes a ser un poco impaciente en la cocina, debes saber que las lentejas se cocinan más rápido que las alubias, lo que las convierte en una opción más conveniente para esas noches en las que simplemente no tienes tiempo.
Damáscos secos
Shutterstock 8% de potasio DV por ¼ taza
Tenga cuidado con el tamaño de las porciones, o de lo contrario podría consumir más azúcar de lo que piensa, pero los albaricoques secos nutrirán sus músculos con 378 miligramos de potasio en solo un cuarto de taza.
Plátano
Shutterstock 9% de potasio DV por 1 fruta mediana
Bueno, ¡no podemos no incluir los plátanos en nuestra lista de alimentos con alto contenido de potasio! Los entrenadores y la gente con mentalidad apta recurren a esta fruta casi perfecta antes y después del entrenamiento, y tienen razón en hacerlo. Un plátano registra tan solo 105 calorías, y puede darte la energía suficiente (gracias a los carbohidratos) para completar tu entrenamiento sin ser agobiado por, digamos, un batido de proteínas. También son una gran fuente de fibra y, naturalmente, un poco dulce, por lo que te llenarán y satisfarán tus antojos de forma saludable. Bonus: nos encantan los envases biodegradables.
Cantalupo
Shutterstock 9% de potasio DV por 1 taza, en cubos
El clima cálido exige alimentos frescos y refrescantes, y el melón debe estar en la parte superior de la lista. Jugoso, ligero y extremadamente alto en contenido de agua, el melón es hidratante, con potasio una ventaja de entrenamiento adicional. La fruta también es particularmente baja en calorías. La próxima vez que creas que tu ensalada de frutas comprada en la tienda tiene demasiado, cava en su lugar.
Zumo de naranja
Shutterstock 9% de potasio DV por 1 taza
Mientras que una banana mediana sirve 422 miligramos de potasio por fruta, ¡un vaso de jugo de naranja de 8 onzas te proporcionará 443 miligramos! Quien hubiera adivinado que la fruta glorificada por el potasio sería eliminada por estos cítricos.
Aguacate
Shutterstock 10% DV de potasio por ½ aguacate
Como el rey reinante de las grasas que ayudan a combatir la grasa, el aguacate es una fuente rica de potasio, además de los saludables ácidos grasos monoinsaturados y oleicos, que en realidad pueden ayudar a reducir la grasa del vientre. Lo que es más, el guac-and-roller rico en fibra también aumenta las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combinan. La investigación muestra que al agregar grasas saludables como el aguacate a los platos ricos en productos como la ensalada, puede aumentar la absorción de los nutrientes disponibles en su cuerpo.
Coles De Bruselas Cocidas
Shutterstock 11% de potasio DV por 1 taza
Son el chiste para ir al baño, la peor pesadilla de cada niño, pero evitarlos ahora sería, bueno, infantil. Además del potasio, estimulan la pérdida de peso como un alimento rico en fibra y bajo en calorías. Ya sea que ase o cocine al vapor estos vegetales verdes, asegúrese de evitar el exceso de cocción, que es cuando le golpea ese desagradable olor a azufre.
Remolachas cocidas
@ rawpixel / Unsplash 11% de potasio DV por 1 taza
Son clandestinos y débiles, la verdura que a menudo se compra menos. Pero las remolachas son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en hierro mineral. Al igual que el potasio, el hierro es otro mineral que es crucial para la función muscular adecuada, ya que aumenta el flujo de sangre a los músculos, aumentando su eficiencia. Y no son difíciles de cocinar. Recorte ambos extremos de la remolacha, agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva y ase a 450 grados F hasta que estén tiernos. Luego córtelos y combínelos con un poco de menta y queso de cabra como una pequeña ensalada, o como acompañamiento de un plato de carne magra.
Frijoles Blancos Enlatados
Shutterstock 13% de potasio DV por ½ taza
Los frijoles, los frijoles, son buenos para tu corazón, y también para tus jeans ajustados. Las legumbres, como los frijoles blancos, son una fuente de potasio, proteínas y fibra que llena los intestinos, prácticamente libre de grasa y que no contiene grasas. Una media taza de frijoles proporciona a su cuerpo aproximadamente siete gramos de proteína fácil de asimilar, equivalente a la cantidad en aproximadamente una onza de pollo. El contenido de proteína combinado con la alta dosis de fibra ayudará a retardar la digestión y trabajará para estabilizar el azúcar en la sangre. Como resultado, los frijoles pintos pueden ayudar a prevenir los antojos poco saludables y fomentar los movimientos intestinales regulares y saludables, que se traducirán en una persona más delgada y saludable.
Calabaza Butternut
Shutterstock 12% de potasio DV por 1 taza
Por solo 82 calorías, la calabaza se llenará con una buena fuente de potasio y casi 7 gramos de fibra. Hornea a este chico malo en el horno y sirve encima de una ensalada de rúcula o junto con la quinua y el pollo.
Salsa de tomate enlatada
Shutterstock 15% de potasio DV por 1 taza
Una de las formas más convenientes de potasio en nuestras dietas es probablemente la salsa de tomate enlatada. Mezcle una taza sobre un penne de lentejas o utilícela como base para la pizza de masa de coliflor para alcanzar sus necesidades de potasio para el día.
Espinacas Cocidas
Shutterstock 18% de potasio DV por 1 taza
¿Recuerda cómo tendría que comer dos tazas enteras de espinacas crudas y solo obtener el 7 por ciento de su DV de potasio? ¡Cocina esas tazas y obtendrás el 36 por ciento por el mismo volumen!
Calabaza De Bellota
Shutterstock 19% de potasio DV por 1 taza, en cubos
Más que una pieza central en la mesa de Acción de Gracias, estas calabazas ricas en potasio, que incluyen la calabaza, la calabaza y el espagueti, deben comerse durante todo el año. Tienen un combo bajo en calorías y alto contenido de fibra y se pueden hornear o convertir fácilmente en "pasta". Además, el color naranja brillante de la carne indica que está lleno de carotenoides, nutrientes que ayudan a combatir las enfermedades del corazón y también promueven mejor vision Se acerca el invierno, para hacerte más saludable.
Tomates secados al sol
Shutterstock 18-20% de potasio DV por ½ taza
Dependiendo de cómo compre sus tomates secos, secos o empacados en aceite y escurridos, obtendrá entre el 18 y el 20 por ciento de su valor diario de potasio por porción de media taza. Nos gusta tirar una mezcla de tomates secados al sol, puerros, pimientos amarillos, pesto y piñones con penne para un plato de pasta refrescante y diferente.
Papa rojiza
Shutterstock 20% de potasio DV por 1 papa mediana
La humilde papa es una de las pocas fuentes “excelentes” de potasio en las dietas de los estadounidenses. (Las fuentes "excelentes" de un nutriente contienen un 20 por ciento más del valor diario recomendado). Todo lo que tiene que hacer es lanzar este tubérculo en un horno, echar una cucharada de yogur griego, algunas cebolletas picadas, y sal y pimienta en este Bebé, y eres un quinto de tu camino para un electrolito de un día completo.
Verdes de remolacha cocidos
Shutterstock 28% de potasio DV por 1 taza
Si estamos hablando de alimentos ricos en potasio, las hojas de remolacha reinan. Suena como una lechuga para los hipsters sanos, pero puedes encontrar greens de remolacha en muchas mezclas de mesclun en tu supermercado. ¡Para obtener la mayor cantidad de potasio a su alcance, cocine las verduras tiernas y cómalas por taza! Saben muy bien salteado en un poco de ajo con parmesano afeitado y piñones en la parte superior.
Este artículo se publicó originalmente el 7 de agosto de 2015 y se actualizó el 6 de julio de 2018 para reflejar las normas nutricionales recientes.
