Primero, está el aspecto de la experimentación: probar maravillosas combinaciones de los ingredientes llenos de nutrientes que te encantan. También está la satisfacción de cumplir fácilmente con su dosis diaria recomendada de frutas, verduras y proteínas de una forma tan deliciosa como conveniente.
Sin embargo, si tiene objetivos particulares en mente (tal vez quiera perder peso, cargar un poco de músculo o aumentar su metabolismo) es una buena idea ser un poco menos ad hoc con sus mezclas y ver cómo lo hacen los expertos en dieta y acondicionamiento físico. eso. Eso es lo que hicimos, y enumeramos las recetas a continuación para su conveniencia. ¿No somos buenos?
Batido alto en proteínas
por Toby Amidor, MS, RD, CDN
“Este batido no contiene azúcar agregada, solo azúcar natural de la fruta que viene junto con muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Uso una combinación de leche y yogur griego para obtener 20 gramos de proteína por cada bebida de 12 onzas líquidas ".
Que necesitas:
½ taza de fresas congeladas frescas o sin azúcar
½ taza de mango fresco o sin azúcar congelado
½ taza de piña fresca o sin azúcar congelada
½ taza de leche descremada o leche de almendras
½ taza de yogur griego natural sin grasa
2 cucharadas de salvado de avena
2 dátiles secos deshuesados
Como hacerlo:
Combine la fruta, la leche, el yogur, el salvado de avena y las dátiles en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Verter en un vaso alto y servir.
Nutrición: 373 calorías, 2 g de grasa, 82 g de carbohidratos, 2 mg de colesterol, 113 mg de sodio, 9 g de fibra, 65 g de azúcares, 20 g de proteína
De The Greek Yogurt Kitchen: más de 130 recetas deliciosas y saludables para cada comida del día por Toby Amidor, MS, RD, CDN
De vuelta a la tierra Smoothie
por Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Esta es una excelente bebida de recuperación post-entrenamiento. Las remolachas contienen nitrato, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos y actúa como un antiinflamatorio y antioxidante. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que retienen el agua, prolongan la hidratación y la retención de electrolitos y liberan lentamente los carbohidratos para una mejor resistencia. El jengibre puede ayudar a aliviar el dolor muscular y reducir el estrés oxidativo ".
Que necesitas:
1/3 taza de yogur griego sin grasa
1/2 taza de leche descremada
1 cucharada de proteína en polvo
1 zanahoria
1 remolacha o ¼ taza de remolacha en escabeche
1 plátano pequeño congelado
1 cucharada. semillas de chia
1 rebanada de jengibre fresco o 1 cucharadita de jengibre seco
Como hacerlo:
¡Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla! Si su plátano no está congelado, agregue ⅓ de taza de hielo a la licuadora para hacer un batido frío.
Nutrición: 466 calorías, 6.5 g de grasa (1.3 g saturada), 10 mg de colesterol, 316 mg de sodio, 677 mg de calcio, 73 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 35 g de azúcares, 35 g de proteína
Para obtener más recetas deliciosas de adelgazamiento con semillas de chia, echa un vistazo a nuestro resumen de las 45 mejores recetas de pudín de chia para perder peso.
Batido De Mango De Cúrcuma
por Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
“La base de esta bebida es la mantequilla de almendras, que es rica en proteínas saciantes para potenciar los músculos. El mango está lleno de vitaminas C y A, que promueve la inmunidad y el crecimiento celular. Los ácidos grasos omega-3 de las semillas de lino mejoran el metabolismo de la insulina y la glucosa, y algunas investigaciones sugieren que puede aumentar el flujo sanguíneo y el crecimiento muscular. La cúrcuma es un potente antiinflamatorio y antioxidante que incluso se ha relacionado con el aumento de la neuroplasticidad, lo que puede mejorar nuestra memoria y cognición. La cúrcuma puede ser especialmente útil si estás aprendiendo a dominar una nueva habilidad en tu deporte; También se ha demostrado que reduce el tiempo de recuperación y aumenta la resistencia y el rendimiento ".
Que necesitas:
¾ taza de leche descremada
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 plátano congelado
½ taza de mango congelado
1 cucharada de linaza molida
½ cucharadita de cúrcuma, molida
Como hacerlo:
Agregue la leche, la proteína en polvo, la mantequilla de almendras, la linaza, la cúrcuma, el mango congelado y el plátano congelado en la licuadora. Mezcla y disfruta!
Nutrición: 365 calorías, 38 g de grasa (1 g saturada), 7 mg de colesterol, 197 mg de sodio, 62 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 37 g de azúcares, 25 g de proteína
Pep-to-go hasta el almuerzo
por Libby Mills, MS, RDN, LDN
“Con la proteína y el reconfortante y naturalmente dulce sabor de la avena de la mañana, este batido tiene todo lo que necesita para un rápido golpe de energía, y probablemente tenga todo lo que necesita en su cocina. Los 12 gramos de proteína en la leche prometen mantenerte lleno, la fibra soluble en las fechas y la avena retardan la digestión y la absorción de los carbohidratos (que controlan el azúcar en la sangre) al tiempo que ayudan a reducir el colesterol. Es un desayuno satisfactorio que durará hasta el almuerzo. ¿Tienes un caballo de Charlie? No vayas a los plátanos en busca de una buena fuente de potasio; las fechas de majool tienen más ”.
Que necesitas:
1 taza de café frío
1 paquete de leche en polvo sin grasa
1/2 taza de leche descremada
4 fechas de majool sin hueso
½ taza de cubitos de hielo
¼ taza de avena
1/8 cucharadita de canela
1/8 cucharadita de vainilla
Como hacerlo:
Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.
Nutrición: 221 calorías, 1.5 g de grasa, 2 mg de colesterol, 72 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 27 g de azúcares, 8 g de proteína
Me encanta la avena por la mañana? ¡Prueba una de estas 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso!
Batido de recuperación
de Libby Mills, MS, RDN, LDN
“¿Levantarse temprano para ir al gimnasio? Repostar con este batido desayuno de recuperación. La leche descremada y el yogur griego contienen 20 gramos de proteína, los bloques de construcción necesarios para reparar los músculos. No piense que la cáscara de naranja es solo para una explosión de sabor: una cáscara de naranja tiene 1.5 gramos de proteína. Si bien nunca agregarías la cáscara completa, un cuadrado de 1 ½ pulgada (aproximadamente una cucharada) proporcionará un poco más, además de 8.2 mg más de vitamina C antioxidante ".
Que necesitas:
1/2 taza de leche descremada
1 taza de yogur griego sin grasa de chocolate
1 naranja, pelada
1 1/2 "pieza cuadrada de cáscara de naranja orgánica
½ taza de cubitos de hielo
1 cucharada de cacao en polvo
1/8 cucharadita de vainilla
Como hacerlo:
Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.
Nutrición: 275 calorías, 1 g de grasa, 2 mg de colesterol, 151 mg de sodio, 40 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 32 g de azúcar, 30 g de proteína
Baya roja
por Libby Mills, MS, RDN, LDN
“Los alimentos integrales proporcionan 8 g de proteína en este batido de bayas. El tofu es uno de los productos de soya menos procesados, y brinda una cremosidad que parece casi demasiado decadente para el desayuno. Para los vegetarianos y los intolerantes a la lactosa, esto es rico en calcio y hierro, dos nutrientes de los que podrían tener bajos niveles ".
Que necesitas:
1 remolacha mediana, cocida y pelada.
Cubo de jengibre fresco de 3/4 pulgadas, pelado
½ taza de frambuesas
½ taza de jugo de manzana
1 zanahoria mediana
Tofu de seda de 7 oz, aproximadamente 2/5 de un paquete de 16 oz
Como hacerlo:
Mezcla todos los ingredientes juntos.
Nutrición: 298 calorías, 9 g de grasa (2 g saturada), 0 mg de colesterol, 147 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 28 g de azúcares, 19 g de proteína
Batido de plátano y mantequilla de maní choco
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"No soy el mayor fan de los polvos de proteína. Muchas bebidas de proteínas están cargadas con ingredientes artificiales, edulcorantes y rellenos, así que prefiero obtener mi proteína para fuentes de alimentos integrales. Uno de mis batidos de proteína favoritos es este batido de plátano y mantequilla de cacahuete y cacahuete. Es excelente para la pérdida de peso y el desarrollo muscular, ya que está cargado de fuentes naturales de proteínas.
La bebida proteica número 1 que recomiendo es la leche con chocolate, que tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas (3: 1) para ayudar a repostar y desarrollar músculo después de un entrenamiento. Muchos estudios han demostrado que las personas que bebieron leche con chocolate dentro de una hora después de hacer ejercicio tuvieron mayores reservas de combustible muscular, menos grasa corporal y una mayor respuesta fisiológica general al ejercicio que las que se recuperaron con agua o una bebida deportiva. Algunos otros beneficios de la leche con chocolate: contiene proteínas de alta calidad para ayudar a construir y reparar los músculos, calcio para fortalecer los huesos, vitamina D para mejorar la absorción de calcio, además de sodio y potasio para ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos y las vitaminas B ".
Que necesitas:
1 plátano
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 taza de leche con chocolate (si eres intolerante a la lactosa, puedes usar leche de chocolate con almendras; sin embargo, solo proporcionará 1 g de proteína)
1 cucharada de semillas de chia
6 onzas de yogur griego sin grasa Chobani (natural o de vainilla)
1 puñado de espinacas (opcional)
Nutrición: 577 calorías, 22 g de grasa (5 g saturada), 8 mg de colesterol, 364 mg de sodio, 69 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 36 g de proteína
Batido de Quinoa de plátano y arándanos
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
“La avena y la quinua son excelentes para un batido de reemplazo de comidas. Esta versión de la quinoa de banana y arándanos contiene fibra, granos integrales, proteínas y antioxidantes ".
Que necesitas:
1 plátano grande y maduro
6 onzas de yogur griego de vainilla sin grasa Chobani
1/2 taza de quinua cocida, enfriada
2 cucharadas de miel
1 cucharada de semillas de chia
1 cucharada de germen de trigo
2 tazas de arándanos congelados
1 taza de leche de vainilla y almendra
Nutrición: 752 calorías, 12 g de grasa (3 g saturada), 9 mg de colesterol, 209 mg de sodio, 149 g de carbohidratos, 17 g de fibra, 98 g de azúcares, 28 g de proteína
Para obtener más ideas sobre comidas con quinua, ¡echa un vistazo a estas 10 recetas de quinua para bajar de peso!
Batido de arándanos y avena
por Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
Que necesitas:
½ taza de arándanos
½ taza de avena, cocida
½ taza de yogur griego
1 cucharadita de semillas de chia
Agua para adelgazar consistencia como se desee
Nutrición: 271 calorías, 4 g de grasa (.5 g saturada), 0 mg de colesterol, 45 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 12 azúcares, 18 g de proteína
Dicha de Coco y Almendra
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“Este batido es rico, abundante y delicioso, y es una excelente comida antes del entrenamiento si estás planeando un entrenamiento de fuerza intenso o un entrenamiento de resistencia. El coco suministra energía sostenida y de bajo índice glucémico en forma de MCT (triglicéridos de cadena media). Combina eso con proteínas, fibra y grasas buenas de las semillas de almendras y chía, y tus reservas de energía estarán bloqueadas y cargadas por horas ".
Que necesitas:
15 almendras
1 taza de agua fría
1-2 cucharadas de maná de coco (mantequilla)
2 cucharaditas de semillas de chia
1/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
4-5 cubitos de hielo (opcional)
Como hacerlo:
Agregue almendras al agua y mezcle para hacer leche de almendras instantánea. Agregue el resto de ingredientes a la leche de almendra instantánea, mezcle hasta que quede suave.
Nutrición: 237 calorías, 20 g de grasa (9 g saturada), 0 mg de colesterol, 6 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 2 g de azúcares, 6 g de proteína
Batido De Coco-Mocha
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“En lugar de solo alcanzar tu taza típica de java en la mañana, aumenta tu energía y metabolismo con este batido de alto octanaje. "No solo contiene una taza de café orgánico bajo en ácido, sino que contiene una gran cantidad de proteínas fácilmente digeribles y grasas energéticas para mantenerte mental y físicamente acelerado hasta el almuerzo".
Que necesitas:
1 taza de café orgánico bajo en ácido enfriado (ejemplo: café de longevidad)
1 cucharadita de cocción igual de intercambio de cacao
1/2 taza de hielo picado (o 3-4 cubitos de hielo)
3 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo
1/2 taza de leche de coco orgánica
1 cucharadita de pasta de vainilla
Como hacerlo:
Agregue todos los ingredientes a la licuadora o NutriBullet y mezcle hasta que quede suave.
Nutrición: 282 calorías, 29 g de grasa (26 g saturada), 0 mg de colesterol, 23 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcares, 4 g de proteína
Vanilla Maple Superfood Supreme
por Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
“Esta es la comida más rica en nutrientes que jamás tendrás en un vaso. Con 70 nutrientes que incluyen probióticos, enzimas digestivas, adaptágenos hormonales como la maca y compuestos que refuerzan el sistema inmune, como ashwaghanda y cordyceps, cualquier batido hecho con polvo de Shakeology funciona como una comida balanceada y una multivitamina. También es una bebida fenomenal para la recuperación muscular después del entrenamiento. Es mi dosis diaria de nutrición densa ”.
Que necesitas:
1.5 tazas de agua fría
10 avellanas
1 cucharada de vainilla Shakeology Superfood Polvo
2 cucharaditas de extracto de arce
1 cucharada de mantequilla de maní en polvo
Batido de proteína muy baya
por Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
"Me encanta esta receta para la construcción de masa muscular magra, pero también para la pérdida de grasa. Las calorías y el azúcar son muy bajos aquí, pero la fibra y las proteínas son altas. También me encanta agregar semillas de chia para la saciedad, la energía y los omega-3, y las especias añadidas son excelentes para la inflamación y la regulación del azúcar en la sangre ".
Que necesitas:
1 taza de leche de almendras sin azúcar
3/4 taza de bayas congeladas (tu elección)
puñado grande de espinaca fresca / congelada o col rizada
1 cucharada de semillas de chia
1 porción de polvo de proteína de vainilla (uso Raw by Garden of Life)
Pizca de cúrcuma
Pizca de canela
Como hacerlo:
Mezclar y beber!
Nutrición: 249 calorías, 8 g de grasa (1 g saturada), 65 mg de colesterol, 235 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 8 g de azúcares, 25 g de proteína
¡Las bayas son solo una de las mejores frutas para perder grasa!
Batido de proteínas de invierno
por Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Que necesitas:
8-10 oz de leche de almendras (dependiendo de la consistencia deseada)
1/2 taza de calabaza hecha puré
1 porción de proteína de vainilla en polvo (o sabor chai condimentado)
Pizca de nuez moscada
1/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de aceite de coco
3 cubitos de hielo
1 cucharada de semillas de chia
Nutrición: 309 calorías, 12 g de grasa (5 g saturados), 65 mg de colesterol, 249 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 13 g de azúcares, 26 g de proteína
Batido De Chocolate Con Menta
de Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Que necesitas:
8-10 oz de leche de almendras sin azúcar
1 porción de proteína de chocolate en polvo
unas gotas de extracto de menta
1 cucharada de semillas de cacao
1/4 aguacate
1 cucharada de semillas de chia
1-2 puñados de espinacas congeladas o col rizada
Nutrición: 239 calorías, 17 g de grasa (3 g saturada), 20 mg de colesterol, 311 mg de sodio, 13 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 1 g de azúcares, 14 g de proteína
Batido de té verde Matcha
de Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"Con menos de 200 calorías, este es un batido súper cargado de nutrientes diseñado para facilitar la pérdida de peso. El té verde matcha y la canela estimulan el catabolismo de la grasa y disminuyen el apetito. El aguacate ayuda a aumentar el metabolismo celular, mientras que el Beauti-fuel es un polvo de proteína vegana cruda con cordyceps y camu camu, que aumentan la resistencia y apoyan la función suprarrenal. Un batido muy eficaz para la pérdida de grasa ".
Que necesitas:
3 cucharadas de Beauti-fuel (proteína cruda vegana en polvo)
10 oz de leche de almendras
1 cucharadita de té verde matcha
Puñado de espinacas
1/4 aguacate
Pizca de canela
Nutrición: 180 calorías, 13 g de grasa (2 g saturados), 0 mg de colesterol, 216 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 9 g de azúcares, 3 g de proteína
¡El té es tan poderoso para perder peso que lo hemos convertido en la pieza central de nuestra limpieza de té Flat-Belly de 7 días más vendida! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 4 pulgadas de sus cinturas!
Músculos en una taza
por Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
¡Este es el batido de hombre! Construye músculo rápido. Está cargado de aminoácidos para ayudar a reparar el daño muscular después de un entrenamiento intenso. "La mantequilla de almendras disminuye la inflamación de los ejercicios explosivos, y la banana aumenta la insulina, lo que permite que esos aminoácidos se transporten a las células musculares para desarrollar músculos más grandes y más fuertes".
Que necesitas:
1/4 taza de Power-fuel (proteína cruda vegana en polvo)
10 oz de leche de almendras
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 plátano
1/4 taza de Isopure BCAA
Canela
Nuez moscada
Chip de Java
de Jim White, RD, propietario de ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Como adicto al café, me identificaba, me encantaba encontrar una manera de agregar café a mi batido de proteínas. Esto te da una dosis de proteína que tus músculos necesitan, y cafeína para ayudarte a aumentar tu energía en la mañana ".
Que necesitas:
1/2 taza de café (negro) ** llevar a temperatura ambiente o antes de preparar y mantener en la nevera.
1/2 taza de leche baja en grasa / leche de almendras sin azúcar / leche de coco, o por menos calorías y grasa, agregue 1/2 taza de agua
1 porción de proteína en polvo (sabor a vainilla, chocolate o moca)
1 / 4-1 / 2 taza de yogurt griego de vainilla
5 chips de chocolate negro
6-8 cubitos de hielo
Opcional: Agregue especias (pizca o al gusto) como vainas de vainilla, canela, nuez moscada, especias de calabaza o extracto de menta.
Nutrición: 357 calorías, 5 g de grasa (3 g saturada), 135 mg de colesterol, 209 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 60 g de proteína
Si eres fanático de los batidos a base de yogurt, ¡echa un vistazo a estas 20 increíbles recetas de yogurt batidos!
El mono grueso
por Jim White, RD, ACSM, propietario, Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Una gran fuente de proteínas y omegas, este batido te hará probar los deliciosos platillos. Si está tratando de ganar peso, intente agregar harina de avena normal ".
Que necesitas:
1-2 cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras (use este último para más omega-3 y omega-6)
1/2 taza de leche baja en grasa / leche de almendras sin azúcar
1/2 taza de agua
1/2 banana (congelada o fresca)
¼-1/2 taza de yogurt griego de vainilla
1 porción de proteína en polvo (chocolate)
6-8 cubitos de hielo
Opcional: ¼ de taza de avena para más carbohidratos
Nutrición: 378 calorías, 11 g de grasa (4 g saturada), 78 mg de colesterol, 227 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 21 g de azúcares, 42 g de proteína
Crema de naranja
por Jim White, RD, ACSM, Propietario,
Jim White Fitness & Nutrition Studios
“Uno de mis sabores favoritos de helado siempre ha sido la crema de naranja. Esta receta es dulce y contiene un ponche de proteínas. Mantenga los azúcares bajos en esta bebida, pero omita las frutas frescas o congeladas y mantenga el jugo de naranja lo más puro posible. ¡Es un gran aumento de la vitamina C! "
Que necesitas:
1/4 taza de jugo de naranja recién exprimido
1/2 taza de leche baja en grasa / leche de almendras sin azúcar
1/4 taza de agua
1 porción de proteína en polvo (vainilla)
1/4 taza de yogur griego de vainilla
1/2 banana
6-8 cubitos de hielo
Opcional: fruta congelada como el mango o la piña y avena.
Nutrición: 282 calorías, 3 g de grasa (2 g saturada), 74 mg de colesterol, 130 mg de sodio, 2 g de fibra, 22 azúcares, 33 g de proteína
Go Lean Protein Boost
por Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Realmente me gustan los batidos GNC Total Lean Protein, ya que tienen 25 gramos de proteínas con solo 6 gramos de carbohidratos. Me gusta agregar una cucharada a un batido hecho con bayas de una taza para agregar fibra, mezclado con leche de almendras sin azúcar para mantener bajos los carbohidratos ".
Que necesitas:
1 cucharada de proteína magra total GNC
1 taza de bayas
Leche de almendras sin azúcar para mantener bajos los carbohidratos
Aumento de proteínas de calabaza
por Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Soy un gran fanático de la calabaza en esta época del año, no solo porque es estacional, sino también porque tiene aproximadamente 3 g de fibra en una porción de 50 calorías. Me gusta agregar 1/2 taza de calabaza, 1 taza de yogur griego de vainilla con 1 taza de leche de almendras. Para hacer que este batido sea más espeso, sugiero agregar la mitad de un plátano para aumentar el potasio ".
Que necesitas:
1/2 taza de calabaza
1 taza de yogur griego de vainilla con 1 taza de leche de almendras
Para hacer que este batido sea más espeso, sugiero agregar 1/2 banana para aumentar también el potasio
