La báscula, que alguna vez fue un pedestal donde celebrarías tus pesadas victorias semanales, de repente dejó de ceder. Ha dejado sus galletas del día del truco, ha agregado un entrenamiento adicional a su rutina semanal y ha reducido los alimentos saludables que no lo son, pero nada hará que la balanza se incline a su favor. Ugh. Es totalmente irritante. Pero no tiene por qué ser deprimente o derrotador. Los expertos en acondicionamiento físico y nutrición dicen que las mesetas de pérdida de peso son bastante comunes y que hay formas de romperlas.

Aunque la pérdida de peso puede detenerse por una variedad de razones, el problema principal para muchos es que perder peso se convierte cada vez más en un reto para el que se convierte en el podador. Es un problema 22, pero tiene sentido: cuando su peso disminuye, también lo hace su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener en funcionamiento su corazón y otros órganos vitales). Cuando su tasa metabólica basal baja, su cuerpo no necesita tantas calorías para sostenerse. Pero como no hay una alarma que nos avise de este cambio metabólico, la mayoría de las personas continúan consumiendo tanto como lo hicieron al comienzo de su viaje de pérdida de peso. La mala noticia es que si no quema esas calorías adicionales que su cuerpo ya no necesita, la escala dejará de inclinarse a su favor.

El resultado final: necesita cambiar su dieta y plan de ejercicio si desea continuar adelgazando. Si bien eso puede sonar abrumador, no hay necesidad de preocuparse. Revisamos la investigación y preparamos a la parrilla un puñado de gurús de la nutrición y el ejercicio para aprender qué trucos y consejos te ayudarán a deshacerte de esos kilos. Haga clic a través de las diapositivas para obtener la primicia.

Sigue merendando, pero sé inteligente al respecto

"Siempre les digo a mis pacientes: para hacer un cambio en su cuerpo, algo que está haciendo debe cambiar", dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista con sede en la ciudad de Nueva York. Y si estás comiendo una tonelada de alimentos envasados ​​(incluso los que parecen saludables), ¡esto es algo que debería cambiar, stat! Si bien una revisión completa de la dieta no es realista, un cambio a la hora de la merienda es un buen lugar para comenzar. "Reemplazar las galletas, papas fritas y granola con frutas y vegetales frescos puede ayudar a las personas a superar las mesetas de pérdida de peso al disminuir sus calorías diarias totales", explica Kaufman. Intente comer palitos de verduras con hummus o manzanas con mantequilla de maní. Ambos son solo un dispositivo portátil como su bolsa de fichas de la tarde, pero son mucho mejores para combatir el hambre y ayudarlo a alcanzar sus metas.

Munch más a menudo

No es un snacker? Si bien puede parecer contrario a la intuición, comer más a menudo puede ayudarlo a eliminar esos kilos de más, explica el Dr. Sean M. Wells, entrenador personal y autor de Double-Crossed: una revisión del programa de ejercicios más extremo . “Descarta la idea de que tres comidas al día son ideales. Coma dos bocadillos de 200 calorías entre las comidas que contienen al menos 10 gramos de proteína y cinco gramos de fibra ". Pruebe dos huevos duros y una pera, que se ajustarán a la factura nutricional. "Este tipo de refrigerio proporcionará los nutrientes que necesita y evitará los antojos que pueden ralentizar sus esfuerzos para perder peso".

¿No lo compras? Un grupo de investigadores franceses respaldan la sugerencia de Wells. Descubrieron que los participantes del estudio que fueron alimentados con un bocadillo rico en proteínas se sintieron más llenos durante más tiempo y comieron menos en su próxima comida en comparación con los participantes que comieron bocadillos con alto contenido de carbohidratos, o ningún bocadillo. Tomar menos calorías significa más peso volará fuera de su marco.

Comercio de Pop-Tarts para la proteína

Galletas, y pan blanco y Pop-Tarts, ¡oh mi! Los carbohidratos almidonados y cargados de azúcar como estos están desprovistos de ingredientes saciantes como la fibra, por lo que no te mantendrán satisfecho (y es posible que vuelvas por unos segundos). "El consumo de menos azúcar, menos carbohidratos y más alimentos ricos en proteínas como carnes magras, legumbres y nueces puede hacer que las personas que hacen dieta se sientan más llenas durante más tiempo, lo que puede ayudarles a consumir menos calorías a lo largo del día", explica Kaufman. Además, la proteína previene la descomposición del músculo a medida que pierdes grasa. Cuanta más masa muscular magra tenga, más calorías quemará en reposo. Es un ganar-ganar. "Las necesidades de proteínas difieren según el individuo, pero generalmente es de 0, 8 a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal que debería ser suficiente para impulsar la pérdida de peso".

Si obtener tanta proteína no parece factible para usted, al menos su ingesta durante el desayuno. Los estudios demuestran que la proteína magra en la mañana puede reducir el hambre y mantener el apetito bajo control durante todo el día. Los huevos duros y el yogur son opciones de proteínas portátiles que puede comer mientras corre.

Deja tu trabajo de escritorio

¡Sólo una broma! No esperamos que le dé su aviso de dos semanas para recortar esos kilos de más y, afortunadamente, no tiene que hacerlo. Sin embargo, tenga en cuenta que, aunque vaya al gimnasio con regularidad después del trabajo, es probable que no sea suficiente para contrarrestar las horas que ingresa en su escritorio. "Cuando te sientas todo el día, tu tasa metabólica disminuye, lo que a su vez podría disminuir tus esfuerzos para perder peso si no ajustas tu dieta para tener en cuenta la falta de actividad", explica Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, cofundador of SoHo Strength Lab. Traducción: Si ya está comiendo una dieta saludable, moverse más a lo largo del día puede hacer que sus pesajes semanales sean una vez más victoriosos.

Correr por tu oficina como Serena Williams no es necesario para ver los resultados; Simplemente levantarse de su silla y caminar dos minutos una vez cada hora puede hacer el truco, dice Matheny. Solo dos minutos de caminata una vez cada ocho horas suma 45 calorías adicionales que se queman cada día para un adulto de 150 libras. Si bien eso puede no parecer mucho, si sigues así, quemarás una libra de grasa después de tres o cuatro meses. Configure la alarma de su teléfono para que suene una vez cada hora, de modo que no olvide frenar.

Baja el filete

Escúchenos: le dijimos que comer más proteínas puede ayudar a acelerar la pérdida de peso, y eso es cierto cuando se trata de fuentes de alta calidad. Desafortunadamente, no todas las fuentes son iguales. Las carnes no orgánicas, por ejemplo, a menudo contienen sustancias químicas llamadas disruptores endocrinos u obesógenos, que pueden promover el aumento de peso o dificultar el adelgazamiento estimulando el apetito, aumentando el tamaño y la cantidad de células grasas en el cuerpo y alterando el metabolismo para favorecerlo. almacenamiento de grasa. Un estudio de 2011 publicado en la revista Obesity Reviews sugiere que estos productos químicos pueden estar desempeñando un papel en el desarrollo de la epidemia de obesidad. Aunque se necesita hacer más investigación para comprender mejor todos los efectos de estos productos químicos, juegue de manera segura y opte por la carne y el pollo orgánicos, sin hormonas y alimentados con pasto, y elija salmón salvaje en lugar de variedades cultivadas.

Bebidas y Alimentos Dieta Nix

Sí, las bebidas dietéticas tienen burbujas que llenan su estómago y pueden hacerlo sentir temporalmente, pero los efectos a largo plazo de la bebida demonizada son exactamente lo opuesto, lo que hace que sea más difícil perder peso. Un estudio de Yale Journal of Biology and Medicine descubrió que los edulcorantes artificiales que se encuentran en los refrescos y otros alimentos dietéticos, como algunos yogures de sabor bajo en calorías, podrían causar un aumento en los antojos de dulces como galletas y pasteles. Cuanto más a menudo tengas ese tipo de indulgencias en el cerebro, es más probable que caigas ante la tentación. Recoja las cosas artificiales y quédese con alimentos enteros y naturales para impulsar aún más su pérdida de peso.

Cortar su ley y orden Binge corto

Si las personas simplemente pudieran dormir a su manera delgadas, todos nos veríamos como modelos de pasarela. Si bien quedarse dormido no puede contrarrestar la reducción de una docena de rosquillas, el sueño juega un papel increíblemente importante en la pérdida de peso y no tener suficiente cantidad puede causar una meseta. De acuerdo con un estudio de Science Daily, si está bien descansado, su cuerpo producirá menos grelina, una hormona que reduce el gasto de energía y provoca el hambre. Traducción: Tendrás menos apetito y quemarás más calorías, sin cambiar nada más en tu rutina. ¡Nada es mejor que eso! Trate de lograr de 7 a 8.5 horas de atención ocular por noche para obtener resultados óptimos.

Meditar

El estrés realmente apesta. Además de hacerte sentir malhumorado y hacer que tu estómago se agite, el estrés puede detener los esfuerzos de pérdida de peso. Hace que la hormona cortisol "pele o huya" para que se dispare, lo que corroe la masa muscular magra, se enrosca con el azúcar en la sangre y causa antojos. Vuelva a la pista y comience a perder peso con la ayuda de la meditación consciente. Investigadores de la Universidad de California encontraron que los que participan en la práctica tienden a tener niveles más bajos de cortisol. Asi que, por que no intentarlo? Puede que solo te ayude a atravesar tu meseta.

Hacer diez series de cuatro

Tu corres. Tu saltas. Te pones en cuclillas Pero la escala no se mueve. HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), o acondicionamiento metabólico, puede ser la clave para el éxito de su pérdida de peso, dice Wells. Compuesta por episodios intensos de trabajo duro con segmentos de recuperación cortos, esta estrategia de entrenamiento estimula las hormonas de construcción muscular y ayuda a freír la grasa. Si no eres miembro de un gimnasio, prueba un circuito formado por ejercicios de peso corporal como flexiones, burpees, saltos y sentadillas de peso corporal (siéntete libre de intercambiar tus favoritos). Haz 10 repeticiones de los tres ejercicios que elijas y luego sigue esa pelea con un minuto de saltos. Descansa un minuto y repite este circuito cuatro veces. Si tienes acceso a pesas o perteneces a un gimnasio, sigue el mismo formato de recuperación y recuento de repeticiones, pero intercambia ejercicios como slams de bolas de medicina, carreras de trineos, saltos de cajas y pull-ups.

Salir con las distracciones de la dieta

Lo hemos escuchado una y otra vez: comer frente al televisor es una dieta que no, no. Cuando nos enfocamos en el drama en la pantalla más que la comida en nuestros platos, es más difícil captar las señales de saciedad y es más fácil bajar calorías innecesarias, disminuyendo los esfuerzos por perder peso. Si no puede dejar el hábito, al menos considere comprar un TiVo o transmitir Netflix para que pueda saltarse los comerciales. ¿Por qué? Un estudio de 2011 publicado en la revista, Appetite, encontró que los anuncios de alimentos y bebidas poco saludables, como refrescos, comidas rápidas y bocadillos empacados aumentan nuestro deseo de disfrutar de esos mismos alimentos. Así que no, no imaginabas que la pinta en el congelador llamara tu nombre mientras estaba encendido el anuncio de Baskin Robin. Ugh. ¿Como si no fuera lo suficientemente difícil para seguir una dieta saludable? Mantenga los comerciales fuera de su pantalla para ayudar a que las libras salgan volando de su marco.